برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی در 12 هفته + برنامه غذایی و تمرینی
بدنسازی یکی از رشته هایی که می تواند ضمن دادن شکل اندامی مناسب به خانم ها در چربی سوزی نیز موثر باشد. در ادامه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی را تقدیم شما خوانندگان گرامی می کنیم.
به گزارش پارت نیوز؛ این برنامه تمرینی 12 هفته ای ویژه بانوان برای هر زن سالمی که به دنبال تغییر بدن خود از طریق یک برنامه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی است، عالی است.
برای اینکه بتوانید برنامه تمرینی را درست اجرا کنید لازم است که مطمئن شوید از توانایی و مهارت کافی برای انجام ورزش برخوردارید. به شما پیشنهاد می کنیم قبل از شروع به ورزش مخصوصا اگر زمان زیادی است که ورزش نمی کنید حتما 2 تا 3 هفته بدنتان را با انواع حرکات کششی آماده کنید تا برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی به بهترین شکل ممکن به شما کمک کند.
فهرست
خلاصه تمرین برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
برای تمرینات ورزشی بیشتر از اینکه روی میزان وزنه و فشاری که روی بدن وجود دارد تمرکز کنید باید روی درست انجام دادن تمرین تمرکز داشته باشید. چرا که تمرین غلط آسیب زیادی به شما می زند.
| هدف اصلی
|
از دست دادن چربی
|
| نوع تمرین
|
شکاف
|
| سطح آموزش
|
مبتدی
|
| مدت زمان برنامه
|
12 هفته
|
| روز در هفته
|
5
|
| زمان در هر تمرین
|
45-60 دقیقه
|
| تجهیزات مورد نیاز
|
هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
|
| جنسیت هدف
|
زن |
شرح تمرین برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
برای زنان، شروع یک برنامه تمرینی جدید با وزنه می تواند یک روند دلهره آور و خسته کننده باشد. با وجود تمام اطلاعات نادرست موجود، یافتن چیزی که واقعاً کار می کند دشوار است.
سال هاست که توصیه های ورزشی اشتباهی به زنان داده می شود اما این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی کاملا متفاوت است.
همه آن مقالات مجله ای که برنامه های غذایی بسیار محدود و ساعت ها کاردیوی یکنواخت مبتنی بر تردمیل را تبلیغ می کنند. همان‌هایی که در ادامه فرآیند «تنینگ» را به‌عنوان برداشتن مجموعه‌ای سبک از دمبل‌ها و انجام مجموعه‌های 20 تا 30 تکراری در هر تمرین معین توصیف می‌کنند.
با دانستن همه چیزهایی که در مورد آموزش ویژه زنان امروز می دانیم، می توانیم برخی از آنها را پشت سر بگذاریم و برای آینده برنامه ریزی کنیم.
تمرین عضلات و قدرت زنان
این برنامه 12 هفته ای، برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی است برای هر زن سالمی که به دنبال تغییر بدن خود از طریق یک برنامه وزنه برداری خوب است، عالی است.
هدف این است که از طریق لیفت های پایه به شما کمک کند تا تون ماهیچه های لاغر و عملکردی ایجاد کنید. خود تمرین سه بار در هفته پایین تنه شما را با تمرکز قوی روی عضلات باسن و بالاتنه شما را دو بار در هفته با تمرکز بر مجسمه سازی عضلات بازو هدف قرار می دهد.
برای افزایش تعداد کل کالری‌های سوزانده شده در هر روز، ما همچنین چند جلسه کاردیوی توصیه‌شده را اضافه کرده‌ایم که می‌توانید در صبح یا بعد از تمرین آن روز انجام دهید. با این حال، اگر شما در زمان محدود هستید، آنها نیازی به دیدن پیشرفت با این تمرین ندارند و می توانید برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی را به همین شکل انجام دهید.
زمان استراحت برای این برنامه باید بین ست ها و تمرین ها بین 30 تا 90 ثانیه حفظ شود.
