تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا چیست؟ / چگونه با خوردن، از ریه‌های خود مراقبت کنیم؟

چرا باید تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا داشته باشیم؟ آیا تا به حال به این سوال فکر کرده اید یا اینکه جواب خوبی برایش پیدا کرده اید؟ باید گفت هوایی که ما نفس می کشیم، مستقیم وارد ریه و بدن می شود پس آلودگی ها نیز همراه هوا در بدن ما جریان پیدا می کنند که باید با خوردن خوراکی های مناسب تا جای ممکن جلوی بیماری خود را بگیریم و شما در ادامه این مطلب از پارت نیوز با خوراکی های مناسب برای آلودگی هوا آشنا می شوید.

بهترین تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا

شما در این بخش لیستی از بهترین تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا را می خوانید:

سبزیجات برگ سبز

این سبزیجات که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، مانند ویتامین C و E هستند، می‌توانند به محافظت از ریه‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌ها کمک کنند.

توت‌ها

محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها در توت‌ها، مانند توت فرنگی و بلوبری، می‌تواند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در ریه‌ها کمک کند و پس تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا می تواند توت باشد.

سیر

سیر که به دلیل خواص ضد التهابی و ضد میکروبی خود شناخته می‌شود، می‌تواند با کاهش خطر عفونت‌ها و التهاب، از سلامت ریه‌ها حمایت کند.

زردچوبه

زردچوبه با ترکیب فعال خود، کورکومین، دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به محافظت از ریه‌ها در برابر آلاینده‌ها کمک کند.

تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا؛ زنجبیل

زنجبیل حاوی جینجرول است، ترکیبی که دارای اثرات ضد التهابی است و ممکن است به کاهش التهاب مجاری تنفسی ناشی از آلودگی کمک کند.

چای سبز

چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است، به دلیل محتوای پلی‌فنول خود می‌تواند التهاب را کاهش داده و عملکرد ریه را بهبود بخشد.

پرتقال

میوه‌های مرکباتی مانند پرتقال منابع عالی ویتامین C هستند که می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کرده و از بدن در برابر عفونت‌های تنفسی محافظت کنند که یک گزینه مناسب برای تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا می باشد.

آجیل

تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا چیست؟  آجیل، از جمله بادام و گردو، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی را کاهش دهند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند در برابر التهاب ریه ناشی از آلودگی هوا محافظت کنند.

سیب

سیب حاوی فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که سلامت ریه را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهند و مورد دیگری است که میتواند در لیست تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا قرار بگیرد.

ویتامین ها

برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین E، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، نقشی در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌های هوا ایفا می‌کنند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند از سلامت ریه‌ها حمایت کند، نمی‌تواند به طور کامل اثرات مضر آلودگی هوا را خنثی کند.

 ویتامین D بیشتری دریافت کنید

اگر می‌خواهید در ماه‌های سرد حس بهتری داشته باشید، بر مصرف روزانه منبع ویتامین D (یا یک کپسول ویتامین D) تمرکز کنید.

برای دریافت ویتامین D چه بخورم؟ غذاهایی وجود دارند که می‌توانید برای افزایش دریافت ویتامین D خود مصرف کنید. به دنبال زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون، کنسرو ماهی تن، جگر گاو، ساردین، روغن کبد ماهی یا قارچ باشید همه منابع خوبی از ویتامین D هستند.

تمرکز بر هیدراتاسیون (آبرسانی)

وقتی هوا خنک است، ما تمایل به نوشیدن کمتر داریم. اما هر کاری می‌کنید، آبرسانی را فراموش نکنید! نوشیدن مقدار زیادی آب همچنان مهم است، حتی اگر عرق نکنید.

برای آبرسانی بهتر در زمستان چه بنوشم؟ آب معمولاً بهترین مایع برای آبرسانی است. آیا در تأمین سهمیه آبرسانی خود فقط با آب سرد مشکل دارید؟ به جای آن یکی از نوشیدنی‌های آبرسان زمستانی زیر را امتحان کنید: چای، آب سیب، آب قلم (استاک استخوان)، شیر گرم یا قهوه.

چرا باید در زمستان آب بنوشم؟ دمای سرد اغلب به این معنی است که ما به نوشیدن زیاد آب فکر نمی‌کنیم. ما نیازی به خنک شدن احساس نمی‌کنیم، ممکن است احساس گرما یا عرق نکنیم و میل ما به نوشیدن نیز اغلب کاهش می‌یابد. با این حال، صرف نظر از آب و هوا، بدن دائماً از طریق تنفس، عرق و ادرار مایعات از دست می‌دهد.

آبرسانی چگونه به سلامت من کمک می‌کند؟ حفظ آبرسانی مناسب به ما در تنظیم دمای بدن کمک می‌کند، که به ویژه در ماه‌های زمستان بسیار مهم است. در حالت کم‌آبی، خطر ابتلا به هیپوترمی (کاهش دمای بدن) افزایش می‌یابد. با وجود مایعات کافی در بدن، می‌توانیم گرمای بدن را حفظ کنیم، گرم بمانیم و دمای سرد بیرون را بهتر تحمل کنیم.

