بهترین ورزش با دمبل؛ 35 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات

چرا باید ورزش با دمبل را امتحان کنید؟ این تمرینات دمبل به شما کمک می‌کنند تا چربی‌سوزی را تسریع کنید، قدرت تمام بدن را افزایش دهید، حداکثر توده عضلانی بسازید و حتی کاردیو خود را ارتقا دهید. ر پارت نیوز ما بهترین حرکات ورزشی با دمبل را در اختیار شما قرار می دهیم.

35 ورزش با دمبل

اگر از دمبل استفاده می‌کنید، نیازی نیست با وزنه‌ها کلنجار بروید، هرگز لازم نیست نگران گیره‌های هالتر باشید و می‌توانید تضمین کنید که همیشه یک جفت دمبل در باشگاه موجود است.

1. جلو بازو با دمبل

عضلات درگیر: جلو بازو (بایسپس)، دلتوئید (سرشانه)، براکیالیس و براکیورادیالیس.

نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید و بازوهایتان کنار بدنتان آویزان است، وزنه‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و در عین حال عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید.

چرا انجام دهیم: این لیست بدون حرکت جلو بازو کامل نمی‌شد، که یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است. نکته مهم این است که از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید؛ تمام تمرکز روی کشش و انقباض عضله است، بنابراین وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن راحت هستید و شروع کنید.

2. اسکوات گابلت

عضلات درگیر: چهارسر ران (کواتس)، ساق پا، باسن (گلوتئوس)، شکم (ابس)، بازوها و قدرت گریپ.

نحوه انجام: صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک دمبل را با دو دست جلوی سینه خود بگیرید. به حالت اسکوات بنشینید، سپس با فشار به سمت بالا برگردید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: آیا یک تازه کار نگران هستید یا مدت‌هاست که به سختی عضله می‌سازید؟ این حرکت فرقی نمی‌کند. فراست می‌گوید: “اسکوات گابلت برای هر سطحی عالی است. آن‌ها به طور خاص فعال‌سازی عضلات باسن را هدف قرار می‌دهند، در حالی که هم تحرک لگن و هم تحرک قفسه سینه را بهبود می‌بخشند.”

3. آرنولد پرس

عضلات درگیر: دلتوئید (سرشانه)، پشت بازو (تریسپس)، و کول (تراپس).

نحوه انجام: روی یک نیمکت بنشینید در حالی که دمبل‌ها را جلوی خود گرفته‌اید، کف دست‌ها رو به شانه‌هایتان باشد، گویی تازه یک حرکت جلو بازو را تمام کرده‌اید. دمبل‌ها را بالای سر خود فشار دهید و در عین حال بازوهایتان را بچرخانید تا کف دست‌هایتان به سمت بیرون قرار گیرند. بازوهایتان را صاف کنید، مکث کنید، سپس حرکت را برعکس انجام دهید.

چرا انجام دهیم: اگر این واقعیت که توسط خود شوارتزنگر ابداع شده بود دلیل کافی نیست، این حرکت قدرتمند بالاتنه منحصر به فرد است زیرا هر سه بخش دلتوئید شما  عضله گردی که شانه‌های شما را می‌پوشاند را درگیر می‌کند، باعث افزایش حجم و عرض می‌شود و مفصل را تقویت می‌کند.

4. کلین دمبل

عضلات درگیر: باسن (گلوتئوس)، ساق پا، چهارسر ران (کواتس)، جلو بازو (بایسپس).

نحوه انجام: مچ دست‌های خود را بچرخانید تا رو به جلو باشند و وزنه‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید، همزمان کمی بپرید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا بایستید. سپس وزنه‌ها را به سمت ران‌هایتان پایین بیاورید قبل از اینکه به حالت اسکوات بروید و حرکت را تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: اگر می‌خواهید شبیه یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید، باید مانند آن‌ها تمرین کنید. فراست می‌گوید: “گنجاندن این لیفت‌های قدرتی در تمرینات شما نه تنها بافت عضلانی خالص می‌سازد، بلکه قدرت انفجاری را نیز ایجاد می‌کند.” این حرکت همچنین باعث می‌شود خون به سمت عضلات باسن، همسترینگ، سرشانه‌ها و بازوهای شما سرازیر شود تا قدرت عضله‌سازی شما به حداکثر برسد.

