ورزش تی آر ایکس (TRX) چیست؟/ ۱۹ تمرین ورزشی برای عضله سازی سریع و تناسب اندام زنانه  

به گزارش پارت نیوز؛ در واقع تی آر ایکس (TRX) ورزشی است که بر پایه تعادل و وزن ایجاد شده. معمولا در ورزش تی آر ایکس بندهای از بندهایی برای تمرینات تعادلی و قدرتی استفاده می‌شود. شما اگر به باشگاه رفته باشید، متوجه شده اید که بندهای آن به دیوار یا سقف نصب می‌شوند و ورزشکار با آن‌ها ورزش می‌کند.

ورزش تی آر ایکس (TRX) چیست؟

TRX مخفف عبارت (Total Body Resistance Exercise) است که به عنوان تمرین مقاومتی کل بدن شناحته می شود، تی آر ایکس نوعی تمرین تعلیق است که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند. تمرین TRX را می توان برای بهبود قدرت، ثبات مرکزی، تعادل و انعطاف پذیری استفاده کرد. این فرم تناسب اندام اجازه می دهد تا یک تمرین تمام بدن را انجام دهید که در آن مقاومت می تواند به سادگی با تغییر موقعیت پاها یا بدن کاهش یابد.

این کار با کمک تسمه های قابل تنظیم سنگینی که به یک نقطه متصل شده اند انجام می شود تا به حفظ وزن شما کمک کند. با استفاده از این تسمه ها می توان حرکات منظمی مانند فشار، کشش، پلانک، لانژ و اسکات را انجام داد و بالا برد. از آنجایی که TRX از وزن خود به عنوان مقاومت استفاده می کند، برای همه مناسب است، صرف نظر از سن و سطح آمادگی جسمانی. از مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و هر کس در این بین استقبال می کند.

مزایای TRX چیست؟

هر عضله ای در بدن می تواند از TRX بهره مند شود زیرا این یک تمرین کل بدن است. بازوها، پاها، هسته مرکزی و پشت شما همگی استفاده می‌شوند، زیرا بدن شما توسط قدرت شما نگه داشته می‌شود. علاوه بر این، TRX برای سوزاندن چربی، عضله سازی و بهبود انعطاف پذیری شناخته شده است.

مزیت این تمرین این است که می توانید آن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک نقطه لنگر است، این که آیا این یک درخت باشد یا در به شما بستگی دارد. این باعث می شود که تمرین لذت بخش تر شود زیرا می توانید به راحتی تمرینات کلاسیک را تغییر دهید.

بدون توجه به حرکات، می توانید سرعت و مقاومت را تنظیم کنید و از هرگونه فشار غیرضروری روی بدن خود اجتناب کنید. TRX کاملاً قابل تنظیم و همه کاره است.

۱۹ تمرین ورزشی تی آر ایکس (TRX)

در حالی که TRX و وزنه برداری فواید منحصر به فردی دارند، هر دو می توانند برای تقویت قدرت و عضله موثر باشند. انتخاب اغلب به اهداف فردی، ترجیحات و روال تمرین بستگی دارد.

TRX در تمرینات عملکردی عالی است، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و حرکات واقعی را تقلید می کند. این می تواند تعادل، هماهنگی و ثبات کلی را بهبود بخشد. این به ویژه برای کسانی که به دنبال یک تمرین تمام بدن با تمرکز بر قدرت و انعطاف پذیری اصلی هستند، مفید است.

۱. حرکت TRX Rows

دستگیره ها را بگیرید و مستقیم رو به نقطه ای که کش را وصل کردید بایستید و بازوها را خم کنید و آرنج ها را در طرفین خود قرار دهید. با تسمه های آموزش داده شده، پاهای خود را به سمت نقطه وصل کش حرکت دهید تا مقاومت بیشتری داشته باشید (وقتی کافی است احساس خواهید کرد).

بازوها را صاف کنید تا بدن خود را با زاویه به عقب پایین بیاورید. کمر و باسن خود را صاف نگه دارید، بازوها را خم کنید تا خود را به سمت بالا بکشید، در حالی که آرنج هایتان در کناره هایتان پایین است.

