چگونه سریع به خواب برویم؟ + راهنمای گام به گام

چگونه سریع به خواب برویم؟

خواب مناسب و کافی برای حفظ سلامتی بدن و ذهن ضروری است. با این حال، بسیاری از افراد با مشکل خوابیدن و رسیدن به خواب عمیق مواجه هستند. در این مقاله به بررسی چند روش موثر و علمی برای خوابیدن سریع‌تر و داشتن خواب با کیفیت می‌پردازیم.

1. ایجاد یک روتین خواب منظم

تنظیم ساعت خواب و بیداری روزانه به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. سعی کنید هر روز در همان ساعت مشخص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات. این کار باعث می‌شود بدن شما به روال طبیعی خود برگردد و به راحتی آماده خواب شود.

2. انتخاب بالش

انتخاب بالش مناسب می‌تواند به خواب سریعتر و بهتر کمک کند. برای انتخاب بالش مناسب، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

سبک خوابیدن:

شما باید بالشی را انتخاب کنید که با سبک خوابیدن شما سازگاری داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما بیشتر به سمت شکم تمایل دارید، بالشی که از ضخامت کمتری برخوردار است، مانند بالش موج مدیوم دکتربیست. و یا اگر به پهلو میخوابید بالش موج لارج مناسب شما هست.

جنس بالش:

بالش‌های مختلف از جنس‌های مختلفی ساخته شده‌اند. برخی از جنس‌های متداول شامل پنبه، پلی استر، مموری فوم هستند. هر کدام از این جنس‌ها ویژگی‌های خود را دارند و ممکن است با سلیقه و نیاز شما تفاوت داشته باشند.

ضخامت بالش:

ضخامت بالش می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. برای مثال، اگر عرض شانه کوچکی دارید، بالشی با ضخامت کمتر برای شما مناسب است تا گردن شما در هنگام خواب به شکل نامناسب انحنا پیدا نکند.

دمای اتاق را پایین بیاورید

محیط گرم خواب ممکن است بر تنظیم حرارت فرد و به نوبه خود می تواند بر کیفیت خواب افراد تأثیر بگذارد. وقتی دراز می کشید و برای خواب آماده می شوید، بدن شما شروع به دفع گرما از طریق گشاد شدن رگ های خونی می کند. این فرآیند، سیگنال شروع خواب را به بدن شما ارسال می کند.

به تدریج دمای مرکزی بدن شما تا زمانی که دوباره بیدار شوید کاهش می یابد. حفظ دمای اتاق در محدوده 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد)، طبق بنیاد ملی خواب، ممکن است به پایین نگه داشتن دمای بدن و خوابیدن کمک کند. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 نشان می دهد که حمام کردن در آب گرم 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ممکن است تنظیم حرارت را تسریع کند و به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

همچنین مشخص شد افرادی که به مدت 10 دقیقه قبل از خواب در آب 104 تا 108.5 درجه فارنهایت (40.0 تا 42.5 درجه سانتیگراد) حمام می کردند، بهبودی در خواب خود داشتند.

روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنید

روش 4-7-8 یک تکنیک تنفس چرخه ای است که ممکن است باعث آرامش شود و به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید. پس اگر به دنبال این هستید که چگونه سریع به خواب برویم؟ این تکنیک مبتنی بر تمرینات پرانایاما در یوگا را امتحان کنید. برای انجام روش تنفس، نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید.

بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید

یکی دیگر از راهکارهای موثر برای خواب سریع، این است که دهان خود را ببندید و در حالی که تا 4 می شمردید از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را حبس کنید و در ذهن خود تا 7 بشمارید. در حالی که در ذهن خود تا 8 می شمردید، دهان خود را باز کنید و به طور کامل بازدم کنید. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است، اما عدم توانایی در به خواب رفتن ممکن است خسته کننده باشد. برای افراد مبتلا به بی خوابی معمول است که هر بار که از خواب بیدار می شوند به ساعت خود نگاه کنند. اگر هنوز هم به دنبال این هستید که چگونه سریع به خواب برویم ؟ بهتر است در اتاق خواب خود ساعت نصب نکنید.

به ساعت نگاه کردن به عنوان رفتار نظارت بر ساعت یا زمان (TMB) شناخته می شود، که تحقیقات نشان می دهد این نوع رفتار ممکن است تحریک مغز را افزایش دهد و اضطراب را تشدید کند.

