چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم؟ + تمرینات فرم دهی و حجم دهی باسن

به گزارش پارت نیوز؛  خیلی از خانم ها این سوال را دارند که چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم ؟ تمرینات حجم دهی و فرم دهی باسن یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پشت و پهلوی زیرین بدن هستند. این تمرینات برای بهبود شکل و حجم باسن، افزایش قدرت و عملکرد ماهیچه‌های مربوطه استفاده می‌شوند. یکی از تمرینات پرکاربرد در این زمینه اسکوات (انجام حرکت نشست) است.

با انجام صحیح این تمرین، عضلات باسن، ران و پهلوها تقویت می‌شوند. همچنین می‌توانید از تمرینات لانچ (پرش) و گود (پاشنه‌ها را به سمت خارج ببرید و کمی به طرف دیگر برگردانید) نیز استفاده کنید. این تمرین‌ها نیروی عضلانی را افزایش می‌دهند و به تناسب اندام و شکل دهی باسن کمک می‌کنند.

همچنین مهم است که به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه کنید. برای دست‌یابی به نتایج مطلوب، باید تمرینات را به طور منظم و با تکرارهای متعدد انجام داده و در صورت لزوم با وزن‌های سنگین‌تر مقاومت کنید. به طور کلی، تمرینات حجم دهی و فرم دهی باسن به شما کمک می‌کنند قوی‌تر شوید و باسنی جذاب و تناسب اندام داشته باشید.

به طور دقیق اگر بخواهیم به جواب این سوال را بدهیم که چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم ؟ باید بگوییم که این موضوع امکان پذیر نیست. اما شما می توانید در ۶ هفته به این هدف برسید.

این طرح کامل بدن به حداکثر رساندن باسن شما کمک می کند و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین لوازم جانبی نیز گنجانده شده است که باعث افزایش رشد باسن شما می شود!

شرح تمرینات باسن

قرار گرفتن در یک جلسه تمرینی جامد می تواند دشوار باشد. وقت گذاشتن برای رفتن به باشگاه برای پنج یا شش روز در هفته می تواند برای بسیاری از افراد بسیار دشوار باشد. شغل، خانواده و تعهدات دیگری هستند که باید در نظر گرفته شوند.

حتی اگر بتوانید در هفته سه تمرین انجام دهید، برخی از زمینه‌ها وجود دارد که می‌خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان، عضلات سرینی یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه، این برنامه ۳ روزه به خانم هایی که این را می خوانند اجازه می دهد تا کل بدن را به طور موثر تمرین کنند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل باسن را فراهم می کند.

اولویت بندی تمرینات باسن و پشت

چیزی که این تمرینات را برای این ناحیه بسیار موثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه بر روی آنها تمرکز خواهید کرد. آموزش ابتدا در این تمرینات به شما امکان می دهد زمانی که انگیزه شما در بالاترین حد است و بیشترین انرژی را برای تعهد دارید، روی آنها تمرکز کنید.

تمریناتی که گنجانده شده است به شما کمک می کند تا باسن بهتر به نظر برسد و قوی تر شود و به خوبی به جواب خود برسید که چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم.

نکات کلیدی در تمرینات باسن

تمرینات زیر دوره های استراحت را ارائه می دهند. حرکات متمرکز روی گلوت گزینه ای برای استراحت در صورت نیاز دارند. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید.

هیچ حرکت ماشینی در این برنامه گنجانده نشده است و آن را بسیار متنوع کرده است. فرقی نمی‌کند در کجا ورزش می‌کنید، چه در خانه یا در باشگاه، شما می‌توانید این برنامه را بدون هیچ تغییری بسته به تجهیزات خود تکمیل کنید.

حداقل ۲۴ ساعت بین هر تمرین برای ریکاوری مناسب وقت بگذارید. تمرین با تمرینات تمام بدن با “براوت اسپلیت” سنتی یکسان نیست. از آنجایی که کل بدن در معرض چالش است، زمان بهبودی بیشتر مفید خواهد بود.

تمرینات لوازم جانبی و تجهیزات

دو تمرین جانبی ارائه شده از نظر طراحی کوتاه هستند. آنها باید در روزی که فقط کاردیو انجام می‌دهید یا اگر احساس می‌کنید به آن‌ها نیاز دارید، یک روز تعطیل انجام شوند. اگر به این نتیجه رسیدید که تمرینات کل بدن کافی است، پس نگران تکمیل کار لوازم جانبی نباشید. به جای آن بر بهبودی تمرکز کنید.

یک تمرین یک چالش با تکرار زیاد است در حالی که دیگری یک سوپر ست است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید، آن را دو بار انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به طور متناوب انجام دهید، می توانید این کار را نیز انجام دهید. تمرینات را از آن خود کنید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته از تمرین استفاده می کنید.

