۱۱ مورد از منابع غذایی منیزیم؛ برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

منابع غذایی منیزیم شامل؛ میوه های مغزی، مغزیجات، حبوبات، غلات و غیره می شود که شاید برخی از این مواد غذایی را شما دوست نداشته باشید، اما میوه برای همه لذت بخش است و ما در پارت نیوز 11 مورد از میوه هایی که سرشاز از منیزیم هستند را در اختیار شما قرار می دهیم.

۱۱ منابع غذایی منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که برای فرآیندهای مهمی مانند عملکرد اعصاب، تنظیم فشار خون و قند خون، حفظ سلامت استخوان‌ها و موارد دیگر مورد نیاز است.

تقریبا تعداد زیادی از زنان جامعه ما از کمبود منیزیم رنج می برند و اگر شما هم در این دسته قرار دارید با هم سری به میوه های زیر بزنیم.

1. گلابی خاردار

گلابی خاردار گیاهی بومی مکزیک است. این گیاه میوه‌های بیضی‌شکلی دارد که طعمی شیرین و توت‌مانند دارند. گلابی خاردار سالم و سرشار از چندین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سالم است. این میوه‌ها یکی از بهترین منابع منیزیم هستند که می‌توانید مصرف کنید.

یک وعده ۱ فنجانی از میوه گلابی خاردار خام حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۰٪ از ارزش روزانه (DV) برای منیزیم است. گلابی خاردار همچنین سرشار از ویتامین C و فیبر است.

ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، در حالی که فیبر با پشتیبانی از حرکات منظم روده و تشویق رشد باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش، سلامت روده را تقویت می‌کند.

۲. انجیر خشک

انجیر خشک منبع عالی منیزیم است. یک فنجان از آن ۱۰۱ میلی‌گرم، ۲۴٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه، منیزیم فراهم می‌کند. انجیر علاوه بر منیزیم، سرشار از فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B6 و کلسیم است.

یک فنجان انجیر خشک حاوی ۱۴.۶ گرم فیبر است که بیش از ۵۰٪ از ارزش روزانه فیبر را پوشش می‌دهد. انجیر همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که از آسیب سلولی محافظت کرده و التهاب را تنظیم می‌کنند.

3. خارگیل در دسته منابع غذایی منیزیم دار

خارگیل یک میوه گرمسیری بزرگ بومی جنوب شرقی آسیا است. بافتی خامه‌ای و طعمی شیرین اما تلخ دارد. دوریان به خاطر بوی قوی‌اش شناخته می‌شود که گاهی اوقات به عنوان ترکیبی از گوگرد و پیاز گندیده توصیف می‌شود.

دوریان منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و منیزیم است. یک فنجان دوریان خام حاوی ۷۲.۹ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۷٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد.

همین مقدار شامل ۵۳٪ از ارزش روزانه ویتامین C است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند و برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است.

۴. میوه گل ساعتی

پشن فروت گیاهی بومی آمریکای جنوبی است که در دسته منابع غذایی منیزیم دار قرار می گیرد. این گیاه میوه‌های کوچکی با پوست سفت تولید می‌کند که رنگ آنها بسته به میزان رسیدگی، از سبز تا بنفش متغیر است.

گوشت نرم و پر از دانه میوه گل ساعتی منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله منیزیم است. یک فنجان پشن فروت حاوی ۶۸.۴ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۶.۲٪ از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که 16.7٪ از ارزش روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین A برای بینایی، سلامت تولید مثل، عملکرد سیستم ایمنی و رشد و نمو طبیعی مورد نیاز است.

۵. جک فروت

جک فروت میوه درخت آرتوکارپوس هتروفیلوس است که بومی هند است. جک فروت بزرگترین میوه خوراکی جهان است و وزن آن می‌تواند تا ۱۱۰ پوند (حدود ۵۷ کیلوگرم) برسد.

یک فنجان جک فروت خام حاوی ۴۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۱٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد. همین مقدار مصرف، ۱۶٪ از ارزش روزانه پتاسیم را پوشش می‌دهد. پتاسیم نیز مانند منیزیم برای تنظیم فشار خون ضروری است. خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم می‌تواند به کاهش فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

6. آووکادو

آووکادو یکی از سالم‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید و جزئی از منابع غذایی منیزیم دار است. این میوه سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم است. یک فنجان آووکادوی خرد شده حاوی ۴۳.۵ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۰.۳۵٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را تشکیل می‌دهد.

برخلاف اکثر میوه‌های دیگر، آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از چربی‌های سالم است، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم‌های کتو و افراد مبتلا به دیابت دارند، تبدیل می‌کند.

آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. یک فنجان آووکادوی خرد شده، 35٪ از ارزش روزانه فیبر را تأمین می‌کند.

۷. زردآلو خشک

زردآلو خشک شیرین و جویدنی است، و این آن را به گزینه‌ای عالی برای کسانی تبدیل می‌کند که هوس یک جایگزین سالم برای شیرینی‌هایی مانند آب‌نبات را دارند.

یک فنجان زردآلوی خشک ۴۱.۶ میلی‌گرم منیزیم، ۹.۹٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه، را فراهم می‌کند. همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و آهن است.

همین مقدار زردآلوی خشک، ۱۹.۲٪ از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند که برای انتقال اکسیژن، رشد، تولید انرژی، سنتز هورمون‌ها و رشد عصبی مورد نیاز است.

۸. موز

موز میوه‌ای گرمسیری است که حاوی مقدار قابل توجهی مواد مغذی است. یک فنجان برش موز حاوی ۴۰.۶ میلی‌گرم منیزیم است که ۹.۶٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد.

موز همچنین سرشار از ویتامین B6 است، ویتامینی از گروه B که برای متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و تشکیل هموگلوبین، بخش حامل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون، ضروری است.

۹. گواوا

گواوا یک میوه گرمسیری با طعم شیرین اما ترش است. این میوه منبع خوبی از منیزیم است، به طوری که یک فنجان گواوا ۳۶.۴ میلی‌گرم منیزیم یا ۸.۶٪ از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین می‌کند.

گواوا از سایر میوه‌ها متمایز است زیرا پروتئین نسبتاً بالایی دارد و در هر فنجان ۴.۲۱ گرم پروتئین ارائه می‌دهد. این میوه همچنین سرشار از ویتامین C است و همین مقدار از آن بیش از ۴۰۰٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

۱۰. پاپایا

پاپایا میوه‌های گرمسیری بزرگی با رنگ نارنجی روشن و گوشتی شیرین هستند. پاپایا منابع غذایی منیزیم است. یک فنجان پاپایا حاوی ۳۴.۶ میلی‌گرم منیزیم است که ۸.۲٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را تشکیل می‌دهد.

پاپایا همچنین سرشار از فولات، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید است. آن‌ها به ویژه سرشار از لیکوپن، یک رنگدانه کاروتنوئیدی با خواص محافظتی قوی برای قلب، هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از لیکوپن، راهی مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

۱۱. شاه‌توت

یک فنجان شاه‌توت حاوی ۲۸.۸ میلی‌گرم منیزیم است که ۷٪ از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین‌های C و K و منگنز هستند، یک ماده معدنی که در سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.

شاه‌توت حاوی آنتی‌اکسیدان‌های غلیظی مانند اسیدهای فنولیک و آنتوسیانین‌ها است که به آنها خواص ضد التهابی و محافظت سلولی قدرتمندی می‌دهد.

انتهای مطلب/آ.ع