5. پارویی رنه گید (Renegade Row)

عضلات درگیر: کول (تراپس)، زیر بغل (لتس)، رومبوئیدها، سرشانه (دلتوئید)، شکم (ابس)، عضلات مورب شکم (اوبلیکس)، جلو بازو (بایسپس)، پشت بازو (تریسپس)، و ساعد.

نحوه انجام: به حالت شنا بروید، در حالی که دست‌هایتان روی دستگیره‌های دو دمبل قرار دارد. با حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن، دمبل راست را تا شکم خود بالا بکشید، سپس به موقعیت شروع برگردید. همین کار را با دمبل چپ تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.

چرا انجام دهیم: با این حرکت، به یکباره هم پشتی قوی می‌سازید، هم عضلات شکمتان را فعال می‌کنید، و هم قدرت ضد چرخش عضلات مرکزی بدن را توسعه می‌دهید. در حالی که ممکن است وسوسه شوید روی جنبه “کشیدن” حرکت تمرکز کنید، راز اصلی برای بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، دو برابر کردن تمرکزتان بر حفظ موقعیت پلانک است.

6. راه‌رفتن کشاورز (Farmers’ Walk)

عضلات درگیر: بالای کمر، سرشانه‌ها، پشت بازو و جلو بازو، ساعد، شکم، باسن، همسترینگ، چهارسر ران، عضلات نزدیک‌کننده و دورکننده ران و عضلات ساق پا.

نحوه انجام: با گام‌های کوتاه و سریع به جلو راه بروید. مسیر مشخص شده را تا حد امکان سریع طی کنید.

چرا انجام دهیم: برای یک بار هم که شده، هیچ قانون فرم پیچیده‌ای برای نگرانی وجود ندارد (به جز “عضلات شکم خود را منقبض کنید”. همیشه عضلات شکم خود را منقبض کنید). و قدرت پنجه شما را فوق‌العاده افزایش می‌دهد، که یک مزیت جدی است. علاوه بر این، این حرکت کاف روتاتور شما را تقویت می‌کند و شانه‌های شما را در برابر آسیب دیدگی هنگام لیفت‌های سنگین‌تر محافظت می‌کند.

7. جلو بازو زاتمن (Zottman Curl)

عضلات درگیر: جلو بازو (بایسپس)، براکیالیس، و براکیورادیالیس.

نحوه انجام: یک جفت دمبل را کنار بدن خود نگه دارید، به طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. وزنه‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید. هنگامی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، مکث کنید، سپس دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌هایتان رو به پایین باشد و به آرامی دمبل‌ها را با این گرفتن از بالا به موقعیت شروع بازگردانید. وقتی دمبل‌ها دوباره به ران‌هایتان رسیدند، دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌هایتان به موقعیت شروع، یعنی رو به جلو، بازگردد.

چرا انجام دهیم: علاوه بر تمرین دادن عضلات جلو بازوی شما، این حرکت ساعدهایتان را نیز به شدت درگیر می‌کند.

8. فلای دمبل تخت (Flat Dumbbell Fly)

عضلات درگیر: سرشانه (دلتوئید)، سینه (پکس)، رومبوئیدها، سراتوس قدامی، کاف روتاتور، جلو بازو (بایسپس).

نحوه انجام: روی یک نیمکت تخت دراز بکشید، دو دمبل را در کنار شانه‌هایتان نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان رو به داخل باشد. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان تقریباً به طور کامل صاف شوند. این موقعیت شروع شماست. از اینجا، با کمی خمیدگی در بازوهایتان، وزنه‌ها را به طرفین بدن قوس دهید تا جایی که کششی را در سینه خود احساس کنید. با فشار دادن عضلات سینه (پکس)، وزنه‌ها را با معکوس کردن حرکت به موقعیت شروع برگردانید.

چرا انجام دهیم: باور کنید یا نه، این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه که باعث رشد می‌شوند، بهتر از پرس سینه عمل می‌کند و برای انجام آن نیازی به وزنه‌های سنگین ندارید. فقط دقت کنید که در هنگام صاف کردن بازوها، آن‌ها را قفل نکنید، در غیر این صورت فشار از روی سینه شما به مفصل آرنج منتقل می‌شود.

