25 تغذیه مقوی و سالم برای کودکان مدرسه ای + طرز تهیه آسان

به گزارش پارت نیوز؛ با آغاز سال تحصیلی، بسیاری از والدین به دنبال تهیه تغذیه مقوی و سالم برای فرزندان خود هستند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های ذهنی و جسمی آن‌ها را تأمین کند.

در این مقاله، 25 تغذیه سالم و سریع برای مدرسه را معرفی می‌کنیم که نه تنها آماده‌سازی آنها ساده است، بلکه بچه‌ها هم از خوردنشان لذت می‌برند. اگر شما هم به دنبال تغذیه‌هایی ساده و مغذی برای فرزندانتان هستید، حتماً تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

معرفی 25 نوع تغذیه مقوی و سالم برای کودکان مدرسه ای

این خوراکی‌ها سبک، مغذی و مناسب برای دانش‌آموزان هستند و می‌توانید آن‌ها را در کمترین زمان آماده کنید. همچنین برخی از این گزینه‌ها می‌توانند به‌عنوان صبحانه مصرف شوند چرا که بسیاری از کودکان در ابتدای صبح اشتهای کافی برای صبحانه ندارند.

1. ساندویچ نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی و موز

یک گزینه‌ی خوشمزه و مغذی برای تغذیه کودکان است که به‌خصوص در صبحانه یا میان‌وعده بسیار محبوب است. این ساندویچ سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌هاست و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند.

طرز تهیه

مواد لازم:

• 2 تکه نان سبوس‌دار یا نان تست یا پیتا
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 عدد موز
• عسل  یا مربا (اختیاری)

1. نان‌های سبوس‌دار را روی یک صفحه تمیز قرار دهید.
2. روی یکی از تکه‌های نان، کره بادام زمینی را به‌طور یکنواخت بمالید.
3. موز را به صورت حلقه‌ای برش دهید و بر روی کره بادام زمینی بچینید.
4. در صورت تمایل، مقداری عسل روی موزها بریزید.
5. تکه دیگر نان را روی ساندویچ قرار داده و کمی فشار دهید.
6. ساندویچ را به دو نیم تقسیم کرده و سرو کنید.

این ساندویچ نه تنها آسان و سریع آماده می‌شود، بلکه طعمی لذیذ دارد که مورد توجه کودکان قرار می‌گیرد.

2. ساندویچ نان، پنیر، خرما و گردو

لقمه پنیر، خرما و گردو یک گزینه‌ی انرژی‌زا و مقوی برای تغذیه کودکان است. با ترکیب مغذی خرما و گردو، این لقمه طعمی لذیذ و مقوی دارد و به‌ویژه در فصول سرد سال مناسب است.

طرز تهیه

مواد لازم:

• خرما: 5-6 عدد (به انتخاب خود)
• کره: 1 قاشق غذاخوری
• گردو: 2-3 قاشق غذاخوری (خرد شده)
• پنیر خامه‌ای: 100 گرم
• نان (تست،سیمیت، لواش): به مقدار لازم

1. آماده‌سازی خرما: خرماها را بشویید و هسته و پوست آن‌ها را جدا کنید.
2. گرم کردن: خرما و مقداری کره را در یک تابه گرم کنید تا کره آب شود و خرما کمی داغ شود. سپس اجازه دهید خنک شود.
3. مخلوط کردن: خرماهای خنک‌شده را با گردو خرد شده در یک ظرف مناسب مخلوط کنید.
4. آماده‌سازی نان تست: نان تست را برش بزنید و پنیر خامه‌ای را با قاشق روی آن بمالید.
5. اضافه کردن گردو و خرما: مخلوط خرما و گردو را روی نان تست پخش کنید و در صورت تمایل، یک برش دیگر نان تست را روی آن قرار دهید.

3. ساندویچ تخم‌مرغ با سبزیجات

ساندویچ تخم‌مرغ یک میان‌وعده یا وعده غذایی سریع و سیرکننده است که به راحتی می‌توانید آن را با ترکیبات مختلف تهیه کنید و برای فرزندان خود در مدرسه آماده کنید.

