ورزش درمانی برای درد شانه در خانه؛ این راهکارها را امتحان کنید
ورزش درمانی می‌تواند یک راهکاری موثر برای تسکین درد و بهبود عملکرد شانه باشد و شما با انجام تمرینات ساده و هدفمند در منزل می‌توانید به تدریج از شر درد شانه خلاص شوید و به زندگی بدون درد خود بازگردید.
به گزارش پارت نیوز؛ ورزش درمانی برای درد شانه در خانه یکی از آسان ترین و راحت ترین راه ها برای کاهش درد است که می توانیم انجام دهیم تا با کمترین هزینه و تلف نشدن وقتمان از این درد رهایی پیدا کنیم. که ما در این مقاله به این موضوع پرداخته ایم که چگونه می توانید در منزل خود این تمرین ها را انجام دهید.
فهرست
درد شانه یک مشکل شایع است که می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی مانند آسیب، التهاب تاندون‌ها یا آرتروز باشد که این درد نه تنها انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار می‌کند بلکه می‌تواند کیفیت زندگی را نیز تحت تأثیر قرار دهد. خوشبختانه ورزش درمانی با تمرینات موثری که به همراه دارد می‌تواند به عنوان یک روش موثر و ایمن برای کاهش درد و بهبود عملکرد شانه مورد استفاده قرار گیرد.
با انجام تمرینات ورزشی مناسب و تحت نظر متخصص می‌توانید عضلات اطراف شانه را تقویت کرده، دامنه حرکتی را افزایش داده و التهاب را کاهش دهید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش درمانی نه تنها در کاهش درد کوتاه‌مدت موثر است بلکه می‌تواند از بروز مجدد درد در آینده نیز جلوگیری کند که در این مقاله به بررسی انواع ورزش درمانی برای درد شانه در خانه پرداخته و به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید با ورزش به شانه‌های سالم و قوی دست پیدا کنید.
ورزش درمانی برای درد شانه
انتخاب تمرینات مناسب برای درد شانه به نوع درد، شدت آن و علت ایجاد درد بستگی دارد که به طور کلی تمریناتی که بر تقویت عضلات روتاتور کاف (گروهی از عضلات که به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کنند)، افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات اطراف شانه تمرکز دارند برای درمان درد شانه مفید هستند که در ادامه مطلب به انواع ورزش های آن می پردازیم.
هدف از ورزش درمانی برای درد کتف چیست؟
درد کتف باعث مختل شدن فعالیت های روزمره می شود که بر کیفیت زندگی ما تاثیراتی به جای می گذارد. خبر خوب این است که با برنامه‌ای منظم از تمرینات ورزشی می‌توانید به بهبود قابل توجهی در این زمینه دست بیابید. این تمرینات نه تنها درد را کاهش می‌دهند بلکه به تقویت عضلات، افزایش دامنه حرکتی و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.
- کاهش و تسکین درد: هدف اولیه هر تمرین درمانی، کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کتف است.
- بازیابی عملکرد: با تقویت عضلات آسیب دیده و بهبود انعطاف‌پذیری عملکرد طبیعی کتف بازیابی می‌شود.
- افزایش دامنه حرکتی: تمرینات ورزشی به افزایش دامنه حرکتی کتف کمک کرده و باعث می‌شود تا بتوانید بازوی خود را آزادانه‌تر حرکت دهید.
- تقویت عضلات: تقویت عضلات اطراف کتف، به ویژه عضلات روتاتور کاف، از اهمیت بالایی برخوردار است. عضلات قوی‌تر از مفصل شانه بهتر محافظت کرده و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
- کاهش التهاب و تورم: ورزش می‌تواند به کاهش التهاب و تورم در ناحیه آسیب‌دیده کمک کند و روند بهبود را تسریع کند.
- رفع خشکی و سفتی: با انجام تمرینات کششی، خشکی و سفتی مفصل شانه کاهش می‌یابد و حرکت آن روان‌تر می‌شود.
- جلوگیری از عود مجدد درد: با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، می‌توان از عود مجدد درد کتف جلوگیری کرد.
- بهبود کیفیت زندگی: با کاهش درد و بهبود عملکرد کیفیت زندگی افراد مبتلا به درد کتف به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
ورزش درمانی علاوه بر کاهش درد به بهبود عملکرد کلی شانه، افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف آن کمک می‌کند. انجام منظم این تمرینات چه به صورت مستقل و چه به همراه سایر روش‌های درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا به زندگی فعال و بدون درد بازگردید. برای کسب بهترین نتیجه بهتر است این برنامه ورزشی را به مدت ۶ تا ۸ هفته به طور مداوم دنبال کنید.
چرخش بازو (arm circles)
حرکت چرخش بازو جزو یکی از تمرینات ساده اما موثر برای تقویت عضلات اطراف شانه و بهبود دامنه حرکتی است که می‌تواند به تسکین درد کتف کمک کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به دقت دنبال کنید:
- با استفاده از کل بازوی خود، دایره‌های کوچک و کنترل شده‌ای به سمت جلو و سپس به سمت عقب ایجاد کنید. انگار که می‌خواهید با نوک انگشتان خود یک دایره بزرگ را در هوا رسم کنید.
