3 تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کاهش وزن و چربی
اگر به دنبال راهکاری فوری برای کاهش وزن هستید، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به شدت توصیه می کنیم چرا که چربی سوزی عالی دارد. در ادامه 3 تمرین ورزشی (HIIT) را معرفی می کنیم.
به گزارش پارت نیوز؛ تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کاهش وزن می‌تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و تسریع چربی‌سوزی در مدت زمان کوتاه باشد. HIIT که مخفف “تمرینات تناوبی با شدت بالا” است، دوره‌های کوتاه فعالیت با حداکثر شدت را با دوره‌های فعالیت با شدت کم یا استراحت ترکیب می‌کند. این تمرینات معمولاً ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند.
فهرست
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کاهش وزن چگونه کمک می‌کند؟
چه به دنبال افزایش سطح تناسب اندام خود باشید، چه بهبود خلق و خو، و چه کاهش چربی، HIIT یک نوع تمرین عالی است.
یکی از دلایل اصلی که تمرینات HIIT را سفارش می کنیم، زمانی است که هدف آن‌ها کاهش چربی است. دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا انجام HIIT برای کاهش چربی بسیار مؤثر است.
اولین مورد این است که کالری زیادی می‌سوزاند و این کار را در عین حفظ توده عضلانی انجام می‌دهد. یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای HIIT می‌تواند به اندازه یک جلسه کاردیو ۴۰ یا ۶۰ دقیقه‌ای کالری بسوزاند، اما فقط به همین جا ختم نمی‌شود!
وادار کردن بدن به کار در حداکثر توان خود برای دوره‌های کوتاه و سپس کاهش شدت، به طور مکرر، سیستم بی‌هوازی را برای تولید ATP (انرژی) فعال می‌کند، زیرا منبع معمول انرژی (اکسیژن) در دسترس نیست. پس از یک تمرین HIIT، بدن برای بازگشت به حالت عادی خود به مصرف اکسیژن اضافی نیاز دارد. این فرآیند، که به عنوان مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش یا EPOC شناخته می‌شود، تا ۲۴ ساعت پس از تمرین، کالری می‌سوزاند!
آیا HIIT چربی شکم را می‌سوزاند؟
افراد در اشکال و اندازه‌های مختلفی هستند، و اینکه چربی را در کجا ذخیره (و از دست می‌دهید) بیشتر به ژنتیک شما بستگی دارد. برخی افراد ممکن است ابتدا از شکم خود وزن کم کنند، برخی دیگر از پاها یا بازوها؛ متأسفانه، امکان انتخاب اینکه از کدام قسمت ابتدا چربی بسوزانید وجود ندارد!
مطالعات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما این احتمالاً به دلیل کاهش وزن کلی است. اگر می‌خواهید چربی شکم خود را از دست بدهید، بهترین راه کسری کالری و ورزش منظم، از جمله تمرینات HIIT است.
چقدر HIIT زیاد است؟
شما همچنین باید حداقل دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید، زیرا این کار به حفظ و حتی ساخت عضلات شما در حین کاهش چربی کمک می‌کند، که به سلامت کلی و حتی بهبود متابولیسم کمک می‌کند – می‌توانید در مورد فواید وزنه‌برداری در اینجا بیشتر بخوانید.
یک نمونه از تعادل خوب در طول هفته می‌تواند به این صورت باشد:
- دوشنبه: ۴۰ دقیقه تمرین قدرتی فول بادی، ۸ هزار قدم
- پسه‌شنبه: ۲۰ دقیقه تمرین HIIT، ۸ هزار قدم
- چهارشنبه: استراحت
- پنج‌شنبه: ۴۰ دقیقه تمرین قدرتی فول بادی، ۸ هزار قدم
- جمعه: ۱۵ دقیقه تمرین HIIT، ۸ هزار قدم
- شنبه: ۳۰ دقیقه حرکات کششی
- یکشنبه: استراحت
معرفی 3 تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
اگر آماده‌اید تا HIIT را در مسیر کاهش وزن خود بگنجانید، در اینجا برخی از بهترین تمرینات HIIT برای کاهش وزن آورده شده است.
