18 ورزش قدرتی برای بانوان در خانه 

ورزش قدرتی برای بانوان در خانه، می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری کمک کند. این تمرینات، که نیازی به تجهیزات خاص ندارند، می‌توانند در خانه انجام شوند و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش قدرت هستند، مناسب هستند.​ پس آماده باشید که در پارت نیوز 18 تمرین ورزشی مناسب را مشاهده می کنید.

فواید ورزش قدرتی برای بانوان در خانه

تمرینات قدرتی انرژی را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد. البته تمرینی برای کل بدن فراهم می کند.

حقیقات نشان می‌دهند که ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد. تمرینات قدرتی به ساخت عضلات قوی کمک می‌کنند که به سوزاندن چربی کمک کرده و همچنین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی با کاهش علائم اضطراب در بزرگسالان سالم و کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مبتلا به افسردگی تشخیص‌داده‌شده مرتبط است، همچنین بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان مسن مبتلا به افسردگی را نیز به همراه دارد.​

فواید تمرینات قدرتی با وزن بدن

تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن می‌توانند در هر مکانی انجام شوند و به‌راحتی با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار شوند. این تمرینات روش‌های عالی برای بهبود تناسب اندام کلی هستند، زیرا گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر کرده و الگوهای حرکتی کاربردی را ترویج می‌دهند.​

یکی از مزایای اصلی تمرینات قدرتی با وزن بدن، راحتی آن‌هاست: از آنجا که نیازی به تجهیزات ندارند، می‌توانید آن‌ها را در هر مکانی انجام دهید، چه در خانه، در پارک یا هنگام سفر. استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت همچنین به بهبود قدرت عملکردی کمک می‌کند، زیرا حرکات روزمره را شبیه‌سازی کرده و تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی را تقویت می‌کند. این تمرینات همچنین به سلامت قلبی‌عروقی کمک کرده و می‌توانند در مدیریت وزن مؤثر باشند، زیرا بسیاری از روتین‌های تمرینی با وزن بدن شامل عناصری از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند. در مجموع، تمرینات با وزن بدن گزینه‌ای جامع، کارآمد و چندمنظوره برای تمرین فراهم می‌کنند.​

برنامه تمرینی هفتگی نمونه​

اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، در اینجا یک برنامه تمرینی هفتگی نمونه با استفاده از سه مدار تمرینی با وزن بدن آورده شده است. این برنامه تمرینی برای تقویت تمام بدن می‌تواند مکملی برای برنامه پیاده‌روی هوازی شما باشد:​

• دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: مدار پایین‌تنه + عضلات مرکزی
• سه‌شنبه، پنج‌شنبه و شنبه: مدار بالاتنه + عضلات مرکزی
• یکشنبه: عضلات مرکزی

این برنامه به شما کمک می‌کند تا با استفاده از وزن بدن، قدرت و استقامت خود را بهبود بخشید.​

مدار عضلات مرکزی (Core) را می‌توان هر روز انجام داد، زیرا عضلات شکم کوچک‌تر هستند و نیاز به روز استراحت ندارند. اما عضلات بزرگ‌تر مانند پاها، باسن، بازوها و پشت نیاز به روز استراحت دارند تا بتوانند به‌درستی بهبود یابند و ترمیم شوند.​

تحقیقات نشان می‌دهند که چه تصمیم بگیرید تمام تمرینات قدرتی خود را در یک روز انجام دهید، یا تمرینات را به‌صورت جداگانه برای پایین‌تنه یا پاها یک روز و بالاتنه یا بازوها روز دیگر تقسیم کنید، نتایج شما مشابه خواهد بود.​

بنابراین، اگر می‌خواهید مدارها را در سه روز به‌جای شش روز انجام دهید، مدارهای پایین‌تنه و بالاتنه را ترکیب کرده و هر سه روز یک‌بار هر دو را با هم انجام دهید (فقط فراموش نکنید که روزی را بین آن‌ها استراحت کنید).​

ورزش قدرتی برای بانوان در خانه با تمرینات پایین تنه

1. پل گلوت

1. شروع به دراز کشیدن روی زمین در حالی که پشت خود را روی زمین قرار داده اید و بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید.
2. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد.
3. با استفاده از عضلات سرینی خود، پشت و باسن خود را از زمین بلند کرده و به هوا ببرید.
4. مطمئن شوید که عضلات سرینی خود را به طور کامل درگیر کرده اید و به جای آن به هیچ ماهیچه دیگری مانند پاهای خود تکیه نمی کنید.
5. اگر به سایر ماهیچه های خود اجازه دهید قدرت را در دست بگیرند، باسن خود را به طور کامل فعال نمی کنید.
6. به فشار دادن باسن برای بلند کردن بدن فکر کنید.
7. قبل از اینکه به زمین برگردید، یک ثانیه در بالا نگه دارید.
8. برای 10 تکرار تکرار کنید

