10 بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان

اگر شما گیاه خوارید و به دنبال بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان می گردید، به شما پیشنهاد می کنیم این مطلب از پارت نیوز را حتما مطالعه کنید، چرا که ما یک برامه غذایی عالی در اختیار شما قرار داده ایم.

معرفی 10 تا از بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان

در برنامه غذایی مهم است که شما چه چیزی را حایگزین می کنید تا بهترین نتیحه را به شما بدهد و ویتامین ای لازم را جبران کنید که در ادامه به صورت  فهرست وار مواد غذایی را معرفی کردیم.

1. توفو

توفو جایگزین کلاسیک گوشت است و قرن‌هاست که یکی از منابع اصلی تغذیه در آسیا بوده است. به ویژه به عنوان منبع کم کالری پروتئین مورد استقبال قرار می‌گیرد. توفو همچنین به دلیل اینکه به راحتی عطر ادویه‌ها و مارینادها را جذب می‌کند، بسیار متنوع است. امروزه، توفو در انواع بی‌شماری از جمله انواع معطر، دودی و طعم‌دار شده با گیاهان و ادویه‌های مختلف موجود است.

توفو با استفاده از دانه‌های سویای خیسانده شده تهیه می‌شود که با آب مخلوط شده و به صورت پوره یکدست در می‌آیند. پس از آن، پوره فیلتر می‌شود که اجزای سفت و فیبری را از محتوای مایع جدا می‌کند. سپس مایع تا دمای کمی پایین‌تر از نقطه جوش گرم شده و دلمه می‌بندد، که محتوای مایع را به روشی مشابه تهیه پنیر جامد می‌کند. سپس توفو به صورت ورقه‌ای فشرده می‌شود، در حالی که توده جامد باقیمانده، که معمولاً به عنوان اوکارا یا سویا شناخته می‌شود، کم آب شده و به عنوان چرخ کرده، تکه‌ای یا کتلت استفاده می‌شود.

2. بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان؛ پروتئین سویا

تکه‌های سویا و سویای چرخ کرده مواد بسیار ارزان قیمتی هستند که به راحتی آماده می‌شوند. آن‌ها از سویای کم‌آب تشکیل شده‌اند که پس از مخلوط شدن با آب، می‌توانند به عنوان جایگزین گوشت تقریباً در هر غذایی استفاده شوند. سویا بیشتر به صورت چرخ کرده، کتلت یا توپ فروخته می‌شود. همانند توفو، می‌توان مارینادها و مخلوط‌های ادویه را برای ایجاد تقریباً هر عطر و طعمی به آن اضافه کرد. این امر سویا را برای همبرگرهای گیاهی، کوفته‌ها، کتلت‌ها، سس بولونیز یا چیلی بدون گوشت ایده‌آل می‌سازد.

3. تمپه

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه‌های سویای تخمیر شده تهیه می‌شود و بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان محسوب می شود.

تمپه مشابه تولید پنیر، از اثرات کشت‌های باکتریایی خاصی بهره می‌برد که پروتئین موجود در دانه‌ها را تجزیه کرده و آن‌ها را به ویژه برای سیستم گوارش انسان قابل دسترس‌تر می‌کند. تمپه با داشتن به طور متوسط ۲۰ درصد پروتئین و محتوای فیبر بالا، برای یک رژیم غذایی متعادل ایده‌آل است. به لطف تطبیق‌پذیری آن، هیچ محدودیتی برای خلاقیت آشپزی در هنگام استفاده از تمپه وجود ندارد.

4. سیتان/پروتئین گندم؛ بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان

سیتان پروتئین موجود در گندم است. سیتان که طعم‌دهی و آماده‌سازی آن آسان است و بافتی شبیه به گوشت دارد، یک جایگزین محبوب گوشت است که هزاران سال است جزء اصلی غذاهای آسیایی بوده است. این ماده با شستن خمیر آرد گندم با آب تهیه می‌شود تا زمانی که تمام دانه‌های نشاسته از بین بروند و فقط گلوتن گندم باقی بماند.

با جوشاندن، پختن یا بخارپز کردن خمیر خام، بافت گوشتی به خود می‌گیرد. سیتان در طیف گسترده‌ای از محصولات از جمله کالباس، سوسیس و کتلت استفاده می‌شود. پودر سیتان به طور گسترده و ارزان در بسیاری از کشورها به شکل گلوتن حیاتی گندم در دسترس است و برای تهیه سوسیس یا کالباس وگان در خانه ایده‌آل است. گلوتن حیاتی گندم را می‌توان در خانه از آرد گندم تهیه کرد، اگرچه فرآیندی زمان‌بر است. از آنجایی که سیتان اساساً گلوتن گندم است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، مناسب نیست.

5. پروتئین لوپین مانند دانه‌های سویا

لوپین‌ها نیز از حبوبات غنی از پروتئین هستند که در دسته بهترین جایگزین گوشت در رژیم وگان  محسوب می شود. کشت لوپین که به عنوان یکی از جایگزین‌های گوشت آینده در نظر گرفته می‌شود، به ویژه پایدار است و به راحتی در اروپا امکان‌پذیر است، زیرا آب و هوای ایده‌آلی برای آن دارد. محصولات حاوی پروتئین لوپین شامل کتلت، کباب ترکی و سوسیس هستند. این محصولات در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی ارگانیک، سوپرمارکت‌های وگان و فروشگاه‌های آنلاین موجود هستند.