قبل از هر تمرین، ۲ تا ۵ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید؛ این می‌تواند شامل پیاده‌روی، نرم‌دویدن، یا انجام حرکات با وزن بدن مانند زانو بلند، جامپینگ جک، یا اسکات تا خم شدن به جلو باشد. پس از تمرین نیز چند دقیقه را به کاهش ضربان قلب با انجام حرکات کششی اختصاص دهید. می‌توانید ایده‌هایی برای گرم کردن و تمرینات کششی را در اینجا بیابید.
تمرین ۱۰ دقیقه‌ای HIIT با تأثیر کم
برای این تمرین، هر حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه انجام می‌دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. این چرخه را سه بار تکرار کرده و سپس به حرکت بعدی می‌روید
اسکات (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ بار تکرار)
در این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است و عضلات شکمتان را درگیر کنید. لگن خود را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس از طریق کف پاهایتان به حالت ایستاده برگردید. برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید از دمبل نیز استفاده کنید.
لانژ معکوس (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ بار تکرار)
با پاهایی به اندازه عرض لگن بایستید، و عضلات شکمتان را درگیر کنید. یک پا را به عقب بردارید و هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید، طوری که زانوی پای عقب به سمت زمین باشد. با فشار دادن از طریق پای جلو، پای دیگر را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و به طور متناوب انجام دهید.
اینچ وُرمز (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ بار تکرار)
در این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، با پاهای به اندازه عرض لگن بایستید. از مفصل ران خم شوید تا دست‌هایتان را نزدیک پاهایتان روی زمین قرار دهید، سپس دست‌هایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا به حالت پلانک بالا برسید. دست‌هایتان را به سمت پاهایتان برگردانید، کاملاً راست بایستید، سپس تکرار کنید.
شنا (پوش آپ) (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ بار تکرار)
در حالت پلانک بالا، روی دست‌ها و پاها قرار بگیرید، دست‌ها کمی جلوتر از شانه‌ها و خطی صاف از سر تا پاها حفظ شود. عضلات شکم خود را درگیر کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید تا سینه شما به زمین نزدیک شود، در حالی که ستون فقراتتان در حالت خنثی قرار دارد. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را روی زانوهای خود نیز انجام دهید.
مانتین کلایمبرز (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ بار تکرار)
در این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، در حالت پلانک بالا با شکم منقبض شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، سپس آن را به عقب برگردانید. همزمان که آن را به سمت زمین برمی‌گردانید، زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید، به طوری که پاهایتان همزمان جابجا شوند. با حفظ پایین بودن باسن، این حرکت را با حداکثر سرعت ممکن تکرار کنید.
اسکیترز (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ بار تکرار)
بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و دست‌هایتان در کنار بدنتان قرار دارد. از مفصل ران خم شوید و با دست چپ خود به ساق پای راستتان ضربه بزنید. هنگام بلند شدن، به پهلو بپرید و روی پای خود فرود بیایید. هنگام فرود آمدن، به سمت جلو خم شوید تا با دست راست خود به ساق پای چپتان ضربه بزنید. تکرار کنید.
۱۲ دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) با وزنه (مقاومتی)
اگر ترجیح می‌دهید تمرین قدرتی انجام دهید اما می‌خواهید از مزایای HIIT بهره‌مند شوید، یا به سادگی وقت کافی برای یک جلسه تمرین قدرتی کامل ندارید، این یک تمرین عالی برای امتحان کردن است. هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید، و این چرخه را دو بار تکرار کنید قبل از اینکه به حرکت بعدی بروید. وقت بیشتری دارید؟ یک تکرار دیگر برای هر حرکت اضافه کنید تا در مجموع ۱۸ دقیقه شود.
دمبل تراسترز (۴۰ ثانیه فعال، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲ بار تکرار)
راست بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، و یک دمبل در هر دست کمی بالاتر از شانه‌ها نگه دارید به طوری که آرنج‌ها به سمت جلو باشند. تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، اسکات بزنید، سپس به حالت ایستاده برگردید و همزمان دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید. دمبل‌ها را به شانه‌هایتان برگردانید و تکرار کنید.
