بهترین زمان برای خوردن صبحانه برای کاهش وزن، از نظر متخصصان تغذیه

بهترین زمان برای خوردن صبحانه می تواند ساعت مشخصی از روز باشد یا زمانی که بدن شما احساس گرسنگی نمی کند و در این موضوع تنها یک متخصص است که می تواند به ما کمک کند و ما در پارت نیوز همه چیز را طبق نظر متخصصان در اختیار شما قرار می دهیم.

بهترین زمان برای خوردن صبحانه کی است؟

احتمالا بدانید که نخوردن صبحانه باعث افزایش چاقی می شود و این موضوع هم با مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک مرتبط است

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که زمان‌بندی وعده‌های غذایی، به ویژه برای کاهش وزن، مهم است. «مطالعات نشان می‌دهد که دریافت کالری از قبل در اوایل روز، حتی با وجود دریافت کالری روزانه یکسان، به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.» در اینجا نظر متخصصان تغذیه در مورد بهترین زمان برای خوردن صبحانه، اینکه چرا زودتر غذا خوردن ممکن است بهتر باشد و بسیاری از مزایای دیگر صبحانه آمده است.

غذا خوردن در اوایل روز به طور طبیعی با ریتم شبانه‌روزی شما، ساعت داخلی بدن که چرخه خواب و بیداری، ترشح هورمون و متابولیسم را تنظیم می‌کند، هماهنگ است. به عبارت دیگر، بدن ما در اوایل روز، در مقایسه با اواخر روز، در هضم غذا و سوزاندن کالری کارآمدتر است.

وقتی به آن فکر می‌کنید، منطقی به نظر می‌رسد: غذا سوخت بدن را تأمین می‌کند و شما به این انرژی هنگام بیداری در طول روز نیاز دارید، نه هنگام خواب شبانه. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن در اواخر شب با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت مرتبط است.

اما چه زمانی باید صبحانه بخوریم؟

متخصص تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «بهترین زمان برای خوردن صبحانه دقیقاً مشخص نیست، زیرا این موضوع ممکن است به فرد و برنامه‌ی معمول او بستگی داشته باشد. با این حال، واضح است که خوردن چیزی مهم است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه با کاهش وزن بیشتر مرتبط است.»

به دلیل فواید متابولیکی روزه‌داری شبانه، حداقل ۱۲ ساعت پس از وعده غذایی قبلی خود، برای شروع صبحانه صبر کنید. : «برای مثال، اگر ساعت ۷ شب شام خوردید، صبحانه شما ساعت ۷ صبح یا دیرتر خواهد بود.»

یک مطالعه وجود دارد که در مورد زمان خاص صبحانه و کاهش وزن، به یک نقطه عطف رسیده است. نتایج این مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه بین ساعت ۶:۴۵ تا ۷:۳۰ صبح در مقایسه با خوردن صبحانه بین ساعت ۸:۱۰ تا ۹:۱۰ صبح، منجر به کاهش وزن بیشتری در طول ۱۲ هفته می‌شود.

فواید صبحانه خوردن برای بدن چیست؟

حالا که متوجه شدید خوردن صبحانه برای بدن چقدر می تواند تاثیر گذار باشد به بررسی فواید کلی خوردن صبحانه می پردازیم.

از عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز پشتیبانی می‌کند

خوردن صبحانه می‌تواند مغز شما را از زوال شناختی مرتبط با سن محافظت کند. یک مطالعه اخیر، هر ۱۸ ماه یکبار از بیش از ۸۵۰ بزرگسال آزمون‌های شناختی می‌گیرد.

محققان همچنین به دنبال نشانه‌های تخریب عصبی بودند. نتایج نشان داد افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در مقایسه با افرادی که صبحانه می‌خوردند، در آزمون‌های شناختی عملکرد خوبی نداشتند. افرادی که اولین وعده غذایی روز را حذف می‌کردند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال شناختی و نشانه‌های تخریب عصبی نیز بودند.

«یک صبحانه باکیفیت، که در حالت ایده‌آل ظرف دو تا سه ساعت پس از بیدار شدن مصرف شود، با طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی، از جمله خلق و خوی بهتر، بهبود عملکرد شناختی، انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تر و مدیریت مؤثرتر وزن مرتبط است.»

کیفیت رژیم غذایی را افزایش می دهد

خوردن صبحانه می‌تواند به طور کلی منجر به داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت بالاتر شود. تحقیقات نشان می‌دهد که حذف صبحانه منجر به کاهش دو امتیازی در امتیاز شاخص تغذیه سالم می‌شود. حذف اولین وعده غذایی روز، امتیاز را در دسته‌های میوه، غلات کامل، لبنیات و کالری‌های خالی کاهش می‌دهد.

خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می‌دهد

یک صبحانه باکیفیت می‌تواند برای قلب شما نیز مفید باشد. یک کارآزمایی بالینی نشان داد افرادی که 20 تا 30 درصد از کل کالری خود را در وعده صبحانه مصرف می‌کردند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تر و دور کمر کوچک‌تری داشتند، همچنین 9 تا 18 درصد کاهش در سطح تری گلیسیرید و 4 تا 8 درصد افزایش در سطح کلسترول HDL داشتند.

نکات مهم برای مدیریت وزن

علاوه بر خوردن یک صبحانه متعادل در اوایل روز و حداقل ۱۲ ساعت پس از آخرین وعده غذایی، این عادات دیگر را نیز برای مدیریت موفق وزن دنبال کنید.

ناهار و شام متعادلی بخورید

در بیشتر ناهارها و شام‌ها، سعی کنید از چارچوب بشقاب متعادل پیروی کنید، نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم آن را غلات کامل و یک چهارم آن را پروتئین تشکیل دهید. این به شما کمک می‌کند تا سیر و راضی بمانید.

بیشتر غذاهای کامل بخورید

غذاهای کاملی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات را انتخاب کنید. این غذاها نه تنها حاوی پروتئین و فیبر هستند که شما را سیر نگه می‌دارند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی را نیز فراهم می‌کنند که التهاب را از بین می‌برند. قندهای تصفیه شده را در حد اعتدال مصرف کنید.

قدم‌هایتان را محکم بردارید

پیاده‌روی یکی از کم‌اهمیت‌ترین انواع ورزش برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی به مدت ۵۰ دقیقه، فقط چهار بار در هفته (با شدت متوسط تا شدید) می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی در ناحیه شکم کمک کند.

وزنه بزنید

تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. وقتی وزن کم می‌کنید، هم چربی و هم عضله از دست می‌دهید، مگر اینکه کاری برای حفظ آن توده عضلانی انجام دهید. عضله کمتر به معنای متابولیسم کندتر است. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تمرینات قدرتی را حداقل دو روز در هفته توصیه می‌کنند.

هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید

خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش در کاهش وزن مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که تنها یک شب کمبود خواب، لپتین، هورمون سیری، را کاهش و گرلین، هورمون گرسنگی، را افزایش می‌دهد.12 این ممکن است منجر به خوردن میان وعده بیشتر در روز بعد، به ویژه غذاهایی با چربی و کربوهیدرات بیشتر شود.

استرس را مدیریت کنید

استرس منجر به افزایش کورتیزول، هورمون استرس، می‌شود. وقتی استرس دارید هوس چه کربوهیدراتی می‌کنید؟ این یک امر بیولوژیکی است. کورتیزول هوس غذاهای شیرین و چرب را افزایش می‌دهد. افزایش کورتیزول همچنین با افزایش چربی شکم مرتبط است. تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و ورزش همگی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند که می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

انتهای مطلب/آ.ع