• فواید: عضلات پشت را تقویت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
• سختی: مبتدی
• اهداف عضلانی: دوسر بازو، لاتس
• تعداد تکرار پیشنهادی: ۱۲
• تعداد ست پیشنهادی: ۲-۳

۲. حرکت شنای سوئدی در تی آر ایکس (TRX)

برای شروع: پاها را در داخل تسمه قرار دهید، طوری که پنجه پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست ها قرار دهید، دست به اندازه ایی باز باشد که هنگام پایین رفتن سینه و شانه ها بین دو دست قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام دهید، احساس خواهید کرد که سینه و شانه ها در این تمرین حسابی به کار گرفته می شوند.

هدف: عضلات شانه، سینه و بازوها
سطح: مبتدی

۳. حرکت پرس سینه

برای این حرکت با پاهای باز تر از اندازه عرض شانه پشت به تسمه های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد. به تسمه‌ها فشار وارد کنید و آرنج‌ها را راست کنید تا یک حرکت پرس سینه را انجام دهید. هنگام فشار بر تسمه احساس خواهید کرد که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.

هدف: عضلات بازو و سینه
سطح: مبتدی

۴. حرکت قایقی در تی آر ایکس (TRX)

این تمرین (Row) کلید دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه‌ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست‌ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج‌ها را خم کنید و با نیروی تولید شده از عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست‌ها کنار بالاتنه به سینه برسد

هدف، شکم، شانه و دو سر بازو
سطح: مبتدی

۵. حرکت قایقی تک دست

اگر در انجام حرکت معمولی قایقی به سطح بالایی رسیده اید (حرکت شماره ۳) وقت آن فرا رسیده تا با حرکت پیشرفته قایقی یعنی قایقی تک دست بدن تان را به چالش بکشید. این حرکت دقیقاً مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که حرکت را باید با یک دست انجام دهید بدون اینکه فرم بدن و نحوه انجام حرکت را تغییر دهید.

هدف: عضلات پشت، شکم، شانه و دو سر بازو
سطح: پیشرفته

۶. حرکت تمساح در تی آر ایکس (TRX)

یکی دیگر از حرکت TRX مورد علاقه کولین است، هر دو دستگیره را در دست بگیرید و بدن را در حالت مورب قرار دهید، دستها جمع و در حالت کشیده باشد، یکی از زانو ها خم باشد پای دیگر صاف، سپس به سمت بالا حرکت کنید و یکی از دستها را به سمت بالا و دست دیگر را به سمت پایین مایل کنید. این حرکت را هر بار با یک دست انجام دهید.

اهداف: شانه ها، پشت، مورب
سطح: متوسط

۷. حرکت شنای سوئدی اتمیک

وضعیت کامل حرکت شبیه قورباقه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالشی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. وضعیت شنای سوئدی (حرکت شماره یک) را حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

هدف: عضلات سینه، شانه، بازوها و شکم
سطح: پیشرفته

۸. حرکت جلو بازو

در این حرکت تی آر ایکس (TRX) روبروی تسمه ها بایستید، دسته آن‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید نسبت به زمین شیب داشته باشد. کف دست‌ها رو به صورت شما باشد. آرنج‌ها را خم، بدن را بالا بکشید و با این حرکت عضلات دو سر بازو را به چالش بکشید. به آرامی دست‌ها را باز کنید و بدن را پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید

هدف: عضلات شکم و بازوها
سطح: متوسط

۹. رکت پرس سینه ایستاده در تی آر ایکس (TRX)

پشت به تسمه های تی آر ایکس (TRX) بایستید. حلقه تسمه‌ها را محکم بگیرید طوری که دست‌ها مستقیم جلو بدن باشند. برای انجام حرکت بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که دست‌ها به بالای سر رفته و در راستای بدن قرار بگیرند. در این وضعیت عضلات شکم و شانه ها به اوج چالش خود می رسند. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

هدف: عضلات سینه، شکم و شانه
سطح: متوسط

۱۰. حرکت لانچ

اگر حرکت لانچ معمولی برای شما ساده است، پس بهتر است این حرکت را امتحان کنید. این حرکت نه تنها همان فوائد حرکت معمولی را دارد بلکه تعادل و ثبات بدن را به چالش می کشد. پشت به تسمه ها بایستید پای چپ را داخل دسته تسمه‌ها بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. حالا پای راست را خم کنید، پایین بروید و حرکت لانچ را انجام دهید. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. با انجام این حرکت متوجه خواهید شد که پایین تنه و عضلات شکم به سختی درگیر هستند.

