ورزش در خانه برای بانوان در ۲۰ دقیقه

به گزارش پارت نیوز؛ این تمرین ورزش در خانه برای بانوان در ۲۰ دقیقه ای به شما کمک می کند کالری بسوزانید، استقامت را افزایش دهید، ورزش را بهبود بخشید و حتی از نظر ذهنی خودتان را به چالش بکشید. تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدنتان است!

خلاصه تمرین

شرح تمرین ورزش در خانه برای بانوان

وضعیت زندگی روزمره امروزی به این شکل است: باید تا دیر وقت کار می کردی، عجله می کنی تا از در بیرون بروی و سوار ماشین بشی. ترافیک شلوغ تر از حد معمول است و زمان رو به اتمام است. شما به ساعت نگاه می کنید و متوجه می شوید که هیچ راهی وجود ندارد که قبل از بسته شدن آن به باشگاه بروید. خوب، امروز برای شما تمرینی وجود ندارد.

افرادی که واقعاً وقف این چیز شگفت انگیزی هستند که ما آن را تناسب اندام می نامیم، می دانند که برای شرکت در یک جلسه عالی به باشگاه نیازی نیست. در واقع، تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید چیزی است که همیشه همراه خود داشته باشید و آن چیزی نیست جز بدنتان. من به شما یاد می دهم ورزش در خانه برای بانوان چگونه است و چطور می توانید آن را انجام دهید

این بدن تمام چیزی است که برای این تمرین لازم است. بدن شما ابزاری خواهد بود که به شما کمک می کند تا بدن خود را درست کنید. این تمرین ۲۰ دقیقه ای به شما کمک می کند کالری بسوزانید، استقامت را افزایش دهید، ورزش را بهبود بخشید و حتی از نظر ذهنی شما را به چالش بکشید. نتیجه تغییر در ظاهر و احساس بدن شما خواهد بود.

آنچه باید برای تمرین بدانید

از این برنامه سه یا چهار بار در هفته در طول شش هفته آینده استفاده کنید تا به شما کمک کند تا یک جلسه کاردیو عالی داشته باشید. این برنامه ورزش در خانه برای بانوان می تواند پس از اتمام کار تمرینی با وزنه یا به عنوان یک تمرین مستقل انجام شود. این یک برنامه همه کاره است، بنابراین آن را در جایی که احساس می کنید بهترین خدمت را به شما ارائه می دهد وصل کنید.

فلسفه این روال تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) است. تمرینات HIIT به شما این امکان را می دهد که کارهای زیادی را بدون تعهد زمانی انجام دهید. شما دوره های تلاش همه جانبه (با شدت بالا) را با دوره های استراحت و بهبودی جایگزین می کنید.

از آنجایی که بدن برای تغییرات مکرر در سطح شدت آمادگی نخواهد داشت، شانس سازگاری کاهش می یابد. این باعث تغییر در ضربان قلب، دمای بدن و الگوهای تنفسی می شود. به عبارت دیگر، شما خسته خواهید شد. نتیجه دراز مدت؟ بدنی لاغرتر، قوی تر و در کل بهتر است که از اهداف اصلی ورزش در خانه برای بانوان است.

چیزهایی که باید در برنامه تمرین رعایت کنید

تنها چیزهایی که برای این کار نیاز دارید فضا و یک ساعت یا ساعت است. بسته به ترجیح شما می تواند در داخل یا خارج انجام شود.

۹ تمرین با وزن بدن وجود دارد که در این یک مدار یا ست غول پیکر انجام خواهید داد. تعداد تکرارها را بشمارید، این به شما بستگی دارد. فقط مطمئن شوید که حواس تان به ساعت است زیرا زمان عددی است که اهمیت دارد.