طرز تهیه

مواد لازم:

• تخم‌مرغ: 2 عدد (آب‌پز یا نیمرو)
• نان (سبوس دار،تست،پیتا و لواش): 2 تکه
• سس مایونز یا خردل: 1 قاشق غذاخوری (اختیاری)
• سبزیجات: (مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو یا فلفل دلمه‌ای) به میزان دلخواه
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

1.آماده‌سازی تخم‌مرغ: اگر می‌خواهید تخم‌مرغ آب‌پز درست کنید، تخم‌مرغ‌ها را به مدت 10-12 دقیقه در آب جوش بپزید. سپس آن‌ها را در آب سرد قرار دهید تا خنک شوند.
اگر نیمرو می‌خواهید، تخم‌مرغ‌ها را در تابه با کمی روغن سرخ کنید تا زرده و سفیده کاملاً پخته شوند.

2. آماده‌سازی نان: نان سبوس‌دار را به صورت دلخواه برش بزنید و در صورت تمایل می‌توانید آن را کمی توست کنید.

3. سرو کردن: تخم‌مرغ‌ها را روی نان قرار دهید و سس مایونز یا خردل را به آن اضافه کنید. سبزیجات تازه را به ساندویچ اضافه کنید.
روی آن‌ها نمک و فلفل بزنید و تکه دیگر نان را روی آن قرار دهید.

4. ساندویچ مرغ با نان غلات کامل

ساندویچ مرغ با نان غلات کامل یک میان‌وعده سالم و خوشمزه برای بچه‌ها است که می‌تواند در کنار سبزیجات تازه و پنیر مورد علاقه‌شان تهیه شود. مرغ غذایی است که اکثر بچه‌ها از آن لذت می‌برند، به شرطی که با چاشنی‌های خوشمزه مزه‌دار شود.

این خوراکی خوشمزه و مغذی می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم در ظرف غذای بچه‌ها قرار بگیرد و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه آن‌ها را تأمین کند.

طرز تهیه

مواد لازم:

• فیله مرغ: ۴ عدد
• نان غلات کامل یا باگت: به میزان لازم
• گوجه‌فرنگی: ۱ عدد، ورقه شده
• کاهو: به میزان لازم
• پنیر: به انتخاب (اختیاری)
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز
• روغن: به میزان لازم
• سس ماست یونانی: به میزان دلخواه (اختیاری)

1. آماده‌سازی مرغ: فیله‌های مرغ را بین دو لایه پلاستیک به ضخامت ۱/۲ اینچ بکوبید. سپس با چاشنی‌های مورد نظر خود (نمک، فلفل، پاپریکا و …) مزه‌دار کنید.
2. مرینیت کردن: در یک کاسه بزرگ، سس ماست یونانی را با سایر مواد سس ترکیب کنید و مرغ را به آن اضافه کنید. خوب هم بزنید تا مرغ کاملاً با مواد پوشش داده شود. روی کاسه را با پلاستیک بپوشانید و به مدت ۲ تا ۴ ساعت در یخچال قرار دهید.
3. آماده‌سازی آرد: در یک کاسه کم‌عمق، آرد، بیکینگ پودر، نمک، فلفل، پاپریکا، پودر پیاز و پودر سیر را با هم مخلوط کنید.
4. سرخ کردن مرغ: مرغ‌های مرینیت شده را از یخچال خارج کنید و اجازه دهید مواد اضافی چکه کند. سپس هر تکه مرغ را در مخلوط آرد فرو کنید و با دست فشار دهید تا خوب پوشش داده شود. در یک تابه، مقداری روغن گرم کنید و هر بار فقط ۲ تکه مرغ را در تابه قرار دهید تا به خوبی سرخ شوند.
5. مونتاژ ساندویچ: نان باگت را با مقداری سس آغشته کنید. سپس گوجه‌فرنگی ورقه شده و کاهو را به همراه مرغ‌های ترد در نان قرار دهید.

5. ساندویچ پوره سیب‌زمینی

یک غذای ساده و سالم است که می‌تواند در سریع‌ترین زمان ممکن آماده شود. سیب‌زمینی به عنوان یک سوپرفود سرشار از فیبر، ویتامین C و پتاسیم است که فواید زیادی برای بدن دارد و می‌تواند یک وعده غذایی کامل و مقوی برای بچه‌ها باشد. این ساندویچ برای وعده‌ی مدرسه نیز گزینه‌ای عالی است، به‌خصوص اگر با سس مورد علاقه کودکان سرو شود.

