به گزارش پارت نیوز؛ پیلاتس در خانه ورزشی است که تمرکز آن بر تقویت عضلات با فنرها، نوارها یا وزن بدن شماست. شما به راحتی در خانه و با کم ترین امکانات می توانید، پیلاتس را اتجام دهید، البته دقت کنید که اگر مردی بالای 45 سال یا زن بالای 55 سال هستید یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
فهرست
17 تمرین برای پیلاتس در خانه
شما اگر نمی توانید برای ورزش و تمرین کردن به بیرون از خانه بروید، این تمرینات برای سفت کردن و انعطاف پذیری عضلات شما عالی هستند که در ادامه به شما با تصاویر توضیح می دهیم.
1. شکم تخت: پیلاتس صد
اولین حرکت برای پیلاتس در خانه همین پیلاتس صد می باشد. این حرکت کلاسیک با استفاده از عضلات شکم به صاف شدن شکم کمک می کند. پشت زانوها را نگه دارید، شکم را بکشید و تا روی زمین خم کنید تا در موقعیت خود قرار بگیرید.
حالا سر و شانه ها را کمی به سمت بالا خم کنید، کمر را همچنان روی زمین فشار دهید. بازوها را با حرکات کوچک در پهلوها به بالا و پایین پمپ کنید. پنج نفس بکشید و پنج تا دم بکشید تا به 50 پمپ برسید. بنشینید و در مجموع 100 پمپ را تکرار کنید.
2. حرکت صد در پیلاتس
در یک باشگاه، می‌توانید پیلاتس صد را روی یک ریفرمر، یک دستگاه مقاومت مبتنی بر فنر امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی میز قرار دهید یا با زاویه 45 درجه دراز کنید. تسمه ها را کنار شکم به سمت پایین بکشید.
سر و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و بازوهای خود را بالا و پایین ببرید. پنج نفس بکشید و پنج نفس بیرون دهید تا به 100 نبض برسید. اگر هر حرکتی درست نیست، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
3. پیلاتس در خانه: رول آپ
این دراز و نشست استارتر را با پاهایتان صاف در مقابلتان شروع کنید. دست های خود را روی پاهای خود دراز کنید و سر خود را بین بازوهای خود پایین بیاورید. به سمت عقب خم کنید، زانوهای خود را خم کنید و تا نیمه بایستید.
بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید و شکم خود را محکم به داخل بکشید. در حالی که به سمت بالا خم می شوید بازدم کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید. 6-8 تکرار را با سرعت متوسط انجام دهید. همانطور که پیشرفته تر می شوید، سعی کنید تا سطح زمین پایین بیایید.
4. لایه برداری گردن
اگر دراز و نشست باعث درد گردن می شود، این جایگزین را امتحان کنید. صاف دراز بکشید و انتهای یک نوار مقاومتی یا حوله را زیر وسط پشت خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و انتهای دیگر باند را بالای سر خود بگیرید.
دم بکشید و از عضلات شکم خود استفاده کنید تا به آرامی بدن خود را به سمت بالا جدا کنید و اجازه دهید سرتان در مقابل باند قرار گیرد. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید. پنج تکرار انجام دهید، مطمئن شوید که شکم شما تمام کار را انجام می دهد.
5. حرکت اریب
آن بند مقاومتی را برای این حرکت تقویت کننده کمر در دسترس داشته باشید. بنشینید و پاهای خود را کمی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید. باند را بین دستان خود نگه دارید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
هنگام چرخش به یک طرف، با استفاده از عضلات کمر، بازدم کنید. در حالی که بازوها را به سمت بیرون و عقب می‌برید، نفس بکشید و باسن را در جای خود نگه دارید. بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید. در مجموع چهار ست در هر طرف جایگزین کنید.
6. پیلاتس در خانه: پل شانه قسمت 1
همانطور که شکم خود را تقویت می کنید، تقویت پشت بدن نیز حیاتی است. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید و باسن خود را بدون قوس دادن به پشت خود بالا بیاورید.
ماهیچه های باسن و همسترینگ خود را سفت کنید و برای پنج نفس نگه دارید. اگر در اینجا توقف می کنید، هر بار یک مهره را به سمت زمین پایین بیاورید یا به حالت پیشرفته ادامه دهید.
7. پایین کمر: پل شانه، قسمت 2
باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را به سمت بالا خم کنید و پا را به سمت بالا ببرید. پا را به سمت پایین و بیرون بزنید و پا را خم کنید. این کار را تکرار کنید، بازدم را در حالی که پا را به سمت بالا خم می کنید و در حالی که پا را پایین می اندازید، دم را انجام دهید. نیم تنه خود را محکم نگه دارید و پای دیگر خود را محکم روی تشک قرار دهید. با هر پا پنج تکرار انجام دهید.
8. حرکات کششی با تسمه کمکی
تون کردن قسمت بالایی پشت مسیر سریع برای وضعیت بهتر است. در این حرکت از ریفرمر با لوازم جانبی به نام جعبه بلند استفاده می شود. روی شکم خود دراز بکشید و قفسه سینه خود را درست از لبه جعبه بلند رد کنید.
تسمه های جلوی خود را با بازوهای صاف بگیرید. سر و قفسه سینه را در حالی که بندها را به سمت باسن خود پایین می کشید، بلند کنید. جعبه بلند با شما در بالا به جلو می لغزد. بازوها را به حالت اولیه رها کنید. پنج تکرار انجام دهید.
9. قسمت بالایی پشت: حرف T
آیا می خواهید قسمت بالای کمر را بدون اصلاح کننده هدف قرار دهید؟ روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. سر و سینه خود را کمی بالا بیاورید و بازوهای خود را عمود بر بدن دراز کنید، کف دست به سمت پایین.