- به تدریج اندازه دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید. در حین انجام این حرکت، عضله سه سر بازو (پشت بالای بازو) را احساس خواهید کرد.
- در حین انجام حرکت، به طور طبیعی نفس بکشید.
- پس از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چرخش در یک جهت، جهت حرکت را تغییر دهید.
نکات مهم حرکت چرخش بازو
- در طول انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید تا از فشار بر روی ستون فقرات جلوگیری کنید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات ناگهانی و پرش خودداری کنید.
- شدت حرکت را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید اگر احساس درد کردید حرکت را متوقف کنید.
مزایای حرکت چرخش بازو
- این عضلات نقش مهمی در ثبات مفصل شانه دارند.
- با انجام این حرکت دامنه حرکتی شانه بهبود می‌یابد.
- حرکت چرخشی به کاهش سفتی و خشکی مفصل شانه کمک می‌کند.
- این حرکت باعث افزایش گردش خون در ناحیه شانه شده و به بهبود روند بهبودی کمک می‌کند.
کشش بازو (Cross Body Stretch)
حرکت کشش بازو یکی دیگر از ورزش درمانی برای درد شانه است، یک تمرین ساده و موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات سینه و شانه است. این حرکت به خصوص برای افرادی که مدت زمان زیادی را پشت میز کار می‌گذرانند و یا فعالیت‌هایی انجام می‌دهند که باعث گرد شدن شانه‌ها می‌شود بسیار مفید است.
نحوه انجام حرکت
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یکی از دستانتان را به صورت مستقیم رو به جلو و در سطح شانه نگه دارید انگار که می‌خواهید چیزی را به دور نگه دارید.
- با دست مخالف آرنج دست دراز شده را بگیرید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در این حالت باید کششی را در عضلات سینه و قسمت جلوی شانه احساس کنید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این حرکت سعی کنید به طور عادی نفس بکشید.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
نکات مهم حرکت کشش بازو
- در حین انجام حرکت به طور عمیق و آرام نفس بکشید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- هدف از این حرکت، ایجاد یک کشش ملایم و دلپذیر است از اعمال فشار بیش از حد خودداری کنید.
- این حرکت را می‌توانید چندین بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید.
مزایای حرکت کشش بازو
- این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات سینه و شانه کمک می‌کند.
- با کاهش سفتی عضلات، می‌تواند به کاهش درد شانه کمک کند.
- با انجام منظم این حرکت، وضعیت بدنی شما بهبود یافته و شانه‌هایتان به عقب کشیده می‌شوند.
- کشش می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
کشش چهارچوب در (Door Way Stretch)
کشش چارچوب در یک تمرین موثر در ورزش درمانی برای درد شانه است این کشش ساده اما موثر به عنوان بخشی از برنامه ورزشی درمانی برای تسکین درد شانه بسیار مفید است. با انجام منظم این حرکت می‌توانید انعطاف‌پذیری عضلات قفسه سینه و شانه را افزایش داده و به کاهش سفتی و درد در این ناحیه کمک کنید.
- در چارچوب یک در یا هر سازه عمودی محکم دیگر بایستید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- بازوهایتان را به طرفین بالا ببرید و لبه چارچوب در را با دستان خود بگیرید. آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید تا ساعدها و دستانتان روی چارچوب قرار گیرند.
- یک پا را یک قدم به جلو بگذارید تا بدنتان کمی به سمت جلو متمایل شود. این وضعیت را حفظ کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا کششی ملایم در عضلات قفسه سینه و جلوی شانه احساس کنید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و به آرامی نفس بکشید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و کشش را رها کنید.
فواید کشش چارچوب در
- این کشش به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات قفسه سینه و جلوی شانه کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش سفتی و درد در این ناحیه منجر شود.
- با انجام منظم این حرکت، وضعیت بدنی شما بهبود یافته و شانه‌ها به عقب کشیده می‌شوند.
- این کشش می‌تواند به کاهش درد ناشی از تنش عضلانی در شانه کمک کند.
- این حرکت به عنوان یک مکمل موثر در برنامه ورزشی درمانی برای درد شانه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
چرخاندن شانه (Shoulder Roll Exercise) 
این تمرین ساده اما موثر به تقویت عضلات اطراف شانه و بهبود دامنه حرکتی آن کمک می‌کند. همچنین به کاهش سفتی و درد در ناحیه شانه و گردن کمک شایانی می‌کند.
- در یک فضای باز و صاف بایستید.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
- بازوهایتان را به طور طبیعی در طرفین بدن قرار دهید.
چرخش به سمت جلو
- شانه‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید.
- سپس، شانه‌ها را به سمت جلو بچرخانید، انگار که می‌خواهید با شانه‌هایتان به یکدیگر نزدیک شوید.
