خوابیدن در 10 ثانیه/ 19 نکته ساده برای به خواب رفتن سریع

خواب مناسب برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد. بزرگسالان به حدود ۷ ساعت خواب در هر دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند، اگرچه ساعات خواب توصیه شده ممکن است با افزایش سن تغییر کند.

اگر برای خوابیدن یا حفظ خواب مشکل دارید، این روش‌ها می‌توانند مفید باشند.

کاهش دمای اتاق

محیط خواب گرم ممکن است بر تنظیم حرارت بدن شما تأثیر بگذارد، که توانایی بدن شما در کنترل دمای داخلی است. این ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

هنگامی که دراز می‌کشید و برای خواب آماده می‌شوید، بدن شما شروع به دفع گرما از طریق گشاد شدن (انبساط) رگ‌های خونی می‌کند، که سیگنال شروع خواب را به بدن شما ارسال می‌کند. به تدریج، دمای مرکزی بدن شما تا زمان بیدار شدن مجدد کاهش می‌یابد.

حفظ دمای اتاق بین 15.6 درجه سانتیگراد و 19.4 درجه سانتیگراد (60 درجه فارنهایت و 67 درجه فارنهایت) ممکن است به پایین نگه داشتن دمای بدن شما کمک کند و به شما در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک کند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 نشان می‌دهد که حمام کردن در آب گرم 1 تا 2 ساعت قبل از خواب نیز ممکن است تنظیم حرارت بدن را تسریع کند و به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که در آب بین 40.0 درجه سانتیگراد تا 42.5 درجه سانتیگراد (104 درجه فارنهایت تا 108.5 درجه فارنهایت) به مدت حداقل 10 دقیقه قبل از خواب حمام کردند، کیفیت خواب بالاتری را گزارش کردند.

روش تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید

روش ۴-۷-۸ یک تکنیک تنفس چرخه‌ای است که ممکن است آرامش را تقویت کرده و به شما کمک کند قبل از خواب استراحت کنید.

مراحل تکمیل یک چرخه ۴-۷-۸

1. نوک زبانتان را پشت دندان‌های جلویی بالایی قرار دهید.
2. به طور کامل از طریق دهان خود بازدم کنید و صدای “هوووش” ایجاد کنید.
3. دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود دم بگیرید در حالی که ذهنی تا ۴ می‌شمارید.
4. نفستان را حبس کنید و ذهنی تا ۷ بشمارید.
5. دهان خود را باز کنید و به طور کامل بازدم کنید، در حالی که ذهنی تا ۸ می‌شمارید صدای “هوووش” ایجاد کنید.
6. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

برنامه خواب تنظیم کنید

برنامه خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. بدن شما سیستم تنظیمی تقریباً ۲۴ ساعته خود را دارد که ریتم شبانه‌روزی نامیده می‌شود. این ساعت داخلی به بدن شما علامت می‌دهد که در طول روز احساس هوشیاری کند و در شب احساس خواب‌آلودگی.

این ریتم همچنین نقش مهمی در حفظ چرخه‌های فیزیولوژیکی مانند متابولیسم، تنظیم حرارت و چرخه‌های خواب و بیداری دارد.

بیدار شدن و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص در هر روز می‌تواند به تنظیم این ساعت داخلی کمک کند.

هنگامی که بدن شما به یک برنامه مشخص عادت کرد، به خواب رفتن و بیدار شدن در حدود همان زمان هر روز آسان‌تر خواهد بود.

تحقیقات همچنین توصیه می‌کنند که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، زمانی را برای آرامش دادن به خود اختصاص دهید. این ممکن است به بدن و ذهن شما اجازه دهد تا استراحت کرده و برای خواب آماده شوند.

تجربه نور روز و تاریکی

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد، که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. همچنین ممکن است به تعیین مدت، زمان و کیفیت خواب شما کمک کند.