9. پارویی خمیده (Bent-Over Row)

عضلات درگیر: زیر بغل (لتس)، سرشانه‌ها، ساعد، جلو بازو (بایسپس)، راست‌کننده‌های ستون فقرات، همسترینگ، باسن (گلوتئوس).

نحوه انجام: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض و پشت خود را صاف نگه دارید، همزمان وزنه‌ها را تا قفسه سینه خود بالا بکشید. پایین بیاورید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: فراست می‌گوید: “حرکات پارویی چندین عضله در قسمت بالاتنه شما از جمله کول (تراپس)، رومبوئیدها، زیر بغل (لتس) و جلو بازو را هدف قرار می‌دهند که برای رسیدن به آن فرم V شکل بدن عالی هستند.” و نه تنها این، بلکه به عضلات سرشانه (دلتوئید) شما نیز کمک می‌کند تا شانه‌هایی به شکل سنگ‌های گرد و پرحجم داشته باشید که پیراهنتان را پر کنند.

10. پرس شیطان (Devil’s Press)

عضلات درگیر: چهارسر ران (کواتس)، باسن (گلوتئوس)، ساق پا، عضلات مرکزی (کُر)، سینه، سرشانه و بازوها.

نحوه انجام: در حالی که هر دو دمبل را در دست دارید، به حالت شنا پایین بروید و یک برپی (burpee) انجام دهید. هنگامی که شروع به بلند شدن می‌کنید، از حرکت برای تاب دادن وزنه‌ها بین پاهای خود و سپس مستقیماً بالای سرتان استفاده کنید. با کنترل پایین بیاورید، به زمین برگردید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: اگر حس می‌کنید برپی‌ها برایتان آسان شده‌اند، پرس شیطان را امتحان کنید. جدای از تأثیر کاردیو قوی، این حرکت با افزودن دمبل‌ها و استفاده از تقریباً تمام عضلات بدن شما، قدرت و توان می‌سازد. آن‌ها کاری می‌کنند که برپی‌های سنتی مثل نسیم ملایمی به نظر برسند.

11. ددلیفت دمبل رومانیایی (Stiff Legged Dumbbell Deadlift)

عضلات درگیر: همسترینگ، راست‌کننده‌های ستون فقرات (ارکتورها)، زیر بغل (لتس)، باسن (گلوتئوس).

نحوه انجام: دمبل‌ها را با کشش از ناحیه کمر تا بالای پاهایتان، تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چرا انجام دهیم: این حرکت با هدف قرار دادن عضلات تند انقباض پایین‌تنه، پاهای شما را به اندام‌هایی قدرتمند تبدیل می‌کند. به علاوه، فراست می‌گوید که ددلیفت رومانیایی تضمین می‌کند تمام زنجیره خلفی بدن شما به طور مؤثر عمل می‌کند و از آسیب‌های لگن و کمر جلوگیری می‌کند. این یکی از بهترین تمرینات با وزنه آزاد برای ساخت پایین‌تنه بدون آسیب‌دیدگی است.

12. کیک‌بک دمبل (Dumbbell Kickbacks)

عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس).

نحوه انجام: از ناحیه لگن با فرستادن باسن خود به سمت پشت پاشنه‌ها و با پشتی صاف خم شوید. با بازوهای خمیده شروع کنید، دمبل‌ها را کنار ران‌هایتان بیاورید به طوری که بازوهای بالایی شما موازی زمین باشند. با استفاده از ساعدهایتان، بازوهایتان را به سمت پشت صاف کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: دست‌ها بالا اگر شما هم به نادیده گرفتن پشت بازو خود مقصرید؟ بله، ما هم همین فکر را می‌کردیم. شاید آن‌ها عضلات “جلوی آینه” نباشند، اما پشت بازوهای قوی برای تمرینات موثر بالاتنه ضروری هستند، و به ویژه سینه و شانه‌های شما از آن بهره‌مند خواهند شد. این حرکت سر جانبی قابل مشاهده‌ترین از سه سر عضله پشت بازو – را هدف قرار می‌دهد تا عضلاتی بسازید که آستین‌هایتان را پر کند.

13. تاب تک دست (One Arm Swing)

عضلات درگیر: باسن (گلوتئوس) و همسترینگ، شکم (ابس)، چهارسر ران (کواتس)، سرشانه.