رنیگید رو (۴۰ ثانیه فعال، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲ بار تکرار)
در این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، در حالت پلانک بالا شروع کنید، اما دست‌هایتان دمبل‌ها را گرفته باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید و سپس دمبل راست را به سمت پهلو بالا بکشید. آن را به زمین برگردانید و همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
دراز و نشست از بالای سر (۴۰ ثانیه فعال، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲ بار تکرار)
به پشت دراز بکشید در حالی که یک دمبل را با هر دو دست گرفته‌اید، پاهایتان روی زمین و زانوها خم شده به سمت سقف باشند. پاهایتان را ثابت نگه دارید، بازوهایتان را دراز کنید تا دمبل را بالای قفسه سینه خود نگه دارید. از عضلات شکمتان برای بالا آوردن نیم‌تنه به حالت نشسته استفاده کنید. هنگام نشستن، بازوهایتان را دراز نگه دارید و بدنتان را به جلو فشار دهید تا وزنه بالای سرتان قرار گیرد.
جلوبازو با دمبل (۴۰ ثانیه فعال، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲ بار تکرار)
صاف بایستید، یک دمبل در هر دست نگه دارید، بازوها کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید و از آرنج خم شوید تا دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را به پهلوهایتان چسبانده‌اید تا از حرکت گریز از مرکز جلوگیری شود. بازوهایتان را دراز کنید تا دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید.
ددلیفت با دمبل (۴۰ ثانیه فعال، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲ بار تکرار)
با پاهایی به اندازه عرض شانه باز و رو به جلو بایستید، یک دمبل در هر دست نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان رو به داخل باشد. عضلات شکم خود را درگیر کنید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید، سپس باسن خود را به عقب فشار دهید تا دمبل‌ها را زیر زانوهایتان پایین بیاورید. با فشار دادن از طریق پاهایتان به حالت ایستاده برگردید.
اسکات هولد/ وال سیت (۴۰ ثانیه فعال، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲ بار تکرار)
تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، اسکات بزنید و این وضعیت را به مدت ۴۰ ثانیه حفظ کنید، مطمئن شوید که عضلات شکمتان را درگیر نگه داشته‌اید و سینه‌تان بالاست. همچنین می‌توانید این حرکت را در برابر دیوار به صورت وال سیت (نشستن روی دیوار) انجام دهید.
تمرین ۲۲ دقیقه‌ای HIIT با وزن بدن پیشرفته
این مدار HIIT شامل تمرینات پیشرفته‌تر است و استراحت کامل را با دویدن آهسته (جاگینگ) جایگزین می‌کند. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، این تمرین عالی است! اگر آن را خیلی دشوار یافتید، به جای دویدن آهسته، درجا راه رفتن را امتحان کنید.
اسکات پرشی (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
صاف بایستید، پاها کنار هم، دست‌ها جلوی سینه. به بالا بپرید، و هنگام فرود آمدن، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بلافاصله اسکات بزنید. پاهایتان را دراز کنید و با فشار از زمین بلند شوید و با پاهای به هم چسبیده فرود بیایید. تکرار کنید.
شنا سگ سر به پایین (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
در حالت پلانک بالا شروع کنید و لگن خود را بالا و به عقب ببرید تا به حالت سگ سر به پایین برسید. از آرنج خم شوید تا سرتان بین دست‌هایتان و کمی بالاتر از زمین قرار گیرد، سپس بازوهایتان را دراز کنید و دوباره به حالت سگ سر به پایین برگردید.
لانژهای جانبی (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم‌دویدن، ۳ بار تکرار)
با پاهای به اندازه عرض لگن از هم باز، دست‌ها جلوی سینه و عضلات مرکزی درگیر، شروع کنید. یک گام بلند به سمت راست بردارید و سپس زانوی راست را خم کنید تا ران شما موازی با زمین شود. پای چپ شما باید صاف باشد، با کف پا کاملاً روی زمین. از طریق پای راست خود فشار دهید تا بلند شوید، و در حین ایستادن، وزن را به پای چپ خود منتقل کرده و پای راست خود را به موقعیت شروع برگردانید. همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
پوش‌آپ چرخشی (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌ها کمی جلوتر از شانه‌ها و بدن در یک خط صاف از سر تا پاها باشد. سینه خود را با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به بالا برگردید. دست راست خود را از زمین بردارید و با چرخاندن نیم‌تنه، آن را به سمت سقف بالا ببرید. دست خود را به زمین برگردانید.
