درمان خانگی چربی زیر بغل با تمرینات ورزشی 

به گزارش پارت نیوز؛ برای درمان خانگی چربی زیر بغل ورزش هایی همچون: شنا سوئدی، پلانک بازو کشیده، حرکت سگ رو به پایین می تواند بسیار تاثیر گذار باشد. در ادامه 10 تمرین کاملا تضمیبن شده را یاد می گیرید.

10 تمرین ورزشی برای از بین بردن چربی زیر بغل

معمولا چربی زیر بغل برای خانم ها غیر قابل تحمل است و اعتماد به نفس آنها را کم می کند، پس اگر این مشکل را دارید یا کسی را می شناسید که به دنبال از بین بردن چربی زیر بغل خود است تمرینات زیر را پیشنهاد دهید.

۱. شنا سوئدی

این تمرین عضلات زیادی را به طور همزمان درگیر می‌کند، از جمله عضلات بالای بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه.

1. روی زمین شروع کنید. دست‌هایتان را طوری قرار دهید که کمی بازتر از عرض شانه‌هایتان باشند.
2. سر خود را طوری قرار دهید که مستقیم به پایین نگاه کنید.
3. پاهایتان را پشت سرتان دراز کنید، طوری که روی انگشتان پا قرار بگیرید.
4. با استفاده از بازوهایتان، بدنتان را روی زمین پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید.
5. ۸ تا ۱۲ تکرار، یا هر تعداد که می‌توانید، برای ۳ ست انجام دهید.

۲. پلانک با دست صاف

پلانک با دست صاف می‌تواند به افزایش قدرت و تعادل عضلات مرکزی بدن کمک کند و در عین حال عضلات بازوها، شانه‌ها، کمر و پاها را نیز درگیر کند.

1. روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند.
2. دستان خود را به زمین فشار دهید، سپس پاهای خود را پشت سر خود صاف کنید تا بدن شما در حالت مستقیم قرار گیرد. در این حالت، در موقعیتی مشابه با بالای حرکت شنا قرار خواهید گرفت.
3. روی درگیر کردن عضلات میان‌تنه، بازوها و باسن خود تمرکز کنید تا از فرو رفتن بدن به سمت پایین جلوگیری شود.
4. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید، نگه دارید.

۳. حرکت سگ رو به پایین

حرکت سگ رو به پایین، یک حرکت یوگا است که بازوها، کمر، باسن، لگن و پاها را درگیر می‌کند.

وسایل مورد نیاز: زیرانداز یوگا، حوله

1. از مرکز تشک شروع کنید، زانو بزنید.
2. دست‌هایتان را جلوی خود، به اندازه عرض شانه، روی تشک قرار دهید و سپس به سراغ دست‌ها و زانوهایتان بروید (این حالت، حالت شروع حرکت گربه-گاو نیز هست).
3. با تکیه بر دست‌ها، پاهایتان را صاف کنید و به آرامی باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
4. پاهایتان را در یک راستا قرار دهید و انگشتان پا را باز کنید تا به حفظ تعادلتان کمک کند. اجازه دهید وزنتان به عقب و روی باسن و پاها و سپس روی دستانتان منتقل شود.
5. سرتان باید در راستای کمرتان باشد. بدن شما به شکل مثلث خواهد بود.
6. این حالت را برای چند دقیقه یا تا جایی که می‌توانید نگه دارید.
7. با معکوس کردن حرکات، به آرامی از موقعیت خارج شوید.

۴. پرس عضله سه سر بازو

عضله سه سر بازویی، عضله‌ای در پشت بازو است. آنها نقش کلیدی در خم شدن آرنج دارند و همچنین به ثبات شانه و دامنه حرکت کمک می‌کنند. آنها بزرگتر از عضله دوسر بازویی هستند که در جلوی بازو قرار دارند.

وسایل: وزنه‌هایی که در دست جا می‌شوند

1. در هر دست یک وزنه نگه دارید، روی صندلی بنشینید و دست‌ها را بالای سرتان ببرید.
2. آرنج‌هایتان را خم کنید تا وزنه را تا جایی که دامنه حرکتی‌تان اجازه می‌دهد، به پشت سرتان بیاورید.
3. وزنه‌ها را دوباره بالای سرتان ببرید.

سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

۵. کشش عضله سه سر بازو

این تمرین شبیه به پرس سه سر بازو است، اما شما آن را روی زمین یا روی نیمکت انجام می‌دهید.