طرز تهیه

مواد لازم:

• سیب‌زمینی: ۳ عدد متوسط
• شیر: ۱/۲ فنجان
• پیاز: ۱ عدد متوسط، خرد شده (در صورت تمایل می‌توان از پودر پیاز استفاده کرد)
• نعناع خشک یا تازه: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• روغن: به مقدار لازم برای تفت دادن
• نان باگت یا نان لواش: به تعداد لازم
• سس: سس کچاپ یا سس دلخواه برای سرو

1. پخت سیب‌زمینی: سیب‌زمینی‌ها را پوست کنده و در آب بپزید تا کاملاً نرم شوند. سپس آن‌ها را له کنید تا یک پوره صاف و یکدست به دست بیاید.
2. تفت دادن پیاز و نعناع: در یک قابلمه کوچک، کمی روغن بریزید و پیاز خرد شده را تفت دهید تا نرم و طلایی شود. نعناع را به آن اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
3. ترکیب مواد: پوره سیب‌زمینی را با شیر، نمک، فلفل، پیاز تفت‌داده شده و نعناع مخلوط کنید. این مخلوط باید کاملاً یکدست شود.
4. آماده کردن نان: نان باگت یا نان لواش را آماده کنید و مخلوط پوره سیب‌زمینی را داخل نان قرار دهید. ساندویچ را به دلخواه با گوجه و کاهو ببندید.

6. ساندویچ تن ماهی

ساندویچ تن ماهی، یکی از گزینه‌های سریع و آسان است که در فصول سرد سال، به راحتی آماده شده و خوش‌طعم می‌شود. این ساندویچ را می‌توانید با افزودن سبزیجاتی مثل ریحان و فلفل کبابی، و همچنین چاشنی‌هایی مانند لیمو ترش، خاص‌تر کنید.

13. گرانولای خانگی

گرانولای خانگی، یک میان‌وعده سالم و خوشمزه است که تهیه آن به سادگی و در کمتر از ۳۰ دقیقه ممکن است. این خوراکی مغذی نه تنها طعمی لذیذ دارد، بلکه به‌عنوان منبع غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم شناخته می‌شود.

طرز تهیه

مواد لازم:

• جوی دوسر: ۳ فنجان
• دانه‌ی کتان (آسیاب شده یا سالم): ۲ قاشق غذاخوری
• خلال بادام: نصف فنجان
• گردوی خرد شده: نصف فنجان
• دارچین: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن نارگیل: ۱/۴ فنجان
• عسل: ۳/۴ فنجان
• وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری

1. مخلوط کردن مواد خشک: جوی دوسر، دانه‌ی کتان، خلال بادام، گردوی خرد شده و دارچین را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
2. اضافه کردن مواد مایع: عسل و روغن نارگیل را به مخلوط خشک اضافه کنید. هم بزنید تا تمام مواد به هم بچسبند ولی نباید غرق در مایع شوند.
3. پختن گرانولا: مخلوط را در سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید، بریزید و به مدت ۳۰ دقیقه در فر با دمای متوسط قرار دهید. هر ۱۰ دقیقه یک بار مواد را هم بزنید تا به‌طور یکنواخت بپزد
4. گرانولا را می‌توانید همراه با ماست، میوه‌های تازه یا خامه مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را روی کیک، پنکیک و شیرینی‌های مختلف بریزید. این گرانولا یک میان‌وعده سالم و خوشمزه است که می‌تواند انرژی لازم را برای کودکان و بزرگسالان تأمین کند.

14. کوکی‌ پروتئینی شکلات و کره‌ی بادام‌زمینی

اگر به دنبال یک میان‌وعده سالم و خوشمزه برای بچه‌ها هستید، این کوکی‌های پروتئینی گزینه‌ای عالی و پرانرژی هستند. با استفاده از مواد اولیه‌ای که به راحتی در دسترس است، می‌توانید این کوکی‌ها را به‌راحتی تهیه کنید. بچه‌ها عاشق شیرینی و کلوچه‌اند و این کوکی‌ها می‌توانند به عنوان یک گزینه سالم و مغذی در ظرف غذای آن‌ها قرار بگیرند.

