ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته؛ برنامه ورزشی سریع و موثر

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته بحث داغ امروزه خانم ها می باشد که دوستدارند در سریع ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را بگیرند. ما در این مطلب از پارت نیوز ۱۰ تمرین ورزشی را به شما معرفی می کنیم که از نتیجه ی خود شگفت زده خواهید شد.

۱۰ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

تمرینات ورزشی که در خانه به شما شکمی صاف تحویل خواهد داد، شامل موارد زیر است و مطمئن باشید با این حرکات دیگر چربی اضافه نخواهید داشت.

۱. اجرای نقطه ای(Spot run)

1. در یک موقعیت راحت، شروع به دویدن کنید.
2. تا جایی که می توانید، سعی کنید تا جایی که می توانید پاهای خود را دراز کنید.
3. در حالی که در محل هستید ۱ تا ۲ دقیقه بدوید.
4. و اگر مبتدی هستید، سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با سرعت هر چه تمامتر دویدن را انجام دهید.
5. اینجا یک دقیقه استراحت کنید، مقداری آب مصرف کنید و برای دور بعدی آماده شوید.
6. این مدار کاردیو باید حداقل چهار بار انجام شود.

۲. زانو بلند

1. به سادگی حالت صاف خود را حفظ کنید و در عوض، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.
2. به جلو و عقب پریدن بین پاهای خود ادامه دهید و بس.
3. برای سوزاندن کالری بیشتر، حداقل چهار ست ۵۰ زانو بلند را روی هر پا انجام دهید.
4. سرعت بسیار مهم است. هر چه سریعتر این کار را انجام دهید.

۳. پلانک یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

1. در حالت پلانک شروع کنید.
2. وزن خود را به آرامی به سمت ساعد راست (یا کف دست) حرکت دهید.
3. دست چپ خود را در مقابل خود صاف کنید.
4. در حالی که یک هسته محکم را حفظ کرده اید، سه ثانیه نگه دارید.
5. بازوی خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
6. بازوها را عوض کنید، سپس تکرار کنید.
7. دو تا سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

۴. Side planks

Side planks یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته است که تاثیر مستقیم بر لاغری شما می گذارد.

1. به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را در یک خط بلند باز کنید، آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. پاها را می توان برای سختی بیشتر انباشته کرد یا برای ثبات بیشتر از هم فاصله گرفت.
3. با درگیر کردن هسته بدن و بلند کردن باسن از روی زمین، یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل می دهید.
4. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. دست بالا ممکن است روی لگن باشد (که راحت تر است) یا به سمت بالا کشیده شده باشد (سخت تر).

۵. حرکت کوهنورد

1. موقعیت پلانک را در نظر بگیرید.
2. دست ها از هم باز شده، پشت صاف است و هسته درگیر است.
3. تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید.
4. حرکت را در حین تعویض پاها تکرار کنید.
5. حرکت را با حفظ یک هسته قوی و پایین نگه داشتن باسن تکرار کنید.

۶. پلانک جک

حرکت پلانک جک به دلیل بالا بردن سوخت و ساز شکم یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته است که نتیجه خوبی را به شما خواهد داد.

1. در حالت پلانک با پاهای کنار هم، شانه ها روی مچ دست و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید.
2. در حالی که باسن خود را پایین نگه داشته اید، مانند جک جامپینگ، پاهای خود را به پهن بپرید. پاهای شما باید دوباره به هم بپرند.

۷. بالا بردن پا؛ یک ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

1. با دراز کشیدن به پشت، در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار دهید، شروع کنید.
2. پاهای خود را صاف کرده و شروع به بلند کردن آنها تا سقف کنید.
3. حتی اگر همین الان نمی توانید پاهای خود را به طور کامل بالا بیاورید، سعی کنید آنها را صاف کنید.
4. بلند کردن را تا زمانی ادامه دهید که دیگر نتوانید پاهای خود را بالا بیاورید و به سمت سقف قرار گیرند.
5. پس از آن یک بار دیگر آنها را روی زمین پایین بیاورید و ۱۵ تا ۲۰ بار این کار را ادامه دهید.