نحوه انجام: به حالت اسکوات پایین بروید و دمبل را از بین پاهای خود تاب دهید، سپس بلافاصله خود را به جلو برانید و همزمان با صاف کردن پاهایتان، وزنه را به سمت سرتان بالا بیاورید. این حرکت را تکرار کنید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.

چرا انجام دهیم: با فرم صحیح، این تاب نه تنها عضلات زنجیره خلفی بدن شما را به کار می‌گیرد، بلکه قدرت گریپ، هماهنگی، عضلات کمر، چهارسر ران و سرشانه شما را نیز تقویت می‌کند. به عبارت دیگر، این حرکت همان تکانه‌ای را به برنامه تمرینی تحول بدن شما می‌دهد که به آن نیاز دارد. بیشتر حرکات سنتی کتل‌بل را می‌توان با دمبل تکرار کرد.

14. پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press)

عضلات درگیر: سینه (پکس)، سرشانه‌ها، پشت بازو (تریسپس)، ساعد، زیر بغل (لتس)، کول (تراپس)، رومبوئیدها.

نحوه انجام: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را بالای سینه خود با گرفتن از بالا (overhand grip) نگه دارید. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.

چرا انجام دهیم: اگر به دنبال ساخت عضلات سینه با کیفیت و جذاب هستید، همیشه پرس دمبل را به پرس هالتر ترجیح دهید. چرا؟ یک وزنه در هر دست امکان کشش بیشتر در پایین حرکت را فراهم می‌کند که باعث ساخت سینه‌ای بزرگ‌تر می‌شود. و اگر می‌خواهید این حرکت را فراتر ببرید؟ فراست می‌گوید: “در بالای حرکت، عضلات سینه خود را به هم فشار دهید تا حد ممکن فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.”

15. پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

عضلات درگیر: سرشانه (دلتوئید)، کول (تراپس)، پشت بازو (تریسپس)، سینه (پکس)، عضلات مرکزی (کُر).

نحوه انجام: پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در ارتفاع شانه با گرفتن از بالا (overhand grip) نگه دارید. وزنه‌ها را بالای سرتان فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چرا انجام دهیم: شانه‌های حجیم می‌خواهید، درست است؟ این حرکت چند مفصلی برای ساخت قدرت، حجم و توان ضروری است. با انجام آن به صورت ایستاده، عضلات شکمی خود را درگیر می‌کنید که وضعیت بدنی و ثبات شما را بهبود می‌بخشد. حتماً در تمام دامنه حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید – قفسه سینه بیرون زده و کمر قوس‌دار ممنوع است.

16. کراس بادی همر کرل (Cross Body Hammer Curl)

عضلات درگیر: جلو بازو (بایسپس)، براکیالیس، ساعد.

نحوه انجام: به صورت تک‌تک، هر وزنه را به سمت شانه مخالف خود بالا بیاورید. با کنترل به موقعیت شروع بازگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: برای بردن در رقابت بازوها، “تقسیم کن و غلبه کن”. تمرکز روی یک بازو در هر زمان، یک تحریک عصبی بزرگ ایجاد می‌کند که سیستم عصبی را برای به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر می‌کند.

17. پارویی ایستاده دمبل (Dumbbell Upright Row)

عضلات درگیر: سرشانه (دلتوئید)، کول (تراپس)، رومبوئیدها، جلو بازو (بایسپس).

نحوه انجام: یک دمبل را در یک دست جلوی بدن خود با گرفتن از بالا (overhand grip) نگه دارید. آرنج خود را به سمت بالا و کنار بکشید و از عضلات سرشانه خود برای بالا آوردن وزنه به سمت چانه استفاده کنید. با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

چرا انجام دهیم: به عنوان یک تمرین یک‌طرفه (unilateral)، پارویی ایستاده می‌تواند به شما کمک کند تا هرگونه عدم تقارن عضلانی که در طول مسیر وزنه‌برداری‌تان ایجاد شده را برطرف کنید. این حرکت همچنین دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد که برای تقریباً هر تمرین بالاتنه‌ای که فکرش را بکنید، حیاتی است. به یاد داشته باشید که آرنج‌هایتان را بالاتر از ساعدهایتان نگه دارید.

18. استپ آپ (Step-ups)

عضلات درگیر: چهارسر ران (کواتس)، همسترینگ، باسن (گلوتئوس)، عضلات مرکزی (کُر).