هدف: عضلات پاها و شکم
سطح: مبتدی

۱۱. حرکت اسکوات

حرکت اسکوات برای تی آر ایکس (TRX)  به دلیل ساختن عضلات پایین تنه الزامی است. TRX را به حرکت اسکوات اضافه کنید تا هم فرم پایین تنه را بهتر کنید و هم اینکه اگر نیازمند حمایت و ثبات و تعادل هستید، TRX این کار را برای شما انجام می دهد. روبروی تسمه های TRX بایستید و دسته های آن را بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید.

هدف: عضلات شکم، چهار سر ران، سرینی و همسترینگ
سطح: مبتدی

۱۲. رکت همسترینگ

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن بگذارید. پاشنه پاها را در داخل دسته تسمه‌ها قرار دهید و لگن را از زمین بلند کنید. پاها باید صاف و مستقیم باشند و بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند. پاشنه پاها را با حرکتی آرام و کنترل شده به سمت لگن حرکت دهید. در انجام این حرکت بدن باید ثبات و تعادل کافی داشته باشد. پاها را راست کرده و به وضعیت اول برگردید.

هدف: ران، عضلات لگن و سرینی
سطح: متوسط

۱۳. حرکت کوهنورد معکوس

برای شروع حرکت کوهنورد در تی آر ایکس (TRX)  معکوس رو به بالا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاشنه پاها را داخل دسته تسمه های TRX بگذارید. بدن را از زمین جدا و سعی کنید، بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای چپ را به داخل سینه بیاورید، سپس بدون توقف پای چپ را به وضعیت اول برده و پای راست را به داخل سینه بکشید. حرکت را تکرار کنید.

هدف: عضلات سه سر بازو، شکم، خم کننده های لگن، چهار سر ران و همسترینگ
سطح: متوسط

۱۴. حرکت پل در تی آر ایکس (TRX)

این حرکت پل در تی آر ایکس (TRX)  باعث فعالیت بیشتر عضلات مذکور نسبت به حرکت پل معمولی می شود. برای شروع روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل تسمه‌ها بگذارید. زاویه بین ران و بدن و زاویه بین زانوها باید ۹۰ درجه باشد. دست ها را کنار بدن قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید تا جایی که بالاتنه و ران در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

هدف: عضلات سرینی، همسترینگ و پشت
سطح: مبتدی

۱۵. حرکت اسکوات تک پا

اسکوات تک پا در تی آر ایکس (TRX)  حرکت بسیار خوبی برای توسعه عضلات پایین تنه است، اما این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و پایین تنه را به چالش بکشید. روبروی تسمه ها بایستید و دسته ها را بگرید. پای چپ را از زمین بلند کرده طوری که موازی زمین باشد. با پای راست حرکت اسکوات را انجام دهید. به ضعیت اول برگردید و بعد از اتمام تکرار ها حرکت را با پای چپ انجام دهید.

هدف: عضلات شکم، باسن، پاها و دست‌ها
سطح: متوسط تا پیشرفته

۱۶. حرکت شنا سوئدی مرد عنکبوتی

مانند حرکت شنای سوئدی وضعیت خود را تنظیم کنید. پاها را داخل تسمه ها قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین ببرید. با انجام هر شنای سوئدی یکی از پاها را از زانو خم کنید و به آرنج همان سمت برسانید. سپس دست‌ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.

هدف: عضلات سینه، پشت بازو، مایل شکمی، کمر، شانه ها و کل بدن
سطح: پیشرفته

۱۷. حرکت پلانک طرفی در تی آر ایکس (TRX)

حرکات پلانک تأثیر زیادی روی عضلات بدن دارند و تصور کنید با TRX چقدر می تواند بدن را به چالش بکشد! رو به زمین دراز بکشید، پاها را داخل تسمه قرار داده و با گذاشتن آرنج روی زمین، بدن را از زمین جدا کنید تا وضعیت حرکت plank را به خود بگیرد. بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست را از زمین جدا کنید و مستقیم به بالای سر ببرید. به وضعیت اول برگردید و این بار به سمت چپ بچرخید و دست چپ را به بالا ببرید.

