راه های تقویت قدرت بدنی برای مبتدیان در 8 هفته

به گزارش پارت نیوز؛ با انجام 5 روز از این تمرینات متوجه تغییر در قدرت عضلاتتان و افزایش تقویت قدرت بدنی در خودتان می‌شوید. شما در پنج روز ابتدایی تمرین باید کمتر از یک ساعت به باشگاه بروید و تمرین کنید. این برنامه هشت هفته‌ای برای کمک به قوی تر شدن در کل بدن طراحی شده است. در ابتدای برنامه سه عضله بالا درگیر هستند، اما این لزوماً یک برنامه کششی نیست. هدف این خواهد بود که وزنه بیشتری را با تمام اعضای اصلی بدن بلند کنید.

شما قرار است پنج روز در هفته تمرین کنید، اما هیچ یک از این تمرینات آنقدر طولانی نخواهد بود. شما باید در کمتر از یک ساعت تمرینات خود را تمام کنید و از باشگاه خارج شوید. البته تا جای ممکن حرکات هالتر و دمبل در روتین هر روز قرار دارند. اما شما همچنین می توانید انتظار کار با دستگاه را داشته باشید. اگر کابل یا دستگاه ندارید، بهترین کاری را که می توانید با آنچه دارید، انجام دهید.

این تمرینات برای چه کسانی مناسب هستند؟

ورزشکاران مبتدی و تازه‌کار که می‌خواهند تمرینات تقویت قدرت بدنی را در اولویت برنامه خود قرار دهند، بهترین نتیجه را از این برنامه می‌گیرند. بالابرهای پیشرفته و حرکات کششی قدرتی رقابتی ممکن است پیشرفت چندانی نداشته باشند، اما مطمئناً می توانند از این به عنوان راهی برای تنوع در برنامه قبلی خود استفاده کنند.

آیا این به عضله سازی یا کاهش چربی به من کمک می کند؟

اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که از این اهداف پشتیبانی می کند، ممکن است متوجه تغییراتی در ترکیب بدنتان شوید. وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می آید، تعهد شما به برنامه نیز در آن نقش دارد. واضح است که هدف این برنامه کاهش وزن نیست، این برنامه بر تقویت قدرت بدنی تمرکز دارد.

آیا می توانم تمرینات را جایگزین کنم؟

شما نمی توانید اولین کشش هر تمرین را جایگزین کنید.در نهایت به این ترتیب پیشرفتی که به دست می آورید قابل توجه است. اگر نمی توانید آن‌ها را انجام دهید، این برنامه نیز برای شما مناسب نیست. در مورد سایر تمرینات، اگر به دلیل کمبود تجهیزات نیاز به تعویض چیزی دارید، فقط مطمئن شوید که از تمرینی استفاده می کنید که همان ماهیچه را کار می کند.

آیا می توانم آنها را ترکیب کنم یا زمان استراحت را کاهش دهم تا سریع‌تر یا متناسب با برنامه من باشد؟

این تمرینات کوتاه هستند. اگر احساس می‌کنید می‌توانید بین ست‌ها فاصله بیندازید، خوب است. اما ما ترکیب تمرینات را توصیه نمی‌کنیم تا روزهای کمتری برای تمرین داشته باشید. این‌ها برای این است که شما تمریناتتان را سخت ادامه دهید. هر گروه عضلانی نیز زمان کافی برای کار و ریکاوری دارد.

آیا می توانم تمرین‌هایی را به آن ها را اضافه کنم؟

تمرینات کافی برای هدف قرار دادن یک عضله خاص وجود ندارد. اگر افزایش حجم عضلات خاصی را مد نظر دارید باید برنامه دیگری را نیز در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید که تمرین برای تقویت قدرت بدنی با تمرین هیپرتروفی متفاوت است. استفاده از وزنه‌ها و تمرینات برای هدف دیگری استفاده می کنید. ما اضافه کردن حرکات را توصیه نمی کنیم.

حداکثر تمرین‌ها در یک روز

قبل از شروع آموزش، باید بدانید که از کجا شروع می کنید. بنابراین، شما باید در طول هفته اول از تمرینات زیر حداکثر استفاده را ببرید.

• اسکات
• پرس سینه
• ددلیفت
• پرس هالتر ایستاده
• ردیف هالتر شیب دار

هر روز حداکثر یک تمرین کششی داشته باشید و تمرینات روزهای سنگین را با هم ترکیب نکنید. زیرا در حرکت دوم به بعد ممکن است خود را به خطر بیاندازید. پیشنهاد می‌کنیم سه تا پنج ست گرم کنید و سپس سه ست انجام دهید تا به شماره خود برسید. وزن نهایی شما وزنی است که در پایان تمرین بپروی ترازو می‌بینید.