- در این حالت، باید کششی ملایم در قسمت جلوی شانه احساس کنید.
- به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
چرخش به سمت عقب
-
- شانه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- سپس، شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید، انگار که می‌خواهید کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید.
- در این حالت، باید کششی ملایم در قسمت پشت شانه احساس کنید.
- به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- برای افزایش تاثیر تمرین می‌توانید دامنه حرکتی را بیشتر کرده و دایره‌های بزرگتری با شانه‌ها ایجاد کنید.
نکات مهم
- در حین انجام حرکت، به طور طبیعی نفس بکشید.
- سر را در حالت طبیعی نگه دارید و به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.
مزایای تمرین چرخش شانه‌ها
- با انجام منظم این تمرین، انعطاف‌پذیری عضلات شانه افزایش می‌یابد.
- این تمرین به کاهش درد و سفتی در ناحیه شانه و گردن کمک می‌کند.
- با تقویت عضلات اطراف شانه، وضعیت بدنی شما بهبود می‌یابد.
- انجام تمرینات کششی مانند چرخش شانه‌ها می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
کشش آونگ (Pendulum stretch)
تمرین کشش آونگ یکی از تمرینات ابتدایی و موثر در فیزیوتراپی برای افزایش دامنه حرکتی شانه است. این حرکت به خصوص برای افرادی که دچار درد و محدودیت حرکتی در شانه هستند، مفید می‌باشد.
- کنار یک میز یا صندلی محکم بایستید.
- دست سالم خود را روی میز یا صندلی قرار داده و به جلو خم شوید.
- زانوها را کمی خم کنید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
- سر خود را در حالت طبیعی نگه دارید و به پایین نگاه کنید.
اجرای حرکت
- بازوی آسیب‌دیده یا با محدودیت حرکتی را به طور کامل شل کرده و به سمت زمین آویزان کنید.
- اجازه دهید بازو مانند یک آونگ به آرامی به جلو و عقب حرکت کند.
- سعی کنید دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، اما از ایجاد درد اجتناب کنید.
- می‌توانید برای افزایش تاثیر تمرین، دایره‌های کوچکی با بازوی خود ایجاد کنید.
-
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر جهت (جلو و عقب) تکرار کنید.
- این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
-
نکات مهم
- اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
- در حین انجام حرکت، به طور طبیعی نفس بکشید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات ناگهانی و پرش خودداری کنید.
- مطمئن شوید که تکیه‌گاه شما (میز یا صندلی) محکم است تا از هرگونه لغزش جلوگیری شود.
مزایای تمرین کشش آونگ
- این تمرین به افزایش دامنه حرکتی شانه کمک می‌کند.
- با بهبود گردش خون و کاهش سفتی عضلات، می‌تواند به کاهش درد شانه کمک کند.
- حرکت آونگی به کاهش التهاب در مفصل شانه کمک می‌کند.
- این تمرین به عنوان یک تمرین مقدماتی برای سایر تمرینات شانه عمل می‌کند.
حرکت نخ کردن سوزن
این تمرین یک نوع کشش دینامیک است که به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و شانه‌ها کمک می‌کند. همچنین به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر کمک می‌کند.
- روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- زانوها را به اندازه عرض لگن و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- مطمئن شوید که مچ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
- کمر را صاف نگه دارید.
کشش یک طرفه
-
- دست راست خود را ثابت نگه دارید و مستقیماً زیر شانه قرار دهید.
- دست چپ را به سمت سقف بلند کنید، کف دست به سمت بیرون باشد.
- به آرامی دست چپ را به سمت پایین بیاورید و آن را زیر بازوی راست بکشید. سعی کنید بازوی چپ را صاف نگه دارید و از جمع شدن قفسه سینه خودداری کنید.
- برای عمیق‌تر کردن کشش، دست راست را کمی از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس، طرفین را عوض کنید.
نکات مهم
- در طول انجام تمرین، به طور عمیق و آرام نفس بکشید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.
- این تمرین را برای هر طرف ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
مزایای این تمرین
- افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و شانه‌ها
- بهبود وضعیت بدن
- کاهش درد کمر و گردن
- افزایش آگاهی از بدن
- آرامش ذهن و بدن
حرف آخر
ورزش درمانی یکی از روش‌های موثر و غیرتهاجمی برای مدیریت و بهبود درد شانه است. با انجام تمرینات مناسب و تحت نظر متخصص می‌توان به نتایج قابل‌توجهی در کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات شانه دست یافت.
از همراهی شما در معرفی ورزش درمانی برای درد شانه سپاسگزاریم. امیدواریم این مقاله به شما در شناخت این سریال کمک کرده باشد و اگر سوالی در ذهن دارید در بخش نظرات منتظر شما هستیم همچنین پیشنهادات شما برای بهبود کیفیت مطالب ما چراغ راه آینده ما خواهد بود. با همراهی شما پارت نیوز تلاش می‌کند تا اطلاعات دقیق و به‌روز را در اختیار مخاطبان خود قرار دهد.
انتهای مطلب/ م.د
