قبل از امتحان چی بخوریم؟ 19 خوراکی برای کنترل استرس قبل از امتحان

آیا شما نمی دانید که قبل از امتحان چی بخوریم تا راندمان مغز بالاتر رود، این خوراکی ها که شامل: آجیل، شکلات تلخ، تخم مرغ و غیره می شود. در این مطلب از پارت نیوز هر آن چیزی که باعث شود بر استرس قبل امتحان غلبه کنید را در اختیار شما قرار می دهیم.

قبل از امتحان چی بخوریم برای کاهش استرس ؟

یک رژیم غذایی متعادل برای تغذیه بدن و مغز و آماده نگه داشتن آن‌ها برای انجام کارهای دشوار، مانند مطالعه و یادگیری اطلاعات جدید، مهم است.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که برخی غذاها ممکن است به ویژه برای سلامت مغز و افزایش عملکرد ذهنی اهمیت داشته باشند.

1. توت‌ها برای شب امتحان

توت‌ها، از جمله بلوبری، توت فرنگی و شاه‌توت، به ویژه سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند. پس اولین جواب خود را برای قبل از امتحان چی بخوریم پیدا کردید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۴۰ نفر، تأثیر مصرف یک اسموتی ۴۰۰ میلی‌لیتری (۱۳.۵ اونسی) حاوی مقادیر مساوی بلوبری، توت فرنگی، رزبری و شاه‌توت را بررسی کرد.

این مطالعه نشان داد که اسموتی منجر به زمان واکنش سریع‌تر در تست‌های توجه و تغییر وظیفه شد. شرکت‌کنندگان در این تست‌ها به مدت ۶ ساعت دقت خود را حفظ کردند، در مقایسه با افراد در گروه دارونما

یک بازبینی در سال ۲۰۱۹ از ۱۲ مطالعه بر روی کودکان، بزرگسالان جوان و افراد مسن، به ۸ مطالعه قدیمی‌تر اشاره کرد که بهبود عملکرد ذهنی، از جمله در آزمون‌های حافظه کوتاه‌مدت، بلندمدت و فضایی، پس از خوردن بلوبری یا مصرف مکمل‌های بلوبری را گزارش کرده بودند.

با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که مطالعات با طراحی مناسب در آینده برای تأیید این مزیت احتمالی مورد نیاز است.

2. قبل امتجان چی بخوریم؟ مرکبات

مرکبات بر اساس یک بازبینی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹، مرکبات، مانند پرتقال و گریپ‌فروت، مانند توت‌ها سرشار از فلاونوئیدهای فراوان هستند. این ترکیبات ممکن است:

• کاهش سرعت زوال ذهنی (محافظت عصبی)
• کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از سلول‌های شما
• تسکین التهاب

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی مردان و زنان در ایالات متحده نشان داد که مصرف طولانی‌مدت و بیشتر فلاونوئیدها از طریق رژیم غذایی، مانند آب مرکبات، با احتمال کمتر زوال شناختی مرتبط است.

یک بازبینی در سال ۲۰۲۲ به مطالعات قدیمی‌تر حیوانی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد نوبیلیتین، یک فلاونوئید مرکباتی، ممکن است ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم کند و عملکرد شناختی و التهاب عصبی را بهبود بخشد.

ریتم شبانه‌روزی شما چرخه‌های خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند. داشتن خواب کافی برای عملکرد بالای مغز مهم است.

مرکبات و آب مرکبات را با منبعی از پروتئین و چربی سالم، مانند آجیل مخلوط، ترکیب کنید تا میان‌وعده شما مغذی‌تر شود.

3. شکلات تلخ و محصولات کاکائو

قبل از امتحان چی بخوریم؟  کاکائو دارای پروفایل فلاونوئیدی بالایی است، به همین دلیل محصولات کاکائو مانند شکلات به طور قابل توجهی در مصرف فلاونوئید رژیم غذایی نقش دارند.

یک بازبینی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰، تأثیر پلی‌فنول‌های مشتق شده از کاکائو، که شامل فلاونوئیدها نیز می‌شوند، بر عملکرد مغز را بررسی کرد. مطالعات قدیمی‌تر که به آن‌ها اشاره می‌کند نشان می‌دهند که پلی‌فنول‌های کاکائو ممکن است:

عملکرد مغز را بهبود بخشند خستگی ذهنی را کاهش دهند حافظه فضایی را افزایش دهند عملکرد اجرایی را تقویت کنند

یک بازبینی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱، با استناد به مطالعات قدیمی‌تر، نشان داد که فلاوانول‌های کاکائو ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون شما به سلول‌هایتان کمک می‌کند، جایی که برای انرژی استفاده می‌شود.

بر اساس همان بازبینی، فلاونوئیدها ممکن است جریان خون را به نواحی مغز شما که درگیر حافظه هستند افزایش دهند.

