10 پیشنهاد عالی جایگزین گوشت برای گیاهخواران

به گزارش پارت نیوز؛ اصلا فرقی ندارد که تازه به گیاه‌خواری روی آورده باشید و یا اینکه چند سالی است که این سبک زندگی را برای خود انتخاب کرده باشید؛ در هر دو صورت تا انتهای مطلب با ما همراه باشید تا با بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران آشنا شوید.

پروتئین‌های گیاهی جایگزین گوشت برای گیاهخواران

مصرف خوراکی‌هایی که به‌عنوان جایگزین گوشت قرمز برای گیاهخواران شناخته می‌شوند، برای کسانی که گیاه‌خوار هستند بسیار مفید است و حتی مصرف این خوراکی‌ها به افرادی که در سبک زندگی قبلی خود بسیار به گوشت خوردن عادت داشتند، توصیه می‌شوند.

۲۰ آمینو اسید در طبیعت وجود دارد که بدن می‌تواند از آنها برای ساخت پروتئین استفاده کند. از این ۲۰ آمینو اسید، ۹ آمینو اسید هستند که مصرف آنها برای بدن ضروری هستند، چرا که بدن نمی‌تواند خودش این آمینو اسیدها را تولید کند و این شما هستید که باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۱۱ آمینو اسید باقیمانده، در دسته آمینو اسیدهای غیر ضروری قرار می‌گیرند؛ چرا که بدن شما می‌تواند آنها را از ۹ آمینو اسیدی که دریافت می‌کند، تولید کند.

پروتئین حیوانی حاوی 9 اسید آمینه ضروری است، در حالی که می توانید این 9 اسید آمینه را در گیاهان نیز پیدا کنید. اما با این تفاوت که به غیر از چند استثنا، اغلب گیاهان معمولاً مقدار کمی از این اسیدهای آمینه ضروری را دارند. به عنوان مثال، لوبیا، عدس، نخود و بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر کمی سیستئین و متیونین هستند. از سوی دیگر، غلات، آجیل و انواع دانه ها نیز لیزین کمی دارند.

به همین دلیل، بسیاری از مردم گیاهان را منبع ناکافی پروتئین مورد نیاز بدن می دانند. با این حال، تا زمانی که انواع پروتئین های گیاهی را در وعده های غذایی خود بگنجانید، این نباید مشکلی ایجاد کند. این امکان و فرصت برای شما فراهم است تا آمینو اسیدهای ضروری را از سایر غذاها دریافت کنید. این خوراکی‌ها عبارت‌اند از:

۱. سیتان یا گلوتن گندم

سیتان یک منبع عالی برای جذب پروتئین است که از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است و می تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران باشد.

این ماده حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که همین موضوع باعث شده که سیتان به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل شود.

علاوه بر این، سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز است. سیتان را می‌توان در انواع دستورپخت‌ها استفاده و یا در ماهیتابه سرخ و حتی کبابی کرد. بهتر است افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، از خوردن این ماده خودداری کنند.

۲. توفو، تمپه و ادامامه

اگر به دنبال جایگزین گوشت برای گیاهخواران هستید باید بدانید که گلوتن بسیار گزینه مناسبی است. توفو، تمپه و ادامامه همگی از دانه‌های سویا ساخته می‌شوند و در شرق آسیا و پخت‌وپزهای این نقطه از جهان، بسیار محبوب هستند.

سویا را می‌توان یکی از منابع طبیعی پروتئین در نظر گرفت و این یعنی، می‌توانید با مصرف آن تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

هم توفو و هم تمپه را می‌توان در انواع دستورپخت‌ها، از همبرگر گرفته تا سوپ، خورش و حتی سالاد استفاده کرد. هر سه ماده حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی هستند. ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که به هضم غذا نیز کمک می‌کند. از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنیِ مفید مانند منیزیم و فسفر است.

۳. عدس

در هر 198 گرم عدس پخته شده، حدود 19 گرم پروتئین وجود دارد که عدس را به یک منبع عالی پروتئین تبدیل می کند. عدس را می توان در انواع غذاها از سالاد تازه گرفته تا سوپ و خورش استفاده کرد. عدس نیز منبع خوبی از فیبر است و در هر ۱۹۸ گرم عدس پخته شده، می توان بیش از نیمی از فیبر مصرفی روزانه را تامین کرد. علاوه بر این، فیبر موجود در عدس می‌تواند باکتری‌های خوب روده را تغذیه کند، به این معنی که سلامت روده بهبود می‌یابد.

