برنامه تمرینی انفجاری بدنسازی
هیچ راه درست یا غلطی برای ایجاد یک روال برای تمرینات ترکیبی بدنسازی و قدرتی وجود ندارد. با این حال، جفت کردن گروه های عضلانی خاص با هم می تواند به کارآمدتر شدن تمرینات شما کمک کند.
به گزارش پارت نیوز؛ وقتی بسیاری از مردم به ورزش کردن فکر می کنند، به تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری فکر می کنند. این نوع تمرینات برای تقویت قلب و ریه ها مهم هستند، اما برنامه تمرینات ترکیبی بدنسازی کامل باید شامل تمرینات قدرتی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات تعادلی نیز باشد.تمرینات ترکیبی بدنسازی و قدرتی منظم باعث بهبود سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و بافت‌های هم‌بند شما می شود.
فهرست
ساخت ماهیچه های قوی تر، میزان متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد و به حفظ وزن سالم کمک می کند. راه‌های زیادی برای ساختار یک برنامه تمرین قدرتی وجود دارد، اما بسیاری از افراد جفت کردن گروه‌های عضلانی خاص را با هم مفید می‌دانند. تمرین دادن اعضای مختلف بدن در روزهای مختلف به عضلات شما استراحت بیشتری بین تمرینات می دهد و به شما کمک می کند از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
در این مقاله، ما می خواهیم ببینیم کدام گروه از عضلات را می خواهید ترکیب کنید. ما همچنین نمونه هایی از نحوه تنظیم برنامه تمرینی هفتگی که می‌توانید اجرا کنید را به شما ارائه خواهیم داد.
دسته بندی تمرینات ترکیبی بدنسازی
سه نوع ماهیچه در بدن شما وجود دارد: قلبی، صاف و اسکلتی. ماهیچه های قلب ماهیچه هایی هستند که قلب شما را کنترل می کنند. ماهیچه های صاف عملکردهای غیرارادی مانند انقباض عروق خونی را کنترل می کنند. عضلات اسکلتی عضلاتی هستند که در باشگاه هدف قرار می دهید و به حرکت بدن کمک می کنند. آنها حدود 40 درصد منبع مطمئن وزن بدن شما را تشکیل می دهند.
بسیاری از متخصصان تناسب اندام اغلب موارد زیر را گروه‌های عضلانی اصلی بدن می‌دانند:
- قفسه سینه
- بازگشت
- بازوها
- شکم ها
- پاها
- شانه ها
برخی افراد نیز این گروه های عضلانی را به دسته های خاص تری تقسیم می کنند مانند:
- ساق پا (پایین پا)
- همسترینگ (پشت بالای ساق پا)
- عضله چهار سر ران (جلو قسمت بالایی ساق پا)
- باسن (باسن و باسن)
- دوسر بازو (جلو بازوها)
- سه سر (پشت بازوها)
- ساعد (پایین بازو)
- ذوزنقه (تله) (بالای شانه ها)
- latissimus dorsi (lats) (زیر بغل)
کار کردن با چند ماهیچه
تعداد کمی از تمرینات ترکیبی بدنسازی واقعاً تنها یک گروه عضلانی را جدا می کند. به عنوان مثال، حلقه دو سر بازو یکی از رایج ترین تمرینات برای تقویت عضلات دوسر در جلوی بازو است. با این حال، چندین ماهیچه دیگر نیز به بدن شما کمک می کنند تا در آرنج خم شود، از جمله براکیالیس، که در زیر عضله دوسر شما قرار دارد، و براکیورادیالیس، که یک عضله بزرگ در ساعد شما است.
سایر عضلات در تمرینات ترکیبی بدنسازی تثبیت کننده باید شانه و هسته شما را محکم کنند تا بتوانید وزنه را به طور موثر بلند کنید. هنگام طراحی برنامه خود، ممکن است برخی از تمرینات را در بیش از یک دسته بیابید. به طور کلی، هرچه مفاصل بیشتری در یک تمرین خم شوند، از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کنید.
ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی
هیچ راه ثابتی درستی برای گروه بندی عضلاتتان وجود ندارد. ممکن است بخواهید با چند جفت مختلف آزمایش کنید تا زمانی که یکی از آنها را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. اگر برای تناسب اندام عمومی تمرین می کنید، می توانید برنامه ای را دنبال کنید که تمام گروه های مختلف عضلانی را متعادل می کند. اگر برای یک ورزش تمرین می کنید، ممکن است از تاکید بر گروه های عضلانی خاصی که اغلب در ورزش خود استفاده می شوند سود ببرید.
بسیاری از افراد جفت کردن تمرینات ترکیبی بدنسازی عضلانی نزدیک به هم را مفید می دانند. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید شانه ها و بازوهای خود را با هم جفت کنید زیرا در بسیاری از تمرینات، مانند ردیف کردن، از هر دو قسمت بدن استفاده می شود.
مزیت اصلی تقسیم گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای مختلف، توانایی شما برای استراحت بیشتر به هر عضله است. برای مثال، اگر طبق برنامه هفتگی تمرین می‌کنید و یک روز در هفته تمرین می‌کنید، پاهای شما هفت روز فرصت دارند تا بین جلسات ریکاوری کنند.
نمونه هایی برای مبتدیان
در اینجا یک مثال از اینکه چگونه می توانید تمرینات ترکیبی بدنسازی عضلانی خود را با استفاده از شش گروه اصلی عضلانی که در بالا ذکر کردیم، ترکیب کنید:
روز 1: سینه و شانه ها
روز دوم: پاها
روز سوم: پشت، شکم و بازوها
اگر فقط دو بار در هفته با وزنه در برنامه خود تمرین می‌کنید، یک راه خوب برای ساختاربندی تمرینات ترکیبی بدنسازی شما ممکن است این باشد:
روز 1: سینه، بازوها و شانه ها
روز دوم: پاها، پشت و شکم
اگر مبتدی هستید، پایبندی به آن شش گروه عضلانی اساسی برای ایجاد یک برنامه تمرینی عالی است و می‌تواند به بهبود وضعیت تناسب اندامتان کمک کند.
انواع حرکات لیفت پیشرفته در تمرینات ترکیبی بدنسازی
اگر مدتی است که تمرینات ترکیبی بدنسازی را به برنامه‌تان اضافه کردید، ممکن است بخواهید در هنگام ساختن برنامه خود در مورد ماهیچه‌هایی که هدفتان است دقیق‌تر عمل کنید؛ در قسمت از مقاله نمونه‌ای از نحوه ترکیب گروه‌های عضلانی با استفاده از گروه‌های متمرکزتری را بیان کردیم، آورده شده است:
روز اول: سینه، شانه ها، سه سر، ساعد
روز 2: ساق پا، همسترینگ، چهارسر ران، باسن
روز 3: عضله دوسر، پشت، شکم، تله، لات
لزوماً نیازی به تمرین جداگانه برای هر کدام از تمرینات ترکیبی بدنسازی عضلانی نیست. به عنوان مثال، چمباتمه زدن از موارد زیر استفاده می‌کند:
- عضلات همسترینگ
- چهار سر ران
- باسن
- بازگشت
- شکم ها
زمان بهبودی بدن ما بسیاری از مردم متوجه می شوند که تمرینات قدرتی را سه بار در هفته دوست دارند.
