ورزش شکم؛ 10 تمرین قدرتمند برای داشتن شکم صاف و قوی

به گزارش پارت نیوز؛ ورزش شکم به مجموعه‌ای از تمرینات مختلف گفته می‌شود که هدف آن تقویت و شکل‌دهی به عضلات شکم است. این تمرینات نه تنها برای به دست آوردن شکم صاف و قوی مفیدند بلکه در بهبود وضعیت عمومی بدن، تقویت هسته مرکزی بدن و افزایش ثبات و تعادل نیز تاثیر دارند. عضلات شکم که شامل عضلات راست شکمی، مایل‌ها و عضلات عمقی‌تر مانند ترنسورس آبدومینوس هستند، نقش حیاتی در حرکت و استقرار بدن ایفا می‌کنند. با انجام تمرینات هدفمند، این عضلات تقویت شده و توانایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی افزایش می‌یابد.

تمرینات شکم شامل حرکاتی مانند کرانچ، پلانک، دراز و نشست و تمرینات پیچشی می‌شود که هرکدام تأثیرات خاصی بر بخش‌های مختلف شکم دارند. علاوه بر این، برای دستیابی به شکم صاف و قوی تنها تمرینات کافی نیستند. رژیم غذایی مناسب و مدیریت سطح چربی بدن از اهمیت بالایی برخوردارند، زیرا حتی با بهترین تمرینات شکم اگر چربی بدن کاهش نیابد، نتایج مطلوب حاصل نخواهد شد. بنابراین ترکیب تمرینات مناسب با تغذیه سالم و سبک زندگی فعال، کلید موفقیت در بهبود فرم شکم و دستیابی به اهداف بدنی است.

حرکات ورزش شکم

در اینجا چند حرکت موثر برای تقویت عضلات شکم آورده شده است که می‌توانید به راحتی در برنامه ورزشی خود قرار دهید:

کرانچ

حرکت کرانچ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات راست شکمی بسیار مفید است. در ادامه نحوه انجام این حرکت را توضیح می‌دهیم:

1. انجام حرکت:
   • با استفاده از عضلات شکم بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. هنگام بلند شدن، سعی کنید شانه‌ها و قسمت بالای کمر را از زمین جدا کنید.
   • در این مرحله باید به سمت زانوها حرکت کنید، اما کمر و گردن شما باید در یک خط صاف باقی بمانند. از نیروی عضلات شکم برای بالا بردن بدن استفاده کنید و نه از گردن یا دست‌ها.
   • در بالاترین نقطه حرکت کمی مکث کنید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
2. بازگشت به موقعیت شروع:
   • به آرامی و کنترل‌شده به وضعیت اولیه بازگردید. مهم است که حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
   • برای شروع می‌توانید 10 تا 15 تکرار انجام دهید و به تدریج تعداد آن‌ها را افزایش دهید.

 کرانچ تاچ

حرکت کرانچ تاچ یکی از تمرینات پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات مایل شکم (کنارهای شکم) است. این حرکت می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند.

1. انجام حرکت:
   • با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید تا شانه‌ها و قسمت بالای کمر از زمین جدا شوند.
   • در هنگام بالا آمدن، پای راست خود را به طور مستقیم بلند کنید و با دست چپ خود، انگشتان دستتان را به سمت انگشتان پای راست ببرید (پای راست و دست چپ به هم می‌رسند).
   • سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و همان حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید، به این معنا که با پای چپ و دست راست خود این حرکت را انجام دهید.
2. تکرار حرکت:
   • این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو طرف بدن انجام دهید. سعی کنید برای هر طرف 10 تا 15 تکرار انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

کرانچ با دمبل

حرکت کرانچ با دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم است که با اضافه کردن وزنه (دمبل) می‌تواند شدت حرکت را افزایش دهد و عضلات شکم را بیشتر تحت فشار قرار دهد. این حرکت به خصوص برای تقویت عضلات شکم و بهبود قدرت هسته مرکزی بدن مفید است.

1. انجام حرکت:
   • با استفاده از عضلات شکم بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. به آرامی و با تمرکز بر عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه خود را از زمین جدا کنید.
   • دمبل را در دستان خود نگه دارید و در هنگام بالا آمدن، آن را کمی به سمت بالا و جلو حرکت دهید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
   • در این مرحله سعی کنید بالاتنه خود را تا جایی که می‌توانید بلند کنید، اما دقت کنید که گردن یا کمرتان تحت فشار زیاد قرار نگیرد.
   • پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت، به آرامی به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.
2. تکرار حرکت:
   • برای شروع 10 تا 15 تکرار از این حرکت را انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

 کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم به ویژه عضلات مایل شکم (کنارهای شکم) و عضلات راست شکم است. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند بلکه باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن نیز می‌شود. حرکت کرانچ دوچرخه با شبیه‌سازی حرکات رکاب زدن دوچرخه تمرینات شکم را به سطحی پیشرفته‌تر می‌برد.

