حرکات شکم در15 دقیقه که در هر مکانی می توانید انجام دهید

به گزارش پارت نیوز؛ حرکات شکم از جمله مهمترین تمرینات بدن است. برای همین شما باید عضلات شکم خود را به طور موثر و کارآمد تمرین دهید. از نکات خوب تمرینی که امروز با شما مطرح می کنیم این است که وزنه یا دستگاهی برای آن نیاز ندارید و وزن بدن شما کافی است. باید 2 تا 3 بار در هفته در برنامه تمرینی خود این حرکات را بگنجانید.

شرح حرکات شکم

وقتی مردم در مورد قوی بودن صحبت می‌کنند، معیارشان این است که قدرت عضلات شما چقدر است؟ اما زیبایی اندام وقتی اتفاق می افتد که شما عضلات شکم زیبا و ورزیده ای داشته باشید. در حقیقت معیار ظاهر عضلات شکم است.

باید بدانید که تغذیه جزء مهمی در تعیین ظاهر شکم است. با این حال، شما همچنین می دانید که باید آنها را تمرین دهید. عضلات شکم مانند هر گروه عضلانی دیگری هستند. آنها برای بهبود نیاز به تحریک و به چالش کشیدن دارند.

لازم است بدانید که چگونه عضلات شکم را تمرین دهید تا بتوانید ظاهر شش تکه یا سیکس پک را ایجاد کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا عملکرد و ظاهر بدن خود را تنها در 15 دقیقه بهبود بخشید.

این برنامه 15 دقیقه ای آماده سازی برای حرکات شکم را می توان بدون وزنه یا تجهیزات انجام داد و می توانید آن را در هر جایی که دوست دارید انجام دهید. یک فضای باز پیدا کنید و تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید. اکنون وقت آن است که تمرینات خود را شروع کنید.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین شکمی خوب انجام شود؟

یک تمرین موثر شکم بر روی تمام بخش های اصلی و همچنین عملکرد تمرکز خواهد داشت. این نوع از حرکات شکم در مجموع پنج تمرین خواهد داشت. اولین مورد مربوط به قسمت بالای شکم است که به شما کمک می کند تا به جلو خم شوید. بعد تمرین پایین شکم است که به بلند کردن پاها کمک می کند. ما آن را با چیزی برای اریب دنبال می کنیم، که به شما کمک می کند به پهلو خم شوید و بپیچید.

سپس، ثبات و تعادل وجود دارد. این اغلب  حرکات شکم معمولا در تمرینات نادیده گرفته می شود، اما در اینجا نه. به همین دلیل است که ما یک تخته را نیز در نظر می گیریم.

نکته آخر اینکه هدف اکثر ورزشکاران و افرادی که به تناسب اندام فکر می کنند این است که کمر کوچکتری داشته باشند. بنابراین، ما با یک جنبش قدیمی برای کمک به آن کار را به پایان خواهیم رساند.

انواع حرکات شکم برای رشد و تقویت این عضله بزرگ

حرکات شکم به سه قسمت اصلی بالا شکم، پایین شکم و پهلو تقسیم می شوند. انجام درست این حرکات می تواند به خوبی عضلات شما را بسازد.

 بالا شکم یا دراز و نشست

احتمال زیادی وجود دارد که دراز و نشست یکی از اولین تمریناتی باشد که در مدرسه ابتدایی یاد گرفتید. این ساده است، اما هنوز هم کار می کند. کرانچ انتخاب محبوب تری در نظر گرفته می شود، زیرا قرار است قسمت بالای شکم را بیشتر ایزوله کند، اما بالا رفتن تا آخر هم به ظاهر و هم عملکرد کمک می کند.

انتقاد دیگری که در مورد دراز و نشست وجود دارد این است که به دلیل قلاب شدن پاها بر روی فلکسورهای لگن کار می کنند. اگر انگشتان پا را بالا بیاورید و از لنگری که پاهای خود را نگه می دارد برای اهرم استفاده کنید، بله، باسن به مهمانی می پیوندد. تا زمانی که پاها را صاف نگه دارید و روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید، باسن تقریباً به این اندازه فعال نخواهد بود.

اگر احساس می‌کنید وزن بدنتان به تنهایی کافی نیست، یا واقعاً می‌خواهید روی قدرت تمرکز کنید، یک صفحه وزنه یا توپ وزنه‌دار روی سینه‌تان بگیرید. اگر ترجیح می دهید فقط از وزن بدن استفاده کنید، چند ثانیه بیشتر انجام حرکات شکم می توانید عضلات شکم را فشار دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید.

قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، 15 تکرار از تمرین اول را انجام دهید. خوشبختانه، انتقال بسیار ساده خواهد بود.

پایین شکم: پاهای مستقیم متناوب پایین تر

بالا بردن پایه درازکش یک روش کلاسیک برای حرکات شکم در پایین شکم است. این روش کار می کند، اما روش بهتری وجود دارد که می تواند به تقویت تعادل نیز کمک کند. حرکت با یک پا در یک زمان، تمرین را کمی چالش برانگیزتر می کند. همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند، زیرا باید پایی که کار نمی‌کند در حالی که دیگری در حال حرکت است پایین نگه دارید.