نحوه انجام: پای راست خود را روی سکوی بلند شده قرار دهید و با فشار پاشنه پا به بالا، خود را بلند کنید و پای چپتان را روی سکو بگذارید. با پای چپ به پایین برگردید، با تمرکز بر خم کردن لگن و زانوی پای راستتان. در سمت دیگر تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: این یک راه مطمئن برای به حداکثر رساندن عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) است؛ عضله اصلی که مسئول اکستنشن، چرخش، نزدیک کردن و دور کردن از مفصل ران است. به علاوه، به عنوان یک تمرین تک پا، قدرت عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر اطراف مفصل را افزایش می‌دهد و شما را در برابر آسیب‌دیدگی محافظت می‌کند.

19. جلو بازو عنکبوتی با دمبل (Dumbbell Spider Curl)

عضلات درگیر: جلو بازو (بایسپس)، پشت بازو (تریسپس).

نحوه انجام: روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید و بگذارید زیر شانه‌هایتان آویزان باشند. از عضلات جلو بازوی خود برای بالا آوردن دمبل‌ها به سمت شانه‌هایتان استفاده کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: چند مزیت وجود دارد. اولاً، با آویزان بودن بازوهایتان به سمت جلو، دامنه حرکتی بیشتری نسبت به جلو بازوی کلاسیک دارید. به علاوه، ماهیت این وضعیت به این معنی است که عضلات بازوی شما در تمام دامنه حرکت تحت تنش ثابت هستند.

20. دامبل سکپشن (Dumbbell Scaption)

عضلات درگیر: کمر، سرشانه.

نحوه انجام: در حالی که بازوهایتان کاملاً صاف است، وزنه‌ها را به طرفین بدن خود به صورت قوسی بالا بیاورید تا زمانی که کشش قوی را در شانه‌هایتان احساس کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چرا انجام دهیم: مشکلات کاف روتاتور، گیرافتادگی شانه و پارگی‌ها از مسائل رایج ناشی از تمرینات بیش از حد هستند، اما نه اگر از سکپشن استفاده کنید. این حرکت با هدف قرار دادن عضلات تثبیت‌کننده، از مفصل شانه و رباط‌های اطراف آن محافظت می‌کند.

21. پول اوور دمبل با بازوی خمیده (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

عضلات درگیر: زیر بغل (لتس)، سرشانه‌ها، پشت بازو (تریسپس)، سینه (پکس)، سراتوس قدامی.

نحوه انجام: روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. دمبل را با هر دو دست بالای سرتان و با بازوهای کمی خمیده نگه دارید. در حالی که بازوهایتان را خم نگه داشته‌اید، وزنه را به سمت پشت سر خود قوس دهید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چرا انجام دهیم: این تمرین عضلات متقابل سینه و پشت شما را تمرین می‌دهد و باعث بهبود ثبات، دامنه حرکتی و وضعیت بدنی می‌شود. این حرکت که از حرکات اصلی آرنولد شوارتزنگر بوده، به طور مضاعف روی عضلات سینه و زیر بغل شما کار می‌کند و رشد عضلانی بی‌سابقه‌ای را تحریک می‌کند. همچنین برای تثبیت خود هنگام باز کردن دمبل به پشت سر، باید عضلات باسن (گلوتئوس) و مرکزی بدن خود را منقبض کنید.

22. لانژ دمبل معکوس (Reverse Dumbbell Lunge)

عضلات درگیر: ساق پا، شکم (ابس)، کمر.

نحوه انجام: با دمبل‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به بدنتان بایستید. با پای راست خود تا جایی که می‌توانید به عقب گام بردارید، زانوی پای جلوی خود را خم کنید تا تقریباً زمین را لمس کند. از پاشنه پای راست خود استفاده کنید تا قسمت بالایی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. با پای مخالف تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: این حرکت کلاسیک را دست کم نگیرید. اغلب اوقات، حرکات اصلی مؤثرترین هستند. لانژهای با وزنه، کمر، لگن و پاهای شما را تقویت می‌کنند، در حالی که تحرک و ثبات شما را نیز بهبود می‌بخشند. یک موقعیت برد-برد.

23. ددلیفت رومانیایی تک پا (Single-Leg Romanian Deadlift)

عضلات درگیر: همسترینگ، باسن (گلوتئوس)، مچ پا و عضلات مرکزی (کُر).