2. اسکوات راه‌رفتی

1. در حالت اسکوات با پاهای خود به اندازه عرض باسن شروع کنید.
2. عضلات شکم را به داخل بکشید و زانوها را خم کنید تا به حالت عقب بنشینید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. سپس پای راست خود را به سمت راست در حالت اسکات ساق پا پهن کنید و پای چپ خود را یک قدم به سمت راست بیاورید و به حالت اسکوات شروع کنید.
4. 10 بار با این اسکات به پهلو راه بروید، سپس بایستید و این حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.

3. اسکات با لیفت زانو

1. در حالت اسکات شروع کنید.
2. همانطور که پاشنه ها را به سمت پایین فشار می دهید تا بایستید، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
3. به آرامی پا را پایین بیاورید و در حالت اسکات پایین بیاورید، سپس دوباره بایستید اما زانوی راست خود را بالا ببرید.
4. این کار را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

4. حرکت لانژ ساید با پیچش

1. پای چپ خود را به سمت چپ در یک لانژ کناری قرار دهید، گویی می خواهید گونه باسن چپ خود را روی صندلی بنشینید.
2. سپس پای چپ را فشار دهید تا به مرکز بازگردد و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
3. بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا با هسته بدن خود درگیر شود و همچنین تعادل خود را روی پای راست خود اعمال کنید.
4. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

5. ورزش قدرتی برای بانوان در خانه: «لانژ نیمه‌ای راه‌رفتی» (½ Lunge Walking Lunge)

1. با فاصله‌ای معادل عرض شانه‌ها بایستید.
2. پای راست را به جلو بردارید و زانوی راست را تا نیمه خم کنید تا در وضعیت لانژ قرار بگیرید.
3. پای چپ را نیز به جلو بردارید و زانوی چپ را تا نیمه خم کنید.
4. این حرکت را برای ۲۰ تکرار انجام دهید.​

6. بلند کردن پا در حالت ایستاده به پشت

تمرین «بلند کردن پا به عقب در حالت ایستاده» (Standing Back Leg Lift) یک ورزش قدرتی برای بانوان در خانه است که به تقویت عضلات باسن و پشت ران کمک می‌کند.​

1. روی پای راست خود بایستید و پای چپ به سمت عقب باشد.
2. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و پای راست راست خود را پشت سر خود بالا بیاورید تا روی باسن کار کنید.
3. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

ورزش قدرتی برای بانوان در خانه با تمرینات بالاتنه

علاوه بر تمرینات پایین تنه نیاز است که بالا تنه خود را نیز تقویت کنید.

7. تمرین «پروازهای دهان تمساح»

1. بایستید و پاها را با فاصله باسن از هم جدا کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. کمی به سمت جلو در کمر قرار بگیرید.
3. شکم خود را به داخل بکشید.
4. بازوهای خود را به سمت پایین آویزان کنید و سپس بازوی راست را مستقیماً جلوی خود برسید تا زمانی که با گوش راست شما هماهنگ شود.
5. سپس بازوی چپ را به پشت سر خود برسانید و سه سر چپ را درگیر کنید.
6. در مورد ایجاد یک خط مستقیم و مورب با هر دو بازو فکر کنید.
7. به موقعیت شروع خود برگردید. سپس متناوب، به بازوی چپ به جلو و بازوی راست به عقب برسید.

8. شنا روی زانو

1. روی دست ها و زانوهایتان پایین بیایید، شانه هایتان را روی مچ دست و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید.
2. سپس دست ها را حدود 1 فوت به جلو ببرید و شانه ها را به سمت جلو بیاورید تا روی مچ ها بمانند.
3. ناول را به سمت ستون فقرات به سمت داخل بکشید و آرنج ها را به سمت بیرون خم کنید تا به سمت پایین پایین بیایید.
4. کف دست ها را به سمت پایین فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.
5. 10 بار تکرار کنید.

9. دیپ پشت بازو

1. روی باسن خود روی زمین بنشینید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
2. انگشتان را به سمت باسن بچرخانید و باسن خود را از روی تشک بلند کنید.
3. زانوهای خود را روی مچ پا نگه دارید و آرنج ها را مستقیماً به پشت خم کنید و به سمت پایین به سمت پایین قرار دهید تا سه سر باز شود.
4. در حین کار با عضله سه سر (پشت بازوها) از طریق کف دست ها به سمت پایین فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
5. 10 بار تکرار کنید.