1. انجام حرکت:
   • یک پای خود را به سمت جلو کشیده و به طور همزمان با پای دیگر، شانه مخالف را به سمت زانوی خم شده بیاورید. به عبارت دیگر وقتی پای راست را صاف می‌کنید، باید شانه چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید.
   • سپس به سرعت پاها و شانه‌ها را عوض کنید به طوری که پای چپ را صاف کرده و شانه راست را به سمت زانوی چپ بیاورید.
   • این حرکت شبیه به رکاب زدن دوچرخه است که به صورت متناوب انجام می‌شود.
2. تکرار حرکت:
   • این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو طرف بدن انجام دهید. سعی کنید این حرکت را حداقل 15 تا 20 بار برای هر طرف انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

کرانچ پهلو خوابیده

حرکت کرانچ پهلو خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات میل‌های شکم (کنارهای شکم) است. این حرکت می‌تواند به بهبود فرم بدن و افزایش قدرت هسته مرکزی کمک کند، به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات جانبی شکم و بهبود تناسب اندام هستند.

1. انجام حرکت:
   • با استفاده از عضلات شکم بالا تنه خود را به سمت زانوهای خم شده بیاورید. توجه کنید که هنگام انجام این حرکت بیشتر فشار باید به عضلات مایل (کنارهای شکم) وارد شود.
   • در هنگام بالا آمدن بدن شما باید به صورت مورب از زمین جدا شود. شانه و قفسه سینه به سمت پایین شکم و زانو می‌آید.
   • پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
   • حرکت را با کنترل و بدون سرعت زیاد انجام دهید تا عضلات شکم بهترین بهره را از تمرین ببرند.
2. تکرار حرکت:
   • برای شروع 10 تا 15 تکرار را برای هر سمت انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
   • پس از اتمام تکرارها برای یک سمت، به سمت دیگر بدن بچرخید و همان حرکت را انجام دهید.

 کوهنوردی

کوهنوردی یکی از فعالیت‌های ورزشی و تفریحی محبوب است که در آن افراد به صعود و پایین آمدن از کوه‌ها و دمنوش‌های طبیعی می‌پردازند. این ورزش علاوه بر اینکه یک چالش فیزیکی است، تجربه‌ای منحصربه‌فرد از ارتباط با طبیعت و دستیابی به اهداف فردی نیز به همراه دارد. کوهنوردی نه تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه ذهن و روح فرد را نیز تقویت می‌کند.

1. کوهنوردی سبک (Trekking): کوهنوردی سبک به مسیرهای کم‌شیب و با دشواری کمتر اطلاق می‌شود. این نوع کوهنوردی بیشتر به پیاده‌روی در طبیعت و مسیرهای کوهستانی راحت‌تر مربوط می‌شود و نیاز به تجهیزات تخصصی ندارد.
2. کوهنوردی فنی (Technical Climbing): در این نوع کوهنوردی، فرد با استفاده از ابزار خاص مانند طناب، کلاه ایمنی، ابزار یخ‌شکن و دیگر تجهیزات فنی به کوهنوردی می‌پردازد. این نوع فعالیت معمولاً در کوه‌های پرشیب و با خطرات بیشتر انجام می‌شود.
3. کوهنوردی یخ و برف (Ice Climbing): در این نوع کوهنوردی افراد بر روی یخ یا برف صعود می‌کنند. ابزار خاصی مانند کرامپون (برای یخ) و یخ‌شکن‌ها برای این نوع فعالیت ضروری است.
4. کوهنوردی قله‌ای (Summit Climbing): این نوع کوهنوردی شامل صعود به قله‌های بلند و دشوار است که به چالش‌های فیزیکی و فنی زیادی نیاز دارد. افراد برای رسیدن به قله‌های بلند مانند قله اورست یا سایر قله‌های هیمالیا باید آمادگی بدنی بسیار بالا و تجهیزات تخصصی داشته باشند.

چرخش روسی

چرخش روسی (Russian Twist) یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات مایل شکم (کنارهای شکم) است. این حرکت به بهبود قدرت هسته مرکزی بدن (Core) کمک می‌کند و در تقویت عضلات جانبی شکم نقش زیادی دارد. همچنین به افزایش تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات شکم و بهبود تناسب اندام هستند، بسیار مفید است.

1. انجام حرکت:
   • به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دستان خود را به سمت زمین در کنار بدن خود حرکت دهید. در این مرحله عضلات مایل شکم (کنارهای شکم) شما درگیر می‌شوند.
   • سپس به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
   • به این صورت بدن شما به طور متناوب از یک طرف به طرف دیگر می‌چرخد.
2. تکرار حرکت:
   • برای شروع این حرکت را برای 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید. می‌توانید تعداد تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود افزایش دهید.

