تمرینات قدرتی برای بانوان در ۶ هفته + برنامه تمرینات

به گزارش پارت نیوز؛ این سری از تمرینات قدرتی برای بانوان به سبک دایره ای به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی کالری دریافتی خود را افزایش دهید و احساس قوی تر کنید. این تمرین ۳ روز در هفته کامل بدن را برای افزایش کارآمد عضلات بدون چربی امتحان کنید!

تمرینات قدرتی برای بانوان اهمیت بسیاری در بهبود سلامت و عملکرد فیزیکی آن‌ها دارد. تمرینات قدرتی شامل فعالیت‌هایی است که باعث افزایش قدرت عضلات، استحکام استخوانها و بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن می‌شود. این تمرینات می‌توانند شامل برنامه‌های وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی باشند.

تمرینات قدرتی بانوان دارای فواید بسیاری هستند. آن‌ها می‌توانند باعث افزایش سوخت و ساز بدنده و چربی‌های اضافی را سوزانده عضلاتا تقویت کنند. همچنین، تمرینات قدرتی میتوانند بهبود قابل توجهی در قدرت و استقامت عضلات، بهبود تعادل و کاهش خطر از دست دادن استحکام استخوانها و کاهش خطر از دچار شدن به آسیبهای مربوط به عضلات و استخوان‌ها داشته باشند. برای شروع تمرینات قدرتی، مهم است که بانوان با راهنمایی یک مربی ورنامه‌ریزی مناسب شروع کنند.

همچنین، حفظ فرم صحیح در هنگام انجام تمرینات و استفاده از وزنه‌های مناسب برای سطح قدرت فردی نیز بسیار مهم است. با پیوستگی به تمرینات قدرتی برای بانوان می‌توانند بهبود قابل توجهی در قدرت و عملکرد فیزیکی خود را تجربه کنند و به سلامتی و رضایت بیشتری دست یابند.

خلاصه تمرین

شرح تمرینات قدرتی برای بانوان

زمانی که بتوانیم به طور همزمان از دو چیز مراقبت کنیم، همیشه عالی است. زندگی اینطوری کار نمی کند، اما وقتی نوبت به تمرین می رسد، می تواند کارساز باشد. به عنوان مثال، بسیاری از زنان به دنبال راه هایی برای تمرین با اهداف قوی تر و لاغرتر هستند.

اگرچه این برنامه به شما کمک نمی‌کند که در یک جلسه پاورلیفتینگ یا نمایش بدنی برنده شوید، اما به شما کمک می‌کند در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید و ممکن است متوجه شوید که در این فرآیند قوی‌تر می‌شوید.

برنامه تمرینات قدرتی برای بانوان که در ادامه می آید به مدت شش هفته و سه بار در هفته خواهد بود. می‌توانید این کار را در برنامه‌های دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید یا می‌توانید دو روز بین جلسات استراحت کنید. تنها شرط این است که دو روز متوالی تمرین نکنید. ریکاوری به اندازه تمرین اهمیت دارد، و انجام یک روتین مانند این برای سه روز متوالی شما را به سرعت خسته می کند، که اگر قدرت و آمادگی مهم باشد، چیز خوبی نیست.

آیا می توانید تمرینات دیگری انجام دهید؟

اگر برنامه شلوغی دارید، پس این برنامه باید برای رسیدن به نتیجه کافی باشد. اگر می‌خواهید تمرینات هوازی سبک، مانند پیاده‌روی یا تلاش متوسط روی یک دستگاه کاردیو مانند بیضوی را اضافه کنید مشکلی ندارد اما خود را خسته نکنید. انجام یک برنامه تمرینی دیگر با وزنه علاوه بر این توصیه نمی شود زیرا می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

برای تمرینات قدرتی برای بانوان چه چیزهایی نیاز دارید؟

تمام تمرینات این برنامه یا حرکات با وزنه آزاد یا تمرینات با وزن بدن است. بنابراین، می توانید این کار را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. شما به دو جفت دمبل نیاز دارید – یکی سنگین و دیگری سبک که بر اساس سطح قدرت شما تعیین می شود.

اگر تنها چیزی که دارید دمبل های قابل تنظیم است، می توانید از آنها استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که تنظیم آنها زمان می برد و ممکن است این جلسه طولانی تر شود. اگر این یک مشکل است، به فروشگاه لوازم ورزشی محلی مراجعه کنید و یک جفت وزنه سبک برای کار بگیرید.

اگر موسیقی دوست دارید، اگر در خانه هستید، مقداری را روی هدفون یا استریو قرار دهید. مطمئن شوید که خوش‌بینانه است و وقتی خسته می‌شوید شما را در حرکت نگه می‌دارد، زیرا احتمالاً در پایان این کار خواهید بود. آب، حوله و تشک ورزشی نیز برای داشتن در حالت آماده به کار مفید هستند.

تغذیه و زمان بندی وعده های غذایی

این کار را با معده خالی انجام ندهید. انجام جلسات کاردیوی ناشتا مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با تلاش متوسط خوب است، اما این یکی بسیار شدیدتر از آن است. شما به کالری نیاز دارید تا ماهیچه ها را برای کاری که قرار است انجام دهند، تامین کند. بنابراین، یک ساعت قبل از زمان تمرین، یک وعده غذایی میل کنید.

خب چی میخوری؟ اولین انتخاب منبع پروتئین است. این می تواند یک غذای کامل یا یک شیک باشد، اما مطمئن شوید که در وعده غذایی قبل از تمرین مقدار کافی مصرف می کنید. در تمرینات قدرتی برای بانوان چربی هایی مانند آجیل یا کره بادام زمینی نیز موثر هستند. برخی از شما ممکن است برنامه کم کربوهیدرات یا کتو داشته باشید. کربوهیدرات ها کاملا ضروری نیستند، اما اگر برنامه شما اجازه دهد، میوه هایی مانند موز یا سالاد به شما کمک می کند. مطمئن شوید که هیدراته هستید. قبل از تمرین حداقل ۲۰ اونس آب بنوشید.