مواد لازم:

• پودر پروتئین: نصف فنجان (می‌توانید از شیر خشک یا پودر پروتئینی شکلاتی یا وانیلی استفاده کنید)
• آرد گندم یا جوی دوسر: یک‌چهارم فنجان
• بکینگ پودر یا جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
• روغن نارگیل: ۱ قاشق غذاخوری
• تخم‌مرغ بزرگ: ۲ عدد (اگر وگان هستید می‌توانید از تخم کتان استفاده کنید)
• عسل: یک‌چهارم فنجان
• کره بادام‌زمینی: نصف فنجان
• چیپس شکلات: یک‌چهارم فنجان

1. مخلوط کردن مواد خشک: تمام مواد خشک (پودر پروتئین، آرد، بکینگ پودر، نمک و وانیل) را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
2. مخلوط کردن مواد مایع: در یک ظرف جداگانه، روغن نارگیل، تخم‌مرغ‌ها (یا تخم کتان)، عسل و کره بادام‌زمینی را به خوبی هم بزنید.
3. ترکیب مواد: مواد مایع را به مخلوط خشک اضافه کنید و هم بزنید تا مواد به خوبی ترکیب شوند. سپس چیپس شکلات را به مخلوط اضافه کنید.
4. پختن کوکی‌ها: یک کاغذ روغنی روی سینی فر قرار دهید و مخلوط کوکی را با فاصله از هم روی کاغذ بریزید. کوکی‌ها را به مدت ۹ تا ۱۰ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. اگر دوست دارید کوکی‌های تردتری داشته باشید، می‌توانید زمان پخت را تا ۱۲ دقیقه افزایش دهید.

15. پنکیک مقوی

پنکیک یکی از غذاهای محبوب برای صبحانه یا میان‌وعده است که با تغییراتی در ترکیبات آن می‌توان یک نسخه سالم و مقوی‌تر برای کودکان و حتی بزرگسالان تهیه کرد. این پنکیک مقوی با استفاده از آرد سبوس‌دار، تخم‌مرغ، شیر و موز به یک غذای مغذی و خوشمزه تبدیل می‌شود که سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها است.

مواد لازم:

• آرد سبوس‌دار: ۱ و نیم فنجان
• شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی (بادام یا جو): ۱ فنجان
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• موز رسیده: ۱ عدد (می‌توانید از عسل یا شکر قهوه‌ای به جای موز استفاده کنید)
• عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
• بکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• دارچین (اختیاری): نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• روغن نارگیل یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
• عسل یا شیره افرا: به میزان دلخواه برای سرو

طرز تهیه:

1. مخلوط کردن مواد خشک: در یک کاسه بزرگ، آرد سبوس‌دار، بکینگ پودر، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید.
2. مخلوط کردن مواد مرطوب: در یک کاسه دیگر، موز رسیده را با چنگال له کنید تا به حالت پوره درآید. سپس تخم‌مرغ‌ها را به موز اضافه کرده و خوب هم بزنید. بعد شیر و وانیل را به مخلوط اضافه کنید و ترکیب را هم بزنید تا یکدست شود.
3. ترکیب کردن مواد خشک و مرطوب: مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا خمیر یکنواخت و بدون توده حاصل شود. دقت کنید که بیش از حد مخلوط نکنید، چون ممکن است پنکیک‌ها سنگین شوند.
4. پختن پنکیک‌ها: یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و مقداری روغن نارگیل یا کره در آن بریزید. یک ملاقه از خمیر پنکیک را در تابه بریزید و اجازه دهید پنکیک‌ها حدود ۲ تا ۳ دقیقه پخته شوند تا حباب‌هایی روی سطح آن‌ها ظاهر شود. سپس آن را برگردانید و سمت دیگر را هم ۱ تا ۲ دقیقه بپزید.
5. سرو پنکیک: پنکیک‌های پخته‌شده را با عسل، شیره افرا، میوه‌های تازه (مثل توت‌فرنگی، موز، بلوبری) یا مغزهای خردشده سرو کنید. این ترکیب‌ها هم به طعم بهتر کمک می‌کنند و هم ارزش غذایی وعده را بالا می‌برند.

