آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی در 15 دقیقه +آموزش

به گزارش پارت نیوز؛ گرم کردن در بدنسازی یک فعالیت حیاتی است  و نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی بسیار هم است که قبل از شروع تمرینات بدنسازی انجام می‌شود. اصولاً، هدف گرم کردن در بدنسازی افزایش دمای بدن و آماده سازی عضلات و سیستم عصبی برای تمرینات سنگین است.

این فرآیند به منظور کاهش خطر اصابت به صدمات در حین تمرین و بهبود عملکرد و عمق تنفس استفاده می‌شود. گرم کردن معمولاً شامل فعالیت‌هایی مانند تمرینات کاردیوواسکولری ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، انجام حرکات اغراقی (stretching) برای انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل، و تمرینات آماده سازی عضلانی مانند ستون پشت (plank) و اسکات (squats) است.

این فعالیت‌ها باعث افزایش شدت خون رسانی به عضلات می‌شوند و عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشند. همچنین، گرم کردن در بدنسازی باعث ترشح آنزیم‌ها و هورمون‌هایی می‌شود که فرآیند سوخت و ساز عضلانی را تسریع می‌کنند. در نتیجه، گرم کردن در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است و به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی هر بدنساز حرفه‌ای محسوب می‌شود.

شرح تمرین

هرکسی که قصد دارد به صورت حرفه ای  به تناسب اندام بپردازد تا باید نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی را بداند. اگر می‌خواهد در زمان تمرین بهترین عملکرد خود را داشته باشد باید این تمرینات را با گرم کردن اصولی شروع کنید.

هیچ کس ۱۰۰ درصد مواقع تمرینات عالی ندارد، اما هیچ احساسی بهتر از ترک باشگاه یا اتاق وزنه وجود ندارد که بدانی تمرین خوبی را انجام داده‌ای. ایده خوبی باشد، درست است؟

اهمیت گرم کردن بدن

الان وقتی است که باید با هم در مورد نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی صحبت کنیم و بگوییم چقدر زمان صرف گرم کردن و آماده کردن خود برای تمرین بعدی می کنید؟ برای اکثر افراد، این حرکت به معنای تکان دادن دست‌ها، انجام چند حرکت کششی سبک است، و بلافاصله زمان آن است که کمی وزنه بردارید.

جاه طلبی و اشتیاق چیز جذابی است با این حال، اختصاص زمان کوتاهی برای آماده سازی خود برای آن جلسه می تواند کمک زیادی به استفاده از هر مجموعه در آینده شما کند.

جدای از شل شدن و نرم شدن ماهیچه ها، سیستم قلبی عروقی، تنفسی، عصبی و حتی اسکلتی شما از 15 دقیقه زمان برای برقراری ارتباط با بدن و درست کردن ذهن شما سود می برد. همچنین می‌تواند خطر آسیب را به حداقل برساند زیرا بدن شما از قبل به انجام فعالیت‌ها در هنگام شروع کار جدی عادت می‌کند.

نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی و تمرینات سنگین

باید بدانید که کشش عضلات سرد هرگز ایده خوبی نیست؛ این یک راه آسان برای آسیب رساندن به خود قبل از شروع تمرین است. نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی باید به گونه ای باشد که حرکت قبل از کشش باشد. حتی چیزی به سادگی سه دقیقه پیاده روی می تواند به شروع روند گرم کردن شما کمک کند. بعد از اینکه بدن حرکت کرد، کشش می تواند مفید باشد.

راه دیگر برای گرم کردن موثر، تمرکز بر تثبیت است. پوزیشن هایی مانند پلانک و اسکات می توانند در بیدار کردن آن فیبرهای عضلانی بسیار موثر باشند. آنها همچنین می توانند به بهبود دامنه حرکت و توانایی انقباض کمک کنند.

هر بار که قسمت خاصی از بدن را تمرین می دهید از سه یا چهار تمرین مشابه استفاده نمی کنید زیرا بدن می تواند با آن حرکات سازگار شود. همچنین به همین دلیل است که استفاده از همان چند تمرین گرم کردن ایده خوبی نیست. تنوع می تواند چاشنی زندگی و همچنین برای تناسب اندام باشد.

به همین دلیل است که سه برنامه 15 دقیقه‌ای در اینجا گنجانده شده است تا بتوانید از زمان آماده‌سازی که متعهد می‌شوید نهایت استفاده را ببرید. خارج از پیاده‌روی در ابتدای هر تمرین، تمرین‌ها و پوزیشن‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید با آنها کار کنید. اینها نه تنها به شما کمک می کند تا برای تمرین بعدی آماده شوید، بلکه می توانند به شما کمک کنند تا ورزشکار بهتری شوید.

