نحوه مصرف کراتین در بدنسازی و افزایش عملکرد ورزشی؛ راهنمای جامع
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی بر روی عملکرد شما بسیار اثر می گذارد و اگر شما صرفاً چند بار در هفته از یک مکمل قبل از تمرین که حاوی کراتین مونوهیدرات است استفاده میکردید و تصور میکردید که برای کمک به حجیم شدن شما کافی است... احتمالاً اینطور نیست.
اگر شما ورزشکاری تازه کار باشید باید نحوه مصرف کراتین در بدنسازی را به درستی بلد باشید، زیرا این مکمل ها با وجود فواید زیادی که برای بدنسازی دارد، می تواند به همان اندازه خظر آفرین باشد و جان شما را تهید کند. پس تا انتهای این مطلب از پارت نیوز همراه ما باشید تا نحوه صحیح مصرف مکمل را یاد بگیرید.
فهرست
در واقع مکمل کراتین در بدنسازی نوعی مکمل غذایی است که برای افزایش عملکرد ورزشی، قدرت عضلانی و حجم عضلات استفاده میشود. این مکمل حاوی کراتین است که یک ترکیب طبیعی است و در بدن به طور طبیعی تولید میشود و همچنین در برخی غذاها مانند گوشت قرمز و ماهی نیز یافت میشود.
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی چگونه است؟
ورزشکاران تا 60 الی 80 درصد از رژیم غذایی خود مکمل دریافت می کنند که کافی نیست و استفاده از داروها به جذب بیشتر مکمل کمک می کند.
در مورد نحوه مصرف کراتین بدنسازی باید بگوییم با وجود اینکه برخی نتایج حاکی از عدم وجود ضرورت برای انجام بارگیری است، مطالعات بسیاری نشان میدهند که مرحله بارگیری کراتین میتواند به سرعت ذخایر عضلانی را بالا ببرد و به فرد این امکان را بدهد که سریعتر از فواید آن برخوردار شود. در این مرحله، فرد مقدار زیادی از کراتین را در مدت کوتاه دریافت میکند. این کار باعث اشباع سریعتر عضلات از کراتین میشود. پس از آن، فرد باید یک دوز نگهدارنده از کراتین را برای حفظ ذخایر مصرف نماید.
در ادامه مطلب به صورت کامل تری نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری و دوره تثبیت (پس از بارگیری) میپردازیم.
روش اول؛ نحوه مصرف کراتین در بدنسازی در دوره بارگیری
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی در دوره بارگیر رایجترین روشی که افراد این مکمل را مصرف میکنند، شروع با یک “مرحله بارگیری” است که برای اشباع کامل ذخایر عضلات طراحی شده است. سپس، آنها به یک “مرحله نگهداری” میروند که در آن دوزهای روزانه کمتری مصرف میکنند تا سطح آن را در جایی که باید باشد، نگه دارند.
«تحقیقات نشان داده است که مؤثرترین راه برای افزایش سریع غلظت کراتین درون عضلانی، روش بارگیری است. یک پروتکل بارگیری معمولی شامل مصرف دوزهای بالا، مانند ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز، تقسیم شده بین ۴ تا ۵ دوز روزانه، به مدت ۵ تا ۷ روز است. پس از پروتکل بارگیری، ورزشکاران معمولاً میتوانند ذخایر را با دوز نگهدارنده روزانه ۳ تا ۵ گرم در روز حفظ کنند.»
معایب مصرف کراتین:
عوارض جانبی احتمالی دارد، برخلاف آنچه ممکن است برخی از بدنسازان به شما بگویند، کراتین بدون پروتکل بارگیری هم به خوبی عمل خواهد کرد. و پروتکل بارگیری استاندارد میتواند برای برخی افراد کمی ناخوشایند باشد.
نکته مهم دیگر این است که پروتکل بارگیری لزوماً لازم نیست و دوز روزانه بیشتر ممکن است باعث ناراحتیهای گوارشی برای برخی از ورزشکاران شود.
اگر شما کسی هستید که در گذشته مونوهیدرات را امتحان کردهاید اما نفخ یا ناراحتی معدهای که همراه آن بود را دوست نداشتید، پس قطعاً باید رویکرد دوز پایین روزانه را امتحان کنید.
نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت
روش جایگزین این است که به سادگی ۳ تا ۵ گرم مکمل کراتین در هر روز، بدون بارگیری، مصرف کنید. تقریباً در سه هفته، این رویکرد سطح عضلانی شما را به همان نقطه پروتکل بارگیری میرساند.
مزیت:
سادهتر است و همچنان مؤثر است. ویلوبی که نامش در تعدادی از مطالعات کراتین ذکر شده است، اشاره میکند: «با محبوبیت روزافزون کراتین، بسیاری از مردم ایدههایی در مورد بهترین راه مصرف آن برای به حداکثر رساندن اثرش دارند.» توصیه او چیست؟ «ساده نگه دارید. مهمترین چیز فقط مصرف روزانه آن است.»
ویلوبی مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم را «مؤثرترین و سادهترین راه مکملیاری» مینامد. با گذشت زمان، نشان داده شده است که این پروتکل دستاوردهای قدرتی و حجمی مشابه با بارگیری ایجاد میکند.
معایب:
تحقیقات نشان داده است که بارگیری میتواند منجر به سطوح کلی بالاتر، به میزان ۱۰ تا ۴۴ درصد شود. پس اگر به طور موقت کمی نفخ کنید یا کمی دلدرد داشته باشید چه؟ و برخی تحقیقات نشان دادهاند که مرحله بارگیری حتی نیازی به یک هفته طول ندارد. میتواند فقط ۲ تا ۳ روز باشد و همچنان مؤثر باشد، به شرطی که پروتکل را به درستی انجام دهید و بعد از آن روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید.
نکات کلیدی در مورد دوره تثبیت:
- دوز معمول در دوره تثبیت ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز است. این مقدار برای اکثر افراد کافی است تا سطح کراتین عضلات را در حد مطلوب نگه دارد.
- زمان مصرف کراتین در دوره تثبیت اهمیت چندانی ندارد. میتوانید آن را هر زمان از روز که برایتان راحتتر است مصرف کنید. برخی افراد ترجیح میدهند آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنند، اما تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف در این مرحله تأثیر قابل توجهی بر نتایج ندارد. مهمترین نکته، مصرف روزانه و مداوم آن است.
- کراتین را میتوانید با آب، آبمیوه یا سایر نوشیدنیها مخلوط و میل کنید. حل شدن کامل آن در آب ممکن است کمی طول بکشد، اما این موضوع تأثیری بر عملکرد آن ندارد.
- دوره تثبیت میتواند به طور نامحدود ادامه داشته باشد. تا زمانی که میخواهید از مزایای کراتین بهرهمند شوید، میتوانید مصرف آن را با دوز تثبیت ادامه دهید. برخی افراد دورههای کوتاه مدت (مثلاً چند ماه) استفاده میکنند و سپس مدتی مصرف آن را قطع میکنند، اما این کار ضروری نیست.
- مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین نیز به همان میزان ۳ تا ۵ گرم توصیه میشود. هدف از این کار حفظ سطح کراتین در عضلات در تمام طول هفته است.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
همانطور که گفته شد، مصرف کراتین با رعایت دوره بارگیری منجذ به تسریع روند اشباع ذخایر عضلانی می شود. با این حال مصرف کراتین بدون بارگیری نیز ممکن می باشد و همان اثرات را در بازه زمانی طولانیتری بر جای میگذارد.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری به صورت مصرف 3-5 گرم و در ورزشکاران سنگین وزن تا 10 گرم در روز کراتین است. بهترین زمان مصرف کراتین بدون بارگیری، مانند دوره تثبیت است. در واقع در روزهای تمرین، بلافاصله پس از تمرین و نیم ساعت پیش از تمرین (در صورت نیاز) و در روزهای استراحت، پس از صبحانه و پس از ناهار یا شام (در صورت نیاز) بهترین زمان برای مصرف کراتین است.