برپی (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز. اسکات بزنید و دست‌هایتان را جلوی خود روی زمین قرار دهید. روی دست‌هایتان تکیه کنید و پاهایتان را به عقب پرتاب کنید تا به حالت پلانک بالا برسید. یک حرکت شنا (پوش‌آپ) انجام دهید، سپس پاهایتان را به سمت دست‌هایتان پرتاب کنید. با فشار از طریق پاهایتان از زمین بلند شوید و همزمان دست‌هایتان را بالای سر ببرید. در حالت اسکات فرود بیایید و تکرار کنید.
۴۰ ثانیه استراحت کنید.
راند ۲؛ پایین آوردن پاها (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار بدنتان. هر دو پا را به سمت سقف بالا ببرید، پاها را صاف نگه دارید، به طوری که بدن و پاهایتان زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا کمرتان به زمین فشرده شود، سپس یک پا را پایین بیاورید تا یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد. آن را بالا بیاورید و برای پای دیگر تکرار کنید.
چرخش روسی (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
صاف بنشینید در حالی که پاهایتان خمیده و کف پاهایتان روی زمین است، دست‌ها جلوی سینه. پاهایتان را از زمین بلند کنید و کمی به عقب تکیه دهید، سپس نیم‌تنه‌تان را به سمت راست بچرخانید تا دست‌هایتان به سمت راست بدنتان برسد. به مرکز برگردید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
هالو هولد (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
به پشت دراز بکشید در حالی که پاهایتان صاف و به هم چسبیده و بازوهایتان پشت سرتان کشیده شده است. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا کمرتان کاملاً روی زمین قرار گیرد، سپس با استفاده از عضلات شکم، پاها، شانه‌ها، دست‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید و دنده‌ها و لگن خود را به هم نزدیک‌تر کنید. این وضعیت را حفظ کنید.
دراز و نشست (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
به پشت دراز بکشید، زانوها به سمت سقف خم شده و کف پاها صاف روی زمین باشد. دست‌هایتان را روی سینه یا پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و سپس با استفاده از عضلات شکم، قفسه سینه خود را به سمت زانوهایتان بالا بیاورید، در حالی که کف پاهایتان صاف روی زمین می‌مانند.
کرانچ دوچرخه (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
به پشت دراز بکشید، کف پاها صاف روی زمین، زانوها به سمت سقف، و دست‌ها پشت سرتان. پاهایتان را بالا بیاورید تا ساق پاها موازی با زمین و زانوها رو به صورتتان باشد. پای راست خود را دراز کنید و آن را پایین بیاورید تا یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد. همزمان که زانوی خود را به سمت سینه می‌آورید، با آرنج چپ خود به سمت زانو کرانچ کنید. پای چپ را دراز کنید و دست خود را به زمین برگردانید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید به طوری که زانوی چپ شما به آرنج راستتان برسد.
۴۰ ثانیه استراحت
راند ۳؛ اسکات پرشی (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز است و عضلات شکمتان را درگیر کنید. تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، اسکات بزنید، سپس به حالت ایستاده و به هوا بپرید. هنگام فرود آمدن، اسکات بزنید و تکرار کنید.
شنا با لمس شانه (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
در حالت پلانک بالا شروع کنید، سپس با خم کردن آرنج‌ها، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به بالا برگردید و وزن خود را روی دست چپ بیندازید. با دست راست خود به شانه چپتان ضربه بزنید، آن را پایین بگذارید و همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
لیو لانژ (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز و دست‌هایتان کنار بدنتان است. پای راست خود را به عقب پرتاب کنید و هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید تا به حالت لانژ برسید. همزمان، دست راست خود را به جلو تاب دهید و دست‌هایتان را به سمت شانه‌هایتان بیاورید. هر دو پا را صاف کنید و به بالا بپرید، به طوری که پای راستتان جلو و پای چپتان عقب قرار گیرد و به حالت لانژ فرود بیایید. تکرار کنید.
اسپرالز (۲۰ ثانیه فعال، ۱۰ ثانیه نرم دویدن، ۳ بار تکرار)
با ایستادن صاف شروع کنید، سپس اسکات بزنید و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به عقب پرتاب کنید تا به حالت پلانک بالا برسید، سپس دوباره به حالت اسکات بپرید و به حالت ایستاده برگردید.
انتهای مطلب/آ.ع