۸. حرکت جامپینگ جک

1. پاهایتان را کنار هم نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. دست ها را در حالت جانبی باز کنید و با شانه ها یک خط مستقیم بکشید.
3. همانطور که پاهای خود را دراز می کنید، دست های خود را در مقابل خود به هم بزنید.
4. وقتی دوباره می پرید پاهای خود را ببندید.
5. با شانه خود، دستان خود را به حالت صاف برگردانید. سپس تکرار کنید.

۹. کرانچ

ورزش کزانچ نیز به شما کمک زیادی در چربی سوزی شکم می کند و یک ورزش مفید برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته محسوب می شود.

1. به عقب خم شوید و دراز بکشید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن روی زمین قرار گیرد.
2. زانو بزنید و دستان خود را روی سینه ضربدری کنید. در حالی که شکم خود را سفت می کنید، نفس بکشید.
3. بازدم کنید و بالاتنه خود را در حالی که گردن و سر خود را آرام نگه دارید بالا بیاورید.
4. پس از نفس کشیدن، موقعیت خود را دوباره تنظیم کنید.

۱۰. حرکت V tucks

1. با نشستن در حالت v-sit در حالی که زانوهای خود را بالا آورده و پشت خود را بلند کرده اید شروع کنید.
2. در حالی که به عقب تکیه می دهید و پاهای خود را باز می کنید، یک هسته محکم نگه دارید.
3. زانوهای خود را جمع کنید، شکم خود را سفت کنید و این کار را تکرار کنید.

بهترین روش لاغری در خانه

لاغری در خانه با کمی برنامه‌ریزی و تلاش امکان‌پذیر است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم ضروری است. در ادامه، یک برنامه جامع برای لاغری در خانه ارائه می‌شود:

رژیم غذایی سالم

• برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. از غذاهای پرکالری مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده و نوشابه‌های شیرین پرهیز کنید.
•  فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.
•  پروتئین به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند.
•  چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها برای سلامتی ضروری هستند.
•  آب به هضم غذا کمک می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود.

ورزش منظم

• تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند.
•  تمرینات قدرتی مانند اسکوات، شنا، لانچ و پلانک به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
•  این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و بهبود تعادل کمک می‌کنند.
•  برای کاهش چربی در این نواحی، تمریناتی مانند کرانچ، پل، و دوچرخه هوائی مفید هستند.

تغییر سبک زندگی

لاغری در یک هفته علاوه بر ورزش نیاز به تغییر در سبک زندگی دارد و شما باید عادت های نامناسب خود را مانند سیگار کشیدن یا عدم تحرک طی روز را ترک کنید تا سوخت وش از بدنتان بالاتر رود. در نتیجه باید این عادات نامناسب را اصلاح کنید و سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کنید.

تعیین اهداف مناسب

اهداف شما برای لاغری باید واقع گرایانه باشد و انتظار بی جا از لاغری در یک هفته کاملا نا معقول است. هدفی را در نظر بگیرید که به بدنتان آسیب نزند و بدانید در یک هفته نتیجه ی شگفت انگیزی نخواهید گرفت و تا حد معقول چربی شکم شما از بین خواهد رفت.

سرعت مصرف غذا

سرعت مصرف غذا از جمله نکاتی است که در روند لاغری و چاقی شما بسیار موثر می باشد. معمولا سریع غذا خوردن آسیب های جدی به معده وارد می کند و جوییدن زیاد غذا باعث هضم بهتر در نتیجه لاغری می شود و پیشنهاد ما به شما وقت گذاشتن بین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای هر وعده غذایی است.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، جویدن کامل غذا به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. علاوه بر این سریع غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. زیرا در این حالت، معده نمی‌تواند سریعا پیام‌های سیری را برای مغز ارسال کند.

کاهش کالری دریافتی

مورد دیگری که به شما کمک می کند تا شکم خود را آب کنید، کم کردن کالری در هر وعده غذایی است. اخیراً یک مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیم بین افزایش وزن و کشیدن غذای بیشتر در بشقاب وجود دارد. بنابراین بهتر است مقدار کمی غذا در بشقاب بریزید و همان مقدار را میل کنید. حتی نباید در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. پیشنهاد می‌کنیم غذاهای پر حجم و کم کالری را انتخاب کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها حجم زیادی دارند و باعث پر شدن معده می‌شوند. در عین حال دارای مقدار کمی کالری هستند و باعث افزایش وزن نمی‌شوند.

