آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی در 5 دقیقه!
اگر شما هم بعد از یک روز پر مشغله در ناحیه گردن و شانه خود احساس درد و گرفتگی می کنید، با یادگیری آموزش ماساژ شانه و گردن برای برای رفع خسگتی می توانید در عرض چند دقیقه احساس سبکی و راحتی کنید.
با این مطلب از پارت نیوز که آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی را به طور مرحله به مرحله یاد می گیرید، دیگر نیازی نیست به کلاس های مساژ بروی و هزینه های سنگینی را پرداخت کنید. همچنین در این مقاله یک تمرین سریع ماساژ خود مراقبتی را به شما آموزش می دهیم که می تواند در کمتر از 5 دقیقه، آرامش را به شما بازگرداند.
فهرست
چرا ماساژ گردن و شانه‌ها اینقدر مهم است؟
ناحیه گردن و شانه یکی از مراکز اصلی ذخیره استرس در بدن است. وقتی برای ساعت‌ها در یک وضعیت ثابت می نشینیم (مثلا پشت کامپیوتر یا در حال کار با موبایل)، خون‌رسانی به این عضلات کاهش یافته و اسیدلاکتیک در آنها جمع می‌شود. این فرایند منجر به درد، سفتی و سردردهای تنشی می شود. ماساژ منظم به رها کردن این تنش، بهبود گردش خون و بازیابی دامنه حرکتی عضلات کمک می کند.
آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی مرحله به مرحله
ابتدا ابزاری که لازم است را تهیه کنید و سپس برای ماساژ آماده شوید.
وسایل مورد نیاز:
- یک صندلی راحت
- یک محیط آرام
- دستان شما
- کمی روغن ماساژ یا لوسیون برای کاهش اصطکاک
گام اول آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی؛ گرم کردن و آماده سازی
- روی صندلی به صورت صاف و راحت بنشینید
- چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را متمرکز کنید.
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز برگردانید و به سمت چپ بچرخانید. این کار را 3-4 بار تکرار کنید.
گام دوم؛ فشار دادن شانه‌ها (Trapezius Squeeze)
- در آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی؛ با دست چپ، شانه راست خود را بردارید، (عضله بزرگی که گردن شما را به شانه وصل می کند).
- یک فشار محکم اما بدون درد وارد کنید و 20-15 ثانیه نگه دارید.
- در حین انجام کار، نفس عمیق بکشید.
- این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
گام سوم؛ مالش دایره‌ای با انگشتان
- از نوک انگشتان هر دو دست خود استفاده کنید.
- در دو طرف ستون فقرات گردنی (پشت گردن)، حرکت دایره‌ای کوچک و آرامی را انجام دهید.
- به سمت پایین و روی عضلات شانه خود حرکت کنید.
- این کار را به مدت 60 ثانیه ادامه دهید. این حرکت به ویژه برای رفع سردردهای تنشی عالی است.
گام چهارم آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی؛ فشار با انگشت شست (Thumb Press)
- انگشتان شست خود را در بالای استخوان کتف قرار دهید.
- یک فشار ثابت و عمیق به سمت پایین وارد کنید. این فشار نباید تیز یا دردناک باشد، فقط باید یک احساس خوب از رهاسازی تنش داشته باشید.
- این فشار را برای 10 ثانیه نگه دارید، رها کنید و چند سانتیمتر جابه‌جا شده و دوباره فشار دهید. این مسیر را در طول عضله شانه خود ادامه دهید.
گام پنجم؛ پایان با حرکات کشش ملایم
- دست راست خود را روی سرتان بگذارید و به آؤمی سر را به سمت شانه راست بکشید. 20 ثانیه نگهدارید.
- این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
- در پایان، شانه‌های خود را به سمت عقب و سپس به سمت گوش‌ها بالا ببرید و در نهایت رها کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید.
هشدارهای مهم برای ماساژ خودمراقبتی گردن و شانه (بسیار ضروری):
- این ماساژ باید هرگز باعث درد شدید، تیرکشیدن یا بی حسی نشود.
- اگر درد مزمن و شدید، آسیب دیدگی اخیر یا مشکلات جدی دیسک گردن دارید، قبل از انجام هرگونه ماساژی با پزشک خود مشورت کنید.
- فشار وارد شده باید محکم اما در محدوده راحت باشد.
حرف آخر
این آموزش ماساژ شانه و گردن برای رفع خستگی 5 دقیقه‌ای، یک ابزار قدرتمند برای بازپس گیری آرامش در طول روز است. با انجام منظم آن، نه تنها خستگی روزانه را از بین می برید، بلکه از ایجاد دردهای مزمن در آینده نیز پیشگیری می کنید. این سرمایه‌گذاری کوچک روی سلامتی شما، سود بزرگی به نام آرامش دارد.
انتهای مطلب/آ.ع