گرم کردن

مستقیم به این موضوع نپرید. به پیاده روی سریع بروید یا حدود ده دقیقه تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا به گرم کردن شما کمک کند. پس از آن، چند دقیقه وقت بگذارید تا کل بدن را بکشید. از پاها شروع کنید و تا زمانی که تمام گروه های عضلانی اصلی مورد توجه قرار گیرند، به سمت بالا حرکت کنید. اکنون، شما آماده هستید تا آن را دنبال کنید.

برنامه تمرینات قدرتی برای بانوان

در طول این جلسه تمام گروه های عضلانی اصلی را تمرین خواهید داد. اکثر آنها دو تمرین دارند. اولین حرکتی خواهد بود که به شما کمک می کند روی قدرت تمرکز کنید. اینها تمریناتی هستند که برای ده تکرار ذکر شده اند. برای این کار از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید و ده تکرار انجام می دهید.

وقت خود را برای کاهش وزن یا انجام کارهای منفی صرف کنید و زمانی که قسمت مثبت تکرار را بلند می کنید، خود را کنترل کنید.

پس از پایان دهمین تکرار، وزنه ها را تا جایی که می توانید سریع تغییر دهید تا بتوانید تمرین دوم را در جفت شروع کنید. اینها برای ۲۰ تکرار انجام می شود. در مجموع، از ابتدا تا انتها حدود ۲۵۰ تکرار انجام خواهید داد.

برای این حرکات از وزنه های سبک تر استفاده کنید. اینجاست که شرطی شدن وارد عمل می شود. تلاش برای استفاده از وزنه های یکسان برای همه تمرینات در واقع کمکی به شما نخواهد کرد. روی انجام هر ۲۰ تکرار با بیشترین سرعت و ایمن تمرکز کنید. این موضوع در تمرینات قدرتی برای بانوان بسیار حائز اهمیت است.

به عنوان مثال، هنگامی که شما پرش های اسکات را انجام می دهید. پس از فرود به موقعیت خود برگردید، اما این کار را سریع انجام دهید تا بتوانید پرش بعدی را انجام دهید.

نکته مهم در خصوص تمرینات شکم

در نقاط مختلف برنامه شکم فهرست شده را خواهید دید. این یک نوع نیست o پلانک یک تمرین عالی است که می تواند به شما کمک کند تا ثبات و قدرت مرکزی را به حداکثر برسانید. همچنین می تواند به عنوان راهی برای کمک به نفس کشیدن استفاده شود. اگر مجبورید این کارها را با زانوهایتان روی زمین انجام دهید، اشکالی ندارد. اگر می توانید آنها را در موقعیت سنتی انجام دهید، این کار را انجام دهید.

آخرین تمرین در تمرین، پلانک است. شما می توانید این کار را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید، اما اگر احساس می کنید می توانید آن را انجام دهید، اینجا یک چالش اضافی است. آن را به شکست کامل یا به مدت دو دقیقه، هرکدام که زودتر برسد، ببرید. این کار برای ادامه دادن تمرینات قدرتی برای بانوان بسیار مهم است. اگر بتوانید در پایان آن دو دقیقه، متوجه خواهید شد که یک جلسه عالی خواهید داشت. اگر این کار را نکردید، زمانی را که انجام دادید علامت بزنید و سعی کنید دفعه بعد آن را شکست دهید. حتی اگر یک ثانیه آن را شکست دهید، باز هم بهبود و حرکت است که می تواند شما را به تمرین بعدی برساند.

۶ هفته تمرین قدرتی و آماده سازی کامل بدن زنان

این یک تمرین به سبک دایره ای است. می توانید در زمان مقرر استراحت کنید یا در صورت نیاز استراحت کنید.

در صورت نیاز استراحت کنید

اگر مبتدی هستید یا اگر هرگز تمرینات مداری را انجام نداده اید، تمرینات قدرتی برای بانوان به این شکل است و این احتمال وجود دارد که خودتان را به حدی برسانید که به شدت نفس می کشید و می خواهید یک استراحت سریع داشته باشید. انجام دهید! هدف این است که شما سخت تمرین کنید، نه اینکه خود را فراتر از آن فشار دهید تا جایی که مشکلی پیش بیاید. اگر به تمرینی رسیدید و شک دارید که بتوانید آن را به درستی انجام دهید، یک دقیقه آب را بنوشید و نفس خود را تازه کنید.

راه هایی برای پیگیری پیشرفت در تمرینات قدرتی برای بانوان

چگونه می توانید بگویید که در حال بهتر شدن هستید؟ راه های مختلفی برای سنجش پیشرفت شما وجود دارد. اول به قدرتت نگاه کن وزنه هایی که در اولین تمرین استفاده کردید الان سبک تر هستند؟ سپس، تبریک می گویم، شما قوی تر می شوید.

ممکن است در پایان هفته ششم متوجه شوید که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. این بدان معناست که شرایط شما نیز بهتر می شود. این هدف است، درست است؟ البته معیارهای دیگری مانند کاهش وزن، ترکیب بدن، نحوه تناسب لباس و غیره وجود دارد. راه‌هایی را بیابید که بیشترین انگیزه را در شما ایجاد می‌کنند بدون اینکه خودتان را شکست دهید، اگر تعداد آن‌طور که می‌خواهید نیست. تنها به ترازو تکیه نکنید.

انتهای مطلب