10. انتقال از پلانک به سگ سر پایین

این حرکت ترکیبی از دو وضعیت کلاسیک یوگا است که در تمرینات وینیاسا و آشتانگا برای تقویت هسته بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل به‌کار می‌رود.​

1. از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، زانوها را به سمت عقب حرکت دهید تا انگشتان پا را به زیر بکشید و به حالت تخته بلند کنید.
2. در حالی که شانه ها را روی مچ قرار می دهید و به پاشنه ها به سمت پشت اتاق می رسید، یک پشت صاف نگه دارید.
3. سپس عضلات شکم را به داخل بکشید و باسن را به سمت سقف و عقب ببرید و به حالت “V” وارونه در بیایید.
4. نفس بکشید و سپس در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید، بازدم کنید.
5. این کار را 10 بار تکرار کنید.

11. پول‌داون عضلات پشت

1. صاف بایستید، بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. سپس وانمود کنید که میله ای را می گیرید در حالی که بازوها و آرنج ها را به سمت پایین می کشید و آرنج ها را به طرفین خم می کنید و قسمت بالایی پشت را درگیر می کنید.
3. تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
4. سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
5. این کار را 10 بار تکرار کنید

12. چرخش بازو

1. بازوها را تا دو طرف تا بالای شانه ها دراز کنید و بازوها را 10 دایره به جلو و سپس 10 دایره به عقب حرکت دهید.
2. این کار را در مجموع 10 بار تکرار کنید!

ورزش قدرتی برای بانوان در خانه با تمرینات اصلی

پس از انجام تمرینات بالا حتما این تمرینات را انجام دهید.

13. ضربه‌های شانه

1. در حالت پلانک قرار بگیرید و شانه های خود را روی مچ دست قرار دهید.
2. انگشتان خود را کاملا باز کنید.
3. نیروی دریایی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و در حالی که دست راست خود را بالا می برید و به شانه چپ ضربه می زنید، وزن خود را به دست چپ خود منتقل کنید.
4. سپس دست راست را پایین بیاورید و دست چپ را بالا بیاورید تا به شانه راست ضربه بزنید.
5. به طور متناوب ادامه دهید، 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

14. کرانچ با زانوهای بالا

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. دست ها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها را کاملا باز کنید.
3. سر و گردن را حدود 1 اینچ از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
4. تا جایی که می توانید پایین شکم را درگیر کنید و آرنج ها را در آغوش بگیرید تا زانوهای خود را لمس کنید. سر، گردن و آرنج را پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید.
5. این کار را 10 بار تکرار کنید.

15. حرکت ضربدری و کشش با زانوهای بالا

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را با زاویه 90 درجه بالا نگه دارید.
2. کف دست ها را در مرکز قفسه سینه به هم فشار دهید.
3. همانطور که به بازوها در ران راست می رسید، خم شوید، سپس به مرکز برگردید.
4. همانطور که به بازوها در سراسر ران چپ می رسید، خم شوید، سپس به مرکز برگردید.
5. این کار را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

16. پایین آوردن و بالا بردن یک پا

1. به پشت دراز بکشید، پای چپ خود را روی زمین بگذارید و پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید.
2. لگن را کج کنید تا کمر خود را به زمین فشار دهید.
3. در حالی که پای راست را حدود 45 درجه پایین می آورید، پشت خود را روی زمین فشار دهید، سپس آن را به سمت مرکز بالا بیاورید.
4. 10 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

17. لمس پنجه پا با یک پای صاف

1. هر دو پا و هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید.
2. در حالی که پای راست را پایین می آورید و نوک انگشتان خود را به سمت انگشتان پای چپ می رسانید، سر و گردن خود را از زمین دور کنید.
3. به مرکز برگردید، پای راست را به داخل بیاورید و پای چپ را پایین بیاورید.
4. به سمت انگشتان پای راست برسید.
5. برای هر طرف 10 بار تکرار کنید.

18. پلانک پهلو تعدیل‌شده با حرکت آرنج به زانو

1. روی زانوها، دست راست را به سمت زمین در سمت راست بدن خود پایین بیاورید.
2. اطمینان حاصل کنید که شانه راست روی مچ دست راست می ماند.
3. سپس پای چپ را به اندازه باسن خود به بیرون بکشید.
4. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج چپ را به سمت ران چپ فشار دهید.
5. ممکن است بدن شما زیاد حرکت نکند، اما احساس می کنید کمر سمت چپ درگیر می شود. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید

انتهای مطلب/آ.ع