راهی برای جالب تر کردن این موضوع وجود دارد. می‌توانید تمام تکرارها را برای یک پا قبل از تغییر به پای دیگر انجام دهید، یا می‌توانید تا زمانی که تمام ست‌ها را تمام کنید، پاها را به طور متناوب انجام دهید. در هر صورت، 15 تکرار در هر پا کاری است که در اینجا انجام خواهید داد.

اگر قوی‌تر شدن برایتان مهم است، وزنه مچ پا را روی پاهایتان قرار دهید. همچنین می توانید برای حفظ تنش در شکم، کف دستتان را به پایی که کار نمی کند بزنید.

اریب: پلانک کناری با شیب لگن و چرخش ایستاده

نادیده گرفته ترین قسمت تمرین شکم عجیب است. این به خاطر این است که که می گویند اگر حرکات شکم را انجام دهید و عضلات این بخش را تمرین دهید، کمر شما بزرگتر می شود. این مورد نیست.

در واقع باید آنها را آموزش دهید تا زمانی که لاغرتر شوید بهتر به نظر می رسند و می توانید آن شکم را جذابتر از قبل ببینید. کرانچ های جانبی یا پیچ و تاب ها آسان تر خواهد بود، اما شما این را برای بهتر شدن می خوانید.

پس بیایید خودمان را به چالش بکشیم. تخته کناری به تقویت ثبات در موقعیت های نامناسب کمک می کند، که به سایر جنبه های تناسب اندام شما منتقل می شود. انجام شیب لگن یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است زیرا باید آنها را با حفظ ثبات منقبض کنید.

15 تکرار در هر دو طرف انجام دهید و سعی کنید بدون از دست دادن تعادل آنها را انجام دهید. اگر اتفاقی افتاد، به سادگی به وضعیت پلانک خود برگردید و به راه خود ادامه دهید.

هنگامی که شیب لگن را تمام کردید، بلافاصله بعد از آن 15 چرخش ایستاده در هر دو جهت انجام دهید. تمام تلاش خود را بکنید تا باسن را در حالی که بالاتنه را می چرخانید ثابت نگه دارید.

پایداری: بلند کردن پلانک به باسن

پلانک شما را مجبور می کند که شکم و مرکز سقل بدن خود را کنترل کنید و تعادل را حفظ کنید، اما برخی از افراد می دانند که میانبری وجود دارد که آن را آسان تر می کند. آنها شکم را آرام می کنند، که کل هدف را شکست می دهد. اگر می‌خواهید از چنین تمرینی نهایت استفاده را ببرید، باید تمام تلاش خود را بکنید.

پلانک با بلند کردن باسن به آن اضافه شده است یک جایگزین عالی است زیرا به شما یادآوری می کند که چرا در ابتدا در آن تخته هستید. بالا بردن لگن باعث می شود تا عضلات شکم به شیوه ای عملکردی عمل کنند، در حالی که در وضعیت پلانک قرار دارید، به شما کمک می کند تا هم برای عضلات شکم و هم برای پایین کمر کار کنید.

به مدت 15 ثانیه در وضعیت پلانک قرار بگیرید. سپس، 15 بار بالا بردن مفصل ران را انجام دهید. پس از بالا بردن نهایی لگن، قبل از حرکت به مدت 15 ثانیه دیگر در حالت تخته بمانید.

کنترل: وکیوم معده

دلیلی وجود دارد که آرنولد شوارتزنگر، فرانک زین و دیگر سوپراستارهای گذشته اغلب در مورد خلاء صحبت می کنند. این به شما کمک می کند سایز کمر خود را بهبود بخشید و می توانید از آن برای کنترل تنفس خود استفاده کنید.

شما می توانید این کار در حرکات شکم را به یکی از دو روش انجام دهید. می توانید به پشت دراز بکشید یا بایستید. هر راهی را که انتخاب کنید، هدف این است که شکم خود را طوری بمکید که گویی می خواهید ناف ستون فقرات شما را لمس کند. هنگام انجام این کار نیز باید به شدت نفس خود را بیرون دهید. این حالت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. برای پنج تکرار تکرار کنید.

قرار دادن تمرین با هم

تمرین باید به صورت دایره ای انجام شود. این نه تنها عضلات شکم را بیشتر به چالش می کشد، بلکه مقداری کالری در بالای آن می سوزانید. می توانید آن را در باشگاه یا در خانه انجام دهید و هر زمان که 15 دقیقه رایگان دارید می توانید آن را انجام دهید.

حداقل دو دور از این تمرین را انجام دهید. اگر می توانید، سه کار را انجام دهید. فقط در ست ها پرواز نکنید و از کیفیت تکرارها غافل شوید. این تمرین را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. متوجه خواهید شد که بعد از چند هفته، ناحیه میانی سفت و محکم‌تری دارید.

تمام برنامه تمرینی شما برای عضلات شکم در ادامه آورده شده است.

حرکات شکم 15 دقیقه ای

انتهای مطلب