16. بلغور جوی دوسر پخته شده با میوه

این صبحانه سالم و خوشمزه، گزینه‌ای عالی برای تغذیه مدرسه و شروع روز است. شیرینی آن از میوه‌ها و عسل تامین می‌شود و برای گیاه‌خواران و افراد حساس به گلوتن مناسب است.

مواد لازم:

• جوی دوسر: ۲.۵ فنجان
• بکینگ پودر: ½ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین: ½ قاشق چای‌خوری
• دانه‌ی چیا: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
• دانه‌ی کتان: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
• نمک: ¼ قاشق چای‌خوری
• موز متوسط: ۲ عدد (له شده)
• تخم‌مرغ بزرگ: ۲ عدد (یا جایگزین وگان)
• عسل: ¼ فنجان
• شیر بادام: ۱.۵ فنجان (یا شیر عادی)
• وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
• زغال اخته: ۱ فنجان (تازه یا منجمد)

مواد لازم برای تاپینگ (اختیاری):

• موز متوسط: ۱ عدد (ورقه شده)
• شکر قهوه‌ای: ۲ قاشق غذاخوری
• گردوی خشک شده: ¼ فنجان
• زغال اخته اضافی: به میزان دلخواه

طرز تهیه:

1. پیش‌زمینه: فر را با دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کنید.
2. ترکیب مواد خشک: در یک کاسه‌ی بزرگ، جو دوسر، بکینگ پودر، جوش شیرین، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و نمک را مخلوط کنید.
3. آماده‌سازی مواد تر: در یک کاسه‌ی دیگر، موزها را کاملاً له کنید. سپس تخم‌مرغ‌ها، عسل، شیر بادام و وانیل را به موز اضافه کرده و خوب هم بزنید.
4. ترکیب مواد: مواد تر را به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. سپس زغال اخته را به مواد اضافه کرده و مخلوط کنید.
5. پختن: داخل یک ظرف سرامیکی یا پیرکس را کمی روغن بزنید و خمیر را در آن بریزید. تاپینگ‌های دلخواه را روی خمیر اضافه کنید. ظرف را به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید.
6. خنک کردن و سرو: بعد از پخته شدن، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اجازه دهید تا خنک شود. سپس برش زده و سرو کنید.

17. پاپ کورن

پاپ‌کورن یک میان‌وعده‌ی خوشمزه و آسان است که می‌توانید به راحتی در خانه تهیه کنید. این پاپ‌کورن با طعم موسیر و فلفل چیلی، گزینه‌ای عالی برای نوجوانان است و می‌تواند به عنوان یک خوراکی خوشمزه در ساعت‌های استراحت مدرسه مصرف شود.

اگر به موسیر و فلفل چیلی دسترسی ندارید، نگران نباشید! پاپ‌کورن را می‌توانید با نمک و فلفل ساده هم تهیه کنید که همچنان خوشمزه و دلپذیر خواهد بود.

مواد لازم:

• دانه‌های ذرت: ½ فنجان
• کره: ۲ قاشق غذاخوری (می‌توانید از روغن هم استفاده کنید)
• نمک: به میزان لازم
• موسیر پودر شده: ۱ قاشق چای‌خوری (به دلخواه)
• فلفل چیلی پودر شده: ½ قاشق چای‌خوری (به دلخواه)

روش تهیه:

1. آماده‌سازی قابلمه: یک قابلمه مناسب را روی حرارت ملایم قرار دهید.
2. اضافه کردن مواد: کمی دانه‌های ذرت (حدود ½ فنجان) و کره (۲ قاشق غذاخوری) را به قابلمه اضافه کنید. سپس نمک، موسیر و فلفل چیلی را هم اضافه کنید.
3. پخت پاپ‌کورن: در قابلمه را بگذارید و شعله را روشن کنید. حرارت باید ملایم باشد تا دانه‌ها نسوزند. چند بار قابلمه را روی حرارت تکان دهید تا نمک و ادویه به دانه‌ها برسد.
4. گوش دادن به صدا: وقتی صدای ترکیدن دانه‌ها را شنیدید، بدانید که پاپ‌کورن در حال آماده شدن است.
5. خاموش کردن حرارت: پس از قطع شدن صدا، شعله را خاموش کرده و در قابلمه را باز کنید. پاپ‌کورن‌ها آماده هستند!
6. سرو: پاپ‌کورن‌های خوشمزه‌تان را در ظرفی بریزید و با نمک و ادویه‌های بیشتری به دلخواه سرو کنید.

