15 تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک + عکس 

معمولا برای از بین بردن درد سیاتیک بهترین راه ورزش کردن است که ما در پارت نیوز 15 تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک را در اختیار شما قرار داده ایم تا به راحتی در خانه درد خود را کم کنید. درد سیاتیک از نظر مردم بسیار عذاب آور است و همچنین ممکن است بی حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی یا تغییر رفلکس در پای آسیب دیده داشته باشید. در موارد خفیف، درد ممکن است فقط به سمت پایین ران برسد، در حالی که در موارد شدید، تا انتهای پا احساس می شود.

معرفی 15 تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک

احتمالا شما هم زمانی که شما دچار درد سیاتیک می شوید توان راه رفتن و نشستن برایتان سخت می شود و لگن به راحتی شما را همراهی نمی کند. شما با انجام تمرینات ورزشی به مرور می توانید درد سیاتیک را کم کنید اما در صورتی که درد شما تا دو هفته ادامه پیدا کرد باید به دکتر مراجعه کنید. البته قبل از رفتن به دکتر حتما این تمرینات ورزشی را انجام دهید تا نیازی به پزشک نباشد.

درمان و پیشگیری از سیاتیک خفیف بسیار شبیه به هم هستند. تمام تلاش خود را بکنید تا تمرینات ورزشی زیر را انجام دهید.

1. پل گلوت

اولین 15 تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک که ما به شما پیشنهاد می کنیم پل گلوت است و شما به راحتی و بدون نیار به دستگاه می توانید انجام دهید.

1.  به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً در کناره‌هایتان قرار گیرند، کف دست‌ها را پایین بیاورید.
2. شکم خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. بازوهای خود را برای حمایت به زمین فشار دهید و پاشنه های خود را فشار دهید، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. هدف این است که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد، با قوس بسیار کمی در قسمت پایین کمر.
4. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است.

2. کشش زانو تا سینه درازکش

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد.
2. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با دستان خود (پشت یا بالای زانو) بگیرید.
3. زانو را به آرامی بکشید تا زمانی که کشش خفیفی در قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن خود احساس کنید.
4. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است.

3. Clamshell یک تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک

1. به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. بازوی پایینی خود را زیر سر خود قرار دهید تا از آن حمایت کنید.
2. شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
3. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، به آرامی زانوی بالایی خود را بالا بیاورید، پاهای خود را مانند یک صدف باز کنید. از بازوی بالایی خود برای ثابت ماندن استفاده کنید.
4. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است.

4. برد داگ

برد داگ جز معروف ترین 15 تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک است که انجام آن کار سختی نیست و نیاز به تمرین مداوم دارد.

1. از چهار دست و پا شروع کنید. مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
2. هسته خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. به جلو و کمی به پایین (حدود یک پا جلوتر از دستان خود) خیره شوید تا از وارد شدن فشار به گردن خود جلوگیری کنید.
3. دست چپ خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید و پای راست خود را مستقیماً در پشت خود دراز کنید. (می توانید این کار را همزمان یا یکی و سپس دیگری انجام دهید.) مطمئن شوید که پشت شما در یک خط مستقیم قرار دارند. (انجام این کار در کنار آینه می تواند بررسی فرم شما را آسان تر کند.)
4. مکث کنید، سپس دست و پای خود را پایین بیاورید. بررسی کنید که کمر شما همچنان صاف باشد، آویزان یا قوز نشده باشد. اگر گردنتان شما را آزار می دهد دوباره نگاه خود را تنظیم کنید.
5. این کار را با پا و بازوی دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است.

5. تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک با حرکت مار کبری

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید.
2. در حالی که کف دست خود را فشار می دهید نفس بکشید، در حالی که سر، سینه و شانه های خود را بالا می آورید، به آرامی دست های خود را دراز کنید. آرنج خود را کمی خمیده و چانه خود را همیشه بالا نگه دارید.
3. ماهیچه های ناحیه مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.
   430 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است.

6. حرکت کشش ژست کودک

حرکت ژست کودک در دسته تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک قرار گرفته است که انجام آن تا حدود زیادی به شما کمک می کند.

1. مانند برد داگ ، از چهار دست و پا شروع کنید.
2. زمانی که به سمت عقب فرو می روید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بیاورید. اجازه دهید بازوهایتان دراز شوند یا آنها را در کنار بدنتان در موقعیتی راحت قرار دهید. اجازه دهید پیشانی تان روی زمین بماند.
3. عمیق‌تر در کشش فرو بروید، به بالاتنه‌تان اجازه می‌دهید کاملاً شل شود و وزنتان را به باسن و ران‌ها منتقل کنید. اگر باسنتان به پاشنه پایتان برخورد نکرد، نگران نباشید.
4. مکث کنید، نفس عمیق بکشید. تصور کنید تنش از بدن شما خارج می شود، به خصوص در پشت باسن.
5. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که دوست دارید نگه دارید. نیازی به تکرار این حرکت نیست، اما اگر احساس خوبی به شما بدهد، می توانید.