وسایل مورد نیاز: تشک ورزشی یا نیمکت وزنه، وزنه‌های آزاد

1. به پشت دراز بکشید و یک وزنه آزاد بردارید. آن را بالای شانه و کنار سرتان نگه دارید. از آرنج خم شوید تا بازویتان ۹۰ درجه باشد و آرنجتان رو به سقف باشد.
2. وزنه را در دست خود به سمت سقف بکشید تا بازوی شما صاف شود.
3. آن را به آرامی به حالت خمیده برگردانید. این تمرین را چندین بار انجام دهید و روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.

می‌توانید این حرکت را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید یا می‌توانید هر دو دست را به طور همزمان با یک دست تمرین دهید.

۶. پرس سینه

پرس سینه یک حرکت ترکیبی است، به این معنی که چندین عضله و مفصل را به طور همزمان درگیر می‌کند. این یک راه عالی برای هدف قرار دادن همزمان بازوها، سینه و شانه‌ها است.

برای انجام این تمرین به یک نیمکت تمرینی و چند وزنه که در دست شما جا شود نیاز دارید.

وسایل مورد نیاز: نیمکت تمرین، وزنه‌های آزاد

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
2. دمبل‌ها را در دست بگیرید، آرنج‌هایتان را به جایی که بدنتان روی نیمکت است بیاورید (نه پایین‌تر). بازوهای بالایی شما باید در همان موقعیتی باشند که بقیه بدنتان قرار دارد، در حالی که بازوهای پایینی باید رو به بالا و به سمت سقف باشند.
3. به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید و وزنه‌ها را تا زمانی که بازوهایتان تقریباً صاف شوند، بالا بیاورید. آرنج‌های خود را قفل نکنید.
4. با خم کردن بازوها، وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

۷. خم کردن عضله دوسر بازو

این تمرین را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده با دمبل، کش‌های مقاومتی یا وسیله‌ای مانند قوطی کنسرو انجام داد. همچنین در بسیاری از باشگاه‌ها دستگاه‌های حلقه کردن عضله دوسر بازو وجود دارد، اما این موقعیت ممکن است به شما امکان حرکت طبیعی را ندهد.

وسایل مورد نیاز: وزنه‌های آزاد

1. بایستید و در هر دست یک وزنه آزاد نگه دارید و بازوهایتان را به سمت زمین دراز کنید.
2. به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید.
3. از این حالت خارج شوید و دوباره وزنه‌ها را به سمت زمین بیاورید.
4. در طول تمرین، آرنج و مچ دست خود را در یک راستا نگه دارید.

۸. دیپ نیمکت

این تمرین را تقریباً در هر جایی می‌توان انجام داد، از لبه مبل گرفته تا نیمکت تمرین در باشگاه.

وسایل مورد نیاز: نیمکت تمرین، صندلی یا سطح مرتفع

1. روی نیمکت بنشینید و دست‌هایتان را روی نیمکت کنار باسن قرار دهید.
2. لبه نیمکت را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان روی نیمکت و انگشتانتان روی لبه آن باشد.
3. بدن خود را از روی نیمکت بلند کنید، زانوها را خم کنید و پاها را کنار هم قرار دهید.
4. با خم کردن بازوها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها به موازات زمین قرار گیرند.
5. با استفاده از بازوهایتان، به آرامی خود را از این حالت به بالا بیاورید.

سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار یا هر تعداد که می‌توانید انجام دهید.

۹. پرس پشت بازو

وسایل مورد نیاز: دستگاه وزنه کابل-قرقره یا یک کش مقاومتی

1. رو به دستگاه سیم‌کش یا جایی که کش مقاومتی را محکم بسته‌اید، صاف بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. کابل یا کش مقاومتی را در بالاترین حالت خود بگیرید.
3. کابل یا کش را در حالی که آرنج‌هایتان در کنار بدنتان قرار دارد، به سمت زمین بکشید. کشیدن را تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، ادامه دهید.
4. به موقعیت شروع برگردید.

۱۰. ردیف نشسته

حرکت پارویی نشسته یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد. روش‌های مختلفی برای انجام حرکت پارویی نشسته وجود دارد.

هر کدام از این تغییرات را که انتخاب می‌کنید، سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

این تمرین شامل یک دستگاه قرقره کابلی است و کمر و بازوهای شما را به کار می‌گیرد.

1. پشت دستگاه سیم‌کش بنشینید و قرقره را با بازوهای کشیده بگیرید.
2. کابل را به سمت بدن خود بکشید و آرنج‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید تا دستانتان به سینه برسند.
3. مکث کوتاهی کنید و سپس بازوها را به حالت اولیه خود برگردانید.

انتهای مطلب/آ.ع