این پاپ‌کورن با طعم موسیر و فلفل چیلی، نه تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم و کم‌قند نیز مناسب است.

18. سالاد میوه

سالاد میوه یک گزینه عالی برای تغذیه‌ی سالم بچه‌هاست و می‌تواند به راحتی آماده شود. در اینجا طرز تهیه و نکاتی برای تهیه‌ی یک سالاد میوه جذاب و خوشمزه آورده شده است.

مواد لازم:

• میوه‌های فصل (مانند سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، کیوی و…) به مقدار دلخواه
• عسل: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
• آب: کمی برای رقیق کردن عسل
• دارچین یا وانیل: به میزان دلخواه (اختیاری)
• آجیل (مانند گردو، بادام یا فندوق) برای تزئین
• ماست غلیظ: ۱ فنجان (اختیاری)

طرز تهیه:

1. آماده‌سازی میوه‌ها: میوه‌ها را شسته و خرد کنید. می‌توانید از میوه‌های مختلف و متنوع استفاده کنید تا سالاد رنگارنگ و جذاب شود.
2. تهیه سس عسل: در یک کاسه کوچک، عسل را با کمی آب رقیق کنید تا قوام مناسبی پیدا کند.
3. مخلوط کردن: میوه‌های خرد شده را در یک ظرف بزرگ بریزید و سس عسل را روی آن‌ها بریزید. اگر دوست دارید، می‌توانید کمی دارچین یا وانیل نیز اضافه کنید و همه را به آرامی هم بزنید.
4. تزئین با آجیل: آجیل‌های خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید تا طعم و بافت اضافی به سالاد بدهد.
5. با ماست سرو کنید: اگر از ماست استفاده می‌کنید، می‌توانید میوه‌ها را با ماست غلیظ مخلوط کرده و به صورت یک دسر خوشمزه سرو کنید. این ترکیب طعم نرم و چرب ماست را با طعم شیرین میوه‌ها مخلوط می‌کند.

نکات اضافی:

• استفاده از میوه‌های دلخواه: می‌توانید هر میوه‌ای که فرزندان شما دوست دارند را انتخاب کنید. این کار کمک می‌کند تا بچه‌ها بیشتر به خوردن میوه‌ها علاقه‌مند شوند.
• نگهداری: سالاد میوه را می‌توانید در ظرف‌های دربسته در یخچال نگهداری کنید، اما بهتر است تا زمانی که آماده‌ی سرو هستید، آن را مخلوط نکنید تا تازگی و طراوت میوه‌ها حفظ شود.
• اضافه کردن سوپرفودها: می‌توانید از میوه‌های سوپرفود مانند توت‌تاهو، انار یا آووکادو نیز در این سالاد استفاده کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود.

19. آجیل

آجیل‌ها به عنوان یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین گزینه‌های تغذیه برای دانش‌آموزان، می‌توانند نقش مهمی در حفظ انرژی و تمرکز آن‌ها داشته باشند. انواع مختلفی از آجیل‌ها مانند بادام، گردو، پسته و فندق سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به رشد و توسعه‌ی مغز کمک می‌کنند.

20. میوه خشک

میوه خشک‌ها یکی از بهترین و سالم‌ترین جایگزین‌ها برای تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک هستند. آنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و انرژی کافی برای کودکان را در طول روز فراهم می‌کنند. اگر فرزندتان علاقه‌ای به میوه‌های تازه ندارد، میوه خشک‌ها یک گزینه جذاب و خلاقانه برای تشویق او به مصرف میوه‌ها هستند.