7. کشش باسن نشسته تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک

1. روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
3. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران شما برسد.
4. 15-30 ثانیه نگه دارید. این باعث کشیدگی عضلات سرینی و کمر می شود.
   در طرف دیگر تکرار کنید.

8. کشش ستون فقرات نشسته

درد سیاتیک زمانی ایجاد می شود که مهره های ستون فقرات فشرده می شوند. این تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب موثر است.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.
3. آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
4. 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

9. کشش پایه نشسته

این کشش را با نشستن روی یک صندلی و عبور دادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع می‌کنید. سپس این مراحل را دنبال کنید:

1. با سینه به جلو خم شوید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که دردناک نیست، سعی کنید کمی بیشتر خم شوید. در صورت احساس درد متوقف شوید.
2. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

10. حرکت زانو یک تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک

این کشش ساده به تسکین درد سیاتیک با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس کمک می‌کند که می‌توانند ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار بیاورند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید.
2. پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.
3. به آرامی پای راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که راحت می رود بکشید. شما باید یک کشش تسکین دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.
4. زانوی خود را فشار دهید تا پای شما به حالت اولیه خود بازگردد.
5. این حرکت را در مجموع 3 تکرار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

11. کشش همسترینگ ایستاده

این تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک می تواند به کاهش درد و گرفتگی عضلات همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.

1. پای راست خود را در سطح باسن یا پایین تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این می تواند یک صندلی یا پله روی یک راه پله باشد. پای خود را خم کنید، به طوری که انگشتان پا و ساق پا صاف باشند. اگر زانوی شما تمایل به افزایش بیش از حد دارد، خم شدن مختصری در آن نگه دارید.
2. بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هر چه جلوتر می روید، کشش عمیق تر می شود. آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.
3. باسن پای بلند شده خود را به جای بلند کردن آن به سمت پایین رها کنید. اگر برای آرام کردن لگن خود به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

12. کشش پیریفورمیس ایستاده

این یکی دیگر از کشش های ایستاده است که می تواند به درد سیاتیک کمک کند. اگر بتوانید می‌توانید این کار را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما حفظ تعادل ممکن است دشوار باشد. در عوض، شما همچنین می توانید در مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 24 اینچ از دیوار قرار دهید.

1. در حالت ایستاده پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 را در حالی که باسن خود را به زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده اید بسازید.
2. کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید بچرخانید. 30-60 ثانیه در موقعیت بمانید.
3. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

13. کشش همسترینگ قیچی یک تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک

این کشش می تواند به شل شدن آن عضلات همسترینگ کمک کند و باعث کاهش فشار آنها بر روی عصب سیاتیک می شود. ممکن است انجام روزانه این تمرین کمک کند.

1. پای راست خود را حدود 3 فوت پشت پای چپ قرار دهید.
2. باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه های خود را به سمت عقب فشار دهید، اما لگن راست شما نباید بیشتر از لگن چپ جلوتر باشد. یک آینه ممکن است به قضاوت در این مورد کمک کند.
3. دست های خود را روی باسن خود قرار دهید. در صورت نیاز می توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
4. با خم کردن کمر در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را کمی روی پای جلوی خود فشار دهید. وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید.
5. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید. کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.

14. ژست کبوتر جلو (Forward pigeon pose)

1. چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
2. پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید. ساق پاي شما بايد روي زمين، افقي به بدن باشد.
3. پای راست شما باید جلوی زانوی چپ باشد در حالی که زانوی راست شما در سمت راست بماند.
4. پای چپ را تا انتها پشت خود روی زمین بکشید، در حالی که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.
5. وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.
6. نفس عمیق بکش. در حین بازدم، بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید.
7. در طرف دیگر تکرار کنید.

15. کشش کشاله ران

این کشش مستلزم آن است که روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می توانید مستقیماً از هم باز کنید، در مقابل خود باز کنید.

1. دستان خود را روی زمین در مقابل خود روی زمین قرار دهید و نیم تنه خود را به سمت زمین زاویه دهید.
2. به جلو خم شوید، آرنج خود را روی زمین بگذارید. این موقعیت را برای 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید. در صورت احساس درد متوقف شوید.

حرف آخر

پارت نیوز در این مطلب 15 تمرین کششی فوق العاده برای درمان سیاتیک را معرفی کرد تا شما بتوانید با این تمرینات در خانه و بدون هزینه های اضافی درد خود را کاهش دهید. این تمرینات را بدون دستگاه و تعدادی از آنها را با صندلی می توانید انجام دهید که اصلا کاری برای شما ندارد و اگر درد شدیدی دارید کمک بگیرید تا اذیت نشوید.

انتهای مطلب/آ.ع