با این 6 عادت روزمره اجابت مزاج راحت تری داشته باشید
دفع مدفوع و حرکات منظم روده ای می تواند در روند زندگی روزمره ما موثر باشد. اینکه هر روز در ساعت مشخصی یک الی دو مرتبه اجابت مزاج نرم و طبیعی داشته باشیم برای خیلی از افراد یک رویای دست نیافتنی است! اما چه دلیلی برای توجه به تعداد دفعات دفع مدفوع وجود دارد؟ حرکات منظم روده برای سلامتی ضروری بوده و سلامت دستگاه گوارش را نشان می دهد.
فهرست
برخی عادت‌ها، از جمله نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبر و تحرک، ممکن است به تحریک حرکات منظم روده کمک کنند.
poo is the waste products of digestion, formed in the large intestine, so taking out the waste regularly is important for good health.
مدفوع مواد زائد هضم است که در روده بزرگ تشکیل می‌شود، بنابراین دفع منظم زباله برای سلامتی مهم است.
https://www.health.qld.gov.au/newsroom/features/7-ways-to-help-you-poo
حرکات طبیعی روده باید چگونه باشد؟
عدد دقیقی برای تعداد دفعات اجابت مزاج وجود ندارد. فعالیت روده ای در هر فردی متفاوت است. برخی افراد روزانه ۱ تا ۲ بار اجابت مزاج دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بیشتر یا کمتر داشته باشند.
شما هر روز (یا هفته) بسته به عوامل مختلف زیر، کم و بیش مدفوع خواهید کرد:
- رژیم غذایی
- سن
- سطح فعالیت بدنی
علاوه بر این، اگرچه ظاهر و قوام مدفوع یک فرد می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما مدفوع اکثر افراد شکل گرفته، قهوه‌ای و نرم است.
علائم حرکات غیر طبیعی روده چیست؟
اگر مدفوع شما به ندرت به این شکل باشد (مثلاً همیشه سفت یا همیشه شل) یا اگر مرتباً حرکات روده‌ای دارید که هنگام دفع دردناک است یا پس از دفع، گرفتگی ایجاد میکند، ممکن است نشانه‌ای از مشکلات و بیماری های نشیمنگاهی مثل بواسیر بیرون زده باشد.
به نقل از مجله پزشکی گومگ:
بواسیر بیرونزده ممکن است از مقعد بیرون زده و به داخل رانده شود، اما اگر درمان نشود، ممکن است ترومبوزه یا خفه شود. بواسیر ترومبوزه بسیار دردناک است.
در این صورت، باید به پزشک مراجعه کنید و موارد احتمالی زیر بررسی شود:
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- بیماری کرون
- کولیت اولسراتیو
بسیاری از افراد گاهی اوقات اسهال یا یبوست را تجربه می‌کنند که با چند راهکار خانگی برطرف می شود.
اجابت مزاج چیست؟
حرکات روده برای دفع مدفوع، روش بدن برای خلاص شدن از شر مواد زائدی است که هیچ کاربردی در بدن ندارند. اگرچه ممکن است اینطور به نظر نرسد، اما مدفوع حدود سه چهارم آب دارد. باقیمانده آن مجموعه‌ای از مواد است که شامل موارد زیر می‌شود:
- باکتری‌ها
- چربی‌ها
- فیبر (غذاهای هضم نشده، از جمله آجیل و دانه‌ها)
- ضایعات غذا
- مخاط
- نمک‌ها
یکی دیگر از اجزای مدفوع بیلی‌روبین است، ماده‌ای قهوه‌ای مایل به قرمز که نتیجه تجزیه کبد و مغز استخوان است. بیلی‌روبین چیزی است که باعث قهوه ای شدن مدفوع می شود.
شما نیاز به دفع مدفوع دارید زیرا بدن از این طریق از شر مواد زائد خلاص می‌شود. اگر برای چند روز مدفوع نکنید، این مواد زائد در روده بزرگ جمع می‌شوند و دچار یبوست می‌شوید. به همین دلیل است که دفع مدفوع برای سلامتی بسیار مهم است.
