معرفی 11 استراتژی برای دور کردن استرس در زمان خواب 

به گزارش پارت نیوز؛ اگر به دنبال دور کردن استرس در زمان خواب هستید، نگران نباشید، شما در خانه می توانید با توجه به این مقاله استرس را از خود دور کنید و با ذهنی آرام بخوابید. خواب نقش مهمی در زندگی ما دارد و شما اگر نتوانید به اندازه بخوابید، از تمام برنامه های خود عقب می مانید، زیرا ذهن خسته توانایی تمرکز و کار کردن را ندارد، بنابراین اگر در زمان خواب دچار استرس می شوید، تا انتها ما را دنبال کنید.

نحوه دور کردن استرس در زمان خواب

استرس بیش از حد برای خواب می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان تأثیر بگذارد و افزایش استرس می تواند خواب مورد نیاز ما را سخت تر کند. از رویارویی با فشارهای مدرسه یا کار گرفته تا استرس مسائل شخصی، تعداد بی‌پایانی از محرک‌ها می‌توانند باعث از دست دادن خواب ما شوند. با این حال، انسان برای عملکرد خود به خواب نیاز دارد، بنابراین اگر شب‌های بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، باید به دنبال درمان باشید.

برای دور کردن استرس در زمان خواب محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید

ایجاد یک محیط مساعد برای دور کردن استرس در زمان خواب تاثیرات ثابت شده ای بر کیفیت خواب و توانایی شما برای به خواب رفتن دارد. شما می توانید با انجام مراحل زیر یک محیط راحت برای خواب ایجاد کنید:

• اتاق خود را تا حد امکان تاریک کنید. برای این کار می توانید از پرده های خاموش کننده استفاده کنید.
• تا جایی که می توانید نویز را کاهش دهید.
• دمای اتاق را خنک نگه دارید.
• در اتاقی که می خوابید مطالعه نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا کار نکنید.

ترکیب این عناصر برای ایجاد یک محیط مناسب برای خواب باید به شما کمک کند تا از نظر جسمی و ذهنی برای یک خواب خوب آماده شوید.

تکنیک های مدیریت استرس را تمرین کنید

تکنیک های مدیریت استرس می تواند بر علائم فیزیکی استرس و اضطراب مانند افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی تأثیر بگذارد. تکنیک‌هایی مانند تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن می‌توانند ضربان قلب شما را کاهش داده و سیستم عصبی شما را هنگامی که وارد حالت تنش می‌شود، تنظیم مجدد کنند.

چند تکنیک عالی مدیریت استرس که قبل از خواب باید امتحان کنید عبارتند از:

• مدیتیشن ذهن آگاهی
• مدیتیشن اسکن بدن
• نفس عمیق
• یوگا

برای دور کردن استرس در زمان خواب به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند برای ذهن و بدن شما و در نتیجه عادات خواب شما نیز مفید باشد. به گفته متخصصان، ورزش منظم می تواند به رهایی ذهن از افکار استرس زا و تثبیت بدن شما کمک کند.

محققان همچنین تأیید می‌کنند که ورزش منظم به افراد کمک می‌کند راحت‌تر به مرحله خواب آهسته، یعنی عمیق‌ترین سطح خواب، برسند. در حالی که در مرحله موج آهسته خواب، بدن و ذهن می توانند به طور کامل سرزنده شوند، به شما این امکان را می دهد تا برای آینده احساس سرزندگی کنید.

از مواد محرک اجتناب کنید

برای دور کردن استرس در زمان خواب از مواد محرک پرهیز کنید. مواد محرک می توانند کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار دهند. این مواد دوپامین را افزایش می دهند که شما را از مرحله موج آهسته خواب و مرحله حرکت سریع چشم (REM) خواب دور نگه می دارد. موادی که قبل از خواب باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

• قهوه
• سودا
• الکل
• شکلات

برای دور کردن استرس در زمان خواب یک برنامه خواب منظم داشته باشید

اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستید، یک روال کلیدی است. خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان هر روز به بدن شما اجازه می دهد تا یک ساعت بیولوژیکی تشکیل دهد که زمان خواب و بیدار شدن را به شما هشدار می دهد.

