بهترین ورزش در خانه برای بانوان؛ تناسب اندام فقط با این 15 تمرین

1. وضعیت شروع: بر روی شکم دراز بکشید و با استفاده از دو دست، بدن خود را بالا ببرید. باسن را نیز بالا ببرید تا در موازات سینه و کمر قرار گیرد.
2. حرکت به پایین: در حالی که کف دستانتان روی زمین است، بدن خود را به آرامی به سمت سطح زمین نزدیک کنید.
3. بازگشت به حالت اولیه: دوباره به حالت اولیه برگردید.

با توجه به آمادگی جسمانی خود، می‌توانید این حرکت را در ۱ تا ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

2. پلانک ساده، ساید و بازو

اگر به دنبال تمرینی مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر هستید، ساید پلانک و پلانک بازو گزینه‌های عالی هستند. همچنین، پلانک ساده یکی از بهترین تمرینات برای تقویت فرم و تعادل بدن است که به راحتی می‌توان آن را در خانه انجام داد.

ساید پلانک بیشتر بر روی عضلات داخلی شکم تأثیر می‌گذارد و به افزایش قدرت عمومی بدن کمک می‌کند در حالی که پلانک بازو علاوه بر تقویت عضلات کمر، به تقویت عضلات بازو نیز پرداخته و به بهبود فرم و تعادل بدن کمک می‌کند، به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند.

نحوه انجام حرکت پلانک ساده

1. وضعیت شروع: به شکم بر روی زمین دراز بکشید.
2. تکیه‌گاه: از ساق دست و نوک انگشت پاها برای تکیه‌گاه استفاده کنید.
3. بدن صاف: بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه‌دارید.
4. مدت زمان: برای شروع، سعی کنید ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
5. پیشرفت: به مرور زمان و با افزایش قدرت، مدت زمان را افزایش دهید و رکورد شخصی خود را بهبود ببخشید.

نحوه انجام حرکت ساید پلانک

1. موقعیت شروع: به پهلوی خود دراز بکشید و زانوهایتان را صاف کنید.
2. بالا آوردن بدن: با استفاده از یک دست، بالا تنه خود را از زمین بالا بیاورید.
3. حفظ خط مستقیم: بدن شما باید از مچ تا شانه‌ها به صورت یک خط مستقیم قرار گیرد.
4. تکرار: همین حرکت را در سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
5. مدت زمان: می‌توانید مدت مکث را از ۳۰ ثانیه شروع کرده و تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید.

نحوه انجام حرکت پلانک بازو

1. موقعیت شروع: روی شکم خود دراز بکشید و سپس به حالت دست و پا بروید.
2. بلند کردن دست و پا: یک دست و یک پا را به گونه‌ای که در امتداد یکدیگر قرار بگیرند، بلند کنید.
3. حرکت دست: بازوی خود را به حالت کشیده بالا ببرید، در حالی که شانه‌ها به سمت پایین قرار دارند.
4. ست‌ها و مکث: این حرکت را می‌توانید در ست‌های ۵ تایی برای هر طرف از بدن انجام دهید و بین ست‌ها ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث کنید.

با ترکیب این سه حرکت، می‌توانید قدرت و استقامت عضلات شکم و کمر خود را به طور مؤثری افزایش دهید.

3. تمرینات هوازی

تمرینات هوازی که به عنوان تمرینات کاردیو نیز شناخته می‌شوند، شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را افزایش داده و به بهبود سلامت قلب و عروق، سیستم تنفسی و تناسب اندام کلی کمک می‌کنند. این تمرینات معمولاً شامل فعالیت‌های مداوم و ریتمیک هستند و می‌توانند به راحتی در خانه یا فضای باز انجام شوند.

حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد یک تمرین هوازی و قدرتی است که به طور همزمان عضلات شکم، پاها و بازوها را تقویت می‌کند. این حرکت با سرعت بالا انجام می‌شود و به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت کوهنورد

1. در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها کشیده باشند.
2. یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
3. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
4. حرکت را به صورت سریع و مداوم انجام دهید.

حرکت استپ آپ

نحوه انجام حرکت استپ آپ

1. یک پله یا جعبه مقاوم را در مقابل خود قرار دهید.
2. ابتدا با پای چپ از آن بالا بروید.
3. سپس پایین بیایید.
4. این حرکت را با پای راست تکرار کنید.

تمرینات هوازی دیگر

حرکات هوازی در مدت کوتاهی مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و به تناسب اندام کمک می‌کنند. یکی از ساده‌ترین تمرینات هوازی در منزل، طناب زدن است. دیگر گزینه‌ها شامل دوچرخه و تردمیل می‌باشند.

برای شروع، می‌توانید اولین ست تمرین را با ۳ دقیقه آغاز کنید و به تدریج زمان را کاهش دهید، به طوری که در نهایت به ۲۰ ثانیه تمرین با شدت بالا برسید. در ست سوم، با بیشترین توان خود به مدت ۱۰ ثانیه تمرین کنید و این چرخه را ۴ تا ۱۰ بار تکرار کنید. این برنامه نه تنها به سوزاندن کالری کمک می‌کند بلکه به بهبود استقامت قلبی و عروقی نیز منجر می‌شود.