بهترین برنامه تمرینی پس از وقفه در ورزش برای بازگشت به باشگاه در دو هفته

به گزارش پارت نیوز؛ پس از یک دوره وقفه در ورزش و دور بودن از باشگاه، این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا دوباره با باشگاه آشنا شوید تا بتوانید مسیر موفقیت خود را از نو بسازید!

خلاصه تمرین

شرح تمرین

پس از یک وقفه در ورزش که عموما مدتی طولانی است و شما را از باشگاه دور کرده است این احساس اولیه در شما وجود دارد که می توانید تمرینات خود را به شکل قبل ادامه دهید و از جایی که قبلا بودید شروع کنید.

اگر فقط یک یا دو هفته از باشگاه دور بوده اید، احتمالاً می توانید به روال عادی خود بازگردید و اگر این مورد برای شماست، پس این تمرین برای شما مناسب نیست.

این سری از تمرینات برای برای آن دسته از افرادی است که مجبور بودند یک ووقفه در ورزش را تجربه کنند و چند هفته یا حتی چند ماه استراحت کنند. برنامه ریزی صحیح می تواند به شما کمک کند از این فرصت جدید برای دستیابی به عظمت تناسب اندام حداکثر استفاده را ببرید.

اگر هنوز قسمت اول این مجموعه را نخوانده اید، به عقب برگردید و قبل از ادامه مطلب آن را بررسی کنید. این کار شانس موفقیت شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.

برنامه تمرینی بعد از یک دوره وقفه در ورزش

در قسمت اول به شما پیشنهاد دادم تا یک هفته قبل از شروع تمرین برنامه ریزی کنید. اگر این کار را کردید، پس آماده هستید که این برنامه کوتاه دو هفته ای را شروع کنید تا دوباره به روال قبل خود بازگردید.

فقط دو هفته؟ بله، به مدت دو هفته می توانید تمرینات را دنبال کنید و برای یافتن برنامه ای مناسب تر برای اهداف بلند مدت خود وقت بگذارید. قسمت اول را به خاطر دارید که در آن پیشنهاد کردم همان مقدار زمانی را که در باشگاه گذراندید، به اضافه دو هفته، برای دستیابی به اهداف اصلی خود صرف کنید؟ یعنی دو هفته در طول این مدت تحقیق کنید و طرحی را بیابید که می توانید دنبال کنید تا به شما در رسیدن به اولین اهداف پس از پایان دوره کمک کند.

هفته 1: تمرینات کامل بدن

هفته اول تمرین شامل تمرینات کامل بدن خواهد بود. تمرین A از پایین تنه شروع می شود، به سمت بالاتنه حرکت می کند و سپس بر روی عضلات شکم تمرکز می کند. تمرین B با بالاتنه شروع می شود، به سمت پاها حرکت می کند و سپس با عضلات شکم به پایان می رسد. هر تمرین را دو بار در هفته اول و در مجموع چهار تمرین انجام دهید.

یک نمونه برنامه هفتگی ممکن است به شکل زیر باشد:

نمونه برنامه هفته اول:

شنبه: تمرین A

یکشنبه: تمرین B

دوشنبه: روز تعطیل

سه شنبه: روز تعطیل

چهارشنبه: تمرین A

پنجشنبه:تمرین B

جمعه: روز تعطیل

حرکات ساده هستند و همچنین از نظر طراحی. هدف منقبض کردن عضلات و احساس مقاومت است. از وزنه هایی استفاده کنید که به 60 تا 75 درصد تلاش نیاز دارند.

شما نباید در هیچ نقطه ای شکست بخورید، اما باید بدانید که در پایان از چه زمانی باید سخت تر تلاش کنید و توجه داشته باشید یک یک دوره وقفه در ورزش داشتید. هدف نهایی این هفته انجام سه ست 10 تکراری با یک دقیقه استراحت بین ست ها است. اگر برای مدت طولانی از باشگاه دور بوده اید، به احتمال زیاد شروع درد عضلانی را برای یک یا دو روز بعد از آن جلسات به تعویق می اندازید.

