بهترین مکمل برای حجم گیری سریع ورزشکاران چیست؟

ورزشکاران زیادی هستند که تمرینات مناسب و تغذیه خوبی دارند اما نمی‌توانند حجم عضلانی خوبی اضافه کنند. متاسفانه خیلی از این افراد قبل از اینکه به مکمل‌های حجم‌گیری فکر کنند، به سراغ داروهای بدنسازی می‌روند که بسیار خطرناک هستند و در اکثر مواقع برای ورزشکاران ضروری نیستند، چرا که می‌توان با استفاده از مکمل‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، در کنار تمرین و تغذیه اصولی، به حجم عضلانی مناسبی رسید. در ادامه چند نکته مهم که باید قبل از خرید مکمل حجم‌گیری به آن‌ها دقت کنید را بررسی می‌کنیم .

نکاتی که باید قبل از خرید مکمل حجم به آن دقت کنید

پیش از انتخاب مکمل، بهتر است با چند معیار مهم آشنا شوید تا با توجه به این معیارها بتوانید مناسب‌ترین مکمل برای حجم‌گیری را متناسب با شرایط بدنی و هدف خود انتخاب کنید.

هدف و شرایط بدنی خود را مشخص کنید

قبل از انتخاب، باید با شرایط بدنی خود آشنا شوید و از خود بپرسید که دقیقا به چه چیزی نیاز دارید.

اگر جزو افرادی هستید که لاغر به حساب می‌آیید، توده عضلانی کمی دارید و سخت وزن می‌گیرید و نمی‌توانید به‌اندازه کافی غذا بخورید، می‌توانید از مکمل‌های پرکالری استفاده کنید؛ چرا که با مصرف حجم کمی از این مکمل‌ها، کالری قابل‌توجهی دریافت خواهید کرد.

برای افزایش وزن عضلانی، افراد لاغر و کسانی که سخت وزن می‌گیرند معمولا باید حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش‌تر از کالری نگهدارنده (TDEE) خود مصرف کنند؛ البته این عدد با توجه به سطح فعالیت، سرعت متابولیسم و پاسخ بدنی هر فرد متفاوت است و بهتر است با پایش وزن هفتگی (افزایش حدود ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن در هفته) این مقدار را برای خود تنظیم کنید.

اما اگر وزن مناسبی دارید و فقط به دنبال افزایش حجم عضلانی خالص هستید، مکمل‌های پروتئینی و قدرتی می‌توانند انتخاب مناسب‌تری باشند و در کنار آن‌ها می‌توانید از مکمل‌های پرکالری نیز به مقدار محدود استفاده کنید؛ اما برای افزایش وزن تمیز باید همان بازه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش‌تر از TDEE را در نظر بگیرید و از مازاد کالری بسیار بالا پرهیز کنید.

میزان کالری و پروتئین را بررسی کنید

همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، حجم‌گیری بدون کالری مازاد برای بسیاری از افراد تقریباً غیرممکن است.

به همین دلیل هنگام انتخاب مکمل، به جدول ارزش غذایی آن دقت کنید؛ میزان پروتئین، نسبت کربوهیدرات به پروتئین و مقدار قند افزوده از شاخص‌های مهم ارزیابی کیفیت مکمل هستند.

قند افزوده بالا می‌تواند با نوسان قند خون، در برخی افراد اشتها را افزایش دهد؛ اما چرب‌تر شدن بدن نتیجه مستقیم انسولین نیست، بلکه به کالری مازاد کلی بستگی دارد. برای اینکه این کالری مازاد صرف رشد عضله شود نه چربی، تمرین قدرتی منظم و پروتئین کافی نقش بسیار مهم‌تری دارند.

ترکیبات و آمینو اسیدهای مکمل‌ها را بررسی کنید

وجود آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، گلوتامین و آنزیم‌های گوارشی را در ترکیبات مکمل بررسی کنید. البته اگر پروتئین دریافتی روزانه شما از منبعی کامل مانند وی در حد کافی باشد، این افزودنی‌ها معمولاً مزیت قابل‌توجهی در ریکاوری یا سرعت عضله‌سازی ندارند؛ چرا که آمینواسیدهای شاخه‌دار به‌طور طبیعی در پروتئین‌های کامل وجود دارند. آنزیم‌های گوارشی هم بیشتر به کسانی توصیه می‌شوند که در هضم مکمل با مشکل مواجه‌اند، نه به عنوان عامل تسریع عضله‌سازی.

از اصل بودن مکمل مطمئن شوید

بازار مکمل‌های ورزشی با محصولات تقلبی بی‌شماری روبه‌رو است و این محصولات گاهی حتی در باشگاه‌ها و با قیمت بالا به افراد تازه‌کار فروخته می‌شوند. مصرف مکمل تقلبی می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد، چون ترکیبات واقعی آن مشخص نیست.

برای کاهش این ریسک، مکمل را از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های آنلاین معتبر مانند فروشگاه خانومی تهیه کنید که محصولات را با مجوز سازمان غذا و دارو و برچسب اصالت کالا عرضه می‌کنند.