همچنین با استفاده‌ی عدس در وعده‌های روزانه، می‌توانید احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهید. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز، آهن و همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده برای سلامت است.

۴. لوبیا

انواع لوبیا که ما در غذاهای خود از آنها استفاده می‌کنیم، حاوی مقدار بالایی پروتئین در هر وعده هستند و می تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران باشد. چیزی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۷۰ گرم انواعِ لوبیای پخته‌شده وجود دارد. علاوه بر این، انواع لوبیا سرشار از کربوهیدرات، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

۵. مخمر تغذیه‌ای

مخمر تغذیه‌ای یک سویه غیرفعال‌شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به‌صورت پودر به فروش می‌رسد. طعم این مخمر شبیه به طعمِ پنیر است و از آن در بسیاری از غذاها مانند پوره سیب زمینی و اسکرمبل استفاده می‌کنند.

مخمر تغذیه‌ای را می‌توان روی پاستا ریخت و یا آن را به‌عنوان یک طعم‌دهنده در آماده کردن پاپ‌کورن استفاده کرد. در هر ۱۶ گرم مخمر تغذیه‌ای، ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر این، مخمر تغذیه‌ای منبع عالی‌ای از روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B12 است. تنها نکته در مورد مخمر تغذیه‌ای این است که، حتما در زمان خرید به برچسب‌های بهداشتی روی بسته توجه کنید.

6. شاهدانه

شاهدانه حاوی ۹ گرم پروتئین در هر ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) است. علاوه بر این، شاهدانه حاوی مقدار بالایی منیزیم، آهن، کلسیم، روی، سلنیوم، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.

نکته جالب در مورد شاهدانه این است که بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی دیگرکمک کند.

7. گندم اسپلت و دانه تِف

گندم اسپلت و دانه تِف از غلات‌ها هستند. اسپلت نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تِف از غلات بسیار مغذی و فاقد گلوتن است.

گندم اسپلت و دانه تفِ پخته، هر کدام حاوی ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۵۰ گرم) هستند که همین موضوع باعث شده که از این دو پروتئین بیشتری نسبت به دیگر غلات دریافت کنید. علاوه بر این هر دو منبع عالی‌ای از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز، ویتامین B، روی و سلنیوم نیز هستند.

گندم اسپلت و دانه تِف، همچنین گزینه‌های جایگزین برای سایر غلات مانند گندم و برنج هستند و می‌توان از آنها در بسیاری از دستورپخت‌ها استفاده کرد.

۸. نخود سبز

نخود سبز پخته، حاوی تقریبا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۶۰ گرم است. علاوه بر این، با قرار دادن نخود سبز در وعده‌های غذایی، بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را تامین خواهید کرد. نخود سبز همچنین منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی از ویتامین‌های گروه B است.

۹. اسپیرولینا

این جلبک سبز، قطعا یک بمب تغذیه‌ای است. در هر ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) از اسپیرولینا، ۸ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، اسپیرولینا ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به آهن و ۹۵ درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می‌کند. اسپیرولینا همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقدار کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

۱۰. سرده و کینوا

سرده و کینوا هم می تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران باشد. در هر فنجان سرده و کینوای پخته‌شده (۱۸۵ گرم)، ۸ تا ۹ گرم پروتئین وجود دارد و همین موضوع باعث شده که این دو ماده به‌عنوان غنی‌ترین غلات تامین‌کننده پروتئین شناخته شوند. علاوه بر این، سرده و کینوا منابع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم نیز هستند.

جایگزین مرغ برای گیاهخواران

اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید تمام خوراکی‌هایی که در بالا نام بردیم را جایگزین مرغ نیز بکنید. حتی می‌توانید در خانه مرغ گیاهی درست کنید و از طعم و مزه آن لذت ببرید. برای درست کردن مرغ گیاهی می‌توانید از موادی مانند نخود، گلوتن گندم، مخمر تغذیه‌ای و انواع ادویه‌ها استفاده کنید. علاوه بر تمام این موارد، خوراکی‌ها و مواد غذایی زیر نیز می‌توانند انتخاب شما به‌عنوان جایگزین مرغ باشند:

• قارچ
• سویا
• سوسیس و کالباس‌های گیاهی
• ناگت گیاهی
• برگرهای گیاهی
• پنیر کبابی
• بادمجان

دست شما برای انتخاب جایگزین‌های گوشت و مرغ بسیار باز است و می‌توانید انواع مدل‌های غذا را با تمام این موادی که در این مقاله نام بردیم، آماده و پروتئین مورد نیاز بدن خود را از آنها تامین کنید.

انتهای مطلب/م.ع