به گزارش پارت نیوز؛ اولین درمان فتق دیسک (کمر یا گردن) که همه پزشکان پیشنهاد می کنند، ورزش می باشد. فتق دیسک علائم زیادی دارد که بستگی به منطقه درگیری دیسک ستون فقرات می باشد. این علائم شامل: درد، بی‌حسی، سوزش، و ضعف بازو یا پا می باشد.
فهرست
معرفی تمرینات ورزشی برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)
فتق زمانی رخ می دهد که مرکز ژلاتینی یکی از این دیسک ها (به نام هسته) از لایه بیرونی سفت (به نام حلقوی) عبور کند. این بیماری در دراز مدت اذیت کننده است که شما حتما باید به پزشک مراجعه کنید، تا مشکل شما بزرگ تر نشود. شما زمانی که ورزش را شروع می کنید در ابتدا شاید کمی دردناک باشد، اما پس از مدتی عضلات شما سفت تر می شود و دردهای شما کمتر می شود.
عقب بردن چانه برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)
این تمرین برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)، (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می کند.
- 2 انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.
- به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
- موقعیت انتهایی را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- یک لحظه گردن خود را شل کنید.
- 2 تا 3 ست 10 تکراری را هدف بگیرید.
اکستنشن گردن (با حوله انجام می شود)
این کشش می تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، به سراغ مورد بعدی بروید.
نحوه انجام آن:
- در حالی که حوله ای را دور گردن خود بسته اید، پشت صندلی بنشینید.
- اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید.
- برای حمایت از گردن خود، گردن خود را در حوله نگه دارید.
- 5-10 برنامه افزودنی انجام دهید.
کشش تک بازو، روی دیوار (هر دو طرف انجام دهید)
این تمرین ورزشی برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)؛ باعث کشیده شدن ناحیه قفسه سینه می شود که می تواند سفت باشد و گردن را به حالت بدی بکشاند. رها کردن ساقه به شما این امکان را می دهد که وضعیت بهتری داشته باشید و می تواند مقداری از درد را کاهش دهد.
- به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را در پشت خود بکشید و کف دست را روی دیوار قرار دهید.
- شکم خود را بکشید (کمر خود را قوس ندهید)
- حالا به جلو خم شوید و کمی از بازوی کشیده دور شوید.
- کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش ذوزنقه فوقانی برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)
این تمرین ورزشی برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن) باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت (اسکالن و ذوزنقه فوقانی) می شود که می تواند در افراد مبتلا به این سندرم گردن جلویی بسیار سفت شود.
- یا در حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید.
- یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید.
- حالا سر را به سمت شانه خود پایین بیاورید.
- از دست بالا استفاده کنید تا سر خود را به سمت پایین فشار دهید – برای کشش عمیق تر (نه خیلی سخت).
- 20-30 ثانیه نگه دارید و هر دو طرف را انجام دهید.
عقب نشینی کتف (با استفاده از نوارهای مقاومتی)
این تمرین برای تثبیت و تقویت عضلات میانی کمر است که به شما امکان می دهد وضعیت بدن شما بهبود یابد.
- ایستادن را با یک وضعیت خوب شروع کنید
- نگه داشتن نوار مقاومت (سطح مقاومتی که استفاده می کنید.
- بستگی به سطح قدرت فردی شما دارد) با هر دو دست، آرنج های خود را صاف کرده و بازوهای خود را جلوی خود بیاورید.
- در حالی که آرنج های خود را قفل کرده اید، به آرامی دست های خود را به سمت بیرون و پشت بدن خود حرکت دهید. باید احساس کنید که عضلات بین تیغه های شانه منقبض/فشرده می شوند.
- فقط تا جایی که راحت هستید بیرون بروید. مقداری ناراحتی عضلانی (سوزش) خوب است، اما درد در بازوها یا گردن خوب نیست.
- از بالا انداختن شانه ها به سمت گوش خودداری کنید.
- 2×10 را تکرار کنید، به تدریج به 3×10 افزایش دهید.
تا زمانی که به تکرار شماره 8، 9، 10 برسید، این باید چالش برانگیز باشد. اگر اینطور نیست، سطح مقاومت روی باند را افزایش دهید.
کشش شانه برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)
ورزش کششی شانه به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. وضعیت قرارگیری در ناحیه گردن نقش مهمی دارد و رفع آن باعث شل شدن شانه ها و قسمت بالای کمر و در نتیجه تسکین درد می شود. شما می توانید این تمرین را بدون توجه به مکان و زمان انجام دهید.
- تمرین را با صاف ایستادن و گرفتن دستان خود در پشت با انگشتان درهم شروع کنید.
- به آرامی بازوهای در هم تنیده خود را بلند کنید و به بالا بردن ادامه دهید تا زمانی که کشش خوبی از عضلات شانه را در جلوی شانه ها احساس کنید.
- این وضعیت را حداقل 15 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
- این روش را حداقل 4 تا 5 بار تکرار کنید.
- پس از چند روز تغییر قابل توجهی در درد احساس خواهید کرد.
فشار دادن تیغه شانه
فشار دادن تیغه هالدر تمرین مفیدی برای مفاصل پشت است و باعث افزایش قدرت، انعطاف و تحرک آنها می شود. روی فشردن و کشیدن تیغه های شانه به هم تمرکز می کند و به انجام حرکات راحت کمک می کند. ماهیچه مرکزی کمر پس از انجام تمرین قوی می شود و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
- تمرین را با نشستن روی صندلی با کف پای صاف روی زمین شروع کنید.
- سینه خود را به سمت جلو ببرید تا پشت شما صاف شود.
- شانه ها، گوش ها، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
- دستان خود را با آرنج های خمیده و کف دست ها رو به جلو به سمت شانه ها بلند کنید.
- بازوهای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را حداقل 10 ثانیه نگه دارید و به حالت عادی بازگردید.
- این مراحل را حداقل پنج بار در روز تکرار کنید تا درد قابل توجهی کاهش یابد.
خم شدن جانبی برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن)
خم شدن جانبی یکی دیگر از تمرینات مهم برای درمان فتق دیسک (کمر یا گردن) است و به رفع کشش مفاصل کمک می کند. اهمیت آن مانند اکستنشن گردن است.
- تمرین با نشستن با پشت صاف و شانه آرام شروع می شود.
- سپس در حالی که می خواهید گوش خود را به شانه لمس کنید، سر خود را کج کنید.
- گردن را به سمت هر دو سرباز حرکت دهید و هر بار 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
- این روش را حداقل 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.
آماده سازی گردن قبل از شروع ورزش
تمرینات گردن اهمیت زیادی دارد و در برابر فتق دیسک بسیار مفید است. اما همه باید در حین ورزش فعال بمانند و در حین انجام تمرینات اقدامات ایمنی را رعایت کنند.
- قبل از شروع ورزش، خود را گرم کنید و همچنین ذهن خود را برای ورزش آماده کنید.
- به آرامی گردن خود را حرکت دهید،
- برای رهایی از ورزش معمولی عجله نکنید.
- آرام باشید و به آرامی گردن خود را حرکت دهید.
- تمرین را به مراحل تقسیم کنید و به آرامی گردن را حرکت دهید تا به آن مراحل برسید
- اگر احساس درد کردید، سرعت یا مراحل ورزش را کاهش دهید و مدتی استراحت کنید و دوباره انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به سرعت بهبود پیدا کنید.تا مرحله ای از تمرین را کامل کنید.
انتهای مطلب/آ.ع