تمرین اول تمام بدن برای فرم دهی و حجم دهی باسن

اگر شما هم می خواهید بدانید چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم؛ این مطلب را با دقت دنبال کنید.

دو حرکت اول برای این جلسه عبارتند از رانش باسن با هالتر و هایپراکستنشن. این دو حرکت بسیار موثر هستند اگر به درستی انجام شوند.

هالتر هیپ تراست – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که با آن راحت هستید. اگر به حوله یا حصیر در اطراف نوار نیاز دارید، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید، ورزش مفیدتر است. وقتی هالتر را بالا می برید، مطمئن شوید که عضلات باسن به شدت منقبض می شوند. قبل از اینکه به آرامی وزنه را پایین بیاورید، آن وضعیت را حفظ کنید.

هایپراکستنشن – به عقیده بسیاری، این تمرین برای کمر است. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه ۴۵ درجه قرار دارد متوقف شوید، کمر را ایزوله می کند. بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید و سپس باسن را منقبض کنید تا بالاتنه بیشتر بالا بیاید. قبل از اینکه خود را پایین بیاورید، نیم تنه شما باید نزدیک به عمود باشد. اگر یک نیمکت هایپراکستنشن ندارید، یک نیمکت واعظ یا نیمکت قابل تنظیم نیز کار خواهد کرد.

بقیه تمرین شامل یک حرکت اصلی و همچنین حرکات برای بقیه بدن است.

تمرین دوم تمام بدن برای فرم دهی به باسن

چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم؟ این کار به طور کلی غیر ممکن است. این یکی با دو تمرین مختلف گلوت شروع می شود. اولین مورد به شما کمک می کند قوی تر شوید در حالی که دیگری به شما کمک می کند ارتباط ذهن و عضله را به حداکثر برسانید.

حرکت اسکات با دنبل، این کار برای عضلات باسن و همسترینگ و کمر مفید است. خیلی روی آن سنگین نشوید. هرگز یک مسابقه صبح خوب وجود نداشته است، بنابراین بیشتر لزوما بهتر نیست. اگر نمی توانید وزنه را برای حداقل تکرار تحمل کنید، بار را سبک کنید. اگر احساس می کنید کمربند به محافظت از کمر شما کمک می کند، ببندید.

بازگشت گلوت – این نسخه وزن بدن از تمرین است. اگر وزنه های مچ پا دارید، برای افزایش مقاومت آن ها را اضافه کنید. اگر نه، انقباض را در ست اول به مدت یک ثانیه، در ست دوم دو ثانیه و در ست آخر سه ثانیه در بالا نگه دارید.

دو حرکت بعدی در این برنامه نیز عضلات باسن را در نقش ثانویه آموزش می دهد. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

تمرین سوم کامل بدن برای فرم دهی باسن و حجم گرفتن آن

آخرین تمرین کل بدن هفته با یک چالش انقباضی و سپس یک نسخه ورزشی از یک تمرین کلاسیک آغاز خواهد شد.

پل گلوت با وزن بدن – مانند تخته های شکمی، نگه داشتن پل به بهبود ثبات در عضلات باسن کمک می کند. اگر نیاز دارید که تنها با وزن بدن خود شروع کنید، خوب است. اگر می توانید یک دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود، آن را دنبال کنید. این موارد برای اینکه بدانیم چگونه در یک هفته باسنی بزرگ داشته باشیم مهم است.

Curtsy Lunge – اگر قبلاً این کارها را انجام نداده اید، ممکن است احمقانه به نظر برسند. تا زمانی که آنها را امتحان نکنید، آنها را نکوبید. آنها چالش برانگیز هستند و بعد از اینکه باسن توسط پل ها از قبل خسته شده بودند، چالش برانگیزتر خواهند بود. سعی نکنید پای عقب را بیشتر از حد توانایی خود قرار دهید. بهترین کاری را که می توانید انجام دهید و در حین پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگامی که ساق پا را بالا می آورید، به انقباض عضلات سرینی فکر کنید. به شدت تمرکز کنید تا خم کننده های ران بر روی مجموعه تسلط پیدا نکنند.

دو تمرین بعدی متمرکز بر پایین تنه است. با به چالش کشیدن عضلات سرینی در دو حرکت اول، عضلات چهار سر و همسترینگ احتمالاً می توانند به تنهایی کار سخت تری انجام دهند.

تمرین لوازم جانبی ۱

*تا جایی که می توانید تکرار کنید. در صورت شکست، قبل از ادامه دادن از همان جایی که کار را ترک کردید، کمی استراحت کنید. تا زمانی که در مجموع ۱۰۰ تکرار انجام دهید ادامه دهید.

تمرین لوازم جانبی ۲

*اگر به باند دسترسی ندارید، می توانید از وزن بدن، دمبل یا هالتر خود استفاده کنید.

انتهای مطلب