هر1 ساعت اضافی که در فضای باز می‌گذرانید ممکن است منجر به ۳۰ دقیقه زودتر به خواب رفتن شود.

قرار گرفتن در معرض نور روز همچنین ممکن است خستگی عصرگاهی و مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با این حال، زمان‌بندی مهم است، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور عصرگاهی ممکن است از به خواب رفتن شما جلوگیری کند و تولید ملاتونین را مختل کند. ملاتونین هورمونی ضروری برای خواب است که در تاریکی تولید می‌شود.

بنابراین، یافتن تعادل بین زمان صرف شده در زیر نور طبیعی و در تاریکی مهم است. یک راه برای انجام این کار، قرار دادن بدن در معرض نور روز در طول روز و استفاده از پرده‌های ضخیم و تاریک در شب است.

یوگا، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را برای خوابیدن در 10 ثانیه تمرین کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به طور مثبت بر کیفیت، کارایی و مدت خواب تأثیر بگذارد.

یوگا شامل تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدنی است که می‌تواند استرس و تنش را در بدن شما آزاد کند.

ذهن‌آگاهی نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر سطح استرس، کیفیت خواب و عملکرد شناختی شما داشته باشد. این می‌تواند به شما کمک کند به جای نگرانی در مورد به خواب رفتن، روی زمان حال تمرکز کنید.

از نگاه کردن به ساعت خود اجتناب کنید

بیدار شدن در نیمه شب یک اتفاق طبیعی است، اما نتوانستن دوباره به خواب رفتن ممکن است ناامیدکننده باشد.

برای افراد مبتلا به بی‌خوابی رایج است که هر بار که بیدار می‌شوند به ساعت خود نگاه کنند. این به عنوان ساعت‌نگری یا رفتار نظارت بر زمان (TMB) شناخته می‌شود، که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است تحریک مغز را افزایش داده و احساسات مضطرب ناشی از بی‌خوابی را تشدید کند.

خارج کردن ساعت از اتاق شما ممکن است به کاهش احساس اضطراب مربوط به خواب کمک کند. از طرف دیگر، اگر به زنگ هشدار در اتاق نیاز دارید، می‌توانید ساعت خود را برگردانید تا هنگام بیدار شدن در طول شب از نگاه کردن به آن اجتناب کنید.

از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید

کمبود خواب در شب ممکن است منجر به چرت زدن در طول روز شود. در حالی که چرت‌های کوتاه ممکن است هوشیاری و رفاه را بهبود بخشند، تحقیقات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۶ با حضور ۲۳۶ دانش‌آموز سالم دبیرستانی نشان داد که چرت زدن در طول روز منجر به کوتاه‌تر شدن مدت زمان خواب شبانه و کاهش کیفیت و کارایی خواب می‌شود.

با این حال، یک بررسی ادبیات در سال ۲۰۲۲ نشان داد که چرت‌های روزانه همیشه تأثیر منفی بر خواب شبانه بزرگسالان ندارند.

برای اینکه بفهمید آیا چرت‌ها بر خواب شما تأثیر می‌گذارند، سعی کنید آن‌ها را به طور کامل حذف کنید یا خود را به یک چرت ۳۰ دقیقه‌ای در اوایل روز محدود کنید.

برای خوابیدن در 10 ثانیه به زمان غذا خوردن خود توجه کنید

نتایج نظرسنجی استفاده از زمان در آمریکا نشان می‌دهد که غذا خوردن در عرض یک ساعت قبل از خواب، احتمال بیدار شدن شما را مدت کوتاهی پس از به خواب رفتن افزایش می‌دهد.

سعی کنید بین وعده‌های غذایی خود فاصله بیندازید و آخرین وعده غذایی روز خود را حداقل دو ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، وعده غذایی سبک‌تری را برای شب در نظر بگیرید.

به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید

تحقیقات در مورد بیماری‌های مزمن روانی، از جمله بی‌خوابی، نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به بهبود شروع خواب، کیفیت و خوابیدن در 10 ثانیه کمک کند. همچنین می‌تواند قبل از خواب، آسایش و آرامش را فراهم کند که به نوبه خود ممکن است اضطراب را کاهش دهد.

یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در سال ۲۰۲۳ با حضور افراد بستری در بیمارستان نشان می‌دهد که گوش دادن به ۳۰ دقیقه موسیقی آرامش‌بخش در عصر، کیفیت خواب را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، مسدود کردن تمام صداها با گوش‌گیر می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.

اوایل روز ورزش کنید

حفظ یک برنامه ورزشی با شدت متوسط و توجه به زمان ورزش کردن مهم است.

ورزش کردن در اوایل صبح ممکن است به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند و منجر به خواب بهتر در عصر شود. در مقابل، ورزش کردن در عرض ۲ ساعت قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد، به خصوص اگر در باشگاهی با نورهای روشن ورزش می‌کنید.

ورزش متوسط و شدید، به ویژه در فضای باز، ممکن است تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.

برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانید در طول روز انجام دهید عبارتند از:

• دویدن
• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری
• وزنه‌برداری

برای خوابیدن در 10 ثانیه راحت باشید

یک تشک و ملحفه راحت می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر شروع، عمق و کیفیت خواب داشته باشد.

نشان داده شده است که یک تشک با سفتی متوسط، تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب در افراد مبتلا به کمردرد دارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می‌کند.

بالش شما نیز ممکن است با تأثیرگذاری بر موارد زیر بر خواب شما تأثیر بگذارد:

• منحنی گردن و ستون فقرات
• دمای بالش و بدن
• راحتی

خوابیدن با یک پتوی سنگین نیز ممکن است مزایای متعددی داشته باشد، مانند:

• کیفیت و مدت خواب بهتر
• انرژی بیشتر برای فعالیت روزانه
• کاهش علائم اضطراب، استرس و افسردگی

در نهایت، جنس پارچه لباس‌هایی که هنگام خواب می‌پوشید ممکن است بر سرعت به خواب رفتن شما تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس‌های راحتی را انتخاب کنید که از پارچه‌ای ساخته شده باشند که به شما کمک کند در طول شب دمای مطبوعی داشته باشید.

تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و استفاده از تلفن هوشمند ممکن است به طور قابل توجهی به خواب رفتن و خواب ماندن را دشوارتر کند. این تا حدی به این دلیل است که دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند، که ممکن است ملاتونین را سرکوب کند.

استفاده از این دستگاه‌ها همچنین ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می‌دارد.

اگر نیاز به استفاده از دستگاه‌های خود در اواخر شب دارید، استفاده از عینک‌های مسدود کننده نور آبی را برای جلوگیری از نور آبی در نظر بگیرید.

با این حال، ممکن است کمک کند که حداقل ۱ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را قطع و کنار بگذارید. این می‌تواند به اطمینان از یک مکان آرام و بدون مزاحمت کمک کند.

رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن‌های ضروری است و ممکن است به افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک از ۳۰ مطالعه نشان می‌دهد که رایحه درمانی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش موارد زیر کمک کند:

• استرس
• درد
• اضطراب
• افسردگی

انواع مختلفی از رایحه‌ها، مانند نعناع فلفلی و اسطوخودوس، ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.

همچنین روش‌های مختلفی برای استفاده از روغن‌های ضروری وجود دارد. یک دستگاه پخش روغن ضروری می‌تواند در پخش رایحه‌های آرامش بخش که خواب را تشویق می‌کنند در اتاق شما مفید باشد.

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد مزایای سلامتی وجود دارد، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) خلوص یا کیفیت روغن‌های ضروری را نظارت یا تنظیم نمی‌کند. مهم است که قبل از شروع استفاده از روغن‌های ضروری با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید و مطمئن شوید که کیفیت محصولات یک برند را بررسی1 می‌کنید. همیشه قبل از امتحان یک روغن ضروری جدید، آزمایش حساسیت پوستی انجام دهید.