از سبزیجات ریشه‌ای زیاد مصرف کنید

اگر در زمستان احساس سستی و بی‌حالی می‌کنید، هیچ چیز به اندازه کباب کردن برخی از سبزیجات ریشه‌ای فصلی، خوشمزه و دلچسب نیست. سبزیجات غیرمعمول زیادی در طول ماه‌های سرد در دسترس هستند و آنها می‌توانند به ما در دریافت ویتامین‌های زمستانی کمک کنند.

چه سبزیجات زمستانی باید بخورم؟ سبزیجات ریشه‌ای زیادی در طول زمستان در دسترس هستند. منوی خود را با سیب زمینی شیرین، چغندر، زردک، تربچه، سیب زمینی مکزیکی (جیکاما)، هویج و پیاز پر کنید.

چرا باید در زمستان بیشتر سبزیجات ریشه‌ای بخورم؟ پیدا کردن محصولات محلی و انواع سبزیجات در ماه‌های زمستان دشوارتر است. خوشبختانه، سبزیجات ریشه‌ای می‌توانند در برابر دمای سرد مقاومت کنند و می‌توان آنها را از بازار کشاورزان زمستانی تهیه کرد، در خانه پرورش داد یا به راحتی در فروشگاه پیدا کرد. علاوه بر این، نگهداری و پخت بسیاری از سبزیجات ریشه‌ای آسان است.

فواید سبزیجات ریشه‌ای چیست؟ سبزیجات ریشه‌ای سرشار از مواد مغذی هستند و گنجاندن انواع سبزیجات ریشه‌ای با رنگدانه‌های مختلف، بدن را تغذیه می‌کند تا سیستم ایمنی سالم، قوی و آماده مبارزه با مهاجمانی مانند سرماخوردگی معمولی باشد. سبزیجات ریشه‌ای می‌توانند یک غذا را به یک وعده غذایی بی‌نظیر و خوشمزه تبدیل کنند یا یک سوپ دلچسب بعد از یک جلسه تمرینی درست کنند!

تغذیه زمستانی را با تنوع تقویت کنید

رنگین کمان خود را بسازید، حتی وقتی آسمان خاکستری است! در طول ماه‌های زمستان، دریافت انواع غذاها در بشقاب خود در هر وعده غذایی و هر روز ضروری است.

تغذیه زمستانی چگونه باید باشد؟ در وعده‌های غذایی، سه رنگ مختلف را در بشقاب، کاسه یا ظرف غذای بیرون‌بر خود هدف قرار دهید. حداقل یک رنگ (غیر از قهوه‌ای مایل به زرد) را به عنوان میان‌وعده امتحان کنید – به فلفل دلمه‌ای، میوه‌های تازه مانند انبه، گلابی، سیب، مرکبات، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی یا کیوی فکر کنید.

چرا باید در زمستان انواع غذاها را بخورم؟ اختلال عاطفی فصلی (SAD) و افسردگی زمستانی در مجموع تقریباً ۲۰ درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای بسیاری از افراد، افسردگی زمستانی می‌تواند یک مشکل جدی باشد. افرادی که از افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی در طول سال رنج می‌برند، درصد بیشتری تحت تأثیر قرار می‌گیرند. تغذیه خوب زمستانی یکی از راه‌های مقابله با برخی از این مشکلات خلقی فصلی است.

تنوع چگونه برای تغذیه سالم زمستانی حیاتی است؟ گنجاندن محصولات رنگارنگ در مصرف روزانه یک راه مؤثر برای بهبود خلق و خوی شماست. از آنجا که بیشتر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند، از بدن در برابر بیماری‌های زمستانی محافظت می‌کنند، انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز را متعادل می‌کنند و به کاهش خستگی ذهنی و جسمی کمک می‌کنند.

حتی در سرما ورزش کنید

ورزش و تغذیه زمستانی با هم مرتبط هستند. مهم است که ورزش کنید حتی اگر مجبور باشید در فضای باز تمرین کنید و با شرایط زمستانی مقابله کنید.

برای دریافت انرژی کافی برای ورزش چه کاری باید انجام دهم؟ ورزش بیش از ۶۰ دقیقه به این معنی است که پر کردن بدن با منابع سریع کربوهیدرات بسیار مهم است. این می‌تواند به شکل یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات، بسته‌های پوره سیب، کیسه‌های شربت افرا، وافل‌های مخصوص ورزش، بارها یا جویدنی‌ها باشد.

چرا کربوهیدرات‌ها در زمستان مهم هستند؟ انتخاب منبع کربوهیدرات در زمستان کمی بیشتر از تمرینات تابستانی نیاز به فکر دارد. برخی از کربوهیدرات‌های ورزشی بیشتر مستعد یخ زدن هستند و جویدن آنها را دشوار می‌کنند یا شما را با سوخت غیرقابل خوردن در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهند. نکات زیر را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید آنچه با خود به جاده، مسیر یا دامنه می‌برید همچنان قابل دسترسی است:

از یک گرمکن دست برای جلوگیری از یخ زدن غذا استفاده کنید.

برای جلوگیری از یخ زدن و سرد شدن بیش از حد برای نوشیدن، با آب گرم در بطری آب شروع کنید.

به جای کیسه آب (hydratation bladder)، از بطری آب استفاده کنید تا از یخ زدن شلنگ آن جلوگیری شود.

غذاهای کاملی را امتحان کنید که کندتر یخ می‌زنند، مانند لقمه‌های انرژی خانگی، کره آجیل با موز، رول‌ها یا مخلوط آجیل و خشکبار.

انتهای مطلب/آ.ع