جلو تلویزیون غذا میل نکنید

غذا خوردن جلوی تلویزیون کار اشتباهی است و شما در این صورت نمی توانید روی غذا تمرکز کنید و احتمالا با سرعت بالا و بدون جویدن غذا را قورت خواهید داد که در نتیجه چاقی شکم و پهلو از بین نمی رود. پس این کار را ترک کنید و با آرامش غذای خود را میل کنید.

از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنید

این قانون بهترین گزینه برای کاهش وزن و لاغر شدن است. در این قانون، ۸۰ درصد رژیم غذایی شما باید شامل خوراکی‌های سالم و مقوی باشد. ۲۰ درصد باقیمانده باید شامل غذاهای مورد علاقه و دلخواه باشد.

بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها

انتخاب بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها به عوامل مختلفی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی، اهداف شخصی و علایق بستگی دارد. هیچ ورزش واحدی برای همه افراد مناسب نیست. با این حال، برخی از ورزش‌ها به طور کلی برای کاهش وزن در خانم‌ها موثرتر هستند.

ورزش‌های هوازی: این نوع ورزش‌ها به سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کنند. برخی از محبوب‌ترین ورزش‌های هوازی عبارتند از:

• دویدن
• پیاده‌روی سریع
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• ایروبیک
• رقص

بهترین ورزش برای لاغری مردان

انتخاب بهترین ورزش برای لاغری مردان، درست مثل خانم‌ها، به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی، ورزش‌هایی که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشند، برای کاهش وزن در آقایان موثرتر هستند.

• دویدن
• پیاده‌روی سریع
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• ایروبیک
• ورزش‌های گروهی مانند زومبا

بهترین زمان ورزش برای لاغری

محققان می گویند ورزش بین ۷ تا ۹ صبح برای کنترل وزن بهترین است. ورزشکاران صبحگاهی نسبت به ورزشکارانی که دیرتر ورزش می کردند، شاخص توده بدنی و دور کمر کمتری داشتند. کارشناسان می گویند خواب بهتر، سلامت روان، سلامت مغز و سلامت فیزیولوژیکی نیز از مزایای مهم ورزش هستند

برنامه باشگاه برای لاغری رایگان

• روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
•  روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته

علاوه بر تمرینات ورزشی که در بالاتر گفتیم، شما می توانید ورزش های دیگری را برای نتیجه بهتر انجام دهید که شامل موارد زیر است:

ورزش های هوازی برای لاغری

ورزش‌های هوازی یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. این ورزش‌ها ضربان قلب را افزایش داده و بدن را مجبور می‌کنند تا برای تأمین انرژی به چربی‌های ذخیره شده روی بیاورد.

دویدن بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته

دویدن یک ورزش عالی برای لاغری و بهبود سلامتی کلی است، اما انتظار کاهش وزن قابل توجه در تنها یک هفته با دویدن یا هر ورزش دیگری غیر واقع‌بینانه است. دویدن، علاوه‌بر افزایش کالری‌سوزی زیاد، متابولیسم بدن‌تان را در طول روز افزایش می‌دهد. اگر می‌خواهید هم‌زمان با درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، چربی‌سوزی با تمرینات هوازی را هم تجربه کنید، برای لاغری با ورزش دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شما خواهد بود.

تاثیر یوگا بر لاغری

یوگا، فراتر از یک ورزش ساده، یک تمرین ذهنی و جسمی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. یکی از این فواید، تاثیر آن بر لاغری است. بسیاری از حرکات یوگا، عضلات مختلف بدن را درگیر کرده و باعث افزایش متابولیسم می‌شوند. این افزایش متابولیسم، به بدن کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزاند و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم پایه بالاتر است، یعنی بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.

شنا برای لاغری کل بدن در یک هفته

شنا، یک ورزش فوق‌العاده برای سلامتی و تناسب اندام است اما انتظار کاهش وزن قابل توجه در تنها یک هفته با شنا یا هر ورزش دیگری غیر واقع‌بینانه است. کاهش وزن سالم و پایدار نیازمند زمان و تلاش مداوم است. کاهش وزن سریع اغلب به معنای از دست دادن آب بدن و عضله است که به سلامتی آسیب می‌رساند.
علاوه بر ورزش، عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، ژنتیک، سن و سطح فعالیت بدنی نیز در کاهش وزن نقش دارند.