قبل از خواب بنویسید

برخی افراد ممکن است به دلیل اینکه افکارشان مدام در حال چرخش است، در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.

یادداشت‌برداری و تمرکز بر افکار مثبت ممکن است به آرام کردن ذهن و کمک به سریع‌تر به خواب رفتن شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که نوشتن لیست کارهای روزانه، حتی فقط به مدت ۵ دقیقه، در کمک به سریع‌تر به خواب رفتن بزرگسالان جوان مؤثرتر از یادداشت‌برداری بود.

ممکن است مفید باشد که هر شب ۱۵ دقیقه را برای نوشتن در مورد روز خود اختصاص دهید. شاید بخواهید روی رویدادهای مثبت، رویدادهای آینده و احساس خود در آن زمان تمرکز کنید. اگر اتفاقات فردا شما را هوشیار نگه می‌دارد، سعی کنید یک لیست کارهای روزانه تهیه کنید.

برای خوابیدن در 10 ثانیه مصرف کافئین را محدود کنید

اگرچه اثرات کافئین در عرض ۳۰ دقیقه به اوج خود می‌رسد، اما ممکن است تا ۱۰ ساعت پس از مصرف در سیستم بدن شما باقی بماند. پس برای خوابیدن در 10 ثانیه حتما این مورد را رعایت کنید.

در عوض، نوشیدن یک دمنوش شبانه بدون کافئین ممکن است به تقویت خواب و آرامش کمک کند.

وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

کیفیت خواب خوب ممکن است به وضعیت بدن شما در طول شب بستگی داشته باشد.

سه وضعیت اصلی خواب وجود دارد:

• به پشت
• به شکم
• به پهلو

به طور سنتی، اعتقاد بر این بود که افرادی که به پشت می‌خوابند (طاق باز) کیفیت خواب بهتری دارند.

با این حال، این ممکن است بهترین وضعیت خواب نباشد زیرا می‌تواند منجر به انسداد مجاری تنفسی، آپنه خواب و خروپف شود.

اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، وضعیت پهلو ممکن است بهترین کیفیت خواب را ارائه دهد.

کتاب بخوانید

خواندن یک کتاب فیزیکی ممکن است مزایای زیادی داشته باشد، از جمله کمک به آرامش قبل از خواب.

یک مطالعه نشان می‌دهد که خواندن یک کتاب کاغذی در طول یک ساعت قبل از خواب ممکن است به افزایش کیفیت، مدت و کارایی خواب کمک کند. در مقابل، خواندن از یک کتاب الکترونیکی ممکن است بر این عوامل خواب تأثیر بگذارد.

سعی کنید روی بیدار ماندن تمرکز کنید

قصد متناقض (PI) یک تکنیک خواب است که شامل تلاش عمدی برای بیدار ماندن است، نه اینکه خود را مجبور به خوابیدن کنید. این تکنیک برای کاهش اضطراب عملکرد و استرس ناشی از اجبار خود به خوابیدن طراحی شده است.

اگرچه تحقیقات در این زمینه متفاوت است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که قصد متناقض ممکن است به بهبود شروع خواب، مدت و کیفیت آن کمک کند.

مکمل‌های تقویت‌کننده خواب را امتحان کنید

برخی مکمل‌ها ممکن است به شما کمک کنند سریع‌تر به خواب بروید و برای خوابیدن در 10 ثانیه، تولید هورمون‌های تقویت‌کننده خواب را افزایش دهند یا به آرام کردن فعالیت مغز کمک کنند.

برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:

• منیزیم
• ۵-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان)
• ملاتونین
• ال-تئانین
• گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید)

قبل از امتحان هر یک از این مکمل‌ها، مهم است که با پزشک صحبت کنید. بسیاری از آنها ممکن است عوارض جانبی یا تداخلات منفی با داروها داشته باشند.

انتهای مطلب/آ.ع