دلایل و روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان + عوارض بی خوابی

به گزارش پارت نیوز؛ بی خوابی یک اختلال رایج است که باعث می‌شود به سختی به خواب بروید، نتوانید به طور پیوسته چند ساعت بخوابید یا زود بیدار شوید. این مشکل می‌تواند به خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن منجر شود. خوشبختانه، لازم نیست بی خوابی را تحمل کنید. چرا که ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره غالبا کمک‌کننده است.

انواع بی‌خوابی و روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان

سه نوع بی‌خوابی تاکنون شناخته شده‌است به سه دسته گذرا، حاد و مزمن تقسیم می‌شود

1. بی‌خوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد.
2. بی‌خوابی حاد به بی‌خوابی اطلاق می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه است، پس از قطع مواد مخدر یا داروهای خواب‌آور طی ۸ الی۲۲ روز بی خوابی یا بدخوابی ایجاد شده که این نشانه سعی بدن برای ایجاد شرایط عادی است که پس از آن بدن به حالت نرمال بازمی‌گردد.
3. بی‌خوابی مزمن به بی‌خوابی بیش از یک سال اطلاق می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند. این نوع کم خوابی می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی، و توهم می‌شود.

روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان

روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان که اختلالی درمان پذیر است با عمل کردن به روش‌ها و عادات موثر در درمان این اختلال می‌توان سرعت بهبود را افزایش داد. ولی از طرفی در برخی موارد از جمله اختلال از نوع مزمن درمان زمان بر بوده و نیازمند صبر و حوصله بیمار و هم چنین حمایت و پشتیبانی خانواده می‌باشد.

از آن جایی که میزان خواب بر تمامی عملکرد های بدن تاثیر گذار است، از اهمیت ویژه ای در سلامت جسمی و روحی فرد برخوردار است. به طور کلی کودکان بین ۶ تا ۱۲ سال نیازمند به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب، نوجوانان ۹ ساعت و بزرگسالان به طور میانگین ۷ تا ۸ ساعت به خواب کافی به منظور سلامت جسمی و روحی نیازمند هستند. هر گونه اختلال و بیماری که باعث کاهش این میزان ساعات خوابی در فرد شود عوارض جبران شدنی و حتی گاهی اوقات غیر قابل جبران را سبب می‌شود. در نتیجه پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها مانند اختلال بی خوابی به ویژه در کودکان و زنان باردار امری بسیار مهم است. با عمل کردن به نکات پیشگیرانه و رعایت بهداشت خواب، می‌توان به شکل موثری از ایجاد این اختلال جلوگیری کرد.

شما چندین گزینه برای درمان بی خوابی دارید، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو و مکمل ها، و درمان های خانگی.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی خوابی بزرگسالان

کالج پزشکان آمریکا CBT را به عنوان اولین درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند. در واقع، متخصصان یک زیرگروه خاص از CBT را برای درمان بی خوابی ایجاد کرده اند: CBT-I.

در ادامه روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان را خواهیم گفت که به درمان بی خوابی شما کمک خواهند کرد:

کنترل محرک (Stimulus control): این تکنیک به شما می آموزد که به جای درازکشیدن بی فایده و حتی مضر، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرامش بخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

محدودیت خواب (Sleep restriction): این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب می گذرانید محدود می کند و سپس به تدریج افزایش می دهد و می تواند به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک کند.

نور درمانی در روز (Bright light therapy): این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح یا عصر است. بسته به اینکه آیا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، درمانگر این نورها را توصیه می کند.

دکتر بی خوابی همچنین ممکن است در مورد تکنیک‌های آرام‌سازی، همراه با شیوه‌های بهداشت خواب )که به شما کمک می‌کنند رفتارهایی را که مانع از داشتن خواب با کیفیت کافی می‌شوند حذف کنید) ارائه دهد.

برای مثال ممکن است توصیه کند از موارد زیر اجتناب کنید:

• نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار نزدیک زمان خواب
• وعده های غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
• ورزش شدید نزدیک به خواب
• اینکه از تخت خود برای کارهای دیگری غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید

داروها و مکمل‌ها (داروی بی خوابی بزرگسالان)

پزشک ممکن است از داروهای زیر برای کمک به بی‌خوابی شما کمک بگیرد (لازم به ذکر است استفاده از این دارو ها نیاز به تجویز و تایید پزشک دارد):

• اسزوپیکلون (Lunesta)
• زولپیدم (Ambien)
• تریازولام (Halcion)
• داروهای خواب بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز می‌توانند تا حدودی بی‌خوابی را تسکین دهند.

بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید می‌کند و تصور می‌شود که مکمل‌های ملاتونین ممکن است کمی زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهند.

گفته می‌شود، ملاتونین به عنوان یک روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان بی فایده است. علاوه بر این، متخصصان هنوز تایید نکرده اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی خطر است یا خیر. اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است.

تغییر سبک زندگی

تغییرات سبک زندگی و درمان های خانگی بی خوابی اغلب می تواند به مدیریت علائم بی خوابی کمک کند.

روش هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

خوراکی های کمک کننده به خواب: قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.

مدیکیشن

این روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می کند. مدیکیشن فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی کند، بلکه می تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند که هر یک از آنها ممکن است منجر به بی خوابی شوند.