علت یبوست و اسهال چیست؟
یبوست و اسهال هر دو به دفع مدفوع مربوط هستند. یبوست به معنای فعالیت کم روده یا مشکل در دفع مدفوع است، اسهال به مدفوع شل یا آبکی اشاره دارد. عوامل مختلفی می‌توانند هر دو را تحریک کنند:
- رژیم غذایی
- عدم تحمل غذایی
- داروها
- شرایطی که بر دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارند
صرف نظر از علت اصلی، یبوست و اسهال زمانی رخ می‌دهند که انقباضات روده یا سرعت می‌گیرند یا کند می‌شوند. انقباضات روده به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می‌کنند. اما گاهی اوقات، عضلات بیش از حد یا خیلی کم منقبض می‌شوند. اسهال زمانی اتفاق می‌افتد که این عضلات بیش از حد معمول منقبض می‌شوند، در حالی که یبوست زمانی اتفاق می‌افتد که به اندازه کافی منقبض نمی‌شوند.
نکاتی برای داشتن اجابت مزاج راحت‌تر
دفع مدفوع تا حدی فیزیکی و تا حدی ذهنی است. اگر اجابت مزاج راحتی ندارید، رعایت به این نکات کمک کننده است:
فیبر بخورید
خوردن غذاهایی با فیبر فراوان، به ویژه فیبر محلول، بسیار مهم است. سعی کنید حداقل ۲۵ تا ۳۱ گرم فیبر در روز دریافت کنید. فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و روده را تحریک میکند. باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهید، تا دستگاه گوارش بتواند با افزایش فیبر در حین نوشیدن آب فراوان سازگار شود. در غیر این صورت، ممکن است باعث یبوست شود.
منابع خوب فیبر عبارتند از:
- لوبیا و عدس
- کلم بروکلی
- انواع توت و سیب
- آووکادو
- نان یا غلات سبوس‌دار
- میوه‌های خشک
- آجیل
اگر فیبر کافی در رژیم غذایی خود ندارید می توانید از مکمل های فیبر مثل پوسته پسیلیوم استفاده کنید.
آب بنوشید
مصرف روزانه آب زیاد می‌تواند به هضم فیبر کمک کند و اجابت مزاج را آسان‌تر کند. یک نوشیدنی گرم مثل قهوه اول صبح می‌تواند به حرکت روده کمک کند. مصرف زیاد قهوه نیز می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود، بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
غذاهای تحریک‌کننده را حذف کنید
برخی از غذاها باعث مدفوع شل و یا برعکس مدفوع سفت و یبوست می شوند. شناسایی و حذف آنها برای اجابت مزاج طبیعی مهم است. برای مثال مصرف غذاهای تند ممکن است در برخی افراد باعث یبوست شود و یا مصرف لبنیات و شیر در برخی دیگر ممکن است باعث دل پیچه و اسهال شود.
تحرک داشته باشید
بدن به طور طبیعی مدفوع را از طریق روده‌ها حرکت می‌دهد، اما ورزش و فعالیت فیزیکی می‌تواند به حرکت سریع‌تر آن کمک کند.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا:
150 دقیقه فعالیت متوسط هفتگی می‌تواند هضم و حرکات روده را حتی در فواصل کوتاه بهبود بخشد.
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
حتی ورزش سبک، مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا یوگا، می‌تواند جریان خون را افزایش داده و حرکات روده را تحریک کند.
حالت قرارگیری بدن در دستشویی را تغییر دهید
تغییر زاویه پاها، زاویه روده بزرگ را تغییر می‌دهد. استفاده از زیرپایی توالت فرنگی به شما کمک میکند تا اجابت مزاج راحت‌تر و موثرتری داشته باشید.
یک زیرپایی کوچک تهیه کنید و وقتی در توالت هستید، پاهای خود را روی آن قرار دهید. این کار شما را در حالت تقریباً چمباتمه قرار می‌دهد که کمک می کند بدون فشار آوردن، مدفوع کنید.
حرکات روده خود را در نظر داشته باشید
یک ارتباط ذهنی-جسمی با اجابت مزاج وجود دارد. ایجاد یک برنامه منظم برای اجابت مزاج می‌تواند به شما کمک کند، اما همچنین به بدن خود گوش دهید وقتی که احساس نیاز می‌کنید. سعی کنید فعالیت‌های تسکین‌دهنده مانند حرکات کششی نشسته را انجام دهید
حرکات روده برای ایجاد اجابت مزاج راحت تر به غذا، مایعات و آرامش نیاز دارند. اگر این نکات را امتحان کردید و علائم شما بهبود نیافت و یبوست یا اسهال بیش از یک هفته ادامه داشت و به الگوی ثابت مدفوع تبدیل شد، باید به پزشک مراجعه کنید.