نبود ساعت در اتاق خواب ممکن است به کاهش احساس اضطراب مرتبط با خواب شما کمک کند. از طرف دیگر، اگر به زنگ هشدار در اتاق نیاز دارید، می‌توانید ساعت خود را بچرخانید تا هنگام بیدار شدن از خواب به آن نگاه نکنید.

قبل از خواب بنویسید

برخی از افراد ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوند، زیرا افکارشان درگیر است. نوشتن و تمرکز بر روی افکار مثبت ممکن است به آرامش ذهن کمک کند و سریعتر به خواب بروید. منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن یک فهرست کارها، حتی به مدت 5 دقیقه، حتی موثرتر از یادداشت روزانه در کمک به خواب سریع‌تر بزرگسالان است. هر شب 15 دقیقه را برای نوشتن درباره روز خود اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که روی رویدادهای مثبت، رویدادهای آینده و احساسی که در آن زمان دارید تمرکز کنید.

کاهش مصرف کافئین و شکر

کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی شکلات می‌تواند باعث افزایش فعالیت مغز و کاهش احساس خواب آلودگی شود. بهتر است مصرف این مواد را حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید.

محیط خواب مناسب

محیطی که در آن می‌خوابید، تاثیر زیادی بر کیفیت خواب شما دارد. مطمئن شوید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و خنک باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور و تنظیم دمای اتاق بین 18 تا 22 درجه سانتیگراد می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.

استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق

روش‌های تنفسی مانند تکنیک 4-7-8 که در آن شما به مدت 4 ثانیه نفس می‌کشید، 7 ثانیه نفس را نگه می‌دارید و سپس برای 8 ثانیه به آرامی نفس را بیرون می‌دهید، می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و شما را برای خواب آماده کند.

 اجتناب از استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب

نور آبی منتشر شده از صفحه‌نمایش گوشی تبلت یا کامپیوتر می‌تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب را مختل کند. به همین دلیل بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از این دستگاه‌ها استفاده نکنید و به جای آن به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم بپردازید.

ورزش منظم

ورزش منظم در طول روز می‌تواند به خواب بهتر و سریع‌تر کمک کند. اما توجه داشته باشید که ورزش سنگین قبل از خواب می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد، بنابراین سعی کنید تمرینات سنگین را حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام دهید.

استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش

فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا حمام آب گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش عضلات و ذهن کمک کند و خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. این فعالیت‌ها باعث کاهش استرس و اضطراب شده و بدن را آماده استراحت می‌کنند.

توجه به تغذیه شبانه

مصرف غذای سنگین یا پرچرب نزدیک به زمان خواب می‌تواند فرآیند هضم را دچار اختلال کند و خواب را سخت‌تر کند. به جای آن، می‌توانید از وعده‌های سبک‌تری مانند موز یا ماست استفاده کنید که به آرامش بدن کمک می‌کنند.

محدود کردن استرس و نگرانی‌ها

یکی از بزرگترین عواملی که باعث بی‌خوابی می‌شود، استرس و نگرانی است. نوشتن افکار یا انجام تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق یا تمرین‌های ذهنی می‌تواند به کاهش اضطراب و خواب بهتر کمک کند.

تصویرسازی هدایت شده

یادآوری یک خاطره آرام یا تصور یک محیط آرام می تواند به کاهش استرس های شما کمک کند و ذهن و بدن شما را برای خواب آماده کند. نفس های آهسته و عمیق بکشید و بر روی جزئیات حسی از جمله مناظر، صداها و بوها تمرکز کنید تا در فضایی تخیلی غوطه ور شوید. ممکن است استفاده از موسیقی متن از پیش ضبط شده برای هدایت افکارتان مفید باشد.

مدیتیشن

تمرین تکنیک‌های مدیتیشن برای رسیدن به خوابی آرام ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر آرام شوید. مدیتیشن ذهن، نتایج امیدوارکننده ای را برای بهبود خواب نشان داده است.

اصول اصلی مدیتیشن تمرکز حواس شامل ایجاد آرامش با تمرکز بر زمان حال و رها کردن قضاوت است.هنگامی که قبل از خواب تمرین می شود، تمرکز حواس ممکن است به کاهش نشخوار فکری کمک کند و رها کردن احساسات منفی را برای آماده شدن برای خواب راحت تر کند.