آیا باید بارگیری کنم؟
هر دو رویکرد مؤثر هستند، به شرطی که بعد از آن با یک “دوز تثبیت” مداوم ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه دهید. این فقط مسئله ترجیح شخصی و تمایل به تحمل کمی ناراحتی است.
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
نشان داده شده است که مکمل کراتین همچنین میتواند خلق و خو و شناخت را بهبود بخشد. یک دوز بارگیری سنتی (۰.۳ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز) یا یک دوز روزانه معمول (۵ گرم) به مدت ۴ هفته میتواند برای زنان مؤثر باشد. برای اشباع مغز، دوزهای بالاتر (۱۵ تا ۲۰ گرم در روز به مدت ۳ تا ۷ روز، و پس از آن ۵ تا ۱۰ گرم در روز) کراتین لازم است.
میزان مصرف کراتین برای افراد لاغر
میزان مصرف کراتین برای افراد لاغری که به دنبال عضلهسازی هستند، به طور کلی مشابه سایر افراد است. در اینجا خلاصهای از آن آورده شده است:
دو رویکرد اصلی:
مرحله بارگیری (اختیاری): این شامل مصرف دوز بالاتر کراتین برای یک دوره کوتاه برای اشباع سریع عضلات شما است. یک پروتکل بارگیری معمولی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز است که به ۴ تا ۵ دوز تقسیم میشود و به مدت ۵ تا ۷ روز ادامه دارد.
مرحله نگهداری: پس از مرحله بارگیری (یا اگر از آن صرف نظر کنید)، به دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز میروید. این دوزی است که برای حفظ سطح کراتین عضلات خود به طور طولانی مدت مصرف خواهید کرد.
کدام رویکرد برای افراد لاغر؟
هر دو مؤثر هستند: چه بارگیری را انتخاب کنید و چه مستقیماً به دوز نگهدارنده بروید، همچنان از مزایای کراتین بهرهمند خواهید شد.
بارگیری برای نتایج سریعتر: اگر مشتاقانه منتظر دیدن سریع نتایج هستید، مرحله بارگیری میتواند عضلات شما را سریعتر اشباع کند و منجر به افزایش سریعتر قدرت و اندازه عضلات شود.
صرف نظر از بارگیری برای رویکرد ملایمتر: اگر معده حساسی دارید یا میخواهید از عوارض جانبی احتمالی (اگرچه معمولاً خفیف) مانند نفخ جلوگیری کنید، میتوانید از مرحله بارگیری صرف نظر کنید و مستقیماً به دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم بروید. حدود ۳ هفته طول میکشد تا به همان اشباع عضلانی بارگیری برسید، اما این یک روش کاملاً مؤثر است.
ملاحظات کلیدی برای افراد لاغر:
تمرکز بر رژیم غذایی و تمرین کلی: کراتین یک مکمل مفید است، اما به تنهایی معجزه نمیکند. به عنوان یک فرد لاغر که سعی در عضلهسازی دارد، ضروری است که مازاد کالری با دریافت پروتئین کافی و یک برنامه وزنهبرداری مداوم و ساختاریافته را در اولویت قرار دهید.
آبرسانی مهم است: کراتین میتواند آب را به داخل عضلات شما بکشاند، بنابراین ضروری است که در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
ثبات کلید است: صرف نظر از اینکه بارگیری میکنید یا نه، مهمترین چیز این است که برای حفظ سطح بهینه کراتین عضلات، به طور مداوم هر روز کراتین مصرف کنید.
در نتیجه:
دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای افراد لاغری که به دنبال عضلهسازی هستند مؤثر است. میتوانید برای نتایج سریعتر، مرحله بارگیری را انجام دهید یا برای یک رویکرد ملایمتر از آن صرف نظر کنید. به یاد داشته باشید که کراتین زمانی بیشترین تأثیر را دارد که با یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب ترکیب شود.
نحوه مصرف کراتین در دوره حجم
اکثر ورزشکاران در کنار دیگر مکملها از کراتین در دوره حجم نیز استفاده میکنند. ورزشکاران در این دوره قادر هستند طبق روشی که پیشتر در مورد دوره بارگیری و تثبیت توضیح داده شد عمل کنند.
