۱۵ ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز

به گزارش پارت نیوز؛ شما برای تقویت مغز می توانید از؛ روغن ماهی، غلات، بلوبری و غیره استفاده کنید. این مواد سرشاز از ویتامین هستند و از نظر متخصصان کاملا تضمین شده اند. برای اینکه با باقی مواد مغذی آشنا شوید تا انتهای مطلب ما را همراهی کنید.

برای تقویت مغز چی بخوریم؟

معمولا برنامه غذایی تاثیر مستقیم روی ما می گذارد و اگر به تازگی حس می کنید از نظر حافظه و تمرکز کمی ضعیف شده اید، بهتر است که ابتدا خوراکی های زیر را امتحان کنید.

1. غلات کامل

ممکن است به بهبود تمرکز و توجه کمک کند. مانند هر چیز دیگری در بدن، مغز نمی‌تواند بدون سوخت کافی کار کند و شکل ترجیحی آن گلوکز است.

برای حفظ تمرکز و توجه، باید از تأمین مداوم گلوکز از کربوهیدرات‌ها اطمینان حاصل کنید. بهترین راه برای انجام این کار، خوردن غلات کامل بیشتر است، زیرا این غلات شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند.

این بدان معناست که آنها یک منبع ثابت انرژی آزاد می‌کنند و به شما کمک می‌کنند در طول روز از نظر ذهنی هوشیار باشید. نخوردن کربوهیدرات کافی یا انتخاب کربوهیدرات‌های زودجذب مانند غلات فرآوری شده (سفید) و غذاهای شیرین ممکن است باعث شود احساس تحریک‌پذیری یا مه مغزی کنید.

به جای انواع سفید و تصفیه شده، نان، برنج و ماکارونی سبوس‌دار را انتخاب کنید.

۲. ماهی‌های چرب

ممکن است ساختار و عملکرد سالم مغز را ارتقا دهد. اسیدهای چرب ضروری دقیقاً همین‌طور هستند – ضروری – زیرا بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و ما باید آنها را از غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم.

نوع موجود در ماهی‌های چرب برای سلامت مغز و همچنین قلب شما مهم است. اگرچه در مراحل اولیه، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن چربی‌های خوب به اندازه کافی ممکن است به افسردگی کمک کند.

بعلاوه، سطح پایین نوع خاصی از اسید چرب – اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) – ممکن است با افزایش خطر زوال عقل، آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط باشد. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و ساردین، این چربی‌ها را به شکلی فراهم می‌کنند که بدن به راحتی می‌تواند از آنها استفاده کند.

اگر ماهی نمی‌خورید، نگران نباشید: هنوز هم می‌توانید اسیدهای چرب ضروری را از منابع گیاهی مانند دانه‌های کتان، سویا، تخمه کدو، گردو و روغن‌های آنها دریافت کنید.

با این حال، بدن ما برای استفاده از این چربی‌ها باید آنها را تبدیل کند و این فرآیند به هیچ وجه کارآمد نیست.

3. زغال اخته

یک مطالعه نشان داد که مصرف بلوبری ممکن است به بهبود یا به تأخیر انداختن از دست دادن حافظه کوتاه مدت کمک کند. با خوردن سایر میوه‌ها و سبزیجات قرمز تیره و بنفش، مانند شاه‌توت و کلم قرمز، می‌توان به تأثیر مشابهی دست یافت.

این مواد حاوی ترکیبات گیاهی محافظ به نام آنتوسیانین‌ها هستند که دارای خواص ضد التهابی هستند. این موضوع مهم است، زیرا التهاب ریشه تعدادی از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی و آلزایمر است.

۴. گوجه فرنگی

برخی مطالعات نشان می‌دهند که لیکوپن، یک کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی، دارای فواید آنتی‌اکسیدانی است که به نظر می‌رسد اثرات درمانی برای مغز دارد و به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد فواید گوجه فرنگی برای مغز مورد نیاز است.

۵. تخم مرغ

هموسیستئین یک اسید آمینه است که با افزایش سن، سطح آن افزایش می‌یابد و خطر سکته مغزی و آلزایمر را افزایش می‌دهد. برخی از ویتامین‌های گروه B – B6، B12 و اسید فولیک – به تجزیه هموسیستئین برای ایجاد سایر مواد شیمیایی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

جالب توجه است که مطالعه‌ای روی افراد مسن مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که پس از دو سال مداخله با دوزهای بالای B6، B12 و اسید فولیک، آنها به طور قابل توجهی کمتر دچار کوچک شدن مغز شدند.

سایر ویتامین‌های گروه B، از جمله B1 و B3، برای عملکرد مغز مهم هستند، همچنین کولین که می‌توانید از خوردن زرده تخم مرغ دریافت کنید. این امر به ویژه در دوران بارداری و شیردهی که برای رشد مغز کودک شما مورد نیاز است، بسیار مهم است. کولین همچنین یکی از اجزای کلیدی استیل کولین، ماده شیمیایی تقویت کننده حافظه در مغز، است.