معرفی بهترین مکمل‌ها برای حجم گیری سریع

حال که درباره معیارهای انتخاب یک مکمل حجم گیری مناسب صحبت کردیم، در ادامه این مقاله شما را با سه مورد از بهترین مکمل‌ها برای حجم گیری سریع ورزشکاران آشنا می‌کنیم:

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران سرتاسر دنیاست. از ورزشکار حرفه‌ای تا ورزشکاران آماتور، طیف وسیعی از این مکمل استفاده می‌کنند. مکمل پروتئین وی با ارزش بیولوژیکی و سرعت جذب بالا، می‌تواند آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی را تامین کند.

این مکمل معمولا در هر اسکوپ، با توجه به برند سازنده و سایز اسکوپ، بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت دارد. اگر ورزشکار با بررسی و مشورت با متخصص تغذیه به این نتیجه برسد که پروتئین روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین نمی‌کند، می‌تواند از این مکمل برای رسیدن به مقدار مورد نیاز استفاده کند. این مکمل در انواع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزشده در بازار عرضه می‌شود.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات را می‌توان بعد از پروتئین وی، یکی از پرمصرف‌ترین و پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان دانست. این مکمل در تحقیقات ورزشی زیادی بررسی شده و بخش بزرگی از این مطالعات، تاثیر آن بر افزایش قدرت و حجم عضلانی را تایید کرده‌اند.

طبق تحقیقات، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات (معادل یک اسکوپ استاندارد) می‌تواند طی حدود ۳ تا ۴ هفته ذخایر کراتین عضلات را به سطح اشباع برساند. در این حالت، سلول‌های عضلانی با جذب آب بیشتر حجیم‌تر می‌شوند و ذخیره انرژی سلولی افزایش می‌یابد که به انجام تمرینات باکیفیت‌تر و تاخیر در بروز خستگی کمک می‌کند. برخی ورزشکاران با یک دوره «لودینگ» (مصرف حدود ۲۰ گرم در روز طی ۵ تا ۶ روز) به این اشباع سریع‌تر می‌رسند، اما نتیجه نهایی هر دو روش تقریبا یکسان است.

بعضی ورزشکاران تصور می‌کنند این مقدار کراتین را می‌توان از گوشت قرمز یا ماهی هم دریافت کرد؛ اما برای دریافت ۵ گرم کراتین به صورت طبیعی، باید تقریبا ۱ کیلوگرم گوشت قرمز یا ماهی مصرف کرد که در عمل گزینه عملی برای اکثر افراد نیست.

مطالعات، کراتین مونوهیدرات را برای اکثر افراد سالم بی‌خطر می‌دانند؛ با این حال افراد دارای بیماری‌های کلیوی یا کبدی، پیش از مصرف باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. از نظر قیمتی نیز کراتین مونوهیدرات نسبت به بسیاری از مکمل‌های ورزشی دیگر، گزینه اقتصادی‌تری برای حجم‌گیری محسوب می‌شود.

گینر

همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، افرادی که به‌راحتی نمی‌توانند وزن بگیرند، بهتر است از مکمل‌هایی استفاده کنند که بتوانند کالری مازاد روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری را از آن دریافت کنند؛ بهترین گزینه در این مورد استفاده از گینرها است. اگر با وجود رعایت این میزان کالری مازاد همچنان وزن نمی‌گیرید، بهتر است برای بررسی علت با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

گینرها ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی قند هستند که می‌توانند کمبود کالری دریافتی شما را جبران کرده و به افزایش وزن بدن کمک کنند؛ البته تبدیل این وزن اضافه به توده عضلانی، در کنار تمرین قدرتی منظم و دریافت پروتئین کافی اتفاق می‌افتد. هر سروینگ مکمل گینر معمولا بین ۶۰۰ تا ۱۳۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و بسیاری از ورزشکاران این مکمل را بین وعده‌های غذایی یا بعد از تمرین مصرف می‌کنند.

اگر جزو افرادی هستید که به‌راحتی وزن می‌گیرید، بهتر است به‌جای گینر از پروتئین وی و کراتین مونوهیدرات استفاده کنید، یا گینر را به‌عنوان گزینه سوم در کنار پروتئین وی و کراتین مونوهیدرات به کار ببرید.

جمع‌بندی

در این مقاله بهترین مکمل‌ها برای حجم‌گیری سریع ورزشکاران را بررسی کردیم. به طور کلی پروتئین وی اصلی‌ترین و پرطرفدارترین مکمل ورزشی است، کراتین مونوهیدرات در کنار تمرینات مقاومتی به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند و گینرها بهترین انتخاب برای افراد لاغر هستند.

انتخاب نهایی این مکمل‌ها به شرایط بدنی، هدف ورزشی و بودجه شما بستگی دارد. توصیه اول ما استفاده از این مکمل‌ها به صورت ترکیبی در کنار غذاهای پر پروتئین است و توصیه دوم ما این است که از مکمل‌های کم‌اولویت یا غیرضروری دیگر تا حد ممکن استفاده نکنید؛ برای مثال مکمل‌های BCAA برای افرادی که مقدار پروتئین لازم خود را از غذا و مکمل پروتئین وی می‌گیرند ضروری نیست، یا بوسترهای تستوسترون گیاهی تاثیر ناچیزی دارند.

در نهایت پیش از شروع هر برنامه مکمل‌دهی جدید، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.