نحوه انجام: دو دمبل را جلوی ران‌هایتان نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد. به آرامی یک پا را مستقیماً به پشت خود بلند کنید، پای دیگر را کمی خم کنید و به جلو خم شوید تا بازوهایتان دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورند. مکث کنید، سپس به موقعیت ایستاده بازگردید.

چرا انجام دهیم: از آنجایی که این حرکت نیاز به هماهنگی کامل از مچ پا، زانو، لگن و ستون فقرات دارد، تمرین پای تک‌طرفه (unilateral) به ددلیفت بسیار قوی‌تری منجر می‌شود. نکته حرفه‌ای: اجازه ندهید لگن پای بلند شده در مسیر پایین رفتن به سمت بالا بچرخد و در مقابل وسوسه از دست دادن فرم خود پس از بازگشت به موقعیت شروع مقاومت کنید. فرم را سفت و محکم نگه دارید.

24. بالا آوردن دمبل تک (Single Dumbbell Shoulder Raise)

عضلات درگیر: سرشانه (دلتوئید)، پشت بازو (تریسپس)، کول (تراپس)، قسمت بالایی سینه.

نحوه انجام: یک دمبل را با دو دست از هر دو طرف بگیرید و بگذارید بین پاهای شما آویزان باشد. دمبل را مستقیماً بالای سر خود بالا بیاورید، سپس آن را به پایین برگردانید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: همانطور که از نامش پیداست، این حرکت در درجه اول شانه‌ها را تقویت می‌کند، اما عضلات بالایی سینه را نیز درگیر می‌کند.

25. ساق پا دمبل (Dumbbell Calf Raise)

عضلات درگیر: ساق پا و قدرت پنجه (گریپ).

نحوه انجام: صاف بایستید و دو دمبل را کنار بدن خود نگه دارید. سینه پای خود را روی یک استپ ورزشی یا صفحه وزنه قرار دهید به طوری که پاشنه‌هایتان با زمین تماس داشته باشند. در حالی که نوک پاهایتان رو به جلو است، پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

چرا انجام دهیم: حرکت ساق پا (calf raise)، که از حرکات اصلی روز تمرین پا است، به شما کمک می‌کند ساق پاهایی بزرگ‌تر بسازید و همچنین ثبات و تحرک مچ پای شما را تقویت می‌کند.

26. اسکال کراشر هالو بادی (Hollow Body Skullcrushers)

عضلات درگیر: پشت بازو (تریسپس)، عضلات مرکزی (کُر)، شکم (ابس).

نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها صاف، دو دمبل را مستقیماً بالای شانه‌هایتان نگه دارید. شکم خود را منقبض کنید و کمرتان را به زمین فشار دهید. پاهای خود را یک اینچ از زمین بلند کنید. کتف‌هایتان را از زمین بلند کنید. در حالی که بازوهایتان را صاف نگه داشته‌اید، کمی بازوهای بالایی خود را به عقب ببرید. فقط از آرنج خم شوید و وزنه‌ها را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً شانه‌هایتان را لمس کنند، در حالی که بقیه بدنتان را در موقعیت شروع محکم نگه دارید. با فشار به بالا برگردید و فقط از آرنج صاف شوید.

چرا انجام دهیم: ساموئل می‌گوید: “اغلب اوقات، افراد هنگام انجام اسکال کراشر کمی کمرشان را قوس می‌دهند.” او می‌گوید در وضعیت هالو بادی نمی‌توانید این کار را انجام دهید، زیرا این وضعیت ذاتاً شما را مجبور می‌کند که با شکم منقبض کار کنید و قفسه سینه خود را ببندید.

27. دراز و نشست شیب‌دار چرخشی با وزنه (Rotational Decline Weighted Sit-up)

عضلات درگیر: عضلات مرکزی (کُر)، شکم (ابس).