در حالی که چانه و قفسه سینه خود را بالاتر می برید، بازدم کنید و بازوها را به سمت عقب بکشید. کمر خود را روی تشک نگه دارید و از عضلات بالای پشت خود استفاده کنید تا بازوهای خود را به بدن خود نزدیک کنید. به موقعیت شروع بازگردید. پنج تکرار انجام دهید
10. قسمت بالایی بدن: کشش تاندون
این تونر قدرتمند بالاتنه را می توان روی یک تشک، ریفرمر یا صندلی Wunda انجام داد. اگر از تشک استفاده می کنید، پاهای خود را صاف در مقابل خود، پاها روی هم و خمیده بنشینید. دستان خود را صاف روی تشک فشار دهید، به پایین نگاه کنید و از قدرت بالای بدن خود برای بلند کردن پشت و پاهای خود استفاده کنید. قبل از اینکه به آرامی روی تشک پایین بیایید، خود را به جلو و عقب بچرخانید. پنج تکرار انجام دهید.
11. پیلاتس برای بالاتنه
یک جفت وزنه کوچک دستی به تمرین پیلاتس در خانه کمک می کند. برای این حرکت، تصور کنید که وزنه ها را مانند جرقه در روز چهارم ژوئیه می چرخانید. بایستید و وزنه ها را روی ران خود نگه دارید. آنها را کمی به سمت یکدیگر برگردانید و هشت دایره کوچک ایجاد کنید. هر دایره باید کمی بالاتر باشد تا زمانی که دست ها بالای سر قرار گیرند. همانطور که بازوها را پایین می آورید، هشت دایره در جهت مخالف ایجاد کنید. 2-3 بار تکرار کنید.
12. پایین تنه: کشش زانو
این تمرین اصلاح کننده یک روش کارآمد برای کار کردن با اندام پایین است. روی ریفرمر زانو بزنید و پشت را گرد کنید و بازوها را صاف نگه دارید. از عضلات باسن و ران ها برای فشار دادن و کشیدن پایین تنه به جلو و عقب استفاده کنید. پلت فرم با هر حرکت چند اینچ می لغزد. پنج تکرار انجام دهید با پیشرفت بیشتر، پنج تکرار دیگر را با قوس پشت انجام دهید.
13. پایین تنه: ضربات به پهلو زانو زده
در اینجا راهی برای تون کردن ران و باسن بدون ریفورمور وجود دارد. با زانو زدن شروع کنید. به سمت چپ خم شوید، دست چپ خود را روی تشک زیر شانه قرار دهید و دست راست خود را پشت سر در حالی که آرنج به سمت بالا باشد. پای راست خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. نیم تنه را ثابت نگه دارید، پا را به جلو و سپس به عقب بکوبید، زانو صاف شود. پنج تکرار در هر طرف انجام دهید.
14. پایین تنه: چرخش پا
حرکت او در حالی که ضربان قلب شما را بالا می برد، پاها را مجسمه می کند. بایستید و دست‌هایتان را روی هم ضربدری کنید و در ارتفاع شانه‌ها قرار بگیرید. شکم خود را سفت نگه دارید، بازدم کنید و زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بالا بیاورید. پا را به سرعت پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. در مجموع 10 چرخش با هر پا ادامه دهید.
15. استقامت
علاوه بر تقویت عضلات، پیلاتس برای تقویت استقامت نیز شناخته شده است. یک دیوار و وزنه های کوچک دستی تنها ملزومات این تمرین بسیار موثر است. با پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها را کمی بیرون بیاورید، زانوها را خم کنید و مثل اینکه روی صندلی نشسته اید به سمت پایین بلغزید. هر روز با شدت پیشرفت کنید تا زمانی که بتوانید پاهای بالایی خود را به موازات زمین قرار دهید. دست ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و 30 ثانیه نگه دارید. دو تکرار انجام دهید.
16. کاردیو: پرش های ایستاده
در حالی که تمرکز پیلاتس بر تمرینات قدرتی است، با حرکاتی مانند این مقداری کاردیو خواهید داشت. بایستید در حالی که شکم خود را به سمت داخل کشیده اید و دستان خود را بالای سر قرار دهید. دم بکشید و سر خود را پایین بیاورید، زانوها را خم کنید و بازوها را به عقب ببرید.
نفس خود را بیرون دهید و با پاهای صاف به بالا بپرید و به بازوهای بالای سر برسید. با زانوها کمی خم شده فرود بیایید و به سرعت به حالت اولیه برگردید. 8-10 تکرار را با سرعت زیاد انجام دهید. وقتی کار را تمام می کنید، باید نفس خود را از دست بدهید.
17. پیلاتس دایره پا
رو به بالا دراز بکشید و بازوها را در کناره ها قرار دهید، کف دست ها پایین باشد. زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را به سمت بالا دراز کنید تا عمود بر زمین باشد.
دور پای راست خود را به سمت بیرون، به سمت زمین بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید. دایره را تا جایی که می توانید بزرگ کنید در حالی که کمر خود را روی زمین نگه دارید. دایره را معکوس کنید. تمام تکرارها را روی یک پا انجام دهید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
حرف آخر
در این مقاله به شما 17 تمرین پیلاتس را آموزش داده ایم و امیدواریم که این تمرینات ورزشی برای شما مفید باشند. از شما کاربران خواشمندیم که اگر نظری یا پیشنهادی دارید، با ما به اشتراک بگذارید.
انتهای مطلب/آ.ع