مدیتیشن ذهن ممکن است به آرام کردن اضطراب مرتبط با خواب و کاهش زمان بیداری در رختخواب برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن کمک کند. هنگامی که در ابتدا روش های مدیتیشن را شروع می کنید، ممکن است متوجه شوید که رسیدن به حالت آرامش بیشتر طول می کشد.

همانطور که با این فرآیند بیشتر آشنا می شوید، می توانید سریعتر آرام شوید و به خواب بروید. اگر سابقه تروما دارید، یا اگر متوجه شدید که مدیتیشن باعث ایجاد افکار دردناک یا دشوار می شود، قبل از شروع مدیتیشن با پزشک خود صحبت کنید.

همراه با این تکنیک‌های آرام‌سازی، روش‌هایی برای بهبود تأخیر شروع خواب ممکن است شامل ورزش منظم، حمام آب گرم قبل از خواب، رایحه‌درمانی با اسانس یا نوشتن افکار و نگرانی‌ها باشد.

موسیقی آرامش بخش

یک محیط پر سر و صدا می تواند رسیدن سریع به خواب آرام را دشوار کند. علاوه بر کاهش هر گونه صداهای غیر ضروری یا آزاردهنده، ممکن است متوجه شوید که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به شما کمک می کند آرام شوید و صداهای خارجی را نشنوید.

یک پلی لیست تهیه کنید که حدودا 15 تا 20 دقیقه‌ باشد و هر شب گوش دهید تا یک روال برای خود ایجاد کنید.

مراجعه به پزشک در صورت نیاز

اگر با وجود تلاش‌های مختلف همچنان مشکل خواب دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا بی‌خوابی ممکن است نیاز به درمان تخصصی داشته باشد.

خوابیدن 2 دقیقه ای به روش نظامیان امریکا

اعضای ارتش اغلب دارای برنامه های متناقض و شرایط خواب کمتر از حد مطلوب هستند که می تواند بر الگوهای خواب آنها تأثیر بگذارد. روش نظامی تکنیکی است که برای کمک به سربازان برای رسیدن به خواب در دو دقیقه توسعه یافته است. این فرآیند شامل مراحل زیر است:

·         موقعیتی راحت در نظر بگیرید و هر قسمت از صورت خود را شل کنید، مانند پلک ها، فک، لب ها و ابرو.

·         اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌تان قرار بگیرند، ابتدا شانه‌هایتان را پایین بیاورید.

·         برای شل کردن قفسه سینه، نفس عمیق بکشید.

·         شروع به شل کردن پایین تنه خود کنید، از باسن به پایین از هر قسمت از ساق پا به سمت پاهای خود حرکت کنید.

·         یک محیط آرام را تجسم کنید تا ذهن خود را باز کنید، مانند یک دریاچه آرام، یا یک اتاق دنج در خانه خود. اگر افکار مزاحم را تجربه کردید، آنها را بشناسید و سعی کنید فراتر از این تصاویر حرکت کنید. تجسم ممکن است کمی دشوار باشد اگر برای ایجاد تصاویر آرامش‌بخش تلاش می‌کنید، یک عبارت ساده مانند “فکر نکن” را با خود تکرار کنید.

نتیجه‌گیری

رسیدن به خواب سریع و با کیفیت به عوامل مختلفی بستگی دارد. با ایجاد عادات صحیح خواب، تنظیم محیط مناسب و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانید به خواب راحت و سالم دست پیدا کنید. اگر همچنان مشکل خواب دارید، مشاوره با پزشک می‌تواند راه‌حل‌های بهتری ارائه دهد.

سوالات متداول برای چگونه سریع به خواب برویم؟

آیا مصرف مواد غذایی خاصی می‌تواند به خواب سریع کمک کند؟

بله، مصرف مواد غذایی مانند موز، بادام، عسل و چای گیاهی مانند چای بابونه می‌تواند به خواب سریعتر کمک کند. این مواد غذایی حاوی ملاتونین، تریپتوفان و دیگر مواد مغذی هستند که به آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

چگونه می‌توانم استرس و اضطراب را قبل از خواب کاهش دهم؟

تمرینات یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. نوشتن احساسات و افکار خود در یک دفترچه می‌تواند ذهن را آرام کند و از مشغولیت ذهنی در زمان خواب جلوگیری کند. موسیقی ملایم و آرامش‌بخش می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.

آیا ورزش می‌تواند به خواب سریعتر کمک کند؟

بله، ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اما بهتر است ورزش‌های شدید را به ساعات اولیه روز محدود کنید و در ساعات پایانی روز ورزش سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا انجام دهید.