6. گندم سبز

گندم یک گونه از گندم و یکی از قدیمی‌ترین غلات کشت شده است. گندم سبز نام دانه‌های گندم است که در حالت نیمه‌رسیده برداشت می‌شوند. پس از برداشت، برای بهبود ماندگاری آن برشته و خشک می‌شود. این فرآیند به گندم طعم بسیار قوی می‌بخشد و هضم آن را آسان می‌کند.

گندم سبز به ویژه دارای مقدار زیادی ویتامین‌های B، همراه با مقادیر قابل توجهی منیزیم و فسفر است. بلغور و سمولینا تهیه شده از گندم سبز پایه خوبی برای کتلت‌ها، همبرگرهای گیاهی/وگان و کوفته‌های (بدون) گوشت هستند. گندم سبز به صورت کتلت‌های نیمه‌آماده، بلغور یا سمولینا از فروشگاه‌های مواد غذایی ارگانیک و سوپرمارکت‌ها در دسترس است.

7. پرک جو دوسر

از پرک جو دوسر می‌توان برای تهیه کتلت‌های خوشمزه استفاده کرد. این کتلت‌ها از خمیر جو دوسر سرخ شده که با آب سبزیجات، کمی چربی، هویج یا کدو سبز رنده شده و معمولاً سایر پروتئین‌های گیاهی ترکیب شده‌اند، تشکیل می‌شوند.

پرک جو دوسر منبع ایده‌آلی از روی و آهن است و با قیمت مقرون به صرفه از هر سوپرمارکت یا فروشگاه تخفیفی در دسترس است. پرک جو دوسر منبع آهسته و پیوسته کربوهیدرات‌های پیچیده است که می‌تواند از گرسنگی جلوگیری کرده و در نتیجه به کاهش چربی کمک کند. جو دوسر به طور فزاینده‌ای به عنوان یک منبع پروتئین مورد توجه قرار می‌گیرد و حتی به شکل “جو دوسر رشته‌ای” که جایگزینی برای گوشت خوک رشته‌ای است، موجود است.

8. لوبیا سیاه

همبرگرهای تهیه شده از لوبیا سیاه جایگزینی محبوب، سالم و خوشمزه برای محصولات آماده و غذاهای رستوران‌های فست فود هستند. لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و فیبر است. هرچه لوبیا تیره‌تر باشد، آنتوسیانین بیشتری دارد. این رنگدانه طبیعی گیاهی یک آنتی اکسیدان قوی است.
نخود نخود به دلیل ترکیب مغذی مفیدی که دارد، باید جزء جدایی ناپذیر هر رژیم غذایی باشد. نخود نسبت به بسیاری از انواع گوشت پروتئین بیشتری دارد، بخش قابل توجهی از آهن را تامین می‌کند و میزان کلسیم آن مشابه شیر است. نخود سرشار از فیبر است، بسیار سیر کننده است و ماده اصلی در چندین غذای خاورمیانه‌ای از جمله فلافل و حمص را تشکیل می‌دهد

9. پروتئین نخود فرنگی

نخود فرنگی فروتن یکی از تعدادی از منابع پروتئینی گیاهی دیگر است که اخیراً به عنوان جایگزین گوشت جایگاه ویژه‌ای برای خود دست و پا کرده‌اند. محصولات مبتنی بر نخود فرنگی که در حال حاضر در بازار موجود هستند، به صورت ترکیبی از سبزیجات، پروتئین نخود فرنگی و ادویه‌های مختلف تولید می‌شوند. آن‌ها حاوی مقدار زیادی پروتئین و آهن هستند و چربی و کربوهیدرات کمی دارند. اگرچه جایگزین‌های گوشت تهیه شده از پروتئین نخود فرنگی به طور فزاینده‌ای در دسترس هستند، اما در حال حاضر بیشتر در سوپرمارکت‌های دوستدار وگان یافت می‌شوند.

خطرات مصرف گوشت

تولید و مصرف جهانی گوشت همچنان در حال افزایش است. در سراسر جهان، سالانه بیش از ۷۴ میلیارد حیوان پرورش داده، چاق و ذبح می‌شوند. بیشتر آن‌ها مرغ و خوک هستند. در سال ۲۰۱۳، سرانه مصرف گوشت ۴۳.۲۲ کیلوگرم بود و بیش از ۲۰ درصد این گوشت به عنوان ضایعات غذایی دور ریخته شد. در ایالات متحده، سرانه مصرف گوشت ۱۱۵ کیلوگرم و در اروپا حدود ۸۰ کیلوگرم بود. طبق پیش‌بینی‌ها، تولید گوشت بین سال‌های ۲۰۱۷ تا ۲۰۲۶، ۱۳ درصد دیگر افزایش خواهد یافت.

رسوایی‌های غذایی که به طور منظم رخ می‌دهند، مانند آنفولانزای خوکی و گوشت فاسد، و همچنین افزایش بروز عوامل بیماری‌زای مقاوم به چند دارو، که به دلیل مصرف بالای آنتی‌بیوتیک‌ها تشدید می‌شود، تنها چند نمونه از خطرات سلامتی هستند که غذاهای با منشأ حیوانی می‌توانند ایجاد کنند. مصرف گوشت همچنین یک عامل خطر برای بیماری‌های سیستم قلبی عروقی است. یک مطالعه آمریکایی با بیش از ۵۰۰,۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمترین میزان گوشت را مصرف می‌کنند، مردانی که بیشترین مصرف گوشت را دارند، ۲۷٪ بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند، در حالی که این خطر برای زنان ۵۰٪ افزایش یافته بود. هرچه گوشت قرمز و فرآوری‌شده بیشتری مصرف شود، خطر بیشتر می‌شود.

انتهای مطلب/آ.ع