بهترین تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو

در این مطلب از پارت نیوز به بحث در مورد تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری برای آرتروز زانو و نحوه حفظ ایمنی در طول تشدید علائم می‌پردازدیم و شما قطعا با تمرین های به روز زیر نتایج بهتری خواهید گرفت.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو

تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو، عضلات ران و ساق پا را هدف قرار می‌دهند. با ۱۰ تکرار از هر تمرین شروع کنید و به تدریج تا سه ست پشت سر هم پیش بروید. این تمرینات را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید. اگر هرگونه دردی احساس کردید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

1. کشش زانو (تقویت چهارسر ران)

این تمرین عضلات چهارسر ران (جلوی ران) را تقویت می‌کند. این عضلات به حرکت رو به جلوی باسن و صاف کردن زانوهای شما کمک می‌کنند.

• راست بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• یک پا را تا جایی که می‌توانید صاف کنید.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در وضعیت صاف نگه دارید.
• به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
• همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

2. پشت پا (Leg Curls)

این تمرین عضلات همسترینگ (پشت ران) را تقویت می‌کند. این عضلات به حرکت دادن باسن به سمت عقب و خم کردن زانوهای شما کمک می‌کنند.

برای حمایت، روبروی پیشخوان یا نزدیک یک صندلی محکم بایستید، به خصوص اگر در حفظ تعادل مشکل دارید. اگر ایستادن بیش از حد دردناک است، می‌توانید این تمرین را در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید، انجام دهید.

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یک زانو را خم کنید و پاشنه پای خود را به سمت باسن بیاورید. فقط تا جایی که زانویتان اجازه می‌دهد خم شوید—به جلو خم نشوید.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را به پایین برگردانید.
• همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

بالا بردن پنجه پا (Calf Raises)

این تمرین عضله‌ای را در پشت ساق پا به نام گاستروکنمیوس تقویت می‌کند. این عضله علاوه بر اینکه شما را روی پنجه پا بلند می‌کند، به صاف کردن زانو نیز کمک می‌کند.

اگر ایستادن برایتان خیلی دشوار یا دردناک است، می‌توانید این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.

• دست‌هایتان را برای حمایت روی یک سطح محکم قرار دهید.
• با بلند کردن پاشنه‌هایتان، روی پنجه پاهای خود بلند شوید.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به پایین برگردید.
• اگر تمایل دارید، می‌توانید حرکت بالا بردن پنجه پا را با یک پا در هر بار انجام دهید.

مینی اسکات؛ تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو

مینی اسکات عضلات زانو را که به شما کمک می‌کنند از حالت نشسته بلند شوید، تقویت می‌کند. برای حمایت بیشتر، این تمرینات را با پشت به دیوار انجام دهید.

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و به آرامی به سمت پایین اسکات بزنید. قبل از اینکه ران‌هایتان با زمین موازی شوند، توقف کنید. برای حفظ تعادل
• بیشتر، بازوهایتان را مستقیم به سمت جلو دراز کنید، یا دستتان را روی پشت یک صندلی قرار دهید.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس دوباره بایستید.

تمرینات بهبود انعطاف‌پذیری برای آرتروز زانو

حفظ انعطاف‌پذیری عضلات پا به کاهش خشکی و بهبود دامنه حرکتی در آرتروز زانو کمک می‌کند. هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار تکرار کنید.

کشش ساق پا

در این تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو، باید احساس کشش در پشت ساق پا و زانوی خود داشته باشید.

• روبروی دیوار بایستید.
• دست‌های خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
• پای چپ خود را حدود ۱۲ تا ۱۸ اینچ (۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر) به عقب ببرید.
• در حالی که پاشنه‌هایتان را روی زمین نگه داشته‌اید، زانوی راست خود را به آرامی به جلو خم کنید تا زمانی که
• کشش را در امتداد پشت پای چپ خود احساس کنید.
• همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch)

این کشش را باید در جلوی ران و زانوی خود احساس کنید. برای حمایت، یک پیشخوان یا سطح محکم دیگر را بگیرید.

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بیاورید.
• با دست چپ خود به پشت خم شوید و مچ پای چپ خود را بگیرید.
• به آرامی پاشنه پای خود را به باسن نزدیک‌تر بکشید. اجازه ندهید بدنتان به جلو خم شود.
• همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

کشش همسترینگ

در تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو در بخش همسترینگ باید پشت زانو و ران خود کشش احساس کنید.

• روی یک سطح محکم راست بنشینید.
• پای راست خود را صاف کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
• از باسن به سمت جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در امتداد پشت پای راست خود احساس کنید. به جلو خم نشوید – پشت خود را صاف نگه دارید.
• همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

بلند کردن پا به چهار جهت (4-Way Straight Leg Raises)

این مجموعه از تمرینات، عضلات اطراف هر سمت زانو را تقویت می‌کند. پیش از تغییر وضعیت، ۱۰ بار هر تمرین را تکرار کنید. این تمرین عضلات جلوی زانو را هدف قرار می‌دهد.

• روی یک سطح محکم، کاملاً به پشت دراز بکشید.
• یک زانو را خم کنید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
• در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته‌اید، پای خود را به سمت سقف بلند کنید. اگر کمرتان شروع به قوس برداشتن کرد، ارتفاع پا را کمتر کنید.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به پایین برگردانید.
• همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

بلند کردن پا از کنار (Abduction Leg Raise)

این تمرین عضلات خارج زانو را هدف قرار می‌دهد.

• روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
• در حالی که زانوی بالای خود را صاف نگه داشته‌اید، آن را به سمت سقف بلند کنید. نوک انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید تا مطمئن شوید عضلات صحیح را هدف قرار داده‌اید.
• این تمرین را در حالی که روی پهلوی راست خود دراز کشیده‌اید، تکرار کنید تا پای چپ را تقویت کنید.

بلند کردن پا از داخل (Adduction Leg Raise)

این تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو داخل زانو را هدف قرار می‌دهد.

• روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
• زانوی راست خود را خم کنید و کف پایتان را جلوی زانوی چپ قرار دهید.
• در حالی که زانوی چپ خود را صاف نگه داشته‌اید، پای چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
• به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به پایین برگردانید.
• روی پهلوی راست خود دراز بکشید و این تمرین را برای تقویت پای چپ تکرار کنید.

بلند کردن پا از پشت (Extension Leg Raise)

این تمرین عضلات پشت زانو را هدف قرار می‌دهد.

روی شکم دراز بکشید و هر دو زانویتان صاف باشد.
زانوی راست خود را صاف نگه دارید، عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید و پای خود را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که لگن شما با زمین در تماس باقی بماند تا از فشار بیش از حد بر کمرتان جلوگیری شود.
به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به پایین برگردانید.
همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
اگر این تمرین خیلی سخت است، با زانوی خم شده شروع کنید.

فواید اضافی تمرینات آرتروز زانو

ورزش کردن با وجود آرتروز زانو، فراتر از قوی‌تر کردن عضلات و انعطاف‌پذیرتر کردن مفاصل شماست. از دیگر مزایای بالقوه ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• وزن بدن سالم‌تر
• استقامت بالاتر
• بهبود گردش خون
• تنفس کارآمدتر
• انرژی بیشتر
• قلب قوی‌تر

انتهای مطلب/آ.ع