اگر علاقه‌مند به تهیه خوراکی‌های خانگی هستید، می‌توانید خودتان چیپس میوه درست کنید. میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، و توت‌فرنگی را نازک برش بزنید و در فر یا دستگاه خشک‌کن خشک کنید.

21. توت و انجیر خشک

میوه‌های خشک گزینه‌های عالی برای تغذیه و میان‌وعده هستند. این خوراکی‌ها نه‌تنها طعم شیرین و خوشمزه‌ای دارند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف میوه‌های خشک به خصوص برای بچه‌ها می‌تواند انرژی و مواد مغذی لازم را تأمین کند و همچنین به عنوان یک گزینه سالم برای تنقلات محسوب می‌شود.

خواص توت خشک:

• منبع آنتی‌اکسیدان: توت خشک حاوی ترکیباتی است که به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.
• پروتئین و فیبر: برای سیر نگه‌داشتن و کمک به هضم غذا مفید است.
• کاهش کلسترول: مصرف توت خشک می‌تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند.

خواص انجیر خشک:

• سرشار از کلسیم و پتاسیم: برای تقویت استخوان‌ها و کنترل فشار خون مفید است.
• مناسب برای گوارش: فیبر موجود در انجیر به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند.
• تنظیم قند خون: مصرف انجیر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.

22. برنج و نخود تفت داده

برنج و نخود تفت داده، یک میان‌وعده مغذی، سالم و آسان برای کودکان و نوجوانان است که با تأمین پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های مفید، انرژی لازم برای ساعت‌های طولانی در مدرسه را فراهم می‌کند. این خوراکی خوشمزه به سادگی آماده می‌شود و یک تغذیه کامل و مقوی برای فعالیت‌های روزمره محسوب می‌شود.

مواد لازم:

• برنج پخته‌شده (ترجیحاً برنج قهوه‌ای یا سفید): ۲ فنجان
• نخود پخته‌شده یا کنسروی: ۱ فنجان
• روغن زیتون یا روغن کنجد: ۲ قاشق غذاخوری
• فلفل قرمز یا سبز خردشده: ۱ عدد (اختیاری)
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• زیره آسیاب‌شده یا پودر پاپریکا: نصف قاشق چای‌خوری
• لیموترش تازه: برای طعم‌دهی
• جعفری یا گشنیز تازه: به عنوان تزئین

طرز تهیه:

1. آماده‌سازی برنج و نخود: ابتدا برنج را بپزید و بگذارید کمی خنک شود. می‌توانید از برنج پخته‌ی باقی‌مانده از وعده‌های قبلی هم استفاده کنید. اگر از نخود کنسروی استفاده می‌کنید، نخودها را آبکشی کرده و کاملاً خشک کنید.
2. تفت دادن نخود: در یک تابه بزرگ، روغن زیتون یا روغن کنجد را روی حرارت متوسط گرم کنید. نخودهای پخته را به تابه اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا کمی ترد و قهوه‌ای شوند.
3. اضافه کردن برنج: برنج پخته‌شده را به نخودها اضافه کنید و خوب هم بزنید. به مدت ۳-۴ دقیقه مواد را تفت دهید تا برنج کاملاً با نخودها ترکیب شود و کمی سرخ شود.
4. طعم‌دهی: به مواد نمک، فلفل سیاه، و زیره یا پاپریکا اضافه کنید و هم بزنید. اگر دوست دارید، فلفل خردشده هم به ترکیب اضافه کنید تا طعم تند و خوشمزه‌ای به غذا بدهد.
5. تزئین و سرو: بعد از اینکه برنج و نخود تفت داده‌شده به خوبی ترکیب و سرخ شد، آن را از روی حرارت بردارید. آب لیموترش تازه روی آن بریزید و با جعفری یا گشنیز تازه تزئین کنید.

اگر تمایل دارید میزان پروتئین این غذا را افزایش دهید، می‌توانید تکه‌های مرغ پخته یا گوشت گریل‌شده را هم به آن اضافه کنید.

23. آب میوه های طبیعی

آب‌میوه‌های طبیعی، گزینه‌ای سالم و مغذی برای تغذیه مدرسه کودکان هستند. برخلاف آب‌میوه‌های صنعتی که معمولاً حاوی شکر مصنوعی و افزودنی‌های مضر هستند، آب‌میوه‌های طبیعی فاقد قندهای اضافی هستند و می‌توانند به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری کمک کنند.