چند نکته قابل ذکر:

• به راحتی می توانید این گرم کردن ها را در برنامه تمرینی خود به دلخواه اجرا کنید. تقسیم تمرین فعلی شما در نهایت تعیین می کند که چند روز در هفته از هر نوع گرم کردن استفاده می کنید.
• اگر نمی‌توانید تکرارها یا زمان‌های توصیه‌شده را با این تمرین‌ها انجام دهید، بهترین کاری را که می‌توانید انجام دهید این است که بهترین عملکرد خود را هدفی برای بهبود قرار دهید.
• استفاده از گزینه های دیگری که به آنها دسترسی دارید مانند بیضوی به جای راه رفتن بسیار خوب است. این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که افراد زیادی بتوانند آن را انجام دهند. نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی شرایط مختلفی دارد. اگر فکر می‌کنید این گزینه‌ها به شما کمک نمی‌کنند، گزینه‌های جایگزین یا چالش‌برانگیزتر را جایگزین کنید.

گرم کردن متمرکز بر تمام بدن

مبتدیان و حتی علاقه مندان به تناسب اندام متوسط می توانند از استفاده از برنامه تمرینی تمام بدن بهره مند شوند. به جای استفاده از یک رویکرد از بالا به پایین، از پاها شروع کنید و به سمت بالا به سمت بدن حرکت کنید، به شما کمک می کند از زمانی که برای آماده سازی صرف می کنید بیشترین استفاده را ببرید.

به همین دلیل است که پس از پیاده روی کوتاه، کار روی پا را شروع می کنید. آنها چیزی هستند که شما را به زمین متصل می کنند، بنابراین مطمئن شوید که ابتدا احساس خوبی دارند. سپس به سمت پایین تنه حرکت کنید. هر تکرار یا بخش را با کنترل و دقت اجرا کنید. پرواز از طریق این به شما کمکی نمی کند.

در نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی دوره های استراحت را نباید به تنهایی سپری کرد. از این زمان برای کمک به انتقال از یک حرکت به حرکت بعدی استفاده کنید. خود را به چالش بکشید تا زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید. برای مثال، اگر در اولین دور خود به 45 ثانیه برای استراحت نیاز دارید، سعی کنید این زمان را به 40 ثانیه کاهش دهید. دفعه بعد.

گرم کردن متمرکز پایین بدن

این برنامه ای است که می تواند برای برخی از بالابرهای متوسط و پیشرفته که می خواهند روی قسمت های خاصی از بدن تمرکز کنند استفاده شود. این یکی را با هر برنامه روز پا تگ کنید و نتایج شما خودش صحبت خواهد کرد.

این یکی بیشتر مختص پایین تنه است. یک مثال تمرین فوم غلتکی باند فناوری اطلاعات است. اگر فوم غلتک ندارید، از چیزی مانند توپ تنیس یا توپ مدد استفاده کنید تا زمانی که بتوانید غلتک تهیه کنید. همچنین حرکات تک پا و نگه دارنده گنجانده شده است. تمرکز کنید تا بتوانید کشش و انقباض ناحیه مورد نظر را احساس کنید.

در نهایت، حرکاتی برای هسته و شانه ها وجود دارد. این به این دلیل است که آنها می توانند در یک نقش ثانویه نقش داشته باشند. به اسکات فکر کنید. هسته شما باید بتواند در حالت چمباتمه زدن سفت بماند و بدن را تثبیت کند. شانه ها همان چیزی است که هالتر روی آن خواهد بود، بنابراین باید آنها را نیز آماده کرد.

گرم کردن متمرکز بالاتنه

در نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی این مورد دیگری است که می تواند توسط افرادی که فراتر از مرحله مبتدی هستند استفاده شود. صرف نظر از اینکه شما از یک بروت اسپلیت پیروی می کنید یا کل بالاتنه را در یک جلسه تمرین می دهید، این تمرین خوبی است که می تواند برای هر تمرینی استفاده شود. هیچ نگهدارنده ثابتی در آن گنجانده نشده است، اما این کشش های غیرعادی برای هدف قرار دادن لت ها، قسمت بالایی پشت و حتی عضله دوسر عالی خواهند بود. دراز و نشست هسته را به چالش می کشد و جامپ اسکوات به افزایش دمای بدن کمک می کند و پاها را برای تثبیت بدن در طول برخی از تمرینات بالاتنه آماده می کند.

نتیجه

گرم کردن بدن به اندازه رفتن به رکورد شخصی جدید یا تعقیب پمپاژ هیجان انگیز نیست، اما صرف این 15 دقیقه برای آماده شدن می تواند این تجربیات را حتی بهتر کند. این تمرینات نیز نباید برای باشگاه ذخیره شوند. اول صبح یا هر زمانی که احساس می کنید باید فعالیتی انجام دهید از آنها استفاده کنید. اگر برای مدت طولانی بنشینید، گرم کردن کل بدن می تواند بسیار مفید باشد. از این برنامه ها استفاده کنید، آن ها را برای خود بسازید و مزایایی را که با آنها همراه است احساس کنید.

انتهای مطلب