برنامه تمرین
شنبه – پاها و باسن، کاردیو (اختیاری)
یکشنبه – پشت و بازو، کاردیو (اختیاری)
دوشنبه – پاها و باسن، کاردیو (اختیاری)
سه شنبه – سینه و شانه، کاردیو (اختیاری)
چهارشنبه – پاها و بازوها، کاردیو (اختیاری)
پنجشنبه – شکم/استراحت
جمعه – AbsRest
شنبه – پاها و باسن
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات | 3-4 | 6-12 |
| دمبل لانژ | 2-3 | 12-15 |
| دمبل استپ آپ | 2-3 | 12-15 |
| هالتر هیپ تراست | 3 | 6-12 |
| برگشت کابل گلوت | 2-3 | 12-15 |
| کاردیو با دوچرخه ثابت | 1 | 15 دقیقه HIIT |
یکشنبه – پشت و بازو
|
تمرین |
ست | تکرار |
| کشش به پایین | 3-4 | 6-12 |
| یک بازو دمبل ردیف | 2-3 | 12-15 |
| کابل نشسته ردیف | 2-3 | 12-15 |
| دمبل کرل | 3 | 12 |
| افزونه سربار | 12 | Tricep 3 |
| Cable Curl | 3 | 15 |
| Cable Pressdown | 3 | 15 |
| کاردیو Stairmill | 1 | 30 دقیقه با شدت متوسط |
دوشنبه – پاها و باسن
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکوات جام | 3-4 | 6-12 |
| ددلیفت رومانیایی | 2-3 | 12-15 |
| ددلیفت پا سفت دمبل | 2-3 | 12-15 |
| اسکات سومو ماشین اسمیت (تمرکز گلوت) | 3 | 12 |
| Glute Kick Back | 3 | 15 |
| کاردیو Stairmill | 1 | 30 دقیقه با شدت کم شیب 10 تا 15 درجه |
سه شنبه – سینه و شانه
|
تمرین |
ست | تکرار |
| پرس نیمکت دمبل | 3-4 | 6-12 |
| پرس دمبل شیب دار | 2-3 | 12-15 |
| ماشین سینه فلای | 2-3 | 12-15 |
| پرس دمبل نشسته | 3 | 12 |
| افزایش جانبی | 3 | 12 |
| کاردیو روی قایقران یا دوچرخه ثابت | 1 | 15 دقیقه HIIT |
چهارشنبه- پاها و بازوها
| تمرین | ست | تکرار |
| ددلیفت | 3-4 | 6-12 |
| صبح بخیر | 2-3 | 12-15 |
| الحاقات پا | 2-3 | 12-15 |
| شیب دار دمبل کرل | 3 | 12 |
| جمجمه شکن شیب دار | 3 | 12 |
| کاردیو روی استیر میل | 1 | 30 دقیقه HIIT |
پنجشنبه – فعالیت سبک – پیاده روی ریکاوری و تمرین اختیاری شکم
| تمرین | ست | تکرار |
| تمرین شکم (اختیاری)
|
(اختیاری) | (اختیاری) |
| پلانک | 3 | 20 ثانیه |
| بلند کردن پا در کف خوابیده | 3 | 10 |
| کرانچ | 3 | 20 |
| ساید کرانچ | 2 | 15 |
تغذیه
توجه به این نکته مهم است که موفقیت شما در هر برنامه تمرینی مخصوصا برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی تا حد زیادی به تغذیه و عادات خواب شما بستگی دارد. اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و کالری کافی مصرف کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید.
ماشین حساب BMR ما به شما کمک می کند تا بدانید چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی بدن خود نیاز دارید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، 250 کالری از این عدد کم کنید. اگر کم وزن هستید، سعی کنید 250 کالری به این عدد اضافه کنید. و اگر در حال حاضر به وزن ایده آل خود رسیده اید، مطمئن شوید که مقدار مناسبی از کالری برای حفظ آن مصرف می کنید.
پیگیری پیشرفت
مهم است که نتایج خود را پیگیری کنید تا نشان دهید که با این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی پیشرفت کرده اید. در آغاز 12 هفته باید برنامه ریزی کنید که شکل مورد نظر خود را اندازه گیری کنید.
این اندازه‌گیری‌ها می‌تواند شامل تصاویر پیشرفت، وزن ترازو، اندازه‌گیری نوار و اندازه‌گیری کولیس چین‌خوردگی باشد. توصیه می‌کنم ابتدا با آنچه راحت‌تر هستید شروع کنید و تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید موارد بیشتری را اضافه کنید.
هرچه اطلاعات بیشتری در مورد خودتان داشته باشید، بهتر می توانید با متغیرهایی مانند افزایش تکرارها، ست ها یا وزن دستکاری کنید. d در طول تمرینات خود، ساعات خواب خود را در هر شب افزایش دهید، میزان تمرینات هوازی را در هر هفته افزایش دهید، و/یا میزان کالری دریافتی هر روز را افزایش یا کاهش دهید.
اینکه چقدر پیشرفت خود را اندازه گیری می کنید کاملاً به شما بستگی دارد، اما من توصیه می کنم این کار را یک بار در ماه یا 6 هفته انجام دهید تا مطمئن شوید که به سمت اهداف خود پیشرفت می کنید.
پیشرفت با این تمرین
باید سعی کنید هر هفته مقداری متغیر را در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی خود افزایش دهید. این که آیا این به معنای افزایش وزنی است که استفاده می‌کنید یا تعداد تکرارها و ست‌هایی که انجام می‌دهید، بر اساس ترجیحات فردی شما خواهد بود.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید در مورد آن انجام دهید این است که در تمام ست‌ها و تعداد تکرارها با پایان پایین شروع کنید. سپس هر هفته یک ست را روی یک تمرین در هر روز هر هفته اضافه کنید. هنگامی که تمام حداکثر ست های توصیه شده برای هر تمرین را انجام دادید، سپس می توانید 1-2 تکرار به هر ست از هر تمرین برای هفته های باقی مانده اضافه کنید.
راه دیگری که می توانید پیشرفت کنید این است که تکرارها و ست های خود را در طول 12 هفته یکسان نگه دارید. اما هر هفته باید وزنی را که برای هر تمرین استفاده می کنید، کمی افزایش دهید.
در هر صورت کار می کند و به شما کمک می کند تا نتایج عالی را ببینید.
بعد از 12 هفته چه کار کنم؟
پس از اتمام 12 هفته این مربی زنانه، باید یک هفته برای بارگیری وقت بگذارید.
اگر پس از بارگیری، تصمیم گرفتید که می‌خواهید 12 هفته دیگر از این برنامه را امتحان کنید، باید تازه و آماده برای پیشرفت بیشتر برگردید.
اگر سوالی دارید یا می خواهید نظر خود را برای این برنامه بنویسید، لطفاً در بخش نظرات پارت نیوز در زیر نظر دهید!
انتهای مطلب