شیر نیز به عنوان یک نوشیدنی عالی برای کودکان به شمار می‌رود. اگر طعم شیر ساده برای آن‌ها جذاب نیست، می‌توانید با افزودن کمی عسل آن را خوشمزه‌تر کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که میوه‌های کامل به دلیل وجود فیبرها، گزینه بهتری نسبت به آب‌میوه‌ها هستند. نوشیدن آب‌میوه به تنهایی ممکن است منجر به افزایش وزن شود، بنابراین بهتر است به تعادل در مصرف آن‌ها توجه کنید.

24. آب نارگیل

آب نارگیل نوشیدنی‌ است که به خاطر قدرت آبرسانی فوق‌العاده‌اش شناخته می‌شود. این نوشیدنی کالری کمی دارد و به طور طبیعی بدون چربی است. همچنین حاوی الکترولیت‌های مهمی مانند پتاسیم، سدیم و منیزیم است که می‌تواند به حفظ هیدراسیون بدن کمک کند. آب نارگیل به ویژه برای روزهایی که فرزندتان ورزش می‌کند، انتخاب مناسبی است تا از کم آبی جلوگیری کند و انرژی لازم را فراهم آورد.

شیر نارگیل، که از گوشت نارگیل تهیه می‌شود، نسبت به آب نارگیل غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر است. این نوشیدنی حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند به عنوان یک منبع خوب چربی‌های اشباع نشده برای بدن عمل کند. شیر نارگیل طعم خوشمزه‌ای دارد و می‌تواند در اسموتی‌ها، دسرها یا به عنوان یک نوشیدنی مستقل مصرف شود. همچنین برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، گزینه‌ی مناسبی به شمار می‌آید.

25. شیر موز

یک نوشیدنی مقوی و خوشمزه برای بچه‌ها که پایه آن شیر است. این نوشیدنی ساده و سریع تهیه می‌شود و برای صبحانه یا میان‌وعده مناسب است. این نوشیدنی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی است و به رشد و سلامت بچه‌ها کمک می‌کند. همچنین طعم شیرین و دلپذیر آن معمولاً مورد علاقه‌ی کودکان قرار می‌گیرد.

مواد لازم:

• شیر: ۱ فنجان (می‌توانید از شیر بادام یا شیر بدون لاکتوز نیز استفاده کنید)
• موز: ۱ عدد رسیده
• عسل: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
• دارچین: نصف قاشق چای‌خوری (اختیاری)
• یخ: به مقدار لازم (اختیاری)

طرز تهیه:

1. موز را آماده کنید: موز را پوست کنده و به قطعات کوچک برش بزنید.
2. ترکیب مواد: در مخلوط‌کن، شیر، موز، عسل و دارچین را با هم مخلوط کنید. اگر دوست دارید نوشیدنی سرد باشد، می‌توانید یخ هم به مخلوط اضافه کنید.
3. هم زدن: مواد را به خوبی هم بزنید تا مخلوطی یکدست و کرم مانند به دست آید.
4. سرو: نوشیدنی را در لیوان سرو کنید و می‌توانید با کمی دارچین روی آن تزئین کنید.

حرف آخر:

تغذیه سالم و مقوی برای کودکان یکی از مهم‌ترین عوامل رشد و توسعه فیزیکی و ذهنی آن‌هاست. یک رژیم غذایی مناسب باید شامل انواع مختلفی از مواد مغذی باشد تا نیازهای بدن آن‌ها را برطرف کند. همچنین، برای ترغیب کودکان به تغذیه سالم باید از غذاهای رنگارنگ و جذاب استفاده کنید و تنوع در ارائه مواد غذایی را رعایت کنید تا از خسته شدن آن‌ها از یک نوع غذا جلوگیری شود.

آیا شما تجربه‌ و توصیه خاصی در زمینه تغذیه کودکان دارید؟ پیشنهادات شما می‌تواند به بهبود مطالب ما و والدین دیگر کمک کند.

انتهاب مطلب/ ن.پ