نحوه انجام: ابتدا خود را در نیمکت شیب‌دار (decline bench) قرار دهید و یک وزنه سبک را با هر دو دست بگیرید. تنه خود را به سمت پایین بیاورید تا موازی زمین شود. وزنه را مستقیماً جلوی سینه خود نگه دارید و بازوهایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید. تنه و بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید به یک سمت بچرخانید، و چرخش را از قسمت پایین تنه خود آغاز کنید. 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. در حالی که عضلات مرکزی خود را برای انجام یک دراز و نشست منقبض می‌کنید، به مرکز بازگردید، بازوهایتان را صاف نگه دارید و وزنه را بالای سر ببرید. در سمت مخالف تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: ساموئل می‌گوید: “این حرکت یک راه حل جامع برای عضلات شکم شماست.” “از جمله کارهایی که عضلات مرکزی بدن شما انجام می‌دهند: تثبیت تنه، خم کردن ستون فقرات، چرخش تنه و مقابله با چرخش تنه (ضد چرخش). شما هر چهار این کار را در این یک حرکت انجام می‌دهید.”

28. دمبل تراستر (Dumbbell Thruster)

عضلات درگیر: چهارسر ران (کواتس)، باسن (گلوتئوس)، همسترینگ، سرشانه، بازوها و عضلات مرکزی (کُر).

نحوه انجام: با دمبل‌ها در وضعیت فرانت رک (جلوی شانه)، به طوری که انتهای دمبل‌ها روی شانه‌هایتان قرار گرفته باشد، شروع کنید. به حالت اسکوات پایین بروید و سینه خود را باز نگه دارید تا زمانی که ران‌هایتان از حالت موازی با زمین عبور کند. با فشار از پاشنه‌های پا به صورت انفجاری به حالت ایستاده برگردید، بگذارید نیروی اسکوات دمبل‌ها را به سمت موقعیت بالای سر هدایت کند. دمبل‌ها را به شانه‌هایتان برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

چرا انجام دهیم: دمبل تراستر راهی عالی برای دستیابی به چندین مزیت از یک حرکت واحد است. آن‌ها علاوه بر اینکه بر کاردیو شما فشار می‌آورند، باعث پمپ شدن شانه‌ها و چهارسر ران نیز می‌شوند. اغلب اوقات، ترکیب دو تمرین ارزش زحمتش را ندارد، اما ترکیب اسکوات و پرس بالای سر ضربان قلب شما را به شدت بالا می‌برد و آن را برای یک فینیشر کاردیو عالی می‌کند.

29. ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift)

عضلات درگیر: چهارسر ران (کواتس)، باسن (گلوتئوس)، همسترینگ، کمر.

نحوه انجام: با یک جفت دمبل روی زمین، درست بیرون پاهای خود، با کمر صاف و زانوهای کمی خمیده پایین بیایید تا آن‌ها را بگیرید. عضلات زیر بغل (لتس) خود را منقبض کنید و صاف بایستید – تصور کنید که زمین را با پاهای خود به عقب هل می‌دهید. یک نفس عمیق بکشید و حرکت را به سمت پایین معکوس کنید. مشت خالی خود را فشار دهید تا در سمت مقابل کشش ایجاد شود. از گرد کردن بیش از حد کمر در طول حرکت خودداری کنید.

چرا انجام دهیم: ددلیفت دمبل یک حرکت اصلی برای بسیاری از وزنه‌برداران مبتدی و باتجربه است. این حرکت چند مفصلی به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین را بدون هالتر بلند کنید و قرارگیری وزنه‌ها به این معنی است که می‌توان از تنه ایستاده‌تری استفاده کرد، بنابراین کار روی پاها به جای کمر برای کسانی که ممکن است از کمردرد رنج ببرند، افزایش می‌یابد.

30. کشش دمبل در وضعیت خرس (Bear Pose Pull-through)

عضلات درگیر: عضلات مرکزی (کُر)، بازوها، سرشانه‌ها، چهارسر ران (کواتس).

نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند، یک دمبل در کنار یکی از دست‌ها. زانوها را یک اینچ از زمین بلند کنید و در همین حالت نگه دارید. با دست مخالف به سمت دمبل بروید و آن را از زیر تنه خود بکشید. دست را روی زمین برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: به چالش کشیدن عضلات مرکزی خود با “ضد چرخش” – مانند این تنوع از حرکت خرس – عضلات مورب و عضلات عمقی شکم شما را تقویت می‌کند. این یک حرکت پیشرفته دشوار است که شور و هیجان لازم را به برنامه‌های تمرینی بی‌روح شکم شما اضافه خواهد کرد.

31. هنگ کلین دمبل (Dumbbell Hang Clean)

عضلات درگیر: بازوها، کمر، باسن (گلوتئوس)، عضلات مرکزی (کُر).

