اگر بتوانید بهترین غذا برای سلامت مفاصل را در برنامه غذایی خود جا دهید به احتمال زیاد درد شما کاعهش پیدا می کند و ما در این مطلب از پارت نیوز 10 غذا را به شما معرفی می کنیم.
فهرست
10 بهترین غذا برای سلامت مفاصل
سعی کنید برای مدتی کوتاه هم که شده غذاهای زیر را امتحان کنید تا کمکی برای درد مفاصل شما باشد.
۱. ماهی چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی خال‌مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند. بنیاد آرتریت توصیه می‌کند که دو تا چهار بار در هفته، هر بار ۸۵ تا ۱۷۰ گرم (معادل ۳ تا ۶ اونس) ماهی مصرف شود.
در یک مطالعه روی ۱۷۶ نفر مبتلا به بیماری خودایمنی التهابی آرتریت روماتوئید (RA)، مصرف ماهی دو بار یا بیشتر در هفته با کاهش خفیف در شدت بیماری نسبت به افرادی که هرگز ماهی نمی‌خورند یا فقط ماهی یک بار در ماه مصرف می‌کنند، همراه بود.
RA نوعی آرتریت التهابی است که زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن دچار اختلال می‌شود و منجر به التهاب (تورم) در پوشش مفاصل می‌شود.
۲. غذاهای تخمیرشده
غذاهای تخمیرشده از طریق فعالیت باکتری‌ها و مخمرها ساخته می‌شوند که ساختار شیمیایی غذا را تغییر می‌دهند.
نمونه‌هایی از غذاهای تخمیرشده عبارت‌اند از:
- پنیر کاتیج
- کفیر
- کامبوچا
- خیارشور
- کلم ترش (سورکروت)
- نان خمیرترش
- ماست
از آنجایی که این غذاها حاوی باکتری‌ها و قارچ‌های پروبیوتیک مفید هستند، ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، التهاب را کاهش دهند و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مختلف را کم کنند. در واقع، شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که به‌ویژه سبزیجات تخمیرشده می‌توانند در درمان یا پیشگیری از بیماری‌های التهابی مؤثر باشند.
۳. میوه‌ها و سبزیجات
بررسی‌ها نشان داده‌اند که «سبزیجات رنگارنگ» برای افراد مبتلا به آرتریت مفید هستند. مواد مغذی آنتی‌اکسیدان که رنگ این سبزیجات را ایجاد می‌کنند—از جمله بتاکاروتن (رنگ نارنجی)، کلروفیل (رنگ سبز) و فلاونوئیدها (رنگ بنفش)—با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و فرآیندهای ضدالتهابی مرتبط هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها با مولکول‌های بسیار فعال در سلول‌ها (که رادیکال‌های آزاد نامیده می‌شوند) مقابله می‌کنند؛ مولکول‌هایی که می‌توانند باعث افزایش التهاب شوند.
از جمله سبزیجات رنگارنگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بروکلی
- هویج
- سبزیجات برگ‌دار تیره (مانند کلم‌برگ، اسفناج)
- فلفل دلمه‌ای شیرین
- گوجه‌فرنگی
- میوه‌هایی که به دلیل اثرات ضدالتهابی شناخته شده‌اند، عبارت‌اند از:
- سیب
- انواع توت‌ها، از جمله شاتوت، بلوبری و توت‌فرنگی
- میوه‌های مرکبات، از جمله لیمو و پرتقال
- میوه‌های هسته‌دار مانند گیلاس، هلو و آلو
۴. چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبی به نام اپی‌گالوکتشین-۳-گالات (EGCG) است که مشخص شده دارای اثرات ضدالتهابی چشمگیری می‌باشد.
برای بهره‌مندی بیشتر از خواص ضدالتهابی چای سبز، به مقدار قندی که به آن اضافه می‌کنید توجه داشته باشید؛ زیرا مصرف بیش‌ازحد شکر می‌تواند موجب تحریک التهاب شود.
