برنامه تمرینی ۳۰ روزه در خانه برای کاهش وزن بدون تجهیزات

برای اینکه بدون وسایل ورزشی و با کم ترین هزینه بتوانید چربی سوزی کنید، بهتر است که این برنامه تمرینی ۳۰ روزه در خانه از پارت نیوز را با دقت دنبال کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید.

آیا می‌توان در عرض ۳۰ روز چربی بدن را آب کرد؟

بله، شما می‌توانید در عرض ۳۰ روز چربی بدن خود را از دست بدهید. ممکن است تا ۴ تا ۸ پوند وزن کم کنید. مقدار واقعی به عوامل مختلفی مانند وزن فعلی، سطح فعالیت و عادات غذایی شما بستگی دارد.

کاهش چربی بدن با توجه به میزان کالری که بدن شما می‌سوزاند در مقایسه با میزان کالری دریافتی تعیین می‌شود. اگر کمبود کالری ایجاد کنید، چربی بیشتری نسبت به عضله خواهید سوزاند که منجر به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.

برنامه تمرینی ۳۰ روزه در خانه برای کاهش وزن

یک چالش چربی‌سوزی راهی عالی برای افرادی است که به دنبال شروع سریع سفر تناسب اندام خود و تلاش برای داشتن بدنی لاغرتر هستند. ممکن است نتوانید بدن خود را یک شبه تغییر دهید، اما مطمئناً پایه و اساس یک سبک زندگی سالم‌تر و سلامت جسمی را بنا می‌نهد.

هفته اول 

در هفته اول این چالش، لازم است سه ست 10 تکراری از هر حرکت انجام شود. (اگر حرکت یک طرفه است، بریا هر دو سمت انجام شود) و در پایان 30 ثانیه پلانک طده شود. بین هر سه ست نیز 20 ثانیه استراحت وجود دارد.

• روز 1: برپی (3 ست 10 تایی)، لانج راه رفتن (3 ست 10 تکرار برای هر دو سمت)
• روز 2: پلانک (۳۰ ثانیه × ۳)، اسکات پرشی (۱۰ × ۳)
• روز ۳: جامپینگ جک (۳۰ ثانیه × ۳)، برپی (۱۰ × ۳)
• روز ۴: حرکت کوهنورد (۳۰ ثانیه × ۳)، پرش اسکات (۱۰ × ۳)
• روز ۵: لانژ پیاده‌روی (۱۰ حرکت در هر دو طرف × ۳)، پلانک (۳۰ ثانیه × ۳)
• روز 6: برپی (۱۰×۳)، مانتین کلایمر (۳۰ ثانیه×۳)
• روز ۷: حرکت پروانه (۳۰ ثانیه × ۳)، لانژ پیاده‌روی (۱۰ حرکت در هر دو طرف × ۳)

هفته دوم

هفته دوم چالش ۳۰ روزه چربی سوز به موارد زیر نیاز دارد:

• روز8: برپی (3 ست 20 تایی)، لانج راه رفتن (3 ست 20 تکرار برای هر دو سمت)
• روز9: پلانک (3 ست 35 ثانیه ای)، اسکوات پرشی (3 ست 20 تایی)
• زوز 10: جامپینگ جک (3 ست 35 ثانیه ای)، برپی (3 ست 20 تایی)
• روز11: کوهنوردی (3 ست 35 ثانیه ای) اسکوات پرشی (3 ست 20 تایی)
• روز 12: لانج راه رفتن (3 ست 20 تکرار برای هر دو سمت)، پلانک (3 ست 35 ثانیه ای)
• روز 13: برپی (3 ست 20 تایی)، کوهنوردی (3 ست 35 ثانیه ای)
• روز 14: جامپینگ جک (3 ست 35 ثانیه ای)، لانج راه رفتن (3 ست 20 تکرار برای هر دو سمت)

هفته سوم برنامه تمرینی ۳۰ روزه در خانه

هفته سوم چالش 30 روزه چربی سوز شامل موارد زیر است:

• روز 15: برپی (3 ست 25 تایی)، لانج راه رفتن (3 ست 24 تکرار برای هر دو سمت)
• روز 16: پلانک (3 ست 40 ثانیه ای)، اسکوات پرشی (3 ست 30 تایی)
• روز 17: جامپینگ جک (3 ست 40 ثانیه ای)، برپی (3 ست 25 تایی)
• روز 18: کوهنوردی (3 ست 40 ثانیه ای)، اسکوات پرشی (3 ست 25 تایی)
• روز 19: لانج راه رفتن (3 ست 24 تکرار برای هر دو سمت)، پلانک (3 ست 40 ثانیه ای)
• روز 20: برپی (3 ست 30تایی)، کوهنوردی (3 ست 40 ثانیه ای)
• روز 21: جامپینگ جک (3 ست 40 ثانیه ای)، لانج راه رفتن (2 ست 30 تکرار برای هر دو سمت)

هفته چهارم

هفته چهارم برنامه تمرینی ۳۰ روزه در خانه  شامل موارد زیر است:

• روز 22: برپی (3 ست 30تایی)، لانج راه رفتن (3 ست 40 تکرار برای هر دو سمت)
• روز 23: پلانک (3 ست 45 ثانیه ای)، اسکوات پرشی (3 ست 30 تایی)
• روز 24: جامپینگ جک (3 ست 45 ثانیه ای)، برپی (3 ست 30 تایی)
• روز 25: کوهنوردی (3 ست 45 ثانیه ای)، اسکوات پرشی (3 ست 30 تایی)
• روز 26: لانج راه رفتن (3 ست 40 تکرار برای هر دو سمت)، پلانک (3 ست 50 ثانیه ای)
• روز 27: برپی (3 ست 30 تایی)، کوهنوردی (3 ست 45 ثانیه ای)
• روز 28: جامپینگ جک (3 ست 45 ثانیه ای)، لانج راه رفتن (3 ست 30 تکرار برای هر دو سمت)

هفته پنجم برنامه تمرینی ۳۰ روزه در خانه

هفته پنجم چالش 30 روزه چربی سوز (فقط دو روز) شامل انجام یک ست 10 تایی از هر حرکت (پلانک  دقیقه ای) است که در این چالش وجود دارد، با 20 ثانیه استراحت بین حرکات.

• روز 29: برپی (10 تکرار)، پلانک (1 دقیقه)، اسکوات پرشی (10 تکرار)، کوهنوردی (10 تکرار برای هر سمت)، حرکت پرنده سگ (10 تکرار برای هر سمت)، لانج راه رفتن (10 تکرار برای هر سمت)
• روز ۳۰: برپی (۱۰)، پلانک (۱ دقیقه)، اسکات پرشی (۱۰)، مانتین کلایمر (۱۰ حرکت در هر طرف)، بِرد داگ (۱۰ حرکت در هر طرف)، لانژ پیاده‌روی (۱۰ حرکت در هر طرف)

انتهای مطلب/آ.ع