در اینجا مثالی‌هایی از نحوه ساختار برنامه هفتگی خود برایتان آورده‌ایم:
دوشنبه: بازوها و شانه ها
| تمرین | ست | تکرار |
| تمرینات فشاری | 3 | 8 |
| حلقه های دو سر بازو | 3 | 8 |
| پرس شانه | 3 | 10 |
| نیمکت نشینی | 2 | 12 |
| رایزهای جانبی | 2 | 10 |
چهارشنبه: پاها
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات پشت هالتر | 3 | 10 |
| لانژ دمبل | 2 | 8 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 12 |
| فزایش ساق پا | 3 | 12 |
| استپ آپ | 2 | 12 |
جمعه: پشت، سینه و شکم
| تمرین | ست | تکرار |
| پرس نیمکت دمبل | 3 | 8 |
| مگس دمبل | 3 | 8_10 |
| کرانچ دوچرخه | 3 | 20 |
| ردیف های دمبل یک دست | 3 | 20 |
| ردیف های دمبل یک دست | 3 | 20 |
| ردیف های خم شده دمبل | 3 | 8 |
| کرانچ | 3 | 20 |
انواع تمرینات مقاومتی در تمرینات ترکیبی بدنسازی
وقتی به تمرینات قدرتی فکر می کنید، ممکن است فکر کنید که به دمبل یا هالتر نیاز دارید. با این حال، تمرینات مقاومتی به اشکال مختلفی انجام می شود مانند:
- تمرینات باند مقاومتی
- تمرینات توپ طبی
- تمرینات وزن بدن
- وزنه های آزاد
- تمرینات ماشینی
اگر می خواهید تمرینات ترکیبی بدنسازی به همراه وزنه آزاد را در برنامه خود بگنجانید، ایده خوبی است که وزنه ای را که می توانید به راحتی برای 12 تا 15 تکرار بلند کنید، بچسبید. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید و وزن را افزایش دهید.
تمرینات متمرکز روی عضلات خاص
در اینجا نمونه ای از تمریناتی است که می توانید برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی را به شما ارائه می‌دهیم.
قفسه سینه
پرس نیمکت: می توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید. این ایده خوبی است که در صورت گیر کردن، شریک زندگی شما را شناسایی کند.
فشار-آپ: افزایش پهنای دست ها بر عضلات قفسه سینه تاکید می کند.
پرس قفسه سینه باند: یک بند را با دسته هایی در پشت خود قلاب کنید و طوری از بدن خود فشار وارد کنید که انگار در حال عبور از توپ بسکتبال هستید.
دست و پا
ردیف دمبل یک دست: به تقویت قسمت بالایی پشت، شانه و بازوها کمک می کند.
کشش باند مقاومتی: یک نوار مقاومتی را با دستان خود به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که باند را می کشید، روی فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر تمرکز کنید.
سوپرمن: برای سخت‌تر کردن تمرینات ترکیبی بدنسازی، می‌توانید وزنه‌ای را در دستانتان روی سرتان نگه دارید.
دست ها و کتف
فرهای دوسر بازو: اگر به دمبل دسترسی ندارید، می‌توانید از بطری آب یا سایر وسایل سنگین خانگی استفاده کنید.
فرورفتگی عضله سه سر: هم روی عضله سه سر و هم روی سینه کار می کند.
کشش: کشش روی قسمت بالای کمر، شانه ها، میان کمر و بازوها کار می کند.
شکمی
پلانک: خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید در حالی که شکم و گودی کمر خود را خم کرده اید.
کرانچ دوچرخه: حرکت چرخشی در این تمرین به هدف قرار دادن ماهیچه های کنار هسته مرکزی به نام عضلات مایل کمک می کند.
بلند کردن پاهای آویزان: می‌توانید با زانوهای خود از 90 درجه شروع کنید تا تغییرات آسان‌تری داشته باشید و با سخت‌تر شدن تمرینات ترکیبی بدنسازی به سمت پاهای صاف پیش بروید.
پاها
اسکات: می توانید اسکات با وزن بدن انجام دهید، از دمبل یا هالتر استفاده کنید.
لانژ: انواع مختلفی از لانژ وجود دارد از جمله لانژ دمبل راه رفتن، لانژ معکوس و لانژ هالتر.
افزایش وزن گوساله: می توانید با وزن بدن خود شروع کنید و با آسان شدن آنها به وزن خود اضافه کنید.
شانه‌ها
پرس شانه نشسته: ایده خوبی است که یک شریک به شما کمک کند وزنه ها را در جای خود قرار دهید تا از آسیب به شانه های خود جلوگیری کنید.
پرس شانه باند مقاومتی: می توانید در وسط یک نوار مقاومتی بزرگ دسته دار بایستید و دستان خود را به سمت سقف فشار دهید.
پلانک با بازوهای صاف: این تمرین به کار گرفتن عضلات مرکزی، شانه ها و پشت شما کمک می کند.
پایان مطلب/س.آ
