20 مورد از بهترین تمرین ورزشی برای زانو درد و تقویت زانو

به گزارش پارت نیوز؛ اگر حس می کنید با در زانو مواجه هستید، علاوه بر پزشک دومین و مهم تریم مورد انجام تمرین ورزشی برای زانو درد است زیرا ورزش همیشه پاسخگو بوده که شامل: کشش ملایم و سایر ورزش‌های کم‌فشار می باشد و با کشش پاشنه، ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ خود شروع کنید و سپس به نیم‌اسکوات، ساق پا و سایر حرکات بلند کردن پا بپردازید.

علائم زانو درد

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه یک ورزشکار آخر هفته، یا حتی اگر فقط روزانه پیاده‌روی می‌کنید، مواجهه با درد زانو می‌تواند در فعالیت‌های مورد علاقه‌تان اختلال ایجاد کند.

این درد شامل موارد زیر می‌شود:

• استفاده بیش از حد (Overuse)
• استئوآرتریت (آرتروز)
• تاندونیت (التهاب تاندون)
• بورسیت (التهاب کیسه‌های مفصلی)
• پارگی مینیسک
• پیچ‌خوردگی رباط‌های زانو

20 تمرین ورزشی برای زانو درد و تقویت زانو

ورزش دادن زانویی که آسیب‌دیده یا دچار آرتروز است، ممکن است خلاف انتظار به نظر برسد؛ اما ورزش برای زانوی شما بهتر از بی‌حرکت نگه داشتن آن است. بی‌حرکت نگه داشتن زانو می‌تواند باعث سفتی و تشدید درد شود.

اگر درد زانوی شما ناشی از آسیب، جراحی یا آرتروز است، کشش‌های ملایم و تمرینات تقویتی می‌توانند به تسکین درد کمک کرده و در عین حال انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشند.

حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. مهم‌تر از همه، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد شدید یا تجربه هرگونه علائم غیرعادی دیگر، فوراً ورزش را متوقف کنید.

1. کشش پاشنه و ساق پا

این حرکت کششی عضلات پایین پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این کشش:

1. روبروی یک دیوار بایستید.
2. دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید و یک پا را تا جایی که راحت هستید، به عقب ببرید. نوک انگشتان هر دو پا باید رو به جلو باشند، پاشنه‌ها روی زمین قرار گیرند و زانوها کمی خم شوند.
3. به سمت دیوار متمایل شوید و کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
4. پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
5. این کشش را دو بار برای هر پا انجام دهید.

2. کشش چهارسر ران

این حرکت کششی عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می‌دهد؛ یعنی همان عضلات جلوی ران‌هایتان. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم‌کننده لگن و چهارسر ران شما کمک کند.

برای انجام این تمرین ورزشی برای زانو درد:

1. کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای نگه داشتن خود استفاده کنید. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. یکی از زانوهایتان را خم کنید تا پایتان به سمت باسن برود.
3. مچ پایتان را بگیرید و به آرامی و تا جایی که راحت هستید، آن را به سمت باسن خود بکشید.
4. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
5. به حالت شروع برگردید و پا را عوض کنید.
6. این حرکت را ۲ بار برای هر طرف تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ

این کشش را باید در پشت پای خود و تا پایه باسن‌تان احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید (انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید)، ممکن است کشش را در ساق پایتان نیز احساس کنید.

 انجام تمرین ورزشی برای زانو درد:

1. برای این کشش می‌توانید از یک مت یوگا برای ایجاد نرمی زیر کمرتان استفاده کنید.
2. روی زمین یا مت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر هستید، می‌توانید هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3. یک پا را از زمین بلند کنید.
4. دست‌هایتان را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت سینه خود بکشید تا کمی کشش را احساس کنید. این حرکت نباید دردناک باشد.
5. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
6. پا را پایین بیاورید و عوض کنید.
7. این حرکت را دو بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی برای زانو درد

می‌توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش فشار روی مفصل زانوی خود کمک کنید. برای تقویت زانوها، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و عضلات لگن را درگیر می‌کنند.

4. نیم‌اسکوات

نیم‌اسکوات روشی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ شما بدون وارد آوردن فشار زیاد به زانوهاست.