محدود کردن زمان صفحه نمایش

معمولاً مشخص است که نور آبی که از گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها ساطع می‌شود می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد، و اگرچه این درست است، اما تنها دلیل آن نیست.

تلفن شما، به‌ویژه رسانه‌های اجتماعی، دنیای بی‌پایانی از اطلاعات است که ذهن شما را تحریک و درگیر می‌کند، این آخرین چیزی است که هنگام خوابیدن به رختخواب نیاز دارید. نگاه کردن به رسانه‌های اجتماعی، ایمیل یا متن‌ها می‌تواند نگرانی‌های موجود را تشدید کند و سطح استرس شما را درست قبل از اینکه بخوابید افزایش دهد.

برای دور کردن استرس در زمان خواب یک روال قبل از خواب ایجاد کنید

روال های قبل از خواب برای هشدار دادن به بدن شما خوب است و برای دور کردن استرس در زمان خواب مفید است و می تواند شامل فعالیت هایی باشد که به طور طبیعی شما را خسته می کند، بنابراین آماده چرت زدن هستید. برخی از فعالیت های خوب برای روتین قبل از خواب عبارتند از:

• گرفتن حمام گرم
• انجام تمرینات تنفسی
• تمرین مدیتیشن یا یوگا
• خواندن
• روزنامه نگاری

نگرانی های خود را یادداشت کنید

یادداشت نگرانی ها یکی دیگر از تکنیک های موثر برای کاهش استرس است. و هنگامی که در روتین قبل از خواب شما اجرا شود، می تواند ذهن شما را آرام کند تا به طور طبیعی در زمان دلخواه خود به خواب بروید.

بر اساس یک مطالعه در سال 2013، افراد مبتلا به افسردگی پس از یک ماه تمرین نوشتن، علائم خود را کاهش دادند. با کاهش مستقیم علائم فیزیکی استرس و اضطراب، راحت‌تر به خواب می‌روید.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی و صداهای خواب نیز درمان موثری برای دور کردن استرس در زمان خواب بوده است. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که موسیقی دستگاهی به طور مستقیم سطح کورتیزول را کاهش می دهد و به بیماران قبل از جراحی کمک می کند سریعتر به سطح آرامبخش مناسب برسند.

از چرت های طولانی خودداری کنید

گاهی اوقات اتفاقات روز شما را خسته می کند، یا خواب بد شب قبل، بیدار ماندن تمام روز را دشوار می کند. با این حال، چرت زدن های طولانی می تواند به خواب بعدی شما آسیب برساند و برنامه خوابی که برای کامل کردن آن سخت کار کرده اید را کنار بگذارد. برای دور کردن استرس در زمان خواب این مورد را جدی بگیرید.

طبق CDC، طول بهینه چرت 15 تا 30 دقیقه است. چرت زدن در این مدت هوشیاری را افزایش می‌دهد، در حالی که چرت‌های طولانی‌تر شما را به خواب عمیق‌تری می‌اندازد و می‌تواند هنگام بیدار شدن شما را بی‌حال و کم‌بازده کند.

 برای دور کردن استرس در زمان خواب روی یک تشک راحت بخوابید

اگر به طور مکرر در تلاش برای به خواب رفتن هستید، راحتی را نادیده نگیرید. راحتی از تشک شما شروع می شود. تشک های بهتر منجر به خواب بهتر می شود که می تواند منجر به شادی، سلامتی و بهره وری بیشتر شود.

حرف آخر

با توجه به تکنیک های بالا شما می توانید استرس را از خود دور کنید و راحت بخوابد، اگر این روش ها برای شما پاسخگو نبود، بهتر است که از یک روانشناس کمک بگیرید، حالا ما از شما کاربران محترم خواشمندیم که اگر نظری در ارتباط با این موضوع دارید با ما به اشتراک بگذارید.

انتهای مطلب/آ.ع