۶. انگور فرنگی سیاه

شاید از قبل بدانید که دریافت کافی ویتامین C با همه چیز از تقویت انرژی ذهنی و جسمی گرفته تا کاهش احساس اضطراب و استرس مرتبط است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که کمبود این آنتی‌اکسیدان قوی ممکن است منجر به زوال عقل و آلزایمر شود.

یکی از بهترین منابع غذایی، انگور فرنگی سیاه است، اما می‌توانید ویتامین C را از فلفل قرمز و کلم بروکلی و همچنین مرکباتی مانند پرتقال نیز دریافت کنید.

۷. تخمه کدو

تخمه کدو سرشار از روی، یک ماده معدنی مورد نیاز برای تقویت حافظه و مهارت‌های تفکر، همچنین منبع مفیدی از منیزیم ضد استرس، ویتامین‌های گروه B و تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین، ماده شیمیایی “حال خوب” است.

سایر منابع غذایی مفید شامل گوشت گاو، صدف، نخود و آجیل، از جمله بادام هندی و بادام است.

۸. کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع مفیدی از ویتامین K است که می‌تواند به تقویت عملکرد شناختی کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که می‌تواند تجزیه استیل کولین، یک ماده شیمیایی مغز که برای تیز نگه داشتن خاطرات به آن نیاز داریم، را کند.

سایر سبزیجات چلیپایی که از مغز پشتیبانی می‌کنند شامل گل کلم، کلم پیچ، کلم و کلم بروکسل هستند.

۹. مریم گلی

اعتقاد بر این است که مریم گلی حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد. اکثر مطالعات بر روی روغن گرفته شده از این گیاه تمرکز دارند، اما مصرف مریم گلی تازه هنوز هم ممکن است ارزش داشته باشد. آن را در پایان پخت و پز به دستور العمل‌هایی مانند جو مرواریدی و ریزوتو مریم گلی اضافه کنید تا از روغن‌های مفید آن محافظت شود.

۱۰. آجیل

ممکن است به محافظت از عملکرد سالم مغز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ویتامین E ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی، از جمله از دست دادن حافظه، کمک کند. خوردن آجیل بیشتر، همراه با سبزیجات برگ سبز، زیتون، دانه‌ها، تخم مرغ و غلات کامل، راه خوبی برای دریافت ویتامین E کافی است.

۱۱. رزماری

از دست دادن حافظه با افزایش سن و آسیب ناشی از یک فرآیند طبیعی به نام اکسیداسیون مرتبط است. ترکیبات گیاهی موجود در رزماری دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و اعتقاد بر این است که به مبارزه با این آسیب و محافظت در برابر از دست دادن حافظه کمک می‌کنند، اگرچه مطالعات بیشتری برای بررسی چگونگی تأثیر آن بر انسان مورد نیاز است.

۱۲. زردچوبه

ترکیب فعال موجود در زردچوبه، کورکومین، می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک مطالعه که اثرات ضد افسردگی آن را بررسی کرد، نشان داد که کورکومین به اندازه داروی پروزاک مؤثر است.

همچنین این فرضیه وجود دارد که کورکومین ممکن است مواد شیمیایی مغز که باعث ایجاد حس خوب می‌شوند، از جمله انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

13. شکلات تلخ

مصرف منظم مقادیر متوسط شکلات تلخ با کاکائوی بالا می‌تواند جریان خون به مغز را بهبود بخشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که ترکیبات گیاهی موجود در شکلات به نام فلاوانول‌ها، به ویژه برای سالمندان، فواید محافظتی دارند.

۱۴. چای سبز

می‌تواند مغز را از اثرات پیری محافظت کند.

ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها که در چای سبز یافت می‌شوند، ممکن است به کاهش اثرات پیری بر مغز کمک کنند. مصرف متوسط حدود دو تا سه فنجان در روز نیز با کاهش قابل توجه خطر زوال عقل همراه است.

۱۵. قهوه

قهوه به دلیل محتوای کافئین خود می‌تواند به حفظ هوشیاری و سطح انرژی کمک کند. وقتی قهوه مصرف می‌شود، جذب جریان خون شده و به مغز می‌رود و در آنجا نورون‌های خاصی را «فعال» می‌کند که ممکن است حافظه، خلق و خو، انرژی و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

این دارو این کار را با مسدود کردن گیرنده‌های یک ماده شیمیایی مغز به نام آدنوزین انجام می‌دهد که باعث افزایش سایر مواد شیمیایی مغز، از جمله دوپامین، می‌شود.

انتهای مطلب/آ.ع