4. آجیل‌ها برای بهبود عملکرد مغز

آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت مغز هستند. آن‌ها منابع غنی از موارد زیرند:

• چربی سالم
• پروتئین
• فیبر
• ویتامین E
• روی

آجیل‌ها ممکن است به شما کمک کنند تا در طول جلسات مطالعه انرژی خود را حفظ کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که میان‌وعده خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف بیشتر آجیل ممکن است برای مغز شما مفید باشد زیرا آجیل برای قلب شما مفید است. قلب سالم با مغز سالم مرتبط است.

به ویژه، گردو ممکن است به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند، که ممکن است پیری مغز را تسریع کند. بنابراین، مصرف گردو ممکن است به کند کردن این فرآیندها کمک کند.

5. تخم‌مرغ؛ مواد غذایی ضد استرس

قبل از امتحان چی بخوریم که ساده و راحت باشد؟ جواب ما تخم مرغ است. تخم‌مرغ به دلیل تنوع مواد مغذی که دارد، اغلب به عنوان مولتی‌ویتامین طبیعت شناخته می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی مصرف زرده تخم‌مرغ که حاوی کولین است، نشان داد که ۳۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است عملکرد مغز، به ویژه حافظه کلامی را در بزرگسالان ژاپنی بهبود بخشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۹ کودک و نوجوان نشان داد که در مقایسه با مصرف تنها سفیده تخم‌مرغ، مصرف زرده تخم‌مرغ با سطوح بالاتری از موارد زیر مرتبط بود:

• یادگیری کوتاه‌مدت
• نمرات حافظه
• توجه

با این حال، مرکز تغذیه تخم‌مرغ بودجه این مطالعه را تأمین کرده است که ممکن است بر مطالعه تأثیر گذاشته باشد.

بنابراین، سعی کنید تخم‌مرغ کامل بخورید  نه فقط سفیده تخم‌مرغ تا از مزایای بالقوه آن برای تقویت عملکرد مغز بهره‌مند شوید.

ویتامین B12 نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کند. تحقیقات در بزرگسالان مسن کره‌ای نشان داد که سطوح پایین این ویتامین ممکن است عملکرد مغز را مختل کند.

تخم‌مرغ حاوی لوتئین، یک کاروتنوئید است که تحقیقات سال ۲۰۱۹ آن را با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط می‌داند.

6. آووکادو برای بهبود عملکرد مغز

آووکادو منبع عالی لوتئین است و ممکن است تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز داشته باشد و برای شب امتحان مفید است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۸۴ بزرگسال نشان داد که کسانی که به مدت ۱۲ هفته غذایی حاوی آووکادوی تازه می‌خوردند، سطوح خونی لوتئین آن‌ها افزایش یافت. آن‌ها همچنین در آزمون‌های ذهنی دقت بهبود یافته‌ای داشتند.

با این حال، هیئت مدیره آووکادوی هاس بودجه این مطالعه را تأمین کرده است که ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشد.

با این وجود، سطوح لوتئین در خون و مصرف لوتئین به طور کلی با عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.

7. قبل از امتحان چی بخوریم؟ ماهی

امگا ۳ در ماهی‌های چرب متمرکز شده است، که همچنین منابع عالی سایر مواد مغذی تقویت کننده سلامت مغز مانند ویتامین B12 و سلنیوم هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی ۷۶ بزرگسال ژاپنی، مصرف بیشتر ماهی را با عملکرد بهتر حافظه و سلامت مغز مرتبط می‌داند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی بیش از ۱۷,۰۰۰ دانش‌آموز نشان داد که ۸ گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی با نمرات بهتر در درس‌های آلمانی و ریاضیات مرتبط است، در مقایسه با عدم مصرف یا مصرف محدود ماهی.

با این حال، این مطالعه اشاره کرد که این ارتباط در بالاترین دسته مصرف ماهی کاهش یافت، که محققان معتقدند ممکن است به دلیل مصرف بیشتر جیوه و سایر آلاینده‌ها در غذاهای دریایی باشد.

8. چغندر یک تغذیه سالم

قبل از امتحان چی بخوریم؟ چغندر و فرآورده‌های آن سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن را به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. اکسید نیتریک نقش‌های مهمی در سلامتی شما ایفا می‌کند، از جمله:

• ارتباط صحیح سلول‌های عصبی
• جریان خون
• عملکرد مغز

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۲۴ بزرگسال جوان‌تر و مسن‌تر نشان داد که نوشیدن ۱۵۰ میلی‌لیتر (۵ اونس) آب چغندر، در مقایسه با دارونما، به طور قابل توجهی:

غلظت نیترات خون را افزایش داد.
زمان واکنش را در آزمون‌های ذهنی در هر دو گروه سنی بهبود بخشید.

9. سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی برای شب امتحان

مصرف سبزیجات با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است.

سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز حاوی ترکیبات گیاهی مفید مختلفی از جمله کاروتنوئیدها هستند.

کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین در شبکیه چشم شما انباشته می‌شوند. این انباشتگی به عنوان چگالی نوری رنگدانه ماکولار (MPOD) شناخته می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۵۱ کودک بین ۷ تا ۱۳ سال نشان داد که MPOD به طور قابل توجهی با عملکرد مغز و توانایی‌های فکری مرتبط است.

سبزیجات غنی‌ترین از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از:

• کلم‌پیچ
• جعفری
• اسفناج
• ریحان
• نخود سبز
• تره فرنگی
• کاهو
• هویج
• کلم بروکلی
• فلفل سبز و قرمز

10. تخمه کدو تنبل جز تغذیه سالم

قدرت این دانه‌های کوچک را دست‌کم نگیرید. تخمه کدو سرشار از ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی، منیزیم و مس است و می‌تواند یک میان‌وعده عالی در حین مطالعه باشد.

به عنوان مثال، منیزیم می‌تواند به خواب، تمرکز و عملکرد کلی مغز کمک کند، بنابراین حفظ سطح کافی منیزیم در رژیم غذایی شما ارزشمند است. انرژی بخشیدن به جلسات مطالعه با یک میان‌وعده مغذی مانند تخمه کدو می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

11. کلم بروکلی یک مواد غذایی ضد استرس

این ابرغذا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K است، که آن را به یک افزودنی سالم دیگر به رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند که می‌تواند به مطالعات شما کمک کند.

تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که ویتامین K می‌تواند از سلامت مغز حمایت کند – که البته هنگام مطالعه مفید است. با این حال، کلم بروکلی به طور کلی ارزش غذایی بسیار بالایی دارد، بنابراین افزودن آن به وعده‌های غذایی شما به طور کلی برای بدن و مغزتان مفید خواهد بود.

12. موز

این نیروگاه‌های زرد پر از مواد مغذی ضروری هستند که به حمایت از سلامت مغز کمک می‌کنند. مشابه ویتامین C موجود در مرکبات، موز ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می‌کند. ویتامین B6 به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند و یادگیری را کارآمدتر می‌سازد، در حالی که پتاسیم توجه، یادگیری و حافظه را تقویت می‌کند.

13. برای کنترل استرس سبزیجات برگ‌دار بخورید

افزودن سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و اسفناج به وعده‌های غذایی‌تان، تأثیری مشابه با کلم بروکلی در هنگام مطالعه خواهد داشت. این سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین K، ویتامین C و انواع ویتامین‌های B را برای تقویت عملکرد مغز و جلسات مطالعه‌تان فراهم می‌کنند.

همچنین، در اسفناج و کلم‌پیچ نیترات‌هایی خواهید یافت که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. این امر به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و جریان خون به مغزتان بهبود یابد. بنابراین، در طول مطالعاتتان، خوردن این سبزیجات برگ‌دار می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه شما را افزایش داده و به شما آن تقویت مثبت را ببخشد.

14. بلوبری؛ عوامل پاک‌کننده

سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان، با شاخص گلیسمی پایین می باشد.

15. قبل از امتحان چی بخوریم؟ برنج قهوه‌ای؛ غذای تمرکز

یک کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسمی پایین (GI)، که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند نیز عالی است.

فیبر بالاتر و طعم آجیلی‌تر آن شما را برای مدت طولانی‌تری سیر (و متمرکز) نگه می‌دارد.

16. قهوه، هجوم آدرنالین

قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است، در عین حال افزایش انرژی نیز فراهم می‌کند تا در مواقع ضروری مانند این، کارآمدتر عمل کنید.

با این حال، مصرف قهوه را حداکثر به ۲-۳ فنجان در روز محدود کنید. اوه، و لطفاً بدون شکر یا خامه. بله، نکته مهم اینجاست!

17. جو دوسر روزتان را پرانرژی کنید

یک شروع عالی برای روزتان (به جای غلات شیرین)، بلغور جو دوسر سرشار از فیبر، مقداری پروتئین و امگا ۳ است.

شاخص گلیسمی پایینی دارد و مقدار کمی از آن شما را در تمام طول صبح سیر نگه می‌دارد تا مستعد بی‌قراری یا افت انرژی نباشید.

برای اینک احساس فوق‌العاده‌ای داشته باشید، با بلوبری و موز عالی است.

18. چای

بهتر است چای را تازه دم کنید وگرنه از فواید تمامی آنتی‌اکسیدان‌های فوق‌العاده آن بهره‌مند نخواهید شد.

درست مانند قهوه، سعی کنید به دلیل محتوای کافئین، روزانه بیش از ۲-۳ فنجان مصرف نکنید.

19. گوجه‌فرنگی برای کنترل استرس

سرشار از لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان که به ویژه برای مغز شما مفید است و در پیشگیری از بیماری‌ها نقش دارد و می تواند در جواب شب قبل امتحان چی بخوریم کاملا مناسب است.

البته، برای بهره‌مندی از لیکوپن، گوجه‌فرنگی را بپزید.

انتهای مطلب/آ.ع