انجام این برنامه را با جایگزینی ۴۰ ثانیه کار با ۲۰ ثانیه «استراحت» آغاز خواهید کرد. همانطور که می دانید، این به یک دقیقه می رسد. این بازه زمانی ۲۰ ثانیه ای برای شما در نظر گرفته شده است که نفس عمیق بکشید، به حرکت بعدی بروید و خود را از نظر ذهنی برای رفتن آماده کنید.

با سپری شدن تمرینات، احتمالا متوجه خواهید شد که برای تکمیل تمرین کمی تلاش کمتری لازم است. در این مرحله، باید خود را به چالش بکشید. بنابراین شما پنج ثانیه زمان کار اضافه می کنید و پنج ثانیه زمان استراحت را از بین می برید.

هدف خود را برای انجام این کار دو هفته پس از شروع برنامه تعیین کنید. هنگامی که تقسیم ۴۵/۱۵ آسان تر شد، پنج ثانیه دیگر به کار اضافه می کنید و پنج ثانیه استراحت را کم می کنید. این دقایق کار به شما نشان می دهد ورزش در خانه برای بانوان در طول شش هفته آینده چگونه خواهد بود.

هفته های ۱ و ۲ – ۴۰ ثانیه کار، ۲۰ ثانیه استراحت

هفته های ۳ و ۴ – ۴۵ ثانیه کار، ۱۵ ثانیه استراحت

هفته ۵ و ۶ – ۵۰ ثانیه کار، ۱۰ ثانیه استراحت

متوجه خواهید شد که نه تمرین وجود دارد. در پایان تمرین نهم یک دقیقه استراحت می گیرید. بعد از آن دقیقه، اسکریپت را ورق می زنید و تمرین ها را برعکس انجام می دهید. با آخرین تمرین شروع کنید و به بالای لیست برگردید.

مردی که در ورزشگاه روی تشک یوگا انجام فشار می دهد.

شرح تمرینات

در ادامه تمام تمریناتی که شما لازم است در این برنامه انجام دهید را به طور دقیق به شما آموزش می دهیم. انجام صحیح این تمرینات کمک زیادی به انجام درست ورزش در خانه برای بانوان می کند. پس به آن دقت کنید.

لانژ رو به جلو

برای حرکت به سمت جلو، دست‌ها را روی باسن قرار دهید و بلند شوید. با پای چپ تا جایی که می توانید یا تا زمانی که زانو به زمین برخورد کند به جلو حرکت کنید. به موقعیت شروع بازگردید. با پای راست تکرار کنید. تا پایان زمان ادامه دهید.

اسکات وزن بدن

برای اسکوات با وزن بدن، بایستید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. تا جایی که می توانید یا تا زمانی که باسن پایین تر از زانو قرار گیرد، به حالت اسکات بنشینید. به حالت ایستاده برگردید. تا پایان زمان ادامه دهید. اسکوات یا اسکات از تمرینات مهم ورزش در خانه برای بانوان است.

کوهنورد

برای کوهنوردان، با بازوهای قفل شده در وضعیت فشار قرار بگیرید. تا جایی که می توانید زانوی چپ خود را به داخل بیاورید. وقتی پای چپ را به عقب فشار می دهید، زانوی راست را به داخل بیاورید. این باید شبیه به حرکت دویدن در محل باشد. این کار را با ادامه دادن پاهای متناوب تا پایان زمان تکرار کنید.

دویدن در محل

فکر نمی‌کنم برای دویدن در محل نیازی به دستورالعمل داشته باشید، درست است؟ این کار ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث تقسیم انرژی در بدن می شود که برای ورزش در خانه برای بانوان بسیار مفید است.

بورپی

به حالت اسکوات پایین بروید. دست ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب به عقب برگردانید تا در حالت فشار بالا قرار بگیرید. یک pushup انجام دهید. زانوها را به عقب برگردانید. به حالت ایستاده برگردید و با یک حرکت بپرید. تکرار کنید تا زمان تمام شود.