نحوه انجام: صاف بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید. از ناحیه لگن خم شوید تا دمبل‌ها را تا زانوهایتان پایین بیاورید. با یک پرش کوچک به حالت ایستاده برگردید و از حرکت آنی برای بالا کشیدن دمبل‌ها تا شانه‌هایتان استفاده کنید. صاف بایستید، سپس با کنترل به سمت پایین، کنار بدن خود برگردانید و تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: هنگ کلین دمبل یک افزودنی عالی برای هر برنامه AMRAP (تا جایی که می‌توانید تکرار کنید)، EMOM (هر دقیقه در دقیقه) یا بخش پایانی تمرین (finisher) شما برای افزایش کارایی و توان بدن است. هدف شما باید تکرارهای بالا و وزنه متوسط باشد.

32. اسنچ دمبل (Dumbbell Snatch)

عضلات درگیر: چهارسر ران (کواتس)، همسترینگ، باسن (گلوتئوس)، عضلات مرکزی (کُر)، کمر، سرشانه.

نحوه انجام: با دمبل خود روی زمین بین پاهایتان شروع کنید. به حالت اسکوات پایین بروید و وزنه را بگیرید. با نیروی لگن به سمت بالا حرکت کنید و با ایجاد حرکت آنی، دمبل را در یک حرکت به سمت سقف بکشید و در نهایت آن را کاملاً بالای سر قفل کنید. به حالت اسکوات پایین بیایید و وزنه را به موقعیت شروع برگردانید. هر تکرار، دست‌ها را عوض کنید.

چرا انجام دهیم: اسنچ دمبل یک فینیشر کاردیو مؤثر دیگر است که با تکرارهای بالا، به یک حرکت آمادگی جسمانی قدرتمند تبدیل می‌شود. شما تمام عضلات را درگیر خواهید کرد و در عین حال ظرفیت کاردیو خود را به حداکثر می‌رسانید.

33. پلانک پس‌ثرو (Plank Pass Through)

عضلات درگیر: عضلات مرکزی (کُر)، کمر، سرشانه‌ها، پاها، بازوها.

نحوه انجام: در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، یک دمبل یا کتل‌بل در کنار یک دستتان قرار دهید. از سمت مخالف وزنه، دست خود را از زیر تنه دراز کنید. وزنه را از زیر بدن خود بکشید و همزمان لگن خود را کاملاً ثابت نگه دارید. در سمت دیگر تکرار کنید.

چرا انجام دهیم: پلانک پس‌ثرو یک لایه دیگر از دشواری را به حرکت پلانک شما اضافه می‌کند – که اگر به راحتی بیش از یک دقیقه در حالت پلانک می‌مانید، ممکن است از آن استقبال کنید. همانطور که بر ثابت نگه داشتن لگن تمرکز می‌کنید، این حرکت عضلات مرکزی شما را به صورت “ضد چرخش” به چالش می‌کشد و عضلات مورب شکمی (obliques) قدرتمندی برایتان می‌سازد.

34. حمل بالای سر با دمبل در حالت ترکیبی (Mixed Rack Overhead Carry)

عضلات درگیر: عضلات مرکزی (کُر)، سرشانه‌ها، بازوها، پاها.

نحوه انجام: یک جفت دمبل را به حالت فرانت رک (جلوی شانه) بیاورید، سپس فقط یکی از وزنه‌ها را بالای سر پرس کنید. با گام‌های هدفمند به جلو حرکت کنید و وزنه‌ها را در جای خود ثابت نگه دارید. پس از طی مسافت تعیین شده، وزنه بالای سر را پایین بیاورید و سمت مخالف را به بالا پرس کنید و تکرار نمایید.

چرا انجام دهیم: حمل بالای سر با دمبل در حالت ترکیبی، ثبات و قدرت مرکزی بدن شما را به چالش می‌کشد، در حالی که ضربان قلب شما را نیز بالا می‌برد – بدون نیاز به تردمیل. موقعیت نامتقارن، عضلات مرکزی شما را به شدت درگیر کرده و شانه‌هایتان را نیز به چالش می‌کشد. در پایان جلسه تمرینی بعدی خود، 3-5 ست 20 متری برای هر طرف را هدف قرار دهید.

انتهای مطلب/آ.ع