نحوه مصرف کراتین در دوره کات
کراتین میتواند با رساندن آب به عضلات شما، به حمایت و محافظت از آنها در طول دوره کات (کاهش چربی) کمک کند. این امر به تقویت و حفظ فیبرهای عضلانی در برابر آسیب کمک میکند. به همین دلیل نوشیدن آب فراوان در طول دوره کات مهم است. این کار از تجزیه یا آسیب عضلات ناشی از کمآبی بدن در طول چرخه کات شما محافظت میکند.
برای جذب بهینه، هر دوز ۵ گرمی کراتین باید حداقل با ۱۲ اونس (۳۷۵ میلیلیتر) آب مصرف شود. توصیه میشود برای حمایت از اثربخشی کراتین و آبرسانی کلی بدن، روزانه ۳ تا ۴ لیتر (۱۲ تا ۱۶ فنجان) آب بنوشید.
نحوه مصرف کراتین ترکیبی
میزان مصرف ترکیبی کراتین به مقدار کل کراتینی که روزانه مصرف میکنید، با در نظر گرفتن هر دو مرحله بارگیری (اگر تصمیم به انجام آن دارید) و مرحله نگهداری اشاره دارد. در اینجا نحوه تقسیم آن آمده است:
۱. مرحله بارگیری (اختیاری):
میزان مصرف: ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز
مدت زمان: ۵ تا ۷ روز
نحوه مصرف: کل دوز روزانه را به ۴ تا ۵ دوز کوچکتر (به عنوان مثال، هر کدام ۵ گرم) تقسیم کنید و آنها را در طول روز مصرف کنید. این به بهبود جذب و به حداقل رساندن ناراحتی احتمالی معده کمک میکند.
۲. مرحله نگهداری:
میزان مصرف: ۳ تا ۵ گرم در روز
مدت زمان: طولانی مدت (تا زمانی که میخواهید به مصرف مکمل کراتین ادامه دهید)
نحوه مصرف: میتوانید این دوز را در هر زمانی از روز مصرف کنید. برخی از افراد ترجیح میدهند آن را قبل یا بعد از تمرینات خود مصرف کنند، اما ثبات کلید است.
مثال از میزان مصرف ترکیبی:
بیایید بگوییم شما تصمیم میگیرید یک مرحله بارگیری ۵ روزه انجام دهید:
روزهای ۱ تا ۵: ۲۰ گرم کراتین در روز (به عنوان مثال، چهار دوز ۵ گرمی در طول روز)
از روز ۶ به بعد: ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز
نکات مهم:
بدون مرحله بارگیری: اگر از مرحله بارگیری صرف نظر کنید، به سادگی با دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز شروع میکنید و به طور طولانی مدت به آن ادامه میدهید.
آبرسانی: صرف نظر از اینکه در کدام مرحله هستید، نوشیدن آب فراوان در طول روز برای حمایت از اثربخشی کراتین و آبرسانی کلی بدن بسیار مهم است.
نوع کراتین: توصیههای بالا برای کراتین مونوهیدرات است که رایجترین و مورد تحقیقترین شکل است. اگر از شکل دیگری از کراتین استفاده میکنید، دستورالعملهای دوز روی برچسب محصول را دنبال کنید.
نیازهای فردی: در حالی که توصیههای کلی ۳ تا ۵ گرم برای نگهداری است، برخی از افراد ممکن است از دوزهای کمی بالاتر (تا ۱۰ گرم)، به ویژه کسانی که توده عضلانی بیشتر یا سطح فعالیت بالاتری دارند، سود ببرند. با این حال، همیشه بهتر است با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز آن را تنظیم کنید.
مشاوره با متخصص: اگر شرایط پزشکی زمینهای دارید یا در مورد مکمل کراتین نگرانی دارید، همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مشورت کنید.
با پیروی از این دستورالعملها، میتوانید به طور مؤثر از کراتین برای حمایت از اهداف عضلهسازی خود استفاده کنید.
نحوه مصرف کراتین و گینر
نحوه مصرف:مرحله بارگیری (اختیاری): ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز، تقسیم شده به ۴ تا ۵ وعده، به مدت ۵ تا ۷ روز. این مرحله برای اشباع سریع عضلات از کراتین است.