ضربه بالا

صاف و بلند بایستید. تا جایی که می توانید از جلوی خود لگد بزنید. وقتی پایتان پایین آمد، خودتان را ریست کنید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید. تکرار کنید تا زمان تمام شود. این تمرین برای ورزش در خانه برای بانوان بسیار مفید است.

پرس سینه دست و ردیف

صاف و بلند بایستید. دست های خود را در مقابل خود صاف کنید. دستان خود مشت کنید و یک حرکت پارویی انجام دهید. وانمود کنید که وزن زیادی در دستان خود دارید. وقتی به انتهای ردیف رسیدید، عضلات پشت خود را منقبض کنید. دست‌ها را به سمت بالا باز کنید و مانند اینکه چیزی سنگین را از خود دور می‌کنید فشار دهید. وقتی بازوهایتان به بیرون قفل شده اند، قفسه سینه را محکم فشار دهید. تکرار کنید تا زمان تمام شود.

حرکت دراز نشست یا شکم

برای دراز و نشست روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید و پاها را صاف کنید. دست ها را پشت سر قرار دهید، اما آنها را به هم نبندید. آرنج ها را باز نگه دارید. با استفاده از عضلات شکم، تا جایی که می توانید بالا بنشینید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم به شدت منقبض می شوند. خود را با کنترل به حالت اولیه پایین بیاورید. تکرار کنید تا زمان تمام شود. این حرکت برای آب شدن و تقویت عضلات شکم در ورزش در خانه برای بانوان از اهمیت بالایی برخوردار است. پس آن را درست و با دقت انجام دهید.

دوچرخه

برای دوچرخه های شکمی، در همان حالتی که برای دراز و نشست بودید، بمانید. پاهای خود را بالا بیاورید تا با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. زانوی چپ را به داخل بیاورید و در حالی که آرنج راست خود را به داخل آورده اید، بنشینید. به حالت اولیه برگردید و با زانو و آرنج مخالف این کار را تکرار کنید. تا پایان زمان ادامه دهید.

۲۰ دقیقه تمرین HIIT

این چرخه را دو بار انجام دهید، اما بار دوم تمرینات را به ترتیب معکوس انجام دهید.

اصلاحات و پیشرفت ها

از هیچ کس انتظار نمی رود که به عنوان ورزشکارانی در سطح جهانی وارد این تمرین شود. برخی از شما ممکن است مبتدی باشید و در نتیجه، این تمرینات ممکن است چالش برانگیز باشند. این کاملاً خوب است. اگر نمی‌توانید تمام راه را برای لانژ پایین بروید، تا جایی که می‌توانید پایین بروید یا از صندلی‌ها برای کمک به بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید. این کار برای تداوم شما در ورزش در خانه برای بانوان بسیار مهم است.

اگر نمی توانید آنقدر که می خواهید لگد بزنید، تا جایی که می توانید بالا بزنید. هدف بهتر شدن است، درست است؟ اجازه دهید این برنامه راهی برای کمک به بهتر شدن شما باشد. تنها جنبه ای که باید روی آن قاطع باشید زمان کار است. کمتر از ۴۰ ثانیه کار نکنید و بیشتر از ۲۰ ثانیه استراحت نکنید.

حالا بیایید در مورد افراط مخالف بحث کنیم. ممکن است متوجه شوید که این تمرینات حتی پس از ۵۰ ثانیه کار چندان دشوار نیستند. اگر می‌خواهید این حرکات را چالش‌برانگیزتر کنید، یک جلیقه وزن‌دار بیاندازید تا مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید.

همچنین در صورت تمایل می توانید تمرینات جدیدی را جایگزین کنید. پایگاه داده ویدئویی تمرین M&S حرکات بسیار خوبی برای اتصال شما دارد تا بتوانید تنوع بیشتری بیافزایید و خود را به روش های جدید به چالش بکشید. هر دوی این استراتژی ها تمرین را شاداب و با انگیزه نگه می دارند، این تنها چیزی است که برای مشاهده نتایج مثبت نیاز دارید.

انتهای مطلب