۵. روغن‌های سالم
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن آووکادو و روغن بادام‌زمینی جزو چربی‌های سالم محسوب می‌شوند. بسیاری از این روغن‌ها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارند، رژیمی که به دلیل مقابله با التهاب شناخته شده است.
فقط بخش کوچکی از چربی موجود در روغن‌های گیاهی، چربی اشباع‌شده است؛ نوعی چربی که می‌تواند کلسترول LDL (کلسترول «بد») را افزایش دهد و برای سلامت قلب مضر است.
باقی چربی موجود در این روغن‌ها از چربی‌های چندغیراشباع (که به کاهش LDL معروف‌اند) و چربی‌های تک‌غیراشباع مانند اسید اولئیک تشکیل شده است، که ممکن است کلسترول HDL (کلسترول «خوب») را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. این نوع چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش التهاب نیز کمک کنند.
6. حبوبات
حبوبات خانواده‌ای از گیاهان هستند که شامل لوبیا، عدس، نخود و نخودفرنگی می‌شوند. این غذاها سرشار از مواد مغذی بوده و منابع خوبی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به شمار می‌روند.
تحقیقات نشان می‌دهد که حبوبات همچنین حاوی ترکیبات مفیدی مانند پپتیدها، پلی‌فنول‌ها و ساپونین‌ها هستند. این ترکیبات به خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود شناخته شده‌اند و بسیاری از پژوهشگران معتقدند که می‌توانند گزینه‌ای جایگزین برای مدیریت بیماری‌های التهابی، از جمله آرتریت، باشند.
۷. لبنیات کم‌چرب
مصرف لبنیات می‌تواند به کنترل التهاب و کاهش درد مفاصل کمک کند. یک مرور مطالعات بالینی در سال ۲۰۱۷ که شامل ۵۲ مطالعه بود، نتیجه گرفت که لبنیات کم‌چرب دارای اثرات ضدالتهابی است (اگرچه باید در افراد دارای حساسیت به شیر از مصرف آن اجتناب شود).
لبنیات همچنین یکی از بهترین منابع کلسیم و ویتامین D است. ترکیب کلسیم و ویتامین D می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند که این موضوع برای افراد مبتلا به آرتریت اهمیت زیادی دارد.
۸. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها، از جمله گردو، بادام، تخم کتان و تخم چیا، منابع خوبی از روغن‌های ضدالتهابی امگا-۳ هستند. این مواد می‌توانند به کنترل درد و التهاب مفاصل ناشی از آرتریت روماتوئید (که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های سالم مانند غشای سینوویوم مفاصل حمله می‌کند) و استئوآرتریت (آرتریت ناشی از ساییدگی و فرسودگی) کمک کنند.
۹. ادویه‌ها و گیاهان معطر
گیاهان معطر و ادویه‌های مختلف می‌توانند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کنند.
دارچین، سیر، زنجبیل، زردچوبه و زعفران از جمله گزینه‌های محبوب هستند که تحقیقات قابل توجهی حمایت‌کننده استفاده از آن‌ها در مدیریت بیماری‌های روماتیسمی (مانند آرتریت روماتوئید)، استئوآرتریت و فیبرومیالژیا (شرایطی که باعث خستگی و درد گسترده در عضلات، استخوان‌ها و بافت همبند می‌شود) می‌باشند. این گیاهان و ادویه‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.
۱۰. غلات کامل
تحقیقات نشان می‌دهد که غلات کامل در کنترل التهاب سیستمیک (التهاب کل بدن) نقش دارند. غلات کامل سرشار از فیبر هستند که برای حفظ سلامت میکروبیوم روده (جامعه میکروب‌های موجود در دستگاه گوارش)، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهاب حیاتی است.
رژیم غذایی غنی از غلات کامل ممکن است به کاهش پروتئین واکنشی C (یک نشانگر زیستی التهاب) کمک کند.
در مقابل، مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج پفکی یا برنج سفید ممکن است التهاب را افزایش داده و درد مفاصل را تشدید کند.
انتهای مطلب/آ.ع