هفته 1: تمرین کامل بدن A

هفته 1: تمرین کامل بدن B

هفته دوم: تمرینات بالاتنه و پایین تنه

امیدوارم هفته اول تمرین بخشی از آرزوی شما برای بازگشت به باشگاه پس از وقفه در ورزش را برآورده کند. با این حال، شما باید برای انجام کارهای بیشتر احساس آمادگی کنید.

این چیز خوبی است. گرسنگی برای بیشتر چیزی است که می تواند شما را در این هفته تقویت کند. اکنون می خواهیم تمرکز را به تمرینات بالاتنه و پایین تنه معطوف کنیم

شما همچنان چهار تمرین در هفته انجام خواهید داد – دو قسمت بالاتنه و دو تمرین پایین تنه. عضلات شکم در هر دو جلسه درگیر خواهند شد. با هر تمرینی که دوست دارید شروع کنید، اما تمرینات را جایگزین کنید.

برخی از حرکات در این هفته چالش برانگیزتر خواهند بود، اما باید بتوانید آنها را با فرم مناسب و بدون مشکل انجام دهید.

یک نمونه برنامه هفتگی ممکن است به شکل زیر باشد:

نمونه برنامه هفته دوم:

شنبه: تمرین بالاتنه

یکشنبه: تمرین پایین تنه

دوشنبهشنبه: روز تعطیل

سه شنبه: روز تعطیل

چهارشنبه: تمرین بالاتنه

پنجشنبه: تمرین پایین تنه

جمعه: روز تعطیل

هدف در اینجا مانند هفته اول است – سه ست 10 تکراری، با یک دقیقه استراحت بین ست ها.

هفته 2: تمرین بالاتنه

هفته 2: تمرین پایین تنه

فعالیت دیگر پس از وقفه در ورزش

به یاد داشته باشید، این زمان برای آماده کردن عضلات برای ورزش است. بنابراین کاری کنید که کار کنند یکی دیگر از کارهایی که می توانید در طول تمرین انجام دهید این است که عضلات خود را بین ست ها خم کنید. به آینه خیره نشوید و یک ربع بچرخید مثل اینکه در مقابل قاضی هستید. فقط عضله را به خودی خود منقبض کنید.

همچنین، شما باید از حرکات کششی استفاده کنید. عضلات را بکشید و احساس سوزش کنید. این می تواند به شما کمک کند دامنه حرکتی خود را به حداکثر برسانید، که بسیار مهم است مخصوصا پس از وقفه در ورزش باید به آن توجه بیشتری بکنید. با این حال، بیش از حد خود را افزایش ندهید یا خطر آسیب دیدگی نداشته باشید.

تمرینات هوازی

همچنین باید به طور منظم کاردیو انجام دهید. اول صبح به مدت 20 تا 30 دقیقه یک تور داشته باشید. اکنون این می تواند یک تلاش متوسط ​​باشد. قبل از اینکه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در برنامه خود وارد کنید، صبر کنید تا به روال کامل خود برگردید.

اگر برنامه تان اجازه می دهد، پس از تمرین با وزنه به مدت 10 تا 20 دقیقه به پیاده روی بروید یا روی دستگاه کاردیو بپرید. این می تواند به شما کمک کند کالری اضافی بسوزانید و ضربان قلب خود را برای مدت کوتاهی قبل از پایان روز بالا ببرید که پس از وقفه در ورزش بسیار برایتان مفید است.

آمادگی بعد پس از وقفه در ورزش پس از دو هفته

اگر تحقیقات خود را انجام داده اید و برنامه مناسبی برای رسیدن به اهداف اولیه خود در این دوره دو هفته ای یافته اید، هفته سوم زمان شروع آن است که تمرینات خود را به شکل جدی شروع کنید. بدن شما باید برای یک برنامه تمرینی منظم آماده باشد و احتمالا انگیزه شما بالاتر از همیشه است. این انرژی را به درستی هدایت کنید و دست به کار شوید. این اهداف در انتظار هستند و شما در موقعیت عالی برای موفقیت خواهید بود.

انتهای مطلب