پیاده‌روی؛ یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن

پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن است. این فعالیت نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و تقریباً همه می‌توانند آن را انجام دهند.

پیاده‌روی با سرعت متوسط، کالری قابل توجهی می‌سوزاند. هرچه مدت زمان و شدت پیاده‌روی بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. همچنین پیاده‌روی به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند، یعنی بدن کالری بیشتری را حتی در حالت استراحت می‌سوزاند.

دوچرخه‌سواری؛ یک ورزش کارآمد برای کاهش وزن

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است. این فعالیت نه تنها سرگرم‌کننده است بلکه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. دوچرخه‌سواری، به خصوص با سرعت و شدت بالا، کالری زیادی می‌سوزاند. عضلات پاها، باسن و هسته بدن با دوچرخه‌سواری تقویت می‌شوند. دوچرخه‌سواری به طور خاص در کاهش چربی‌های شکمی موثر است.

ایروبیک و رقص بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته

ایروبیک و رقص، به خصوص انواع پر انرژی آن‌ها، کالری زیادی می‌سوزانند. این ورزش‌ها به تقویت قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کنند. رقص به بهبود انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
کاهش استرس: ایروبیک و رقص می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.
سرگرم‌کننده: این ورزش‌ها معمولاً سرگرم‌کننده هستند و باعث می‌شوند که به طور مداوم به ورزش کردن ادامه دهید.

سوالات متداول

در این بخش به پر تکرارترین سوالات شما پاسخ داده ایم.

آیا ممکن است در یک هفته با ورزش لاغر شوم؟

کاهش وزن قابل توجه در یک هفته با ورزش به تنهایی بسیار دشوار است. عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، ژنتیک و سطح فعالیت بدنی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند.

بهترین ورزش‌ها برای لاغری سریع در یک هفته کدامند؟

هیچ ورزش معجزه‌آسایی برای کاهش وزن سریع وجود ندارد. اما ورزش‌هایی مانند HIIT (تمرینات با شدت بالا در فواصل کوتاه)، شنا، دویدن و پیاده‌روی سریع می‌توانند به سوزاندن کالری کمک کنند.

چه مقدار ورزش در روز برای لاغری سریع نیاز است؟

پاسخ: شدت تمرینات مهم‌تر از مدت زمان آن‌هاست. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته توصیه می‌شود.
4. آیا رژیم غذایی خاصی برای همراهی ورزش در یک هفته وجود دارد؟

رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری یا حذف گروه‌های غذایی خاص برای کاهش وزن سریع توصیه نمی‌شوند. بهتر است بر مصرف غذاهای سالم و طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین تمرکز کنید.

مکمل‌های ورزشی می‌توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند؟

مکمل‌ها به تنهایی نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم شوند. قبل از مصرف هر مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش در شب برای کاهش وزن بهتر است یا صبح؟

بهترین زمان برای ورزش به عوامل فردی مانند ترجیحات شخصی و برنامه روزانه بستگی دارد. هر دو زمان صبح و شب می‌توانند برای کاهش وزن موثر باشند.

آیا ورزش در خانه برای کاهش وزن موثر است؟

پاسخ: بله، بسیاری از تمرینات را می‌توان در خانه انجام داد. ویدیوهای آموزشی زیادی در اینترنت موجود است که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

ورزش باعث افزایش اشتها می‌شود؟

پاسخ: ورزش می‌تواند باعث افزایش اشتها شود، اما با انتخاب غذاهای سالم و کنترل اندازه وعده‌ها می‌توان این مشکل را مدیریت کرد.

آیا ورزش می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند؟

ورزش به طور کلی به کاهش چربی بدن کمک می‌کند، اما کاهش چربی در یک ناحیه خاص مانند شکم دشوار است. برای کاهش چربی شکم، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی همراه با یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود.

چگونه می‌توان به انگیزه خود برای ادامه ورزش در یک هفته ادامه داد؟

• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.
• با یک دوست ورزش کنید.
• به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
• به خود پاداش دهید.
• یک برنامه ورزشی متنوع و جذاب طراحی کنید.

انتهای مطلب/آ.ع