16 مواد غذایی لاغر کننده؛ بهترین خوراکی های لاغر کننده کدامند؟

16 مواد غذایی لاغر کننده در این مطلب از پارت نیوز در اختیار شما قرار می دهیم که برای وگان ها بسیار مناسب هستند. این مود غذایی شامل: تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، سیب زمینی، لوبیا و حبوبات می شود.

16 مواد غذایی لاغر کننده

با هدف کاهش وزن حتما این موارد را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ فوق العاده مغذی و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

۲. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کیل، اسفناج و کلم برگ سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که می‌توانند به شما در سیر نگه داشتن و آبرسانی به بدن کمک کنند.

علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش احساس سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.

3. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب باعث می‌شود احساس سیری کنید.

علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تأمین کنند.

4. مواد غذایی لاغر کننده؛ سبزیجات خانواده کلم

مانند سایر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیرکننده می‌باشند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سبزیجات خانواده کلم برای گنجاندن در وعده‌های غذایی‌تان عالی هستند، زیرا فیبر بالا و کالری کمی دارند.

۵. سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز کم‌چرب مانند فیله و استیک پهلو، پروتئین و آهن دارند و چربی اشباع‌شده کمتری نسبت به سایر برش‌های گوشت دارند.

همه این ویژگی‌ها آنها را به گزینه‌های عالی برای حمایت از مدیریت وزن تبدیل می‌کند.

فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت می‌برید و در صورت امکان، روش‌های پخت سالم‌تری مانند پختن، کباب کردن، گریل کردن یا تفت دادن را انتخاب کنید تا از هرگونه عوارض منفی بر سلامتی جلوگیری شود.

۶. سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌ای

سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌ای خواص متعددی دارند که آنها را به غذاهایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و سلامت مطلوب تبدیل می‌کند.

در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیرکنندگی غذاهای مختلف را اندازه‌گیری می‌کند، سیب‌زمینی سفید آب‌پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش‌شده کسب کرد.

۷. مواد غذایی لاغر کننده؛ لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

این غذاها معمولاً سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند. همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند.

۸. سوپ‌ها

بین هورت کشیدن، بو کردن، چشیدن، خنک شدن و جویدن، خوردن سوپ ممکن است بیشتر از سایر غذاها طول بکشد. این ممکن است به شما کمک کند

۹. پنیر کاتیج

خوردن پنیر کاتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. همچنین بسیار سیرکننده و سرشار از کلسیم است.

حتی ممکن است رابطه‌ای بین مصرف کلسیم و ویتامین D و وزن بدن وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۱۰. آووکادو

مواد غذایی لاغر کننده شامل آووکادو می باشد. آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز می‌باشد که باعث سیری بسیار زیادی می‌شود.

علاوه بر این، آنها به بدن شما در جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله پتاسیم هستند که برای مدیریت فشار خون و ارتقاء سلامت قلب مهم است.

شایان ذکر است که آووکادو کالری بالایی دارد، بنابراین وقتی هدف شما کاهش وزن است، توجه به میزان مصرف آن بسیار مهم است.

11. آجیل

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامت قلب محسوب می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آجیل می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک و حتی کاهش وزن کمک کند.

۱۲. غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند به میزان بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده به کاهش وزن سالم کمک کند.

به این دلیل است که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین می‌باشند. نمونه‌های قابل توجه شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا هستند.

۱۳. فلفل چیلی

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده‌ای که باعث تندی فلفل‌های تندی مانند فلفل چیلی می‌شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی در بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. این عوامل در کنار هم می‌توانند از روند کاهش وزن سالم شما پشتیبانی کنند و در لیست مواد غذایی لاغر کننده قرار می گیرد.

۱۴. میوه

بیشتر میوه‌ها خواصی دارند که آنها را برای کمک به شما در رسیدن به وزن متعادل یا حفظ آن، عالی می‌کند.

اگرچه میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، اما کالری کمی دارند و سرشار از ریزمغذی‌ها هستند. به علاوه، فیبر موجود در آنها از آزاد شدن سریع قند در جریان خون جلوگیری می‌کند.

هر زمان که ممکن باشد، ایده خوبی است که از انواع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف، به ویژه میوه‌های فصلی مانند توت فرنگی، هلو، بلوبری، سیب یا انگور، استفاده کنید.

15. دانه‌های چیا

دانه‌های چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر هستند که می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ که شامل ۲۴ بزرگسال بود، افرادی که ۷ گرم یا ۱۴ گرم دانه چیا را به عنوان میان وعده صبحگاهی با ماست مصرف کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار کمتر غذا خوردند.

علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند.

۱۶. ماست یونانی

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است.

علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی کشت‌های مفید باکتری‌های پروبیوتیک زنده و فعال هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد روده شما کمک کنند.

انتخاب ماست پرچرب را در نظر بگیرید. اگرچه شواهد هنوز متناقض است، اما برخی مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با کاهش احتمال ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان مرتبط است.

علاوه بر این، لبنیات پرچرب می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، اگرچه کسی که به ماست خود آجیل و دانه اضافه می‌کند، ممکن است لزوماً از ماست پرچرب بهره‌مند نشود زیرا آجیل و دانه‌ها چربی‌های سالم زیادی به آن اضافه می‌کنند. همچنین، دو برابر کردن مقدار لبنیات پرچرب فقط ممکن است تعداد کالری مصرفی را افزایش دهد.

انتهای مطلب/آ.ع