طب سوزنی

بسیاری از مردم این روش درمانی بی خوابی در بزرگسالان در طب سنتی چینی را که شامل سوزن های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می شود، برای کاهش علائم بی خوابی مفید می دانند.

علت بی خوابی

دلایل زیادی وجود دارد که چرا نمی‌توان خوابید. این مسائل می‌توانند به زندگی شخصی شما مربوط شوند، مانند استرس در مورد کار یا خانواده یا می‌توانند کاملا پزشکی باشند، مانند درد شدیدی که از بین نمی‌رود. اما پزشکان هنوز نتوانسته‌اند علت دقیق بی خوابی غیر از مسائل پزشکی مانند بیماری‌ها را کشف کنند. مطالعات نشان می‌دهد تحرک روزانه و تحریک بدن نقش مؤثری در بی خوابی دارد. همچنین استرس‌های روزانه مانند این که ذهن شما از استرسی به استرس دیگر سوق پیدا می‌کند و عملکرد مغز را بالا می‌برد همین امر شما را ساعت‌ها بیدار نگه می‌دارد. درست زمانی که چشم هایتان را می‌بندید و هزاران فکر در ذهنتان می‌گذرد و دائم از این فکر به فکر دیگری می‌روید.

برخی از دلایل پزشکی و غیر پزشکی بی خوابی

یک دکتر روانشناسی عمومی همچنین می‌تواند به شناسایی علائم زمینه‌ای سلامت روانی کمک کند که به بی‌خوابی یا بدتر شدن علائم شما کمک می‌کنند. پرداختن به این محرک‌ها و عوامل مؤثر می‌تواند کمک زیادی به رفع بی‌خوابی کند.

استرس یا فشار

پاساسا هنگام تلاش برای خوابیدن، استرس باعث می‌شود مغز شما بیش از حد کار کند. استرس به دلیل فکرهای زیاد و مخدوش و مشوش مانع از به خواب رفتن مغز می‌شود.

افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد که در صورت بروز مداوم بی خوابی، شما سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی می‌شوید. رابطه بین بی خوابی و افسردگی بسیار پیچیده‌است، اما پزشکان دریافته اند که بی خوابی اغلب درست قبل از این که بیماران دچار افسردگی شوند، وجود دارد. در تحقیقی مشخص شده‌است که بیش از ۸۰ درصد بیمارانی که از نوعی بی خوابی رنج می‌برند، دارای اختلال خلقی مانند اضطراب یا افسردگی هستند.

درد مزمن

درد، زمان خواب را تشخیص نمی‌دهد، هر زمان که بخواهد به سراغتان می‌آید و خواب را از چشمان شما می‌رباید. یک مطالعه در مورد خواب نشان داد که فقط ۳۶ درصد از افراد مبتلا به درد مزمن می‌توانند خواب راحتی داشته باشند. در مقابل کسانی که از آرتروز، ریفلاکس معده، ناراحتی مفصلی و غیره رنج می‌برند هر شب حداقل ۴۵ دقیقه از زمان خوابشان را به علت درد از دست می‌دهند.

بیماری مزمن

نه تنها درد مزمن ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز و رفلاکس معده سبب بیخوابی می‌شود، بلکه بیماری‌های شدید مانند سرطان یا آلزایمر نیز می‌توانند شما را ساعت‌ها بیدار نگه دارند. مطالعه ای روی بیش از ۵ هزار بیمار مبتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن نشان داد که بیش از ۳۰ درصد بیماران به دلیل بیماری به ندرت خواب خوبی دارند.

اثرات جانبی دارو

اگرچه ممکن است در نهایت برای درمان بی خوابی برای شما دارو تجویز شود، اما عجیب این که داروهایی وجود دارند که سبب بی خوابی می‌شوند داروهایی مانند: داروهای ضد افسردگی. بسیاری از این داروها حاوی کافئین هستند و موجب اختلال خواب می‌شوند.

اختلالات خواب دلایل زیادی دارد، مانند:

• ژنتیک
• سبک زندگی مانند شیفت کاری یا برنامه خواب نا منظم
• رژیم غذایی نا مناسب شامل الکل و کافئین زیاد
• اضافه وزن
• بالا رفتن سن

روش های تشخیص بی خوابی چیست؟

در صورتی که فرد دچار بی خوابی است و علائم آن را در خود مشاهده می‌کند، می‌تواند به پزشک مراجعه کند. سپس پزشک مربوطه با معاینه بالینی بیمار و پرسش درباره ی برنامه و ساعات خواب، در صورت تشخیص این اختلال بیمار را به روان شناس، پزشک متخصص مغز و اعصاب و یا دیگر متخصصان اختلالات خواب ارجاع می‌دهد.

عوارض بی خوابی شبانه

وقتی به اندازه کافی نخوابید، مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا نمی­کند. بنابراین در انجام وظایف خود با اختلال روبرو می‌شود.

بی‌خوابی شبانه مزمن می‌تواند اثرات جدی­تری برای سلامتی داشته باشد. از جمله اینکه شانس ابتلا به موارد زیر را زیاد می‌کند:

• اضطراب
• افسردگی
• سکته
• حملات آسم
• تشنج
• عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
• چاقی
• دیابت
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی

پایان مطلب/س.آ