حرکت پلانک

حرکت پلانک (Plank) یکی از بهترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن (Core) است. این حرکت نه تنها به تقویت شکم و کمر کمک می‌کند، بلکه عضلات سایر نواحی بدن مانند شانه‌ها، ران‌ها و حتی باسن را نیز درگیر می‌کند. پلانک به دلیل فواید فراوان و سادگی انجام، جزء تمرینات پایه در بسیاری از برنامه‌های ورزشی قرار دارد.

1. انجام حرکت:
   • به مدت معین در این وضعیت باقی بمانید و عضلات شکم و هسته مرکزی بدن را فشرده نگه دارید.
   • در طول حرکت، توجه داشته باشید که عضلات شکم باید سفت باشند و کمر نباید به سمت پایین بیفتد یا قوس بخورد.
   • در این وضعیت، باید احساس کنید که تمام عضلات شکم، باسن، ران‌ها، شانه‌ها و حتی سینه شما فعال هستند.
2. تکرار حرکت:
   • برای شروع، می‌توانید 20 تا 30 ثانیه در وضعیت پلانک باقی بمانید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
   • پس از پایان هر دوره استراحت کوتاهی داشته باشید و دوباره حرکت را انجام دهید.

پلانک از بغل

پلانک از بغل یا پلانک جانبی (Side Plank) یکی از انواع تمرینات پلانک است که عمدتاً برای تقویت عضلات مایل شکم (کنارهای شکم) و همچنین عضلات هسته مرکزی بدن (Core) مفید است. این حرکت علاوه بر تقویت شکم و کمر، به بهبود تعادل و استقامت عضلانی کمک می‌کند و عضلات شانه‌ها و ران‌ها را نیز فعال می‌کند.

1. انجام حرکت:
   • با استفاده از عضلات شکم و ران‌ها، بدن خود را از زمین بلند کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پا باقی بماند.
   • عضلات شکم و باسن را سفت کرده و در این وضعیت ثابت بمانید.
   • توجه کنید که نباید کمر شما خم شود یا قوس بگیرد. بدن شما باید به طور صاف و راست در هوا باقی بماند.
   • این وضعیت را برای مدت معینی (مثلاً 20-30 ثانیه) نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
2. تکرار حرکت:
   • پس از انجام حرکت برای یک طرف، به سمت دیگر بدن بچرخید و همان حرکت را انجام دهید.
   • می‌توانید این حرکت را 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید و زمان نگه‌داشتن وضعیت پلانک را به تدریج افزایش دهید.

 برد داگ

برد داگ (Bird Dog) یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن (Core)، به ویژه عضلات شکم، کمر و باسن است. این حرکت به بهبود تعادل، استقامت عضلات و تقویت عضلات هسته کمک می‌کند و در عین حال خطر آسیب به کمر را کاهش می‌دهد. برد داگ یکی از تمرینات عالی برای مبتدی‌ها و همچنین برای کسانی است که می‌خواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنند.

1. انجام حرکت:
   • از این نقطه، دست راست خود را به جلو و پا چپ خود را به عقب و به طور همزمان به سمت بالا بلند کنید. باید مراقب باشید که بدن شما از هم باز نشود و تمامی عضلات هسته مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید.
   • در حالی که دست و پای مخالف خود را به سمت جلو و عقب بلند می‌کنید، بدن شما باید از سر تا پای مخالف در یک خط مستقیم قرار گیرد.
   • بعد از چند ثانیه نگه‌داشتن این وضعیت، به آرامی دست و پا را به وضعیت اولیه بازگردانید.
   • حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
2. تکرار حرکت:
   • برای شروع این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر سمت انجام دهید. می‌توانید تعداد تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود افزایش دهید

حرف آخر

مهم‌تر از همه استمرار و تمرکز بر روی اهداف خود است. با انجام تمرینات به طور منظم و با رعایت تکنیک‌های صحیح، نه تنها به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کنید، بلکه می‌توانید از سلامت عمومی بدن خود محافظت کنید و از هر گونه آسیب جلوگیری نمایید. در نهایت اگر به انجام این تمرینات با دقت و پیوستگی ادامه دهید، نتیجه آن را در عملکرد بهتر بدن و افزایش اعتماد به نفس خواهید دید.

از همراهی شما در معرفی ورزش شکم سپاسگزاریم. اگر سوالی در ذهن دارید در بخش نظرات منتظر شما هستیم همچنین پیشنهادات شما برای بهبود کیفیت مطالب ما چراغ راه آینده ما خواهد بود. با همراهی شما پارت نیوز تلاش می‌کند تا اطلاعات دقیق و به‌روز را در اختیار مخاطبان خود قرار دهد.

انتهای مطلب/ م.د