مرحله نگهداری: ۳ تا ۵ گرم در روز، به صورت مداوم.
زمان مصرف: بهترین زمان مصرف کراتین، قبل یا بعد از تمرین است. اما مصرف آن در هر زمان از روز هم مؤثر است و مهمترین نکته، مصرف مداوم آن است.
نحوه مصرف: کراتین را با مقدار کافی آب (حداقل ۳۷۵ میلیلیتر برای هر ۵ گرم) مخلوط کنید.
نحوه مصرف کراتین و پروتئین
از مهمترین مکمل های پروتئینی مصرفی در ورزشکاران، پروتئین وی است. در مورد نحوه مصرف کراتین و وی باید گفت که بهتر است این دو مکمل را به طور مجزا مصرف کنید. به طور معمول، بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم، از 15 دقیقه قبل تا یک ساعت پس از تمرین و همچنین قبل از خواب است. در این حالت، بهتر است بین مصرف وعدههای کراتین و وی حداقل 30 دقیقه فاصله زمانی را رعایت نمایید.
نحوه مصرف کراتین و گلوتامین
گلوتامین یک آمینواسید موثر در جلوگیری از آسیب و بهبود ریکاوری است. بهتر است مصرف گلوتامین با کراتین همزمان نباشد. بهترین زمان مصرف گلوتامین، حین یا بعد از تمرین است. با توجه به بهترین زمانهای استفاده از کراتین که قبلتر توضیح داده شد، بهتر است مصرف این دو به نحوی تنظیم شود که حداقل فاصله 30 دقیقهای بین مصرف آنها رعایت شود.
چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟
بهترین زمان برای مصرف کراتین موضوعی است که در مورد آن بحثهایی وجود دارد، اما در اینجا خلاصهای از آنچه تحقیقات و متخصصان پیشنهاد میکنند آورده شده است:
مهمترین عامل: ثبات
مهمترین جنبه مکمل کراتین، مصرف مداوم آن هر روز است. این تضمین میکند که عضلات شما کاملاً با کراتین اشباع شدهاند، که این امر منجر به مزایای عملکردی میشود.
زمانبندی در روزهای تمرین
قبل یا بعد از تمرین: تحقیقات نشان میدهد که مصرف کراتین اندکی قبل یا بعد از تمرین ممکن است کمی مفیدتر از مصرف آن خیلی قبل یا بعد باشد.قبل: برخی معتقدند مصرف کراتین قبل از تمرین منبع انرژی فوری برای عضلات شما فراهم میکند.
بعد: برخی دیگر پیشنهاد میکنند که عضلات به دلیل افزایش جریان خون و رساندن مواد مغذی، ممکن است پس از ورزش پذیرای بیشتری برای جذب کراتین باشند.
زمانبندی در روزهای استراحت
همراه با غذا: در روزهای استراحت، به طور کلی توصیه میشود کراتین را همراه با غذا مصرف کنید. این میتواند به جذب آن کمک کند. با این حال، زمان دقیق در روزهای استراحت احتمالاً کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد.
نظرات متخصصان
برخی از متخصصان، مانند دکتر جیم استوپانی، برای حداکثر بهرهوری، مصرف کراتین را هم قبل و هم بعد از تمرین توصیه میکنند.
دکتر خوزه آنتونیو، که در یک مطالعه در مورد زمانبندی کراتین همکاری داشته است، مزیت اندکی را برای مصرف آن به طور خاص بعد از تمرین پیشنهاد میکند.
نتیجه نهایی
در حالی که ممکن است مزایای جزئی برای زمانبندی خاص وجود داشته باشد، اجماع کلی این است که ثبات کلید است. کراتین را در زمانی مصرف کنید که برای شما راحت است تا مطمئن شوید که هر روز آن را مصرف میکنید.
اگر میخواهید بیشتر بهینهسازی کنید، هدف این باشد که آن را در اطراف تمرینات خود (چه قبل و چه بعد) مصرف کنید.
در روزهای استراحت، آن را با غذا مصرف کنید.
انتهای مطلب/آ.ع