نمونه ای از ست تمرینی برای اسکات ممکن است به شکل زیر باشد:

وزن‌های ذکر شده تنها نمونه هایی هستند. وزنی که استفاده می کنید می تواند سبک تر یا سنگین تر باشد. آن اعداد را پیدا کنید و آنها را ثبت کنید زیرا به آنها نیاز دارید. مردی عضلانی که یک تانک نخی به تن دارد و در ورزشگاه در حال انجام حرکات کششی است.

معرفی ست تمرینات

هدف این است که پنج روز متوالی با دو روز تعطیلی تمرین کنیم. اگر به دلیل برنامه مدرسه یا محل کارتان نیاز به یک روز مرخصی دارید، مشکلی نیست. فقط مطمئن شوید که هفته ای دو روز کامل از تمرینات وزنه برداری استراحت می کنید. کاردیو سبک تا متوسط خوب است، اما نباید آن را فشار دهید.

تمرینات کششی که حداکثر آن را انجام می‌دهید، تقویت قدرت بدنی به صورت مبتدی در هر تمرین هستند. پس از گرم کردن، پنج ست کاری با همان وزن اجرا خواهید کرد. وزنی که استفاده می کنید درصدی از حداکثر وزن شما خواهد بود. این درصد هر هفته تغییر خواهد کرد. نمودار زیر به شما نشان می دهد که هر هفته از چه وزنه هایی استفاده کنید. این یکبرای هر پنج بالابر باز – اسکوات، پرس نیمکتی، ددلیفت، پرس هالتر ایستاده و ردیف هالتر خم شده قابل استفاده است. سه دقیقه بین هر ست عضلات بالایی و دو دقیقه بین تمام ست های دیگر استراحت کنید.

در هفته هشتم، مانند هفته اول، هر پنج تمرین کششی را دوباره تکرار خواهید کرد. شما باید در همه آن‌ها متوجه پیشرفت شوید، اما میزان ریکاوری در افراد مختلف متفاوت است. همچنین ممکن است در عضلات سینه و کمرتان نسبت به باقی بخش‌ها تقویت قدرت بدنی بیشتری را مشاهده کنید.

تمرینات در روزهای هفته

در زیر تمریناتی را که برای هفت هفته آینده پس از اولین هفته حداکثری خود دنبال خواهید کرد، آورده شده است.

دوشنبه – اسکات

سه شنبه – پرس نیمکت

چهارشنبه – Deadlift

پنجشنبه – پرس هالتر ایستاده

جمعه – ردیف هالتر شب دار

رژیم غذایی در 8 هفته تقویت قدرت بدنی

برخی از شما که این مطلب را می خوانید ممکن است بخواهید وزن کم کنید، اما محدود کردن بیش از حد کالری می تواند به قدرت شما آسیب برساند. اگر می خواهید یک دستورالعمل کلی را دنبال کنید، پیشنهاد می کنم هر روز به این اهداف کلان پایبند باشید.

پروتئین – 0.75 -1 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

چربی ها – 0.5 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

کربوهیدرات – 1 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

آب – 1 گالن در روز

همچنین می‌توانید آن را در 5 یا 6 وعده غذایی تقسیم کنید تا کوچکتر شوند، یا اگر مناسب شماست در سه وعده غذایی تقسیم کنید.

استراحت و بازیابی عضلات بعد از ورزش

هر شکلی از ریکاوری می تواند به تقویت قدرت بدنی شما کمک کند تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. ماساژ، فوم رولینگ، حرکات کششی و اسلحه ضربه ای همگی به شما کمک می کنند. اما از همه مهمتر خواب است. اگر به اندازه کافی نخوابید، بهترین نتایج را نخواهید دید.

بعد از این برنامه چه باید کرد؟

بعد از اینکه در هفته هشتم دوباره به حداکثر تمرین‌ها رسیدید، می‌توانید آن را دوباره اجرا کنید یا بر اساس اهداف جدید خود به برنامه دیگری بروید. به شما بستگی دارد. اگر این را برای اجرای کامل استفاده کنید، ما دوست داریم ببینیم که چگونه انجام می دهید. نتایج خود را در بخش نظرات ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم یکدیگر را تشویق کنیم.

پایان مطلب