هدف: مایل شکمی
سطح: متوسط

۱۸. حرکت کرانچ و جلو بازو

شما در این حرکت از تی آر ایکس (TRX) بر روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم و کف پاها روی زمین باشند. دسته تسمه‌ها را با دست‌هایتان بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد. دست‌ها باید مستقیم و بالای سر باشند. همزمان بالاتنه را از زمین جدا کرده و با انقباض عضلات شکم، پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و با خم کردن آرنج‌ها، بالاتنه را به دست‌هایتان برسانید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

هدف: عضلات جلو بازو و شکم
سطح: مبتدی

۱۹. پرس سینه تی آر ایکس (TRX)

دستگیره ها را به سمت دور از نقطه اتصال بگیرید و بازوها را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید، در ارتفاع قفسه سینه به سختی از بالاتنه شما بازتر باشد. با حفظ حالت پلانک قوی در نیم تنه، آرنج ها را خم کنید تا بدن را به سمت دست ها پایین بیاورید. آرنج ها را صاف کنید تا دوباره به حالت شروع فشار دهید.

مزایا: بالاتنه و هسته بدن را تقویت می کند و راهی عالی برای افزایش وزن است!

سطح: مبتدی
اهداف عضلانی: ساعد، شکم، سه سر
تعداد تکرار پیشنهادی: ۱۲
تعداد ست پیشنهادی: ۲-۳

 نکات مهم برای شروع ورزش تی آر ایکس

قبل از شروع ورزش تی آر ایکس باید یک سری نکات را رعایت کنید، زیرا ممکن است به شما آسیب برساند. شما همچنین به تجهیزاتی نیاز دارید که باید از قبل بررسی کنید.

مطمئن شوید که بندها به درستی نصب شده‌اند

در ورزش تی آر ایکس بندها را چک کنید که کاملا محکم وصل شده باشند. اگر حس کردید، به خوبی نمی توانید این کار را انجام دهید، از یک متخصص کمک بگیرید.

اگر احساس درد در کمر داشتید، تمرین را قطع کنید

در تمرینات تی آر ایکس ممکن است حس درد در کمر و بدن خود را حس کنید که در چنین مواقعی باید، ورزش را همانجا متوقف کنید. وقتی پاهای شما در حلقه‌های پا قرار دارند، نباید فشاری به کمر خود وارد کنید. پس از احساس درد به‌ آرامی زانوهایتان را خم کنید و با کمک بازوها و ساعد روی زمین فرود بیایید. کمی به خود استراحت دهید و اگر همچنان درد داشتید، پس از سرد کردن جلسه را به تمام کنید.

آهسته و تدریجی تمرین را جلو ببرید

شما برای شروع باید خیلی آرام شروع به حرکت کنید. معمولا در ورزش تی آر ایکس همه کنترل شده عمل می کنند. مخصوصا اگر شما مبتدی هستید، تمرینات سطح متوسط را انتخاب کنید. به دلیل ماهیت مقاومتی و تعادلی بودن TRX زیاده‌روی در شدت تمرینات آن منجر به کمر درد یا گردن درد می‌شود.

مربی کاربلد داشته باشید

انتخاب مربی نکته طلایی در ورزش تی آر ایکس است. علاوه بر این از برنامه های فرد دیگر استفاده نکنید و تمرین مناسب خود را انجام دهید.

حرف آخر

پارت نیوز سعی کرد در این مقاله تمرینات ورزشی تی آر ایکس با سطح متوسط را به شما آموزش دهد. شما اگر مبتدی هستید، این تمرینات کاملا مناسب شما می باشد و حواستان باشد که حتما از قبل با مربی برای ورزش تی آر ایکس هماهنگ کنید. از شما کاربران خواهشمندیم اگر پیشنهادی دارید با ما و دوستان به اشتراک بگذارید.

انتهای مطلب/آ.ع