نحوه انجام  این تمرین ورزشی برای زانو درد و تقویت زانو:

1. در وضعیت اسکوات ایستاده قرار بگیرید؛ به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی باسن یا جلوی خود بگذارید.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی حدود ۲۵ سانتی‌متر به سمت پایین اسکوات کنید. این نقطه، میانه یک اسکوات کامل است.
4. برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس با فشار آوردن از طریق پاشنه‌هایتان بایستید.
5. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

5. بالا آوردن ساق پا (Calf Raises)

این تمرین پشت ساق پاهای شما را که شامل عضلات ساق پا می‌شوند، تقویت می‌کند.

1. با پاهایی به عرض شانه بایستید. کنار دیوار قرار بگیرید یا برای تکیه گاه، پشتی صندلی را بگیرید.
2. هر دو پاشنه پا را از زمین بلند کنید تا روی پنجه پاهایتان بایستید.
3. به آرامی پاشنه‌هایتان را به موقعیت شروع برگردانید. کنترل در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا بسیار مهم است.
4. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

6. همسترینگ کرل (Hamstring Curl)؛ تمرین ورزشی برای زانو درد

همسترینگ کرل ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و لگن، به قدرت مرکزی بدن نیاز دارد.

1. روبروی دیوار بایستید یا از یک صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاهایتان باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
2. یک پا را بلند کنید، زانوی خود را خم کرده و پاشنه پا را به سمت سقف بالا بیاورید. تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت و لگن‌ها را رو به جلو نگه دارید.
3. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
4. آرام باشید و به حالت شروع برگردید.
5. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

7. حرکات کششی پا (Leg Extensions)

استفاده از وزن بدن برای تقویت عضلات چهارسر ران، به جای دستگاه‌های وزنه‌برداری، به جلوگیری از وارد آمدن فشار اضافی به زانوها کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین ورزشی برای زانو درد:

1. صاف روی یک صندلی بنشینید.
2. کف پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض لگن قرار دهید.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کرده و یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، بدون اینکه باسن شما از روی صندلی بلند شود.
4. مکث کنید، سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.
5. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

8. بلند کردن پای صاف (Straight Leg Raises)

بلند کردن پای صاف، عضلات چهارسر ران و خم‌کننده لگن شما را تقویت می‌کند. اگر در انتهای حرکت، پای خود را خم کنید (انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید)، باید احساس کنید که ساق پایتان نیز سفت می‌شود.

با آسان‌تر شدن این تمرین، می‌توانید یک وزنه مچ پا با وزن ۲.۵ کیلوگرم اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در پاهایتان، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

1. برای این تمرین می‌توانید از یک مت یوگا برای ایجاد نرمی زیر کمرتان استفاده کنید.
2. روی زمین دراز بکشید؛ یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف در جلوی خود قرار دهید.
3. عضله چهارسر ران پای صاف خود را منقبض کنید و به آرامی آن را از روی زمین بالا بیاورید تا هم‌ارتفاع با زانوی خم شده‌تان شود.
4. در بالاترین نقطه به مدت ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
5. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

9. بالا آوردن پا به پهلو (Side Leg Raises)

این تمرین بر روی عضلات ابداکتور لگن شما کار می‌کند. عضلات ابداکتور لگن، که در قسمت بیرونی لگن شما قرار دارند، به شما کمک می‌کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهایتان را بچرخانید. تقویت آن‌ها می‌تواند به پیشگیری و درمان درد در لگن و زانوها کمک کند.

با آسان‌تر شدن این تمرین، یک وزنه مچ پا با وزن ۲.۵ کیلوگرم اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

برای انجام این تمرین ورزشی برای زانو درد:

1. به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را در دستتان بگیرید و دست دیگرتان را جلوی خود روی زمین بگذارید.
2. پای بالایی خود را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید. باید این کشش را در کنار لگن خود احساس کنید.
3. در بالا برای مدت کوتاهی مکث کنید، سپس پایتان را پایین بیاورید.
4. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

10. بالا آوردن پا در حالت دمر (Prone Leg Raises)

این تمرین عضلات همسترینگ و همچنین باسن شما را درگیر می‌کند. با آسان‌تر شدن این تمرین، می‌توانید یک وزنه مچ پا با وزن ۲.۵ کیلوگرم اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پا، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

برای انجام این تمرین:

1. برای این تمرین، می‌توانید از یک مت یوگا برای ایجاد نرمی زیر خود استفاده کنید.
2. روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف پشت سرتان قرار دهید. می‌توانید سر خود را روی بازوهایتان بگذارید.
3. عضلات باسن و همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای خود را تا جایی که راحت هستید و بدون ایجاد درد، بالا بیاورید. مطمئن شوید که استخوان‌های لگن شما در تمام طول این تمرین روی زمین باقی بمانند.
4. پا را به مدت ۵ ثانیه در وضعیت بالا نگه دارید.
5. پا را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
6. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

11. خم کردن زانو در حالت درازکش

خم کردن زانو در حالت درازکش یک تمرین عالی برای درد زانو است. برای اینکه بیشترین بهره را از آن ببرید، آن را در حالت درازکش انجام دهید. در واقع، تختخواب شما مکان بسیار خوبی برای انجام این تمرین است!

یک تکرار شامل خم کردن و سپس صاف کردن زانوی شماست که به بهبود تحرک در زانوی شما کمک می‌کند.

نحوه انجام این تمرین ورزشی برای زانو درد:

1. با زانوی آسیب‌دیده‌تان صاف و زانوی سالم‌تان خمیده شروع کنید (یا اگر هر دو زانویتان درد می‌کند، هر دو را صاف کنید). به آرامی پای زانوی دردناک‌تان را تا جایی که راحت هستید به سمت باسن خود بکشید.
2. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید، سپس دوباره پای خود را صاف کنید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

12. باز کردن زانو در حالت نشسته

این تمرین برای درد زانو به آرامی به کشش زانوی شما کمک می‌کند، بدون اینکه وزن یا فشار زیادی روی خود مفصل وارد کند. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید.

نحوه انجام آن:

1. دو صندلی را روبروی هم قرار دهید.
2. روی یک صندلی بنشینید و یک پای خود را، با زانوی آسیب‌دیده خمیده، روی صندلی مقابل بگذارید.
3. به آرامی پا را تا جایی که می‌توانید و قبل از اینکه دردناک شود، صاف کنید. به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۴-۵ بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
4. این مراحل را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.

13. حرکت صدف

تمرین صدف (Clamshell) روشی عالی برای کاهش درد زانو از طریق تقویت عضلات لگن است. این تمرین انعطاف‌پذیری و ثبات عضلات لگن را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به کاهش ناراحتی در زانوی شما کمک کند.

نحوه انجام حرکت صدف برای درد زانو:

به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، طوری که پاهایتان روی هم قرار بگیرند. یک دستتان را زیر سرتان بگذارید تا ثبات بیشتری داشته باشید، دست دیگرتان را می‌توانید روی لگن یا هر جایی که راحت هستید، قرار دهید.

به آرامی زانوی بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید، در حالی که کف پاها را به هم چسبیده نگه داشته‌اید، تا زمانی که انقباض عضلات را احساس کنید. این وضعیت را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانو را به نقطه شروع بازگردانید.

این تمرین را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

مثل همیشه، برای گرفتن نتایج خوب، هدف‌گذاری کنید که یک ست کامل از این حرکات را ۲-۴ بار در روز انجام دهید.

14. باز کردن پا

شما می‌توانید این حرکات باز کردن پا را یا با دستگاه وزنه مخصوص این تمرین انجام دهید یا با وزنه‌های مچ پا یا دمبل در حالی که روی صندلی یا نیمکت وزنه‌برداری نشسته‌اید. (اگر در خانه وزنه ندارید، می‌توانید برای شروع این حرکات را بدون وزنه انجام دهید.)

برای انجام این حرکات با وزنه‌های مچ پا، ابتدا وزنه‌ها را دور مچ پاهایتان ببندید و سپس به گونه‌ای بنشینید که زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده و کف پاهایتان روی زمین باشد. به آرامی یک زانو را صاف کنید و سعی کنید آن را تا جایی بالا بیاورید که پایتان کاملاً صاف شود (اگر ممکن است). سپس، به آرامی آن را به سمت زمین برگردانید. پاها را عوض کنید. سعی کنید حدود ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید و هدف‌تان دو تا سه ست باشد.

15. تک‌پا به پایین (One-Leg Dip)

این تمرین عضلات جلوی ران، پشت ران و همچنین باسن را تقویت می‌کند. یک پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا بیاورید و آن را جلوی خود نگه دارید. به آرامی، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چند سانتی‌متر پایین بیاورید، گویی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

انتهای مطلب/آ.ع