بهترین تمرینات متقاطع برای دوندگان

به گزارش پارت نیوز؛ تمرینات متقاطع برای دوندگان ب آنها، کمک می‌کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند. گنجاندن تمرینات مختلف در برنامه تناسب اندام شما نه تنها استقامت و قدرت شما را افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد؛ بلکه با معرفی فعالیت‌های سرگرم‌کننده و جدید به برنامه تمرینی هفتگی‌تان، به شما کمک می‌کند تا با یکنواختی تمرینات تکراری مبارزه کنید.

تمرینات متقاطع چیست؟

برنامه تمرینات متقاطع یک برنامه تناسب اندام است که چندین نوع مختلف تمرین را به منظور بهره‌مندی از نوع اصلی تمرین شما در خود جای می‌دهد. اگر دونده هستید، تمرینات متقاطع ممکن است شامل انواع تمرینات از جمله تمرینات قدرتی، کاردیو کم‌ضربه مانند دوچرخه‌سواری یا شنا، قایقرانی یا حرکات کششی باشد. ورزشکارانی که در روزهای استراحت بین تمرین اصلی خود تمرینات متقاطع انجام می‌دهند، می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهند، قدرت کلی خود را بهبود بخشند و استقامت خود را افزایش دهند.

6 فایده تمرینات متقاطع

تمرینات متقاطع می‌تواند به همان اندازه که می‌خواهید شدید یا ملایم باشد. ورزشکارانی که در برنامه‌های تمرینات متقاطع شرکت می‌کنند می‌توانند از فواید متعددی برای تناسب اندام بهره‌مند شوند

1. تقویت گروه‌های عضلانی مختلف

تمرینات متقاطع به ورزشکاران این فرصت را می‌دهد تا گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهند که ممکن است تمرین اصلی آن‌ها از آن غافل شود. به عنوان مثال، برخی از دوندگان برای بهبود قدرت بالاتنه خود، تمرینات متقاطع با صخره نوردی را انتخاب می‌کنند. هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی کمتر استفاده شده به گروه‌های عضلانی بیش از حد استفاده شده شما فرصت استراحت می‌دهد و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد.

۲. بهبود استقامت

با وارد کردن تمرینات متقاطع به برنامه تمرینی خود، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری با شدت بیشتری ورزش کنید. چه تازه یک برنامه تناسب اندام جدید را شروع کرده باشید و چه یک دونده باتجربه باشید، تمرینات متقاطع می‌تواند به بهبود استقامت کلی شما کمک کند و به شما امکان دهد تا از موانع عبور کرده و به اهداف جدیدی برسید.

۳. کمک به جلوگیری از کسالت

تمرینات متقاطع یک راه عالی برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی شما و افزایش اشتیاق برای ورزش اصلی‌تان است. به عنوان مثال، اگر معمولاً تمرینات قدرتی سنگین مانند وزنه‌برداری انجام می‌دهید، تمرینات متقاطع با ورزشی مانند پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد چیز جدیدی یاد بگیرید.

4. کمک به جلوگیری از آسیب

اگر فقط یک نوع ورزش را تمرین می‌کنید، احتمالاً بیشتر مستعد آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد خواهید بود. تمرینات متقاطع برنامه ورزشی شما را متعادل می‌کند و احتمال آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می‌دهد.

۵. کمک به بهبودی

اگر از نوع خاصی از ورزش دچار آسیب شده‌اید، تمرینات متقاطع راهی عالی برای حفظ تناسب اندام در حین بهبودی آسیب است. استراحت دادن به ناحیه آسیب‌دیده در حالی که تناسب اندام خود را در نواحی دیگر تقویت می‌کنید، به جلوگیری از عود مجدد آن آسیب نیز کمک خواهد کرد.

۶. می‌تواند به عنوان گرم کردن عمل کند

تمرینات متقاطع همچنین می‌توانند به عنوان نوعی گرم کردن برای تمرین اصلی شما عمل کنند، زیرا می‌توانند فعال‌سازی متعادلی از کل بدن شما ارائه دهند در حالی که کم‌ضربه باقی می‌مانند.

5 فعالیت تمرینات متقاطع برای دوندگان

دویدن یک فعالیت پرضربه است که فشار زیادی به زانوها و مچ پا وارد می‌کند. دوندگانی که تمرینات متقاطع را در برنامه تمرینی خود می‌گنجانند، می‌توانند عملکرد خود را بهبود بخشند و در عین حال احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانند. دوندگان می‌توانند از یک برنامه تمرینات متقاطع که شامل برخی از فعالیت‌های زیر باشد، بهره‌مند شوند.

۱. تمرینات قدرتی با وزن بدن

دوندگان می‌توانند از تمرینات قدرتی اضافی با استفاده از دستگاه‌های وزنه یا وزن بدن خود بهره زیادی ببرند. تمریناتی مانند اسکات و لانگز می‌توانند گروه‌های عضلانی مانند باسن، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت کنند. پلانک، شنا و پلانک جانبی می‌توانند به ساخت قدرت بالاتنه و قدرت هسته بدن کمک کنند.

۲. تمرینات متقاطع برای دوندگان؛ پیلاتس

پیلاتس یک نوع عالی از ورزش برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که می‌تواند فرم دویدن شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، قدرت عضلات مرکزی برای دوندگان مهم است تا به کاهش ضربه ناشی از دویدن کمک کند.

3. تمرینات با دستگاه الپتیکال

استفاده از دستگاه الپتیکال یک جایگزین خوب برای دویدن است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد بدون اینکه به دلیل ضربه شدید پا به زمین، به مچ پا یا زانوهایتان فشار وارد کند.

۴. دوچرخه‌سواری

تمرینات متقاطع برای دوندگان؛ دوچرخه سواری. دوچرخه‌سواری یک جایگزین هوازی عالی و کم‌ضربه برای دویدن است. استفاده از دوچرخه واقعی یا دوچرخه ثابت مانند کلاس اسپینینگ، به تقویت عضلات پا کمک می‌کند و در عین حال یک تمرین قلبی عروقی خوب محسوب می‌شود.

۵. شنا

شنا یکی دیگر از اشکال نشاط‌ آور و کم‌ضربه کاردیو است که به دوندگان امکان می‌دهد عضلات بالاتنه و پایین تنه خود را هدف قرار دهند.

انتهای مطلب/آ.ع