معرفی انواع ورزش های هوازی + فواید و نکات مهم

به گزارش پارت نیوز؛ انجام ورزش های هوازی در خانه  می‌تواند به سوزاندن کالری و بالا بردن سوخت‌وساز بدن افراد با کمترین هزینه کمک کند. شناخت تمرینات هوازی و انجام درست و به موقع آن‌ها کمک می‌کند وزن اضافه خود را به‌مرورزمان و بدون آسیب رساندن به بدن از دست بدهید. پیش از شروع حرکات هوازی باید با مفهوم ورزش هوازی آشنا شوید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا همان ایروبیک به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی قلبی و عروقی اطلاق می‌شود که قلب در اثر فعالیت، خون را با اکسیژن بیشتری به سایر بافت‌ها و اندام‌ها پمپاژ می‌کند. کلمه هوازی همواره با اکسیژن معنا می‌شود. در ورزش های هوازی میزان نرخ ضربان قلب بالا بوده و از طرفی فعالیت ریه‌ها و دستگاه تنفسی نیز افزایش می‌یابد.

در ورزش های هوازی اکسیژنی که توسط خون به ماهیچه‌ها می‌رسد باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها قدرت لازم را برای به حرکت درآوردن اندام‌ها به دست آورند و به‌نوعی به شما در تمرینات توان بالا و قدرت دهند. لازم به ذکر است بدن شما با استفاده از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده، پروتئین‌ها و چربی‌ها همراه با اکسیژن این انرژی را ایجاد می‌کند.

تمرینات کاردیو یا همان هوازی، هم به‌صورت تداومی انجام می‌شود هم به‌صورت تناوبی. منظور از ورزش‌های تداومی به این صورت است که فرد می‌تواند بودن کوچک‌ترین استراحتی حدود 30 دقیقه پیوسته اقدام به دویدن کند؛ اما منظور از تناوبی یعنی که فرد می‌تواند در حین تمرینات ورزشی استراحتی کوتاه نیز داشته و سپس اقدام به انجام حرکات نماید.

مثلاً 5 دقیقه پیاده‌روی و در مابین آن 1 دقیقه استراحت داشته باشد. بیشتر مربیان ورزشی و کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش های هوازی بهترین روش در کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند. یک نکته را بدانید که تمرینات ورزشی با وزنه به‌هیچ‌وجه در دسته تمرینات هوازی نبوده و به‌نوعی به آن‌ها ورزش بی‌هوازی می‌گویند.

انواع ورزش های هوازی

انواع تمرینات هوازی را می‌توان در هرجایی و با هر تجهیزاتی انجام داد؛ اما به یاد داشته باشید همیشه قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم‌کنید. به‌طور استاندارد بهتر است هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. در ادامه شمارا با انواع تمرینات هوازی آشنا خواهیم کرد با ما همراه باشید.

دوچرخه‌سواری

همواره روش‌های زیادی وجود دارد که با ورزش کردن عضلات شما نیز تحت چالش قرار می‌گیرند. دوچرخه‌سواری ازجمله ورزش‌هایی است که علاوه بر تقویت روحیه بر روی عضلات پایین‌تنه شما تأثیر بسزایی دارد.

فواید دوچرخه ثابت و متحرک خصوصاً برای افرادی که پیاده‌روی انجام نمی‌دهند و یا محدودیتی در پیاده‌روی به دلیل آسیب‌های جزئی دارند بسیار زیاد است. دوچرخه‌سواری می‌تواند هم در محیط بیرون باشد و هم با استفاده از دوچرخه‌های اسپینینگ و یا ایستاده  در باشگاه و منزل تمرین شود.

پیاده‌روی

یکی از ورزش های هوازی مفید که اکثر افراد می‌توانند به آن بپردازند پیاده‌روی است. پیاده‌روی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را کاهش دهد. اگر پیاده‌روی را به عنوان شکل اصلی ورزش خود انتخاب کرده‌اید بایستی بدانید. این ورزش هوازی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات در تناسب‌اندام و کاهش چربی سوزی و کالری سوزی خواهد بود. میزان لاغری با پیاده‌روی درصورتی‌که به‌طور منظم انجام شود، بسیار قابل‌توجه است.

پیاده‌روی فواید بسیاری ازجمله جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود تراکم استخوان، تقویت عضلات، جلوگیری از بیماری آلزایمر و غیره را به همراه دارد. از طرفی برای افراد سنگین‌وزن که به دنبال ورزش مناسب و راحتی هستند پیاده‌روی بهترین انتخاب است. برای پیاده‌روی تأثیرگذار حتماً آن را در بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید و مقطعی نباشد.

دویدن

از ورزش های هوازی شدید می‌توان به دویدن اشاره کرد. شدت تمرین در دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است. دویدن بهترین راه برای آب‌کردن چربی‌های پایین‌تنه و البته بازوها خواهد بود. با دویدن علاوه برافزایش متابولیسم تعریق زیاد شده و سموم بدن نیز دفع خواهد شد. از طرفی باعث خواهد شد سطح اکسیژن بیشتری از طریق خون به اندام‌ها انتقال یابد.

شنا کردن

اگر علاقه‌مند به ورزش شنا می‌باشید حتماً این ورزش را در برنامه ورزش های هوازی بگنجانید. فواید شنا برای تناسب اندام و عضله سازی موجب شده است که روز به روز به طرفداران این رشته ورزشی افزوده شود. شنا به‌عنوان یک تمرین ورزشی عالی فواید بسیاری ازجمله افزایش توانایی ریه برای افرادی که دچار آسم می‌باشند، بهبود اختلالات حرکتی در بیماران MS و کالری سوزی بسیار بالا برای تمامی افراد خواهد بود.

طناب زدن

طناب زدن را می‌توان در هر مکانی ازجمله فضای بیرون، خانه و یا باشگاه انجام داد و جز ورزش های هوازی کم‌هزینه برشمرد. شما تنها با خرید یک طناب ورزشی استاندارد و باکیفیت می‌توانید فرایند چربی سوزی را آغاز کنید. اگر به دنبال یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری هستید طناب زدن را فراموش نکنید. طبق بررسی‌های آماری طناب زدن برای لاغری بسیار مفید بوده و هر 45 دقیقه تمرین با طناب ورزشی چیزی حدود 450 کالری در بدن سوزانده خواهد شد.

ایروبیک

ایروبیک به‌عنوان یکی از ورزش های هوازی است که عضلات بزرگ بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. این ورزش اساساً باحالت ریتمیک همراه بوده و معمولاً آن را به‌صورت گروهی و مرحله‌به‌مرحله انجام می‌دهند. ورزش ایروبیک برای لاغری و به‌طورکلی  سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است. جالب است بدانید تأثیر ایروبیک بر مردان وزنان به‌نوعی متفاوت است. برای مثال اگر در مردان همراه این تمرینات از وزنه استفاده شود به‌نوعی عضلات آن‌ها حجیم‌تر خواهد شد اما در زنان به دلیل اینکه هورمون تستوسترون کمی دارند حتی با وزنه موجب عضلانی شدن بدنشان نیز نخواهد شد. ایروبیک ازجمله ورزش‌های هوازی است که هم در سنین کودکی و هم در پیری قابل‌استفاده خواهد بود.

الپتیکال یا اسکی فضایی

در میان انواع دستگاه‌های ورزشی هوازی الپتیکال یا همان اسکی فضایی بهترین وسیله برای تناسب‌اندام و کاهش وزن خواهد بود. این دستگاه با دارا بودن رکاب‌های بزرگ و متحرک و دودسته بهترین شبیه‌ساز در پیاده‌روی، دویدن و یا انجام حرکات شبیه اسکی را تداعی خواهد کرد. دستگاه الپتیکال قابلیت تنظیم سرعت و شیب را نیز داشته که به چربی سوزی شکمی، تقویت عضلات پاها و خصوصاً بهبود و تعادل حرکات منجر می‌شود. استفاده از دستگاه Elleptical سطح میزان اکسیژن خون را بسیار بالا خواهد برد.

دستگاه‌های ورزش های هوازی در باشگاه بدنسازی

سال‌ها بود که بازیکنان فوتبال و یا دیگر ورزشکاران در باشگاه‌ها برای گرم کردن و آمادگی جسمانی پله‌ها را بالا و پایین می‌رفتند تا به‌نوعی خود را برای انجام مسابقات آماده کنند؛ اما به دلیل ریسک بالای این روش و احتمال سقوط دستگاه‌های مشابه ساز پله، اسکی و استپر طراحی شدند تا جایگزین مناسبی در این حرکات باشند.

دستگاه شبیه‌ساز پله

این دستگاه را بانام Stairmaster یا همان دستگاه پله می‌شناسند. دستگاه شبیه‌ساز پله به‌عنوان یکی از بهترین دستگاه‌های ورزش هوازی است که در چند سال اخیر نیز در اکثر باشگاه‌های بدن‌سازی استفاده شده است. لازم به ذکر است این دستگاه دارای مانیتور هوشمند بوده که قابلیت تنظیم سرعت، میزان کالری مصرفی، سنجش سن و وزن افراد را در خود جای‌داده است.

برای آن که بتوانید با این وسیله ورزش های هوازی مناسبی را انجام دهید بایستی سن و وزن خود را دقیق وارد دستگاه کرده تا بتوانید میزان دقیق مصرف کالری خود را در حین تمرینات مشاهده کنید. لازم است بدانید به‌محض اینکه بر روی پله‌های این دستگاه قرار گرفتید حس‌گرهای حرکتی فعال‌شده و پله‌ها به حرکت درمی‌آیند. ازجمله مهم‌ترین فوایدی که این محصول دارد تقویت عضلات همسترینگ و همچنین چهار سر ران خواهد بود.

استپر ورزشی

استپر یکی از انواع ورزش های هوازی به حساب می‌آید. این دستگاه با دارا بودن دو پدال یکسان بهترین شبیه‌ساز در پیمایش و بالا رفتن از پله‌ها خواهد بود. لازم به ذکر است این دستگاه دارای تنظیمات مختلفی می‌باشد. استفاده از استپر ورزشی با دو پدال و دسته‌های ثابت باعث خواهد شد در حین تمرینات تعادل شما افزایش پیداکرده و منجر به ساختن توده‌های عضلانی در ماهیچه‌ها شود. علاوه بر این با این دستگاه کالری سوزی و کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد.

دستگاه شبیه‌ساز اسکی

شبیه ساز اسکی می‌تواند به خوبی سختی و قدرت ورزش های هوازی را در بدن شما اعمال کند. این دستگاه را نیز بانام اسکی ارگ یا اسکی ترینر می‌شناسند. همان‌طور که می‌دانید ورزش اسکی جزء ورزش‌های هوازی و جذاب بوده که در شرایط آب و هوایی سرد و برف و یخبندان بایستی انجام شود.

اسکی ارگ به‌عنوان بهترین وسیله در شبیه‌ساز ورزش اسکی حتی در منزل قابل‌استفاده خواهد بود. اگر به این ورزش علاقه‌مند هستید بد نیست بدانیم استفاده از SkiERG یک تمرین ورزشی کامل برای بدن با همراه حرکات موزون می‌باشد. برای استفاده از این دستگاه بایستی ایستاده روبروی آن قرار بگیرید. سپس با استفاده از سیستم مقاومتی فلاویل و دسته‌ها می‌توان حرکات را به بهترین شکل انجام داد.

اساس حرکات شبیه‌ساز اسکی بر اساس حرکات پولینگ یا همان کششی است که دقیقاً حرکاتی شبیه چوب اسکی را تداعی می‌کند. این دستگاه دارای مانیتور است که اطلاعات تمرینی شمارا نشان خواهد داد. لازم به ذکر است این دستگاه حتی مناسب افرادی است که دچار ناتوانی جسمی بوده زیرا می‌توانند به‌جای ایستادن نشسته این تمرینات را انجام دهند. فواید استفاده از این دستگاه جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی و تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود.

فواید تمرینات هوازی

بر اساس تحقیقات کلینیک کلیولند، بعضی از فواید انواع ورزش های هوازی به شرح زیر هستند:

• کاهش فشار خون.
• بهبود حافظه و قدرت فکر کردن.
• بهبود گردش خون و سطوح کلسترول
• افزایش مصرف اکسیژن، که به عضلات اجازه می‌دهد بهتر کار کنند.
• کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو.
• کاهش نیاز به فعالیت ریه‌ها که باعث کاهش خستگی می­شود.
• کمک به کنترل وزن سالم.
• حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی.
• کاهش استرس.

نکات مهم در انجام ورزش‌ های هوازی

اگر می‌خواهید اهمیت ایروبیک و یا ورزش‌های هوازی را به‌طور کامل لمس کنید و برای دستیابی به اهداف خود یک برنامه جامع داشته باشید. بهتر است چند نکته مهم را رعایت کنید که به‌صورت خلاصه شرح خواهیم داد.

مرحله‌به‌مرحله ورزش کنید

مرحله‌به‌مرحله و اصولی ورزش های هوازی را انجام دهید. سعی کنید در تمامی تمرینات و حرکات به ترتیب پیش رفته و از یک مرحله ساده به مرحله سخت‌تر ادامه دهید. هر تمرین ورزشی بایستی در ابتدا با تمرینات ساده شروع شوند تا فیزیک بدنی شما با شرایط محیطی هماهنگ باشد. یکی از بهترین روش‌ها برای تضمین سلامتی و رسیدن به نتایج دلخواه ترتیب بدنی و زمان‌بندی حرکات است؛ بنابراین هیچ‌گاه تا زمانی که بدن خود را آماده نکرده‌اید سراغ تمرینات سخت نروید.

برنامه‌ریزی داشته باشید

ازجمله مهم‌ترین اقدامات در ورزش های ورزشی برنامه‌ریزی داشتن است. ورزشکاران حرفه‌ای برای انجام ورزش های هوازی و دیگر تمرینات شان برنامه‌ریزی مشخصی دارند. برنامه‌ریزی در هر کاری به‌نوعی پیش‌بینی عملیات برای رسیدن به اهداف است. به‌طورکلی تمرینات ورزشی فعالیت‌های منظمی است که اگر با برنامه قبلی انجام شود موجب افزایش مهارت و آمادگی جسمی خواهد شد. سعی کنید تا ورزش بخشی از زندگی شما شود.

بدن خود را گرم کنید

همیشه پیش از شروع ورزش های هوازی بدن خود را آماده کنید. همواره برای شروع تمرینات هوازی درصورتی‌که نیاز به چربی سوزی بهتر و بیشتر دارید زمانی را برای تکنیک‌های گرم کردن بدن قبل از ورزش اختصاص دهید.

گرم شدن بدن قبل از تمرین به گردش خون مناسب، اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و آمادگی بالای بدنی کمک شایانی می‌کند. از طرفی با گرم کردن بدن به دلیل انعطاف‌پذیر بالا در تمرینات ورزشی کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید. همین امر کیفیت ورزش های هوازی را افزایش داده و حتی ازلحاظ ذهنی شمارا آماده خواهد کرد.

تمرینات کششی انجام دهید

اگر می‌خواهید قبل از انجام تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری بالایی را داشته باشید حتماً از تمرینات کششی قبل از ورزش استفاده کنید. به‌طورکلی زمانی که تمرینات را افزایش می‌دهیم با افزایش سطح اسیدلاکتیک بدن ممکن است گرفتگی‌های عضلانی را تجربه کنیم اما با تمرینات کششی مناسب می‌توانیم از اسپاسم عضلانی به دورباشیم.

آب کافی بنوشیم

همواره سعی کنیم در حین تمرینات خصوصاً ورزش های هوازی آب مناسب بنوشیم. زمانی که در حال انجام تمرینات ورزشی هستید به دلیل افزایش سوخت‌وساز بدن حرارت ناشی از متابولیسم بالا رفته و همین امر توسط فرایند تعریق یک نوع تعادل گرمایی ایجاد می‌شود؛ اما زمانی که این روش دیگر جوابگو نباشد، بهترین راهکار پایین آوردن حرارت توسط نوشیدن آب خواهد بود. از طرفی اگر مایعات بدن کم شود خون انسان غلیظ‌تر شده و در فرآیند اکسیژن‌رسانی از طریق خون اختلال به وجود خواهد آمد.

از لباس و کفش مناسب بهره ببرید

با توجه به اینکه در تمرینات هوازی مداومت و تکرار وجود دارد لذا استفاده از کفش و لباس مناسب بهترین انتخاب است. اگر از کفش بی‌کیفیت استفاده کنید طبیعتاً پاهای شما در هنگام انجام برخی تمرینات ازجمله پیاده‌روی دچار کوفتگی و آسیب خواهد شد. از طرفی لباس نامناسب نیز مانع از انجام درست تمرینات می‌شوند.

بدنسازی بهتر است یا ورزش های هوازی (ایروبیک)

در مورد این مسئله در بین متخصصان اختلاف نظر وجود دارد. مربیان بدنسازی به شما خواهند گفت تمرینات وزنی برای سوزاندن کالری ضروری هستند، مربیان ایروبیک هم خواهند گفت که تمرینات هوازی بهترین تمرینات برای چربی سوزی هستند. گرچه، در واقع هر دو آن‌ها به نحوی برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات کاردیو جریان خون شما را افزایش می‌دهند و به شما در از بین بردن آن کالری‌های اضافه کمک خواهند کرد.

از سوی دیگر، تمرینات بدنسازی، سلول‌های چربی را به عضلات سالم تبدیل می‌کنند. به‌طورکلی، افرادی که بر تمرینات بدنسازی تمرکز می‌کنند، این کار را به‌منظور عضله سازی انجام می‌دهند، بنابراین آن‌ها درواقع به افزایش وزن خواهند داشت.

گرچه، این ورزش های هوازی مقاومتی می‌توانند فرایند کاهش وزن را نیز تسریع بخشند. به‌طور خلاصه، شما می‌توانید با انجام تمرینات هوازی، به راحتی وزن کم کنید. همچنین، برخی از تمرینات قدرتی نیز مفید هستند. این کار مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، اما انجام روتین چربی سوزی سریع شامل هم تمرینات هوازی و هم‌مقداری تمرینات سنگین وزن نیز می‌شود.

سخن پایانی

ورزش های هوازی باعث افزایش سلامتی و نشاط در بدن افراد می‌شوند. برای انجام این کار می‌توانید از همین حالا و با رعایت نکات اصلی شروع کنید. البته این را در نظر داشته باشید که اگر دچار مشکلات جسمانی خفیف و شدید هستید پیش از شروع تمرینات حتما با